Сообщений в теме: 20

[Serpent13ua]

Всем добрый день!

Решил завести дневник.

Рост 190, возраст 33, по телосложения скорее всего отношусь или относился к эктоморфам.

Заниматься начал из-за постоянного "нытья" спины, утром просыпался и потом крутился по 10-15 минут. что бы хоть как то спину потянуть т.к. состояние было ппц полный, после месяцев 2-4 про них забыл, но потом появились новые цели - в жиме лежа 1*с.в., в приседе 1,5*с.в., в становой 2*с.в.
Но т.к. сила без массы никуда.
До этого советовали гейнеры пить - толку от них было почти 0. а с учетом потраченых денег то получается и "-", в результате иногда если в глаза попадаются остатки могу употребить, что бы не пропадало...

После почти года занятия хз чем перешел на программе на массу (3х-дневная) от Shtusha (полная)

До:
вес - 86. жим лежа 67,5, становая 105, присед 100 - прогресс еле-еле. (в жиме веса стояли)
Занимаюсь 6 недель, но 1 неделя выпала - простудился, т.е. реальных 5.
Почти получается нормализовать питание - 5-6 раз (из-за работы иногда бывают "срывы", но очень редко), сон 7-8-9 часов.
На данный момент вес - 88, рабочие веса:
Становая (классика) - 125
Подтягивания - 7,6 (без доп. веса) (подтягивание всегда были "слабым звеном", как ранее писал до перехода макс. 5 раз подтягивался, но это для меня ПРОГРЕССИЩЕ!!!), для разминки вертик. тяга блока 1-2 подхода 50-60кг на раз 6-8.
Жим узким - 72,5
Жим лежа - 82,5
Брусья - 8 с 15кг. для разминки 1-2 подхода по 5-6 раз без веса.
ПШНБ - 44
Присед - 110
Жим штанги стоя - 47,5
Тяга ш. к подб. - 40
Для разминки веса - 50%*-13-15, 75%*10-12, 85-90%*3-5 от рабочего.

Веса стараюсь увеличивать след. образом:
на последней тренировке сделал 8*100(специально именно 8 раз) и 9-10*100, в след. раз делаю 8*100 - 100+Х(увеличение веса)*сколько получатся как правило 6-7, потом когда во втором подходе получается 9-10 раз, делаю вес в 1ом 100+х и делаю пока во 2ом не получется 9-10 с 100+х.

В приседе и становой может и больше могу тянуть, но боюсь за спину поэтому "шаг" 5 кг макс. даже если и чуствую что могу больше.
В становой, приседе пояс одеваю начиная от веса 70-75+кг.

Пресс делаю "по желанию" - если не успеваю вложиться в 45 мин. то нет однозначно, если успеваю то как в голову взбредет, то одно упражение то другое, за 5 недель раз 4 делал.

Из добавок решил принимать креатин, для улучшения/ускорения восстановления, да и в силе должен прирост дать.

Ну и разу несколько вопросов:

1.После увеличения веса в жиме лежа побаливает плечо правое (старая травма из баскетболла), не то что бы сильно ноет, но создает небольшой дискомфорт потом на брусьях. или стоит брусья и жим разнести или штангу попробывать заменить на гантели.
И еще заметил что дискомфорт возникает в основном когда штангу именно на грудь опускаю с "новым" весом, через час после тренировки уже ни каких ощущений нет.
Пробывал не опускать полностью и руки в верхней точке не выпрямлять - вроде бы не возникает, но соотв. чуть меньше тяну (на 2,5) для полноценного подхода на 8 раз.

2.Стоит ли переходить на приседе на 6-8 раз за подход (с увеличением веса)? или продолжать по 12 делать? и стоит ли колена мотать (опять же травмы из баскетболла, они не беспокоят, может сам себя запугиваю).

3.Правильно ли увеличиваю веса или если получается во 2ом подходе делать 8+ то сразу увеличивать вес в 1ом?.

З.Ы. В зале спрашивать не хочу т.к. все советуют добавить 1-2-3-10 упражнения - т.к. программа очень маленькая.
Форум изучил, но всего запомнить/переварить не смог, поэтому решил по надоедать с вопросами,

З.Ы.Ы. Благодарность Shtush-е за советы и объяснения.

