Сообщений в теме: 29

[Chivas]

Здравствуйте!!! Рост 1.71,Вес 62.Занимаюсь в зале 3 месяца, но пока нет особых результатов.До зала много занимался турниками брусьями.Для меня первым приаритетом стоят руки.Что можно добавить и сколько раз в неделю можно тренировать бицепс и трицепс.

    День 1
Грудь:

Жим штанги лежа: 3 по 12
Тренажер «бабочка»: 3 по 12-15
Разводка с гантелями: 2 по 8-10

Бицепс:

Подъем на бицепс с EZ-штангой стоя (в тренажере Скотта): 3 по 12
Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 по 10-12 на руку
Тяга нижнего блока: 3 по 12

Пресс:

Подъем коленей к груди в висе: 3 по 15-20
Подъемы на наклонной скамье: 3 по 15-20
Гиперэкстензия: 3 по 12-15



День 2

Спина:

Тяга нижнего блока к животу: 3 по 12-15
Тяга блока за голову: 3 по 10-12

Трицепс:

Тяга блока к низу: 3 по 10-12
Тяга блока к низу одной рукой:2 по 8-10 на руку
Французский жим лежа с EZ-штангой: 3 по 8-10


Пресс:

Подъем коленей к груди в висе: 3 по 15-20
Подъемы на наклонной скамье: 3 по 15-20
Гиперэкстензия: 3 по 12-15





День 3


Икры:

Подъемы на носки с весом: 3 по 15-20
Сгибания ног в тренажере: 2 по 15

Бедра:

Разгибания ног в тренажере: 3 по 15-20

Плечи:

Жим из-за головы сидя: 3 по 8-10
Разводка гантелей в стороны: 2 по 8-10
Тяга штанги к подбородку: 3 по 8-10

[shtusha]

Пойми одно,пока ты будешь делать упор на руки ты не будешь расти вообще!
В этом комплексе очень много лишних и травмоопасных упражнений.
Измени программу и ты будешь расти.

[Chivas]

Ок. Если тебе не сложно приведи пример наиболее оптимальной программы для меня на 3 дня занятия в неделю. И у меня ещё такой вопрос,я тренируюсь в зале с утра.Подъем в 8:30 завтрак;в 10:30 начало тренировки.Ранее было сказано что прием гейнера должен быть таким:
В день нужно принимать 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса. Утром и до/после тренировки лучше употреблять высокобелковый гейнер, в составе которого есть и сывороточный протеин и казеин. Для ночного приема нужен протеин, обязательно содержащий в своем составе казеин.

С помощью спортивного питания нужно добирать протеин следующими порциями:

В день тренировки (ближе к 2,5г/кг):
Утром – 40 г
Перед тренировкой (за 30 мин.) – 20 г
После тренировки – 40 г
На ночь (за 30 мин. до сна) – 20-40 г

В день отдыха (ближе к 2-2,2г/кг):
Утром – 40 г
На ночь (за 30 мин. до сна) – 20-40 г

Остальное нужно добирать из натуральных источников белка: рыба, мясо, яйца, молочные продукты и тд.
Получается утром я выпиваю 40г,через полтара часа я принимаю 20г за 30 мин до трени. Успеет ли белок нормально усвоится
за это время.
P.S у меня быстрый метаболизм.

[Максим]

shtusha правильно сказал - без роста общей массы тела нарастить отдельную мышечную группу нельзя, да и не зачем. Больший упор следует уделять общим/базовым упражнениям - горизонтальный жим, становая тяга, приседания.
Посмотрим какую программу посоветует shtusha

По спортивному питанию: я бы не стал через силу нагружать организм в день тренировки, ограничился бы обычным завтраком и приемом гейнера до тренировки.

[shtusha]

Программу написать дело не хитрое,но мне неизвестен ваш образ жизни,а это очень важно для востановления и роста.
Вот программа на 3 тренеровки в неделю,но как только вы почувствуете что перестали рости веса в упражнениях сразу переходите на двух разовые тренеровки в неделю.

День первый.

1.Становая тяга 5*5
2.Подьём штанги на бицепс 5*5
3.Подъём коленей к груди в висе

День второй.

1.Жим штанги лёжа 5*5
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5см 5*5
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70градусов 5*5

День третий.

1.Приседания со штангой 5*5
2.Жим штанги стоя или сидя (лучше стоя)5*5
3.Скручивания до положения сидя 5*5

Важные условия:соблюдения правильной техники,не делать более 15 подходов за одну тренеровку.
Мои рекомендации 5*5,то есть первые 3 подхода разминочные,а остальные 2 рабочие.
Не делать никаких негативных повторений,исключить читинг.
Отдых между подходами 3 минуты,а между упражнениями 5 минут.
Количество повторений можно изменить 6-8 (просто 5 мне больше нравятся)
Не нужно к этому комплексу добавлять упражнения будет только хуже.
А насчёт спортивного питания то я ничего не употредляю кроме креатина(от других спортивных препаратов либо ничего либо жир)

[Feberge]

А не лучше тягу штанги делать после становой?

