Сообщений в теме: 9

[misha348]

Всем привет!)
Рост 181
Вес 65
Цель:набор мышечноый массы!
Занимался раньше в зале с 17ти лет около года,затем забросил...
Не занимался в зале два года!
Теперь снова купил абонемент занимаюсь уже месяц,набрал 2 кг)
Занимаюсь по такой схеме:

День 1

Грудь Плечи

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 * 6-8

2. Отжимания на брусьях - 3 * 8-10

3. Жим гантелей сидя - 3 * 6-8

День 2

Спина

1. Тяга в тренажере - 3 * 8-10

2. Тяга верхнего блока - 3 * 8-10

День 3

Ноги

1. Жим ногами - 3 * 10 - 12

2. Разгибания ног - 3 * 10 -12

3. Подъем на носки стоя - 3 * 8 - 12


Иду на следущую тренировку только когда почувствую что полностью
восстановился,поэтому не занимаюсь по стандатру понед-среда-пятница.
Каждый последний подход в каждом упражнении выполняю до отказа.
Питаюсь 5 -6 раз в день небольшими порциями,сплю около 9 часов.
Собираюсь преобрести протеин и аминокислоты.

Помогите подкорректировать программу или предложите что-нибудь своё,
буду очень признателен!

Заранее Спасибо!)

Сообщение отредактировал misha348: 02 Апрель 2009 - 19:30

[Feberge]

2 день Лучше становая тяга и подтягивагия либо тяга штанги в наклоне... 3 день присед

[Максим]

Пишешь, работаешь по 3 подхода, разминочные считаешь? Когда делаешь тяжелые упражнения (горизонталку и жим ногами) обязательно предварительно несколько разминочных чтобы подойти к рабочим весам.

Во всей программе нет упражнений на бицепс, я бы добавил раз в неделю подъем штанги.

Отжимания на брусьях делаешь с акцентом на грудь или трицепс? Если на грудь, добавь упражнение на трицепс (жим узким хватом)

Для спины добавь становую тягу (не обязательно максимальными весами) потихоньку отрабатывая технику.

При работе на массу на ноги лучше делать не жимы, а приседания (задействуют больше мышечных групп, в частности стабилизаторы подключаются)

[Максим]

To:Feberge подобрать тебе аватар поприкольней?

[Feberge]

Да, было бы не плохо!)))

[misha348]

Разминочные обязательно делаю...

Итак подумав,вот что получилось:

День 1

Грудь Трицепс

1. Жим лежа на горизонтальной скамье -  3 * 6 - 8

2. Жим от груди в тренажере \ Отжимания на брусьях - 3 * 8-10 (чередовать неделю одно, неделю другое)

3. Жим лежа узким хватом - 3 * 8 - 10

День 2

Спина Бицепс

1. Становая тяга - 3 * 8 - 10

2. Тяга верхнего блока - 3 * 8 - 10

3. Подъём штанги на бицепс стоя - 3 * 8 - 10

День 3

Ноги Плечи

1. Приседания - 3 * 10 - 12

2. Разгибания ног - 3 * 10 - 12

3. Подъем на носки стоя - 3 * 8 - 12

4. Жим гантелей сидя - 3 * 8 - 10


Возникли некоторые вопросы:

1. Какое упражнение добавить к становой тяге во второй день вместо тяги верхнего блока(не люблю это упражнение)
   или оно подойдет ?

2. В третий день к писеданиям лучше добавить жим ногами или оставить разгибания ?

3. И можно ли идти в тренажерный зал с легкой болью в мышцах(например если я в понедельник
   прокачал грудь,то к среде она у меня будет сильно болеть,а в среду уже надо идти качать ноги....
   или подождать до четверга,но тогда цикл задержиться больше чем на неделю)...Как поступить ?

[Максим]

:Жим в тренажере заменил бы на наклонный жим.

misha348 сказал:

1. Какое упражнение добавить к становой тяге во второй день вместо тяги верхнего блока(не люблю это упражнение)
   или оно подойдет ?

подтягивание

misha348 сказал:

2. В третий день к приседаниям лучше добавить жим ногами или оставить разгибания ?

Можно почередовать неделями

misha348 сказал:

3. И можно ли идти в тренажерный зал с легкой болью в мышцах(например если я в понедельник
   прокачал грудь,то к среде она у меня будет сильно болеть,а в среду уже надо идти качать ноги....

да, можно, за одно разомнешься и восстановление мышц быстрее пойдет

[Feberge]

Cool raven спасибо за аватарку!)

[misha348]

ок,всем впасибо!)

[shtusha]

misha348 сказал:

Всем привет!)
Рост 181
Вес 65
Цель:набор мышечноый массы!
Занимался раньше в зале с 17ти лет около года,затем забросил...
Не занимался в зале два года!
Теперь снова купил абонемент занимаюсь уже месяц,набрал 2 кг)
Занимаюсь по такой схеме:

День 1

Грудь Плечи

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 * 6-8

2. Отжимания на брусьях - 3 * 8-10

3. Жим гантелей сидя - 3 * 6-8

День 2

Спина

1. Тяга в тренажере - 3 * 8-10

2. Тяга верхнего блока - 3 * 8-10

День 3

Ноги

1. Жим ногами - 3 * 10 - 12

2. Разгибания ног - 3 * 10 -12

3. Подъем на носки стоя - 3 * 8 - 12


Иду на следущую тренировку только когда почувствую что полностью
восстановился,поэтому не занимаюсь по стандатру понед-среда-пятница.
Каждый последний подход в каждом упражнении выполняю до отказа.
Питаюсь 5 -6 раз в день небольшими порциями,сплю около 9 часов.
Собираюсь преобрести протеин и аминокислоты.

Помогите подкорректировать программу или предложите что-нибудь своё,
буду очень признателен!

Заранее Спасибо!)

Если не востанавливаешся в течении двух дней значит пора переходить на две чередующиеся тренеровки.

Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой 4*6-8
2.жим штанги лёжа 4*6-8
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 4*6-8
4.жим штанги стоя или сидя 4*6-8
5.подъём штанги на бицепс 4*6-8

тренеровка Б.
1.становая тяга 4*6-8
2.отжимания на брусьях 4*6-8
3.подтягивания 4*6-8
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 4*6-8
5.подъём штанги на бицепс 4*6-8