[shtusha]

Serpent13ua сказал:

1.После увеличения веса в жиме лежа побаливает плечо правое (старая травма из баскетболла), не то что бы сильно ноет, но создает небольшой дискомфорт потом на брусьях. или стоит брусья и жим разнести или штангу попробывать заменить на гантели. И еще заметил что дискомфорт возникает в основном когда штангу именно на грудь опускаю с "новым" весом, через час после тренировки уже ни каких ощущений нет. Пробывал не опускать полностью и руки в верхней точке не выпрямлять - вроде бы не возникает, но соотв. чуть меньше тяну (на 2,5) для полноценного подхода на 8 раз.

Если ранее была травма, то необходимо исключить упражнения при выполнении которых локти уходят за линию корпуса. отжимания на брусьях однозначно нужно убрать.
Нужно методом экспериментирования подобрать комфортное для себя упражнение, комфортный угол наклона скамьи.
Перед каждым жимовым упражнением необходимо выполнять разминку под разными углами в различных упражнениях.

Serpent13ua сказал:

2.Стоит ли переходить на приседе на 6-8 раз за подход (с увеличением веса)? или продолжать по 12 делать? и стоит ли колена мотать (опять же травмы из баскетболла, они не беспокоят, может сам себя запугиваю).

Количество повторений в подходе подбираются с учётом практики. Если комфортно на 12 повторениях, то продолжай. а если задыхаешься. то сократи количество до 6-8.

Serpent13ua сказал:

3.Правильно ли увеличиваю веса или если получается во 2ом подходе делать 8+ то сразу увеличивать вес в 1ом?.

Давай по порядку....
У тебя по программе 2 рабочих подхода по 12 повторений.
Твой рабочий вес в приседаниях 100кг.
Выполнив первый подход на 12 повторений, второй подход нужно стараться выполнить так же на 12 повторений.
Но если вес подобран правильно. то во втором подходе ты не сможешь этого сделать, а сможешь примерно 8-10 повторений. Продолжай поднимать количество повторений во втором подходе до 12 и только после этого увеличивай вес.

[Serpent13ua]

shtusha сказал:

Выполнив первый подход на 12 повторений, второй подход нужно стараться выполнить так же на 12 повторений. Но если вес подобран правильно. то во втором подходе ты не сможешь этого сделать, а сможешь примерно 8-10 повторений. Продолжай поднимать количество повторений во втором подходе до 12 и только после этого увеличивай вес.

Понял, значит неправильно веса рабочие подобрал - чуть больше нужно везде добавить.

shtusha сказал:

Количество повторений в подходе подбираются с учётом практики. Если комфортно на 12 повторениях, то продолжай. а если задыхаешься. то сократи количество до 6-8.

Вчера увеличил вес на приседе, смог по 10 раз сделать, на большее дыхалки не хватило... На след. неделе попробую еще увеличить вес и вытянуть 10 раз...

shtusha сказал:

Нужно методом экспериментирования подобрать комфортное для себя упражнение, комфортный угол наклона скамьи. Перед каждым жимовым упражнением необходимо выполнять разминку под разными углами в различных упражнениях.

Понял, для начала попробую без брусьев делать, на наклонной, если будет так же гантели попробую. т.к. наклонная только под 45.

[Serpent13ua]

Всем доброго дня!
В последнее время спина и ноги еле-еле восстанавливаются за неделю.
+ есть вероятность что не смогу ходить по ПН-СР-ПТ, будет получатся от 1 до 3х раз в неделю
Что лучше перерыв на недельку и потом откат весов до 75-80% и продолжать 3х-дневку хоть и с пропуском или сразу перейти на 2хдневку и не заниматься фигней? Склоняюсь к не заниматься фигней, но может не прав?

[shtusha]

Serpent13ua сказал:

Всем доброго дня!

Здравствуй

Serpent13ua сказал:

В последнее время спина и ноги еле-еле восстанавливаются за неделю

Причину найти не пробовал?

Serpent13ua сказал:

есть вероятность что не смогу ходить по ПН-СР-ПТ, будет получатся от 1 до 3х раз в неделю

Это самый простоы выход из положения, но если за ранее не найти ошибки, то и при более редких тренировках проблемы проявятся вновь.

