Сообщений в теме: 10

[al'rain]

Друзья! хочу услышать вашего мнения, составил себе программу, можете посмотреть, сказать может что нетак, оставить коментарии...

Цель: Набор массы
О себе: 20 лет, рост 186, вес 76, крупный, крепкий: широкие кости..

Моя программа, составил только что

Понедельник (Плечи/Трапеция)
-Жим гантелей сидя -- (4х6-8.)
-Тяга штанги к подбородку -- (3х10-12)
-Развод гантелей в стороны (стоя) -- (2х25)
-Мах руками назад на тренажере -- (4х7-10)
-Подьемы рук встороны на тренажере -- (4х6-8.)
-Шраки с гантелями (большой вес) -- (5х5)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8.)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

Среда (Руки/Ноги)
-Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott" -- (3х10)
-Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху -- (3х12-15)
-Разгибание ног на тренажере -- (3х10-12)
-Концентрированное сгибание одной руки на бицепс -- (3х6-8.)
-Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне -- (3х10-12)
-Сгибание ног лежа -- (3х12-15)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8.)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

Пятница (Грудь/Спина)
-Жим гантелей лёжа (3х10-12)
-Тяга верхнего блока перед собой (3х10-12)
-Тяга горизонтального блока (3х12-15)
-Разведение гантелей лёжа (очн малый вес) -- (2х6-8.)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8.)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

[Feberge]

Слишком много упражнений в том числе изолирующих которые к массе не имеют никакого отношения... И сплит лучше такой: Спина-бицепс; Грудь-трицепс; Ноги-плечи

[al'rain]

Ох как я был не прав выше)))
а как насчет вот такой для новичка для набора массы?

Понедельник (Спина/Бицепс)
Становая 4*8
Тяга верхнего блока (узким обратным хватом) 4*8
Тяга гантели в наклоне 4*8
Подьем на бицепс 4*8 (не обязательно, можно убрать а можно оставить насколько я понял)
Пресс

Среда (Грудь/Трицепс)
Жим лежа 4*8
Жим гантелей на наклонной 4*8
Отжимание на брусьях 4*10-12
Пресс

Пятница (Ноги/плечи)
Присед 4*8
Сгибание ног 4*8
Жим штанги сидя/стоя 4*8
Развод гантелей в стороны в стороны 4*8

Сообщение отредактировал al'rain: 11 Март 2009 - 22:27

[Feberge]

Должна работать, я занимаюсь по такойже почти проге.

[shtusha]

al'rain да второй вариант лучше.Но если убрать-Жим гантелей на наклонной 4*8,Сгибание ног 4*8,Развод гантелей в стороны в стороны 4*8-то ещё лучше.
Жим гантелей на наклонной 4*8-само упражнение хорошее,но 3 упражнения на грудь много.
Сгибание ног-не даёт массу и потому лишнее.
Развод гантелей в стороны в стороны 4*8-от него плечи не ростут(и ещё у начинающих техника в этом упражнении обычно хромает и потому есть риск заработать травму и навсегда попрощаться с массой)

[al'rain]

спасибо =)
а можнео ваш комментарий по такой программе:

1 день Грудь+бицепс

1. Жим лежа 3х6( (горизонтальная, наклонная меняем через раз)
2. Разводка 3х8
3. Жим гантелей(штанги) на обратно наклонной скамье 3х8
4. Отжимания на брусьях 3х12
5. Сведение рук на блоках (кроссоверы) 3х12
6. Сгибание рук со штангой стоя 3х12
7. Сгибание гантелей(штанги) на полке 3х12
8. Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелей. 3х12
9. Пресс 3х20 перерыв не более 30 сек между повторами.


2 Спина+трицепс

1. Подтягивание широким хватом 3х10 (в тренажере)
2. Тяга штанги к поясу из положения наклона
3. Тяга в блоке узкой рукоятью к груди 3х10
4. Тяга в блоке к поясу 3х12
5. Тяга вниз блоке за спину 3х12
6. Гиперэкстензии (разгибание туловища)
7. Жим штанги узким хватом 3х12
8. Французкий жим 3х12
9. Жим гантелей из-за головы 3х12
10. Пресс 3х20 перерыв не более 30 сек между повторами.

3 Ноги+плечи

1. Подьем гантелей перед собой
2. Подьем гантелей в стороны
3. Тяга штанги к подбородку в положении стоя
4. Подъем плеч со штангой в опущенных руках(Шраги со штангой)
5. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
6. Жим ногми лежа 3х10-15
7. Разгибание ног в транжере 3х15
8. Сгибание ног в тренажере 3х15
10. Икры 3х15
11. Пресс 3х20 перерыв не более 30 сек между повторами.

[shtusha]

al'rain если коротко, то выброси такую прогу.

[al'rain]

понятно)) просто тут мне один чел ее втирает, я тоже об этом подумал )))

[shtusha]

al'rain пошли подальше этого чела!!!

[al'rain]

shtusha сказал:

Жим гантелей на наклонной 4*8-само упражнение хорошее,но 3 упражнения на грудь много.
Сгибание ног-не даёт массу и потому лишнее.
Развод гантелей в стороны в стороны 4*8-от него плечи не ростут(и ещё у начинающих техника в этом упражнении обычно хромает и потому есть риск заработать травму и навсегда попрощаться с массой)

По 1му пункту развивать все части груди: верх, низ, середина. Но и кроме того, будет отлично прокачиваться трицепс. Ну и дельты широчайшие, я думаю всеже оставить))
Другой вопрос, что во 2 и 3 упражнении мона сделать по 1 разминочному подходу, но это я уже сам там гляну, как удобно.

shtusha, Feberge - спасибо за помощь

[shtusha]

al'rain.
По 1му пункту развивать все части груди: верх, низ, середина-пойми ты не профи и потому это бред.
Трицепс пашет на всю катушку в жимах (если конечно не сочкуешь?)