Сообщений в теме: 14

[HD2005]

Внимательно изучив сайт, решил попробовать вести дневник. Но только не ежетренировочно, а ежециклично (если можно так выразиться). Будет интересно мнения авторитетных комрадов.

Пока что перечитал всю ветку про двухдневку. В голове пока каша, не пойму куда двигаться дальше. Поэтому будет интересно мнение Shtusha и Шурика касательно моих вопросов.

Чтоб было о чем судить, расскажу максимально подробно о себе и тренинге:
Мне 30. Вес на сегодня 96-97, рост 176. По телосложение - эндоморф, жирок присутствует, причем в избытке, набираю его тоже легко.

Тренинг:
Занимаюсь чуть больше 1.5 лет (до этого была ТА в школе, и посещение физ-ры в институте, но это было все давно).
Из этого времени - первые полгода убирал лишнее, собственно такова была изначальная цель посещения зала. Когда надоело, решил повышать силовые показатели - тренировался по разному, в основном безпрограмно. Существенного результата при таком подходе естественно не было.

Затем нашел в интернете программу 3-дневку, заинтересовался и начал по ней заниматься (не менял в ней ничего, делал все абсолютно так, как было написано). Прозанимался около 3 мес. Результат меня порадовал более чем. Увеличились рабочие веса, и увеличились максимальные и увеличился я сам, причем на это обратили внимание несколько человек (один даж что то упомянул про стероиды)))). И при этом я конечно же набрал жирка. После того как рост весов застыл, решил поменять программу.

В это время увлекся чтением сайта Борисова. Решил вернуться к обычному сплиту (2-3 мыш группы, по 2-3 упражнения, 3х8 раз), но при этом я не стал снижать веса. Присед и становую я сохранил, а вот жим неуклонно пополз книзу. Прозанимался таким образом около 2 мес. Кроме того, при очередных приседах я либо от недоразгрева, либо от общего перетрена сорвал мышцу с задней стороны бедра, когда был в нижней точке приседа. (вес был 145 3х8).

Понятно, что дальше таким образом тренироваться не было смысла. Решил сушиться. Составил прогу из сетов, веса 50%, 15-25 повторений+10 мин кардио до, и 40 мин после. Подсушился, но незначительно (92-92кг), поскольку за питанием хоть и следил, но не настолько досконально, как оно требуется.

Когда надоела вся эта физкультура решил вернуться к 3-дневке. Перечитал еще раз всю ветку с обсуждениями, откатил веса и приступил (начал примерно в середине июня).

На сегодня:
закончил 12-недельный цикл. В программе ничего не убирал/не заменял. Делал все по написанному. Питание увеличил до 4 раз + прот (с несквиком для калорийности) + казеин (с ним же). Результат рабочих: жим - 112, присед - 142, становая - 160. Закончил, потому как жим начал падать, сделал 112 на 6+4 и чувствуется упадок сил. Кроме того, с увеличением весов на брусьях (последний результат 35 8+8, брусья и жим всегда делал в одну тренировку) появились болевые ощущения в области ключицы, в момент, после выполнения подхода, буквально на 2 сек., после того как слезал с них. Затем стал обращать внимание, что подобные ощущения присутствуют при жимах лежа (на грудь и узким), когда снимаю/ставлю штангу - с чем это может быть связано, и как этого можно избежать? заменить брусья? или же это от недовосстановления и если увеличить время отдыха, то все будет норм?

Сейчас делаю недельную паузу.

Что делать дальше? Переходить на двухдневку? Если да, то скока времени тратить на восстановление между тренировками? Откатывать на 20%? Что с брусьями делать?
Еще прочитал, что при "серьезных весах" можно ограничиться 1 рабочим подходом. О каких весах идет речь? Все же сколько подходов лучше делать?

И еще имеется вопрос к Шурику, почему изменился его взгляд на тренинг, что на это повлияло. И интересно узнать более подробней его сегодняшний подход))


Буду очень благодарен за все ответы

[shtusha]

HD2005 сказал:

жим начал падать, сделал 112 на 6+4 и чувствуется упадок сил

Как я понял это 112кг, в первом подходе 6 повторений, а во втором подходе 4 повторения. Правильно?

