Сообщений в теме: 19

[FFC]

Форум почитал, но там все разрозненно, хотелось бы объединить.

Вкратце:

Мне 29 лет, рост 180, вес 94 кг (имеется ЖИР на животе).
В тренажерный зал вернулся пару месяцев назад, до этого занимался с 17 лет до 23. Были определенные успехи, но не использовал ничего из спортивного питания. Сейчас с удивлением обнаружил, что силы не совсем покинули меня и мне охота заниматься и совершенствовать свою фигуру, но уже с использованием пищевых добавок ибо будет все быстрее (если правильно применять их).

Вопросы следующие:
1. Какую программу тренировок вдерживать с учетом посещения зала 4 раза в неделю (имеется кардиозал).
2. Как питаться чтобы избавиться от жира и наростить мышечную массу
3. Какие пищевые добавки использовать

П.С. купил

WHEY & EGG (ванильный) "СуперСет"-перед сном
Amino 1900 Universal -после тренировки 5 табл
L-Carnitine 1500 mg - перед тренировкой 1 амп.

Т.к. только начал, хотелось бы сразу делать все правильно, поэтому спаршиваю совета.

[shtusha]

WHEY & EGG (ванильный) "СуперСет"-перед сном
Amino 1900 Universal -после тренировки 5 табл
L-Carnitine 1500 mg - перед тренировкой 1 амп.

всё это не поможет без правильного тренинга и отдыха,прочти книгу "Думай" и всё будет хорошо, Лично мне эта книга здорово помогла.
Даже находясь в командировке, тренируясь 1 раз в неделю, питаясь 3 раза в день и принимая только креатин после двух лет застоя я нарастил за 5 месяцев 12 кг.

[FFC]

С командировками у меня лично покончено (наконец-то)

Тренируюсь 4 раза в неделю

понедельник: грудь, бицепс, пресс

вторник: отдых

среда: спина, трицепс, пресс

четверг: отдых

пятница: ноги, плечи, пресс

суббота: отдых

воскресенье: в кардиозале бег минут 30

Тренировки занимают в среднем час (по два-три упражнения на группу мышц)

[shtusha]

Для начинающего максимальное количество тренеровок в неделю не должно быть более 3,а в идеале 2.По два-три упражнения на группу мышц-много.Хотелось бы увидеть программу тренеровок целиком.Но вот похудеть и наростить массу одновременно не получится,так как нужно делать что-то одно.

[Максим]

shtusha сказал:

Но вот похудеть и наростить массу одновременно не получится,так как нужно делать что-то одно.

В данном случае под похудеть, имеется в виду уменьшение жировой прослойки. А это не противоречит набору массы.

[shtusha]

Уменьшение жировой прослойки не возможно без потери и мышечной массы.Так если нужно похудеть-худейте,а если набрать общую массу тела набирайте.Но вот одновременно похудеть и наростить мышцы никогда не получится.Например Ятс в мешсезонье весил 135кг,а его соревновательный вес 115кг.

[Максим]

shtusha сказал:

Уменьшение жировой прослойки не возможно без потери и мышечной массы. Так если нужно похудеть - худейте, а если набрать общую массу тела набирайте. Но вот одновременно похудеть и нарастить мышцы никогда не получится. Например Ятс в межсезонье весил 135кг, а его соревновательный вес 115 кг.

У спортсменов немного другие задачи и условия. Они снижают уровень подкожного жира ниже нормы.

Для обычного человека с излишком жировой прослойки при активных тренировках и правильном питании + увеличение приема белка – сжигание жира и рост мышечной массы будет естественным процессом. При этом общая масса тела может снижаться.

[FFC]

Вот программа моих тренировок целиком.

понедельник

Грудь:

Жим штанги лежа: 3 по 8-10
Разводка с гантелями: 3 по 8-10

Бицепс:

Подъем на бицепс со штангой (скамья Скотта): 3 по 10
Подъем гантелей на бицепс сидя: 3 по 8-10

Пресс:

Подъем ног в висе: 3 по 20




среда

Спина:

Тяга блока за голову: 3 по 10
Тяга штанги в наклоне: 3 по 8-10
Тяга гантелей с упором в скамью 3 по 8-10 на сторону

Трицепс:

Тяга блока к низу: 3 по 8-10
Французский жим лежа со штангой: 3 по 8-10



Пресс:

Подъем ног в висе: 3 по 20




пятница


Ноги:

Приседания со штангой 3 по 8-10
Сгибания и разгибания на треножере 3 по 8-10 раз


Плечи:

Жим из-за головы сидя: 3 по 8-10
Разводка гантелей в стороны: 3 по 8-10
Тяга штанги к подбородку: 3 по 8-10


Суббота либо воскресенье

Бег на беговой дорожке 20-30 минут


Собственно вот так + ем то что писал в первом посте. Попраьте меня если что не так

[shtusha]

Такой комплекс не годится для набора мышечной массы.Очень много изолирующих упражнений.Сочетание грудь +бицепс + пресс вроде как не плохо,но вот после тренеровки бицепса в понедельник будет очень слабая проработка спины!  А где становая тяга? На ноги много лишних упражнений.И ещё с плечами перебор(в среду делал спину,а в пятницу тянешь штангу к подбородку)

[FFC]

хорошо, как тогда мне переиграть комплекс упражнений так, чтобы прокачать все равномерно?

[shtusha]

День первый.

1.Становая тяга 5*5
2.Подьём штанги на бицепс 5*5
3.Подъём коленей к груди в висе

День второй.

1.Жим штанги лёжа 5*5
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5см 5*5
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70градусов 5*5

День третий.

1.Приседания со штангой 5*5
2.Жим штанги стоя или сидя (лучше стоя)5*5
3.Скручивания до положения сидя 5*5

Из пяти подходов только 2 последние основные.
Количество повторений можно изменять 4-8 (кому как нравится)

[FFC]

хм... я так понял, что рекомендуемое число повторений 5.
что тогда по питанию? как правильно применить то, что я уже купил и что лучше докупить (заменить)?

[shtusha]

Если у вас есть проблемы с нормальным питанием,то употребление спортивного питания необходимо.Но если с питанием всё в порядке, то можно прикупить хороший витаминно-минеральный комплекс.А вот с употреблением разных добавок я бы повременил (так как на начальном этапе вы можете разжереть).Денньги лучше потратить на хорошие и полезные продукты.Со временем и с опытом вы поймёте когда начать употреблять спортивные добавки.

[FFC]

Вас понял !!!
Если что, здесь же отпишусь )))

[shtusha]

Удачи!

[FFC]

но вот какой диеты мне все же придерживаться?

[shtusha]

Если с деньгами порядок то ешь мясо,творог,орехи,фрукты. Ну. а если с деньгами проблемы то налегай на каши (геркулес,гречка,рисовая)

[FFC]

Вчера занимался по программе

1.Жим штанги лёжа 5*5
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5см 5*5
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70градусов 5*5
+ пресс


Удивительно, но казалось бы после тренировки сил осталось еще много, а сегодня какое-то общее утомление...
Мышцы слегка побаливают (приятно) и, что любопытно, почему-то плечи тоже
Наверное какое-то из упражнений я выполнял не совсем правильно.

[shtusha]

Всё правильно -Жим штанги лёжа и жим штанги лёжа узким хватом 5см прорабатывают не только грудные мышцы,а ещё трицепс и плечи.

[FFC]

спасибо... учтём