[shtusha]

Становая тяга прорабатывает всю спину целиком и добивать её тягой штанги в наклоне бессмысленно.

[Chivas]

shtusha 1. Ты рекомендуешь 5*5,то есть первые 3 подхода разминочные,а остальные 2 рабочие.Последние 2 рабочих выполнять с максимальным весом?
2.Я читал что отдых между повторами 1-2мин на массу, а 3-и более на силу (как у лифтеров) это так?

[shtusha]

Да вес должен быть максимальным для данного количества повторений.
А насчёт отдыха 1-2 минуты отдыхают ребята пользующиеся химией.
3 минуты то что надо.
А насчёт лифтёров так у них нам можно многому поучится,потому,что многие звёзды бодибилдинга бывшие лифтеры.

[Chivas]

ок. Спасибо буду пробовать, если что отпишусь.

[Максим]

Я бы не стал абсолютизировать любой вид предлагаемых программ. У всех разная генетика и различная реакция на тренировочные методики.

В частности предложенный силовой вариант shtusha не подходит для новичков. Он показан спортсменам со стажем. У новичка нет сформированной техники, сам организм (связки, сухожилия) не подготовлен к предельным силовым нагрузкам. Новичок не чувствует свой организм и работу мышц. Не знает ощущения предельной мышечной работы.

Говорю это не, потому что предложенная программа плоха. Просто призываю Chivas ориентироваться на свои возможности и слушать организм.

[shtusha]

Да я согласен,что любая даже самая эфективная программа это не эталон, так как прогу нужно подгонять под себя.Ранее я писал,что первые 3 подхода в комплепсе разминочные и по этому во время их выполнения можно нарабатывать правильную технику выполнения упражнений (без правильной техники не будет прогресса!)

[Real_Men]

Вас бы всем да нам бы в зал, вот тогда бы поперло мясо. А то посмотришь на людей и смех сквозь слезы. Кто во что горазд, никокой логики не наблюдаю. А ведь пыхтят  - качаються! Блин!

[Semperio]

Shtusha, а почему нельзя выполнять более 15 подходов за тренировку? Не пойму... Почему нельзя добавить доп. упражнеия? Целесообразность делать упор на базовые упражнения я понимаю. Потому что если нагружать мышцы доп. упражениями им не будет хватать белков и времени восстановиться что ли? С уважением, Денис.

[shtusha]

Semperio- да просто всё из личного опыта.Ты всё понял правильно, ресурс восстановления важно использовать по максимому.А большим количеством упражнений,подходов и повторений мы сами,своими руками тормозим рост.

Сообщение отредактировал shtusha: 27 Январь 2010 - 19:10

[Semperio]

Спасибо за ответ, выходит что при принимаемом протеине и гейнере (ну и соответственно правильном питании), кол-ва важных для восстановления элементов не достаточно чтобы восстановить и наростить мышечные клетки на нескольких группах мышц одновременно, но ведь есть же определенный предел до которого мышца может нарости после одной нагрузки?! А неизвестно ли вам сколько необходимо белков каждый день для востановления и прогресса допустим группы латеральных мышц (среднестатистически конечно)? Ведь профи ББ выполняют за одну тренировку упражнения нагружающие сразу несколько групп. Понимаю что чемпионы не обходятся одними только пищевыми добавками и всё же?

[shtusha]

Semperio-профи это одарённые природой люди и у них нет проблем с наращиванием мяса у них другие проблемы.И по этому брать с них пример и копировать всё что они делают нельзя.Обычно берётся 2 грамма белка на 1 кг веса.И к стати если съесть много белка, то его излишек окисляется и выбрасывается в кровь способствуя отравлению крови.Многие мои знакомые испортили себе желудок таким способом.Постарайся не зависить от протеинов и других подобных добавок,принимай нормальную еду.

Сообщение отредактировал shtusha: 27 Январь 2010 - 19:11

[Semperio]

Понятно в общем... Может и я один из одаренных природой

[shtusha]

Semperio со мной в клубе занимается такой парень и у него никогда нет вопросов по тренингу.Даже тренеруясь до 5 часов подряд,с максимальными весами,бегая по 10 км каждое утро и работает каменщиком на стройке он ростёт.Попробуй так и ты поймёшь на 100%-кто ты.Но если ты такой, то я за тебя рад.

Сообщение отредактировал shtusha: 27 Январь 2010 - 19:12

[Semperio]

Ну занимался я по 4 часа в 16 лет, и рос, а сейчас себя по голове себя готов ударить за то что бросил! Каменщик это конечно перебор! А вопросы - это всего лишь составляющая психологии любого человека. Я занимаюсь кстати с сорваной недавно поясницей, насколько видишь вопросов у меня по этому поводу не возникает. Захочу - буду заниматься по 5 часов, вот только с девушкой придется видеться только по ночам, хоть и работаю не на стройке. По сути верные слова пишешь, а вот фото своё мог бы куда нибудь выложить, очень бы хотелось взглянуть на результаты твоих тренировок, если не сложно конечно. С уважением, Денис.