0
Т.е. получается следующая картина:
Тренировка мышц: суть HST
Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-7). Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-7 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода. Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.
В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6 тренировок. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе. Здесь имеется ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное время в данном упражнении.
Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл. Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл. Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.
В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур). Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными. Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.
Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:
Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные – это позволяет использовать еще большие веса.
Тренировка мышц: макро и микроциклы
Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла последний из которых вызывает наибольшее количество микротравм мышечного волокна. После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц. В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне. Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).
источник
Хотелось бы услышать ваши мысли по этому поводу.
Сообщение отредактировал madscout: 27 Июнь 2011 - 12:10