HD2005 сказал:

Кроме того, с увеличением весов на брусьях (последний результат 35 8+8, брусья и жим всегда делал в одну тренировку) появились болевые ощущения в области ключицы, в момент, после выполнения подхода, буквально на 2 сек., после того как слезал с них.

Это не хорошо....
Возможно проблема в технике выполнения упражнения. можно снизить тренировочные веса и выполнять упражнение в незаконченной амплитуде. То есть, не опускаясь глубоко и не распрямляя рук в локтях в конечной фазе движения.
А возможно проблема в изменении скорости выполнения.
Возможно проблема в недовосстановлении.

HD2005 сказал:

Затем стал обращать внимание, что подобные ощущения присутствуют при жимах лежа (на грудь и узким), когда снимаю/ставлю штангу - с чем это может быть связано, и как этого можно избежать?

По возможности нужно снимать и ставить штангу с помощью страхующего, чтобы избежать крутящей нагрузки на плечевые суставы.
Остальное описал выше.

HD2005 сказал:

заменить брусья?

Даже если просто заменить, то нагрузка на связки не уменьшиться.

HD2005 сказал:

или же это от недовосстановления и если увеличить время отдыха, то все будет норм?

Это один из компонентов общего плана тренировок и отдыха положительно влияющий на конечный результат.

HD2005 сказал:

Что делать дальше? Переходить на двухдневку?

Если жизнь не даёт возможности тренироваться 3 раза в неделю, то конечно двухдневка выход из сложившейся ситуации.

HD2005 сказал:

Если да, то скока времени тратить на восстановление между тренировками?

Обычно все стартуют с трёх дней отдыха между тренировками, а потом с ростом силы и массы это время увеличивают.

HD2005 сказал:

Откатывать на 20%?

Да.

HD2005 сказал:

Что с брусьями делать?

Уменьшить рабочий вес, сократить амплитуду выполнения. Контролировать скорость выполнения держа её постоянной.

HD2005 сказал:

Еще прочитал, что при "серьезных весах" можно ограничиться 1 рабочим подходом. О каких весах идет речь? Все же сколько подходов лучше делать?

Веса при использовании которых сокращённая программа тренировок растягивается, не позволяя выполнять в каждом рабочем подходе требуемое количество повторений с полной самоотдачей - можно считать серьёзными.
Пример...   Например ты приседаешь 150кг в первом подходе на 8 повторений, а во втором подходе только 2-3 или и вовсе 1 раз, то использовать несколько рабочих подходов не имеет смысла.
Один рабочий подход подходит только человеку умеющему выкладываться на 100%.

[HD2005]

shtusha (04 Сентябрь 2014 - 16:45) писал:

Как я понял это 112кг, в первом подходе 6 повторений, а во втором подходе 4 повторения. Правильно?

Да, все верно. Т.е. на 11ой неделе я сделал 112 на 8+8, а на 12ой неделе 6+4

shtusha (04 Сентябрь 2014 - 16:45) писал:

А возможно проблема в изменении скорости выполнения.

Скорость стараюсь не менять. В верхних/нижних точках не задерживаюсь

shtusha (04 Сентябрь 2014 - 16:45) писал:

Если жизнь не даёт возможности тренироваться 3 раза в неделю, то конечно двухдневка выход из сложившейся ситуации.

Возможность то есть, тут скорее вопрос стоит о восстановлении. Хватает ли моему организму времени на восстановление при трехдневном тренинге. Сам пока еще до конца не прочувствовал, поскольку опыта маловато. Выбор стоит перед тем, какой тренинг будет более эффективным для меня - двух- или трехдневный...

Или может трехдневку сделать периодичной (неделя тяжелая, неделя легкая - 50%) + попробовать разнести жим лежа и брусья по разным неделям?

Насчет других ответов все понял, спасибо большое за советы.

[shtusha]

HD2005 сказал:

Возможность то есть, тут скорее вопрос стоит о восстановлении. Хватает ли моему организму времени на восстановление при трехдневном тренинге.

