Помогите составить программу питания для новичка
#21
Отправлено 23 Июнь 2011 - 12:56
В итоге, так или иначе было 95 кг - стало 93 кг. Программа тренировок была общего развития на тренажёрах + последние где-то 2 недели после каждой тренировки интервальное кардио... Во время каждой тренировки скидывал 1 кг (0,5 кг за счёт силовой и 0,5 кг за счёт кардио).
Сейчас меняю программу и перехожу на свободные веса (начинаю работу на технику). В связи с чем, хотелось бы услышать Ваши мнения по поводу моего питания. Кстати, не удержался и прикупил себе маленькую баночку на пробу 100% Whey Gold Standard от ON (вкус шоколад с мятой. Вкус очень приятный, а мешается вообще на отлично).
Данный протеин начал принимать:
1. утром (сразу как проснулся, за полчаса до завтрака) 1 порция (24гр.)
+ за час до тренировки медленные углеводы (100 гр. кураги)
2. за полчаса до тренировки 1 порция (24гр.)
3. в течении получаса после тренировки 2 порция (48гр.) + быстрые углеводы (100 гр. фиников).
Свой рацион я решил записывать в экселе, т.к. сделав один раз «скелет» таблицы, потом очень легко и быстро вносить изменения и следить за результатом. НО НЕ ЗНАЮ КАК ПРИКРЕПИТЬ СЮДА ЭКСЕЛЕВСКИЙ ФАЙЛ??????????????????????
Кто скажет как? а то на пальцах дальше трудно будет вести диалог…
#22
Отправлено 23 Июнь 2011 - 14:47
Там значится 4 экселевских файла по дням:
20.06.11 - отдых (первый приём протеина)
21.06.11 - тренировка (тренер объяснял технику работы со свободными весами)
22.06.11 - отдых
23.06.11 - сегодня (первая самостоятельная тренировка по новой программе со свободными весами)
Посмотрите, плиз и покритикуйте!