Serpent13ua сказал:

Что лучше перерыв на недельку и потом откат весов до 75-80% и продолжать 3х-дневку хоть и с пропуском или сразу перейти на 2хдневку и не заниматься фигней? Склоняюсь к не заниматься фигней, но может не прав?

Давай не будем торопиться и детально всё разберём....
Опиши например своё питание, количество ночного и дневного сна, наличие или отсутствие стрессов.

[Serpent13ua]

shtusha сказал:

Причину найти не пробовал?

Пробовал. По идее восстанавливаюсь плохо или перетренировался. Почитал форум, на сколько понял, то раз в полтора-2 месяца нужно брать перерыв на недельку и потом по новой начинать с 80% веса. (хотя мог неправильно понять).

После увеличения веса в становой, немного потянул бицепс бедра(в первый раз полноценно почувствовал как он работает), в приседе и на след. раз в становой вес не уменьшал делал с тем же
ну потом на увеличение, но полностью ноги от тренировки к тренировки не восстанавливались, веса не увеличиваю, продолжаю делать так же.
В приседе делаю по 10-9 раз, дыхалки не хватает на большее, вес думаю увеличивать только когда 10-10 получиться.
Про спину сложно описать, попробую в 2х словах, если ноги восстанавливаются на 80%, то спина на 90-95%.

Еще как причина (имхо) - из-за того что когда в становой потянул бицепс бедра и он полностью не восстановился а потом в ПТ на приседе со стандартными весами начал.

В жиме лежа провожу эксперименты (причина в постах выше) какое упражнение подобрать - по этому по весу сложно сказать. В остальных упражнения прогресс по чуть-чуть идет.

shtusha сказал:

Опиши например своё питание, количество ночного и дневного сна, наличие или отсутствие стрессов.

Питание - иногда 4 но не более 1 раза в неделю, в основном 5раз, на выходных 5-6.
В основном каши (гречка чаще всего - больше остальных нравится), мясо телятина/нежирная свинина 1-2 раза в неделю, в остальные дни курятина., яблоки, бананы прочие фрукты.
Сон 7-8 часов стабильно, как правило сам поднимаюсь без будильников, днем если начинает морить - закрываюсь на работе и часик/пол могу вздремнуть.
На счет стрессов сложно сказать - в стране "веселье" - и соотв. на работе отражается, но стараюсь поменьше обращать внимания.

[shtusha]

Serpent13ua сказал:

Почитал форум, на сколько понял, то раз в полтора-2 месяца нужно брать перерыв на недельку и потом по новой начинать с 80% веса. (хотя мог неправильно понять).

Понял правильно.

Serpent13ua сказал:

Еще как причина (имхо) - из-за того что когда в становой потянул бицепс бедра и он полностью не восстановился а потом в ПТ на приседе со стандартными весами начал.

Это одна из причин.

Serpent13ua сказал:

Питание - иногда 4 но не более 1 раза в неделю, в основном 5раз, на выходных 5-6.

Этого достаточно чтобы тормознуть процесс восстановления.
Творог на ночь или порция казеина перед сном присутствует?

[Serpent13ua]

shtusha сказал:

Этого достаточно чтобы тормознуть процесс восстановления.

Не думал что этого достаточно. Считал что строгий режим только при сушке ну или суровой подготовке нужен.

shtusha сказал:

Творог на ночь или порция казеина перед сном присутствует?

Творог. Иногда бывают пропуски... Но когда потянул ел регулярно.
Казеин еще не искал т.к. хз как внутренности отреагируют.

В общем возьму недельку перерыва, что бы полностью восстановиться, и буду за питанием следить.

Спасибо за советы.

[Шурик]

shtusha (19 Март 2014 - 07:14) писал:

Serpent13ua сказал:

Почитал форум, на сколько понял, то раз в полтора-2 месяца нужно брать перерыв на недельку и потом по новой начинать с 80% веса. (хотя мог неправильно понять).

Понял правильно.

Serpent13ua сказал:

Еще как причина (имхо) - из-за того что когда в становой потянул бицепс бедра и он полностью не восстановился а потом в ПТ на приседе со стандартными весами начал.

Это одна из причин.

Serpent13ua сказал:

Питание - иногда 4 но не более 1 раза в неделю, в основном 5раз, на выходных 5-6.