Верно.

HD2005 сказал:

Выбор стоит перед тем, какой тренинг будет более эффективным для меня - двух- или трехдневный...

Пока не попробуешь не узнаешь, так как в этом вопросе опыт других ни о чём не говорит. Ты - есть ты, а другие - это другие.

HD2005 сказал:

Или может трехдневку сделать периодичной (неделя тяжелая, неделя легкая - 50%) + попробовать разнести жим лежа и брусья по разным неделям?

Это тоже вариант и как я писал выше только пробуя можно что то решить.

HD2005 сказал:

Насчет других ответов все понял, спасибо большое за советы.

Пожалуйста

[HD2005]

Буду пробовать. По результатам буду отписываться

[HD2005]

"Здравствуй дорогой дневничек..."

Вобщем закончил второй цикл. После первого я сделал не 7-ми дневный отдых, как планировал изначально, а двухмесячный
Правда на это есть очень веская причина, которой сейчас чуть больше 5 мес. и я им очень горжусь
ну и плюс ждал открытие нового зала.
Начал тренинг с начала ноября, откатил даж с запасом, т.к. понимал, что перерыв был достаточно долгим.
К тому времени уже вышла статья Виталия касательно двухдневного тренинга, где как раз был описан мой случай)))
Изначально тренировки были 2 раза в неделю - пн, чт. В последствии, когда перешагнул свои предыдущие пороги - "145-112-160" начал экспериментировать с продолжительностью отдыха и следить за поведением своего организма и результатами. В итоге, пришел к выводу, что 5-6 дневный отдых чересчур расслабляет. Оптимально остановился на 4-дневном (напр. 1 тр в ПН, 2 тр в ПТ).
Опять же с подачи Виталия было решено попробовать применять предтреник с геранью. Оч понравилось, действительно дает ощутимый заряд!
Веса на которых принял решение остановится до следующего цикла: 155-117-172 (это 2 рабочих по 8 повт.). Крайняя тренировка была 21/02.
За весь цикл набрал очень много лишнего))) Щас вешу 104-105 кг. Сам ближе к эндоморфу, плюс слабый контроль за потребляемой пищей (кроме нужной была еще и бесполезная). Единственное: всегда было 5 приемов пищи, 5ый из которых был творог на ночь с орехами. Из спортпита - прот с несквиком сразу после трени для восполнения энергии и все.
Решил сделать паузу вот по какой причине:
1. Появилась боль в плечевом суставе, причем это не та боль, которая была в предыдущем цикле на брусьях. Она проявляется на жиме лежа и не в ущерб брусьям. Применяя советы Виталия, удалось как раз избавиться от неприятных спазмов после брусьев. И если в предыдущем цикле было 35кг при собственном весе 95кг, то сейчас остановился на 43 при своем весе 104кг.
2. Видимо, со временем (про опыт пока молчу) стало появляться чувство, когда надо сделать перерыв. Как узнал совсем недавно, чувство правильное, т.к. сон стал хреновый и беспокойный, а это как раз один из сигналов, что переутомлена ЦНС (хотя раньше я даж об этом и не задумывался)
Сейчас отдыхаю 10 дней. После чего, думаю опять же вернуться к двухдневке, откатив на 20%, но при этом существенно пересмотреть питание в сторону избавления от набранного жира и добавить ВИИТ после тренинга. И в раздумьях насчет повторений: оставить 8, или попробовать 5 (оч хочется поглядеть, как при этом поднимутся рабочие показатели ). Интересно мнение Виталия на этот счет...
И да, спасибо тебе за твои советы и рекомендации. Перелапачиваю, кучу информации в интернете, но все, что видел, это как правило советы и видео от билдеров, которые накачались не только на гречке с яйцами...если их применять на натуральном тренинге, то зачастую для организма натурала это не даст ничего хорошего (хотя это я сужу по себе).

[shtusha]

Интересно....

