0
Малообъёмный тренинг
Всегда возникает соблазн взять на вооружение программы профессионалов или опытных спортсменов и это пожалуй самая распространённая ошибка спортсменов любого уровня, так как перетренированность рано или поздно неизбежна. Новички при хорошем питании и отдыхе некоторое время будут прогрессировать, не зависимо от того, что они делают, но это временно и вскоре их ожидает разочарование. Уже очень скоро новичок натыкается на бетонную стену перетренированности. Продвинутые атлеты, после определённого периода таких тренировок, теряют способность организма восстанавливаться под силовым стрессом нагрузок.
Более продвинутые спортсмены не должны тренироваться больше, они должны тренироваться умнее. Прогресс от тренировок происходит во время восстановления и отдыха между тренировками, так что если тело ещё не готово к следующей тренировке, восстановление полностью не завершено, то перетренированность неизбежно настигнет спортсмена. Современные методики тренинга основаны на практике спортсменов, бодибилдеров и лифтёров прошлого. Информация о тренинге передавалась из поколения в поколение.
В учреждениях подготовки современных тренеров и инструкторов используются программы и философия 70-х и 80-х годов, разработанные в эпоху, когда анаболические стероиды не были под запретом закона и свободно продавались в аптеках. И получив такое образование эти "специалисты" начинают тренировать обычных любителей не принимающих стероиды. В отсутствии результата они винят генетику клиента и предлагают ему стероидный курс. И в этом случае эти "профессионалы " в большинстве случаев не в состоянии рассчитать курс с минимальными побочными эффектами от применения стероидов, так как их этому никто не учил.
В журналах и книгах печатаются программы работающие только с применением стероидов, но этот нюанс умалчивается. А ведь различия в тренинге стероидных спортсменов и обычных любителей огромные. Сплит программы опытных спортсменов обычно включают в себя два или более упражнений на группу мышц. Журнал Флекс и обзор литературы показывает оптимальное количество сетов 2-5. Многие научные исследования показывают, что многосетовые системы работают так же как и тренировки с малым количеством сетов. Но эти исследования были подвергнуты критике, так как в них участвовали неподготовленные испытуемые, а они как известно в начале растут от любой физической нагрузки. Обе группы значительно увеличили мышечную массу и улучшился состав тела в течении 90 дней исследований. Интересно то, что никаких существенных различий у обеих испытуемых групп выявлено не было.
В 1980-х Кейси Путник и Майк Менцер открыли для широкой общественности малообъёмный тренинг. Спустя некоторое время ученик Майка Менцера многократный Мистер Олимпия Дориан Ятс выполняет несколько разогревающих сетов и один или иногда два рабочих на протяжении всего межсезонья(время между соревнованиями).
Все компоненты тренировки(интенсивность, частота, продолжительность) обратно пропорциональны друг другу. Эта схема подразумевает, уменьшается один, увеличивается один или оба из других компонентов компенсируя эту потерю. Например, во время подготовки каждой мышечной группы каждые 4 дня, а каждые 3 дня(снижение частоты), количество упражнений или сетов может быть увеличено(увеличение продолжительности), или количество веса может быть увеличено(увеличение интенсивности).
Интенсивность является пожалуй самой важной составляющей из трёх компонентов, если интенсивность на время уменьшить, уменьшится сила и мышечная масса. Увеличение же продолжительности или частоты не может компенсировать уменьшение интенсивности. Если продолжительность будет увеличена, то интенсивность неминуемо уменьшиться. Увеличение одной из составляющей на прямую скажется на величине используемого веса, который может быть использован. Некоторые спортсмены намеренно не ставят тяжёлые упражнения в начале тренировки. К тому времени как закончат первую часть своей тренировки, они не в состоянии продолжать тренировку на прежней высокой интенсивности из-за усталости, при этом снижают используемые веса и теряют эффективность тренировки. Так как мышечная выносливость не является ограничивающим фактором, то малообъёмный тренинг может быть использован с высочайшей эффективностью. Программа с прогрессирующей интенсивностью кажется ключевым фактором в развитии силы, как следствие увеличивается и мышечная масса(или восстанавливается мышечная масса).
Те, кто привык к многодневным сплитам или тренироваться с большим количеством упражнений, как правило, относятся скептически к малообъёмному тренингу. Ветераны старой школы не будут чувствовать себя уверенно и удовлетворённо, даже при росте результатов с меньшим количеством упражнений. Некоторые даже бурно реагируют на предложение заняться малообъёмным тренингом. Они будут защищать свои методы, чтобы оправдать всё время и усилия проведённые на высокообъёмном тренинге на протяжении многих лет.
Если человек привык на протяжении многих лет к высокообъёмному тренингу, ему психологически трудно выполнять несколько разогревающих и один рабочий сет. Это может занять несколько месяцев, пока ветеран перекуёт себя и привыкнет к малообъёмному тренингу. Человек, который использовал несколько упражнений на группу мышц , изначально не в состоянии выполнять малообъёмные тренировки высокой интенсивности. Он научил себя, почти бессознательно сдерживаться и экономить силы для завершения тренировки с большим количеством упражнений. Ему потребуется время, чтобы научить тело и разум тренироваться коротко, но очень интенсивно. Пока они не способны на своих тренировках тренироваться высокоинтенсивно, многие считают, что они не достигают желаемого результата тренировки на основании отсутствия усталости.
Использование во время тренировки малого количества упражнений, необходимо для достижения поставленных целей, будет способствовать более высокой интенсивности тренировки за короткий промежуток времени, что может сократить риск появления перетренированности.
Автор: shtusha