Этого достаточно чтобы тормознуть процесс восстановления.
Творог на ночь или порция казеина перед сном присутствует?

не соглашусь..зависит от общей калорийности одного приема пищи..За 4 приема можно с лихвой перекрыть дневную потребность в калориях..если это не на постоянной основе,ничего страшного не произойдет,не всегда есть возможность питаться правильно.

[Шурик]

ну и с творогом и казеином тоже не соглашусь..на восстановление и рост влияет общая сумма белка за день,а не вечерний прием..от ночного катаболизма так же защищает общая сумма,употребляемого за день белка..это факт)..знаю много людей,которые не едят творог вообще,как и спортивное питание,но это не мешает им тренироваться в натураху 3-4 раза в неделю и расти..Восстановление зависит так же от того,как приучишь к нему свой организм..тренируясь редко,организм приучается медленно восстанавливаться,тренируясь чаще-восстанавливаешься быстрее..это опять же,из личных наблюдений.

[Serpent13ua]

Не сильно калорийное питание, т.к. если переем то работать будет лень , поэтому стараюсь не переедать.

Еще пару вопросов - творог на ночь считать за прием пищи ? или отнести к "витаминам"
Есть не большие остатки гейнера, его можно использовать в качестве замены приема пищи ? затрак - гейнер -обед ....   или обед - гейнер - ужин, а то остался а выкидывать жалко.

[Serpent13ua]

Шурик сказал:

знаю много людей,которые не едят творог вообще,как и спортивное питание,но это не мешает им тренироваться в натураху 3-4 раза в неделю и расти.

Я так понимаю это люди с уже немаленьким стажем, и сами могут оценивать нагрузки/питание, я как новичек лучше буду стараться придерживаться общих рекомендаций (имхо), + от того же творога на ночь по идее хуже не будет. да и из молочных продуктов творог один из немногих к-рый могу употреблять без "неприятных" последствий...

[Шурик]

Serpent13ua (21 Март 2014 - 11:43) писал:

Не сильно калорийное питание, т.к. если переем то работать будет лень , поэтому стараюсь не переедать.

Еще пару вопросов - творог на ночь считать за прием пищи ? или отнести к "витаминам"
Есть не большие остатки гейнера, его можно использовать в качестве замены приема пищи ? затрак - гейнер -обед ....   или обед - гейнер - ужин, а то остался а выкидывать жалко.

ну тогда Shtusha прав..не сильно калорийное питание быть не должно..нужно обжираться на постоянной основе.

творог на ночь со своим питанием не считай вообще.Если имеешь склонность к жировым отложениям,гейнер только после тренировки,если не имеешь такой склонности-в течении дня.

Serpent13ua (21 Март 2014 - 12:36) писал:

Шурик сказал:

знаю много людей,которые не едят творог вообще,как и спортивное питание,но это не мешает им тренироваться в натураху 3-4 раза в неделю и расти.

Я так понимаю это люди с уже немаленьким стажем, и сами могут оценивать нагрузки/питание, я как новичек лучше буду стараться придерживаться общих рекомендаций (имхо), + от того же творога на ночь по идее хуже не будет. да и из молочных продуктов творог один из немногих к-рый могу употреблять без "неприятных" последствий...

нет,неправильно понимаешь)люди эти абсолютно разной подготовки,некоторых я тренирую,с некоторыми просто знаком..творог не любят,а спортпит не используют.

Serpent13ua (21 Март 2014 - 12:36) писал:

Шурик сказал:

знаю много людей,которые не едят творог вообще,как и спортивное питание,но это не мешает им тренироваться в натураху 3-4 раза в неделю и расти.

Я так понимаю это люди с уже немаленьким стажем, и сами могут оценивать нагрузки/питание, я как новичек лучше буду стараться придерживаться общих рекомендаций (имхо), + от того же творога на ночь по идее хуже не будет. да и из молочных продуктов творог один из немногих к-рый могу употреблять без "неприятных" последствий...

творог на ночь вещь хорошая,но не обязательная,как и казеин,вот я к чему.

[Serpent13ua]

Всем доброго времени суток!
Давно не писал решил "отчетик по проделанной работе" наваять.