Если плечевой сустав ранее не был травмирован, то болевые ощущения могут быть по нескольким причинам.
Это либо нехватка микроэлементов, а в частности Омега-3, либо может являться особенностью самого жима.
Жим штанги лёжа анатомически подходит не всем. Очень часто болевые ощущения проходят при переходе на жим гантелей. так как при таком варианте исчезает фиксированная траектория движения из-за грифа.

ЦНС так же под воздействием высоких нагрузок мочалится и требует минералов(цинк и магний). К стати, они и качество сна улучшают(если конечно случай не запущенный).

Набираешь очень быстро, а значит ВИИТ не повредит, но при этом как я писал ранее необходимо подпитывать тушку минералами.

На счёт количества повторений....
Напишу немного своего опыта....
Долгое время работал на 8 повторений. Одно время попробовал 6 и ты знаешь....., мне понравилось больше.
Сейчас использую только 5. Но время от времени пытался снова переходить на 8 и ты знаешь, уже не те ощущения и результаты. Одни минусы. Веса падают, тренировка затягивается, повышается утомляемость.
Понял одно. Количество повторений нужно выбирать полагаясь на наличие затрагиваемых ими мышечных волокон.

Пожалуйста, и с меня плюсик за правильные мысли и поступки

[HD2005]

Про омегу-3 только недавно узнал и прикупил себе льняного масла. Теперь стараюсь с утра выпивать по столовой ложке.
За место жима лежа есть желание попробовать гантели на наклонной.
Насчет цинка и магния. Добавлять в рацион продукты, содерждащие эти минералы, или для удобства можно включить прием каких-нибудь витаминно-минеральных комплексов? Может из личного опыта что то посоветуешь?
Насчет повторений у меня такая же ситуация. Даже, когда оставил в программе только 3 упражнения, еле-еле укладываюсь в 45-50 мин. Т.к. приседания и становая по 8 повторов дают такую нагрузку, что падаю на лавку и отхожу минут по 5 после подхода, а после трени выжат как лимон (правда с джеком стало лучше).
И еще про повторы. Т.е. по твоему опыту, чем сложнее упражнение, тем меньше нужно оставлять повторений и наоборот, чем меньше групп мышц задействовано, тем больше повторов? напр. на приседе я делаю 5 повт., а на жиме можно оставить 8?

Сообщение отредактировал HD2005: 28 Февраль 2015 - 11:11

[shtusha]

HD2005 сказал:

Насчет цинка и магния. Добавлять в рацион продукты, содерждащие эти минералы, или для удобства можно включить прием каких-нибудь витаминно-минеральных комплексов? Может из личного опыта что то посоветуешь?

В продуктах концентрация думаю будет не достаточная. Можно прикупить в аптеке отдельно цинк и отдельно магний. А можно прикупить добавку ZMA.

HD2005 сказал:

Насчет повторений у меня такая же ситуация. Даже, когда оставил в программе только 3 упражнения, еле-еле укладываюсь в 45-50 мин. Т.к. приседания и становая по 8 повторов дают такую нагрузку, что падаю на лавку и отхожу минут по 5 после подхода, а после трени выжат как лимон (правда с джеком стало лучше).

Мне предтренировочный комплекс так же позволяет меньше уставать в зале.

HD2005 сказал:

Про повторы. Т.е. по твоему опыту, чем сложнее упражнение, тем меньше нужно оставлять повторений и наоборот, чем меньше групп задействовано, тем больше повторов? напр. на приседе я делаю 5 повт., а на жиме можно оставить 8?

Нет, у меня фиксированное число 5.
Конечно можно приседать в 5 повторениях, а жать 8.

[HD2005]

Виталий, хочу уточнить. Когда откатываю брусья, я вычитаю 20% от "свой вес+доп груз" или от "доп груз" просто?

[shtusha]

HD2005 (05 Март 2015 - 06:45) писал:

Виталий, хочу уточнить. Когда откатываю брусья, я вычитаю 20% от "свой вес+доп груз" или от "доп груз" просто?

