Сообщений в теме: 4

[SharK]

Всем привет. Почитал тут труды Макроберта и составил себе программку.
Понедельник
Разминка
1. Приседания 1х20,
2. Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный
3. Шраги на наклонной 2х10 (разминка не делается)
4. Тяга книзу на блоке  6х6, схема «накопления усталости», отчетливая пауза в момент пикового сокращения
5. Подъемы на носки 6х10, схема «накопления усталости», отчетливая пауза в верхней позиции
6. Разгибания спины : 1х максимальное число повторов — ритм 5/5
7. Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
«Заминка»
Четверг
Общая разминка
1. Жим лежа : 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
2. Жим сидя локаут 3х6
3. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 6х6 накопление усталости
4.   Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3
5. L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5
«Заминка»

Разброс такой потому что хочу делать все упражнения где напрягается поясница только раз в неделю, т.к работа сидящая в неудобной позе.
Работать буду по циклу в 16 недель примерно, сейчас веса скинул не 10-20%.
По мере того как будет замедлятся рост базовых буду выкидывать второстепенные, сокращать сеты и увеличивать дни отдыха до тех поп пока рост базовых не встанет, затем 7-10 дней отдыха скину веса и по новой.
Поделал я жим в темпе 3х3 с паузо в нижней точке... так четко я грудные в жизни не чувствовал!
Во всех упражнениях кроме шрагов еще по 1-2 ращминочных сетов в зависимости от весов.

Как считаете, можно ли икры перекинуть на вторую тренировку?

[shtusha]

SharK сказал:

Как считаете, можно ли икры перекинуть на вторую тренировку?

Можно.

[SharK]

shtusha (02 Июль 2013 - 17:02) писал:

SharK сказал:

Как считаете, можно ли икры перекинуть на вторую тренировку?

Можно.

О шеф. Как вам вобще программа? Одобряете?

[shtusha]

SharK сказал:

О шеф. Как вам вобще программа? Одобряете?

я бы сократил программу до 4 упражнений, просто по времени уложиться в 45 минут натуралу сложно. Эктоморфу считаю может не подойти, а на остальных сработает.

[SharK]

Я думаю что все упражнения будут идти пока веса не дойдут до прошлого максимума, а там второстепенные по очереди под нож пойдут.
Мне должно подойти, так как я массу с жирком хорошо набираю