Веса растут не смотря на то что умудрился 2 раза простудится - начало весны "отметил" и сезон кондиционеров.
Вес на 1,5-2 кг. увеличился, при болезни слетал. да и стрессов добавилось, но главное настоится на позитив.
Иногда выпадают тренировки из-за различных причин, все мучаюсь может на 2-дневку перейти, но думаю пока повременить до того как выпадание станет постоянным.
Проблему плеча решил - попил "Glucosamine,Chondroitin, MSM" от Ult. Nutr. Вроде бы прошло, пару раз был легкий дискомфорт, но из-за слабой разминки.
Жим штанги (плечи) поменял на жим гантелей сидя, по общему мнению форума, на сколько понял, нормальная альтернатива да и мне комфортно.
В подтягиваниях хват поменял с обычного на широкий.
Пресс вообще перестал делать.
Интересное заметил - что если с кем то заговариваюсь и тренировка получается более минут 50-часа - то уже "не идет", внутренние часы образовались

[Serpent13ua]

Всем доброго времени суток!
Решил немного изменить 3х-дневку - по средам чередовать через неделю жим гантелей под небольшим углом (15-30гр.) и жим штангой, брусья оставляю без изменений - вопрос стоит ли, или лучше поменять на жим гантелями и все ?
Подтягивания хочу поставить первым упражнением - перед становой (на ней выкладываюсь по макс.) - нормально будет или тянуть сколько получается и оставить вторым? Вроде бы и подтягивания и становая - базовые упражнения.

Сообщение отредактировал Serpent13ua: 13 Август 2014 - 13:45

[Serpent13ua]

Всем доброго времени суток!
Решил немного БАД-ов прикупить, после общения с товарищем к-рый уже многое перепробовал, составил следующее:
Креатин - каждый день утром по 5гр, + после тренировки 5гр.
ВСАА - после тренировки из расчета (300 мг лейцина, 150 мг изолейцина, 150мг валина на 10 кг), в не тренировочные дни такая же доза только в течении дня.
Казеиновый протеин - в тренировочные дни перед сном, в не тренировочные по утрам
Creatine Powder 600г
BCAA 1000 400капс
100% Casein Gold Standard 909г
Производитель: ( Optimum Nutrition )
Есть ли смысл в этом рационе?
Сомнение вызывает ВСАА - знакомый говорит что "пруха" будет неописуемая, почитав форум понял что дорого, и не сильно эффективно будет.

Не рациональнее ли заменить ВСАА на быстрый протеин/гейнер ?

[shtusha]

Привет.
Креатин - да, не плохая штука...

ВСАА - деньги на ветер.

Serpent13ua сказал:

Сомнение вызывает ВСАА - знакомый говорит что "пруха" будет неописуемая, почитав форум понял что дорого, и не сильно эффективно будет.

Интересно, а какая пруха может быть от BCAA?  Разве сожрав десяток яиц происходит прорыв в росте массы?

[Serpent13ua]

shtusha сказал:

Интересно, а какая пруха может быть от BCAA?  Разве сожрав десяток яиц происходит прорыв в росте массы?

сказал что и масса и веса растут и восстановление быстрее...

[shtusha]

Serpent13ua (19 Август 2014 - 18:52) писал:

shtusha сказал:

Интересно, а какая пруха может быть от BCAA?  Разве сожрав десяток яиц происходит прорыв в росте массы?

сказал что и масса и веса растут и восстановление быстрее...

Скорее всего твой друг употреблял BCAA вместе с креатином, и эффект креатина принял за эффект BCAA.

[Serpent13ua]

Понял, спасибо за объяснение.
А что скажете про 100% Casein Gold Standard от Optimum Nutr.?
А то от творога уже тошнит
Правильно ли понял, почитав форум, что его на ночь (вместо творога)  и утром принимать?

И сильная ли разница между Creatine Monohydrate от Dymatize Nutr. и Creatine от Optimum Nutr. Что про один и про другой высокая степень очищенности, и тот и другой думаю в порошке брать (вроде бы более выгодно).

Решил поменять жим лежа на жим гантелей, но проблемка, в зале есть гантели 26-28-34-...кг.  Т.е. плавно вес не смогу наращивать, не негативно ли будет, если после 28*8 буду делать 34*4-34*5-... И аналогично с жимом гантелей (на плечи). Наборной гантели нет, в прошлом зале были, но пришлось его сменить.