я вычитаю от "доп груз"

[HD2005]

спасибо

[HD2005]

Закончил 3-ий цикл.
Как и писал, в этот раз подкорректировал питание и добавил ВИИТ после тренировки.
Питание:
Скурпулезно калории и граммы не подсчитывал (хотя думаю в будущем дойду и до этого). Все порции уменьшил. Угли оставил только по утрам на первый прием пищи, в день тренировки добавлял во второй и третий прием до тренировки. Вечером только белок+овощи. На ночь традиционно творог с орехами, либо делал творожно-кефирный коктейль. Воду старался пить.
Спортпит:
прикупил Омега-3. Отдельно принимал добавки с магнием, цинком, комплексные витамины и витамин С. Прот (чистый, на развес) также только после тренировки (несквик добавлял, но немного, чтоб сбить пену)
Тренировки силовые:
Двухдневка. Количество повторений уменьшил до 5. Заменил жим лежа на жим гантелей 45гр., жим стоя с середины цикла на жим гантелей сидя. Сначала отдыхал по 3 дня, затем увеличил до 4 (когда добрался до субмаксимальных весов)
ВИИТ:
После силовой тренировки кардиотренажер: 1 мин под нагрузкой в диком темпе, 2 мин без нагрузки в медленном - 4-5 раз.
Либо беговая (оч редко - берегу колени) 1 мин бег на высокой скорости, 2-3 мин пешком
Результат:
Вес:
Уменьшал еженедельно на 1кг. Сейчас остановился на 93,5 (утром)
Силовые (2 подхода на 5 повт.):
Становая - 180
Жим гантелей 45гр. - 42
Присед - 140. Снизился. Во время цикла поднимал до 150, после чего плавно неделя за неделей приходилось снижать на 2,5кг, т.к. сил в ногах не было))
Брусья - 47
Подтягивания - 11
Тяга в наклоне - 105
Жим узким - 100
Жим гантелей сидя - 32
Т.е. кроме приседа веса либо остались примерно такими же, либо были увеличены.
Итог:
Изначально ставил цель добраться до 90кг. Думаю, если б не майские праздники, все бы было более, чем реально. Особенно, если б добавил в межтренировочные дни УСУИ.
Ну и в принципе очень доволен достигнутыми результатами, хотя для атлетичного телосложения мне килограмм 10 еще б надо убавлять, ну да я не парюсь, главно чтоб меня все устраивало. Так вот: все, о чем я узнал из блога Виталия, работает! И не надо себя ***чить стопицот повторениями на силовых тренировках и 45-минутными пробежками после них по 3 раза в неделю. В очередной раз спасибо!
Планы: как уже кто-то отписывался на форуме - морально устал от программы и от одних и тех же упражнений - полтора года сначала 3-дневка, потом 2-дневка, но ни в коем случае не разочаровался!. Просто хочу попробовать что-то иное, типа сменить обстановку)), пусть даже если это не будет столь результативно или окажется вовсе безрезультативно. Негативный опыт - это тоже опыт (тем сильнее захочется вернуться на верную дорожку)
На глаза попалась вот такая программа:

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Автора не знаю. Мне давно хотелось попробовать такую периодизацию - неделя легкая, неделя тяжелая (тренировки делать Пн-Ср-Пт). Только хочу убрать полностью 5 и 6 упражнения во всех тренировках. В очередной раз хочу попросить совета - есть явные ошибки в этой программе? Единственное на что я обратил внимание - 1 и 2 тренировки в силовой неделе надо менять местами, т.к. после приседа через день отдыха делать становую будет тяжело.
Питание: углеводы добавлю в первые 3 приема пищи (цель тренировок - набор)
Спорпит: хочу попробовать креатин

[shtusha]

HD2005 сказал:

В очередной раз хочу попросить совета - есть явные ошибки в этой программе?

Конечно же есть ошибки.
Но если решил что то поменять, то меняй. По крайней мере это будет твоё решение.
п.с. Давненько у меня был опыт подобных тренировок, о чём думаю поделиться в блоге.
Удачи

[HD2005]

shtusha сказал:

п.с. Давненько у меня был опыт подобных тренировок, о чём думаю поделиться в блоге.

интересно почитать))