Сообщений в теме: 8

[Semperio]

Всем читающим доброго времени суток!
Рост 183, вес 85, возраст 20 лет, тип телосложения: эктоморф (наверное), занимаюсь 4,5 месяца.
  
  Понедельник:

  ГРУДЬ
1.Жим широким хватом 1/8 – 60%, 2/6 – 75%, 1/4 – 90%.
2.Разводки – 4/10.
3.Пуловер – 6/8.

  БИЦЕПС
1.Разминочные подтягивания узким хватом 15 раз.
2.Сгибание рук со штангой стоя 2/6, 1/5 + 5 кг, 1/3 + 5 кг.
3.Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 5/8.
  
  Среда:

  НОГИ
1.Бег – 50 кругов.
2.Приседания со штангой 2/8 – 60%, 2/6 – 75%, 2/4 – 90%.
3.Подъемы на носки с гирями – 5/20.
4.Выпрыгивания – 30 раз.

  ТРИЦЕПС
1.Выпрямление руки в локте назад в наклоне 4/8.
2.Французский жим сидя 4/8.
3.Французский жим лежа на скамье 6/8.

  ПРЕДПЛЕЧЬЕ
1.Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 5/20.
2.Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 5/20.  

  Пятница:

  СПИНА
1.Подтягивание широким хватом 6/8.
2.Становая тяга 2/4 – 70%, 1/4 – 85%, 1/3 – 100%.
3.Тяги гири в наклоне одной рукой 6/10.
4.Шраги со штангой 5/10.

   ПЛЕЧИ
1.Подъем рук вперед 6/10.
2.Разведение рук в стороны 6/8.
3.Подъем штанги вверх сидя 3/8 – 80%, 2/6 – 80%, 1/5 – 95%.
4.Разведение рук в стороны сидя в наклоне 6/8.

Упражнения на пресс выполняются каждый тренировный день, на тренировку уходит не более 1,5 часа., т.ё. интенсивность выполнения довольно высокая. Прошу оценить программу и указать на ошибки в выборе упражниний и их поочередности, в общем обоснованная критика интересует Заранее спасибо!

[Максим]

В принципе все нормально кроме:
- перед тренировкой не нужен бег - он снижает эффективность тренировки, он должен быть после тренировки
- по прессу, лучше не делать после каждой тренировки по несколько разных упражнений, повторяющихся каждую тренировку, а делать различные комплексы на разные участки пресса

[Semperio]

Спасибо за ответ, бег - я решил использовать как разминку перед приседом. Но теперь свое решение пересмотрю. А пресс я выполняю именно так, как вы посоветовали. Еще раз спасибо.

[shtusha]

Ерунда ,а не программа.Если станешь по ней заниматься,то кроме отрицательного опыта ничего не получишь.Ну вот например:тренеровать плечи изолирующими упражнениями-безумие.Выкинь такую программу.

[Semperio]

Видимо, у Вас вся голова забита мыслями о ББ и подходами 5*5, поскольку со всем уважением, я хотел увидеть обоснованную критику, а не "выкрики самодовольного мальчишки"!
P.S. как раз с дельтами у меня полный порядок.

[shtusha]

В тренеровке на грудь разводка на мой взгляд лишнее упражнение.
На бицепс три упражнения - многовато.
Ноги - вроде бы всё нормально но если вы хорошо потрудитесь в приседаниях то выпрыгивания просто не получатся.

ТРИЦЕПС
1.Выпрямление руки в локте назад в наклоне
2.Французский жим сидя
3.Французский жим лежа на скамье  - все эти упражнения изолирующие и к росту массы рук не имеют никакого отношения так как эти упражнения на форму.

На спину 4 упражнения, тоже многовато.
На плечи 1,2,4 - лишние упражнения.


Вот приблизительно так.
Понедельник:

ГРУДЬ
1.Жим широким хватом 1/8 – 60%, 2/6 – 75%, 1/4 – 90%.
2.Пуловер – 6/8.

БИЦЕПС
1.Разминочные подтягивания узким хватом 15 раз.
2.Сгибание рук со штангой стоя 2/6, 1/5 + 5 кг, 1/3 + 5 кг.


Среда:

НОГИ
1.Бег – 50 кругов.
2.Приседания со штангой 2/8 – 60%, 2/6 – 75%, 2/4 – 90%.
3.Подъемы на носки с гирями – 5/20.


ТРИЦЕПС
1.Жим штанги лёжа узким хватом 5 см.4\8.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ
1.Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 5/20.
2.Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 5/20.

Пятница:

СПИНА
3.Подтягивание широким хватом 4/8.
1.Становая тяга 4\8.
2.Тяга штанги в наклоне 70 градусов 4/8.


ПЛЕЧИ

1.Подъем штанги вверх сидя 3/8 – 80%, 2/6 – 80%, 1/5 – 95%.

Это только набросок на первый взгляд.
Для начала позанимайтесь по своей программе, ну а если не будет положительных результатов, то есть вариант 2.
Надеюсь, что это не похоже на выкрики самодовольного мальчишки.
Удачи.

[Semperio]

Что же, так и сделаю если результатов не будет. Спасибо!

[Максим]

Разводка делается не для какой-то накачки. Она позволяет работать грудным с максимальной амплитудой. Это задействует волокна не работающие при обычном жиме, растягивает мышцы позволяя быстрее восстанавливаться и не терять гибкости.

Поэтому можно чередовать пуловер и разводку по неделям.

Грудные мышцы включают в себя три пучка. Горизонтальный жим прорабатывает только центральный. Неплохо иногда включать в программу наклонные жимы.

Для одной и той же мышцы есть несколько упражнений. Выбирайте те от которых вы фанатеете / получаете удовольствие.

[shtusha]

"Разводка делается не для какой-то накачки" - а тогда зачем она нам ведь наша цель масса.

"Грудные мышцы включают в себя три пучка" - это образно так принято считать, а на самом деле 2 пучка.

"Горизонтальный жим прорабатывает только центральный" - полный бред, жим прорабатывает всю грудь целиком (кто захочет проверить - попробуйте не жать дней 7, а потом сделать жим и вы всё поймёте).

"Для одной и той же мышцы есть несколько упражнений. Выбирайте те от которых вы фанатеете / получаете удовольствие" - если хотите фанатеть, то удачи, но если хотите подрасти, то запомните одну истину-чем тяжелее штанга, тем упражнение полезнее для роста.