Сообщений в теме: 11

[r@sl]

приветствую вас! помогите пожалуйста составить программу. прочел весь форум,но конкретного ответа для себя не нашел. раньше,лет 5 назад,занимался в спорт зале,КМС по акробатике. щас при росте 178 вешу 60кг. со своей работой питаюсь как попало.  свободного времени для спортзала только 2 дня в неделю,понедельник,среда. прикупил себе гейнер:ELITE Whey Protein Isolate от DYMATIZE NUTRITION. на 100г подукта:белков 74,углеводов 8. помогите составить программу на 2 дня в неделю,для набора мышечной массы.

[Максим]

День первый
Грудь
1. Горизонтальный (2 разминочных + 3 рабочих)
2. Чередовать неделями – наклонный жим (3 рабочих), разводку (3 рабочих), пуловер (3 рабочих)
Спина
3. Становая тяга (2 разминочных + 3 рабочих)
4. Подтягивание либо Тяга на блоке (3 рабочих)
5. Тяга гантели к поясу, либо на станке, либо штанги в наклоне (2-3 рабочих)
Пресс
6. Пару подходов по 10-15 раз

День второй
Ноги
1. Приседания (2 разминочных + 3 рабочих)
Плечи
2. Жим гантелей либо штанги (2 разминочных + 3 рабочих)
Бицепс
3. Подьем штанги стоя (2 разминочных+3 рабочих)
Трицепс
4. Жим узким хватом (1-2 разминочных, 2-3 рабочих)
Пресс
5. Пару подходов по 10-15 раз

Особенность тренировки:
- Упор на базовые упражнения, уход от изолированных ненужных в условиях дефицита энергии;
- Упражнения делаются в тяжелом силовом режиме. Количество повторений в рабочих подходах 6-8;
- Продолжительность тренировки 40-60 минут.

[Stow]

r@sl, а где именно массу набрать хочешь? Или по всему телу?

[Feberge]

Без общего роста массы, отдельные части расти не будут!

[r@sl]

спасибо за программу cool raven

[r@sl]

а какие добавки посоветуете для набора мышечной массы,помимо гейнера?

[Stow]

Feberge, наверное, я вопрос не совсем четко сформулировала просто... имеется в виду, надо ли делать акцент на определенные места, или требуется более-менее равномерное наращивание.

r@sl, набросай примерно свой распорядок дня. Энергозатраты чтобы оценить можно было...

[r@sl]

Короче: понедельник-выходной,весь день свободный. Вторник-работа,с 6и утра и до 3х ночи. Среда-выходной. Четверг-работа,с 6и утра до 3х ночи. Пятница-работа,с 6и вечера до 3х ночи. Суббота-работа,с 2х дня до 3х ночи. Воскресенье-выходной. И вот так каждую неделю. Питаюсь не более 3х раз в сутки. Иногда и 1раз.

[r@sl]

какой креатин посоветуете? цена значения не имеет,главное эффект!

[shtusha]

r@sl сейчас у тебя самая большая проблема не то-какой креатин принимать,а то как умудриться спать в кроватке.

Сообщение отредактировал shtusha: 28 Январь 2010 - 05:56

[Chivas]

r@sl и много за такую работу платят?

[r@sl]

подскажите пжлста,как правильно употреблять гейнер и креатин? занимаюсь 2 раза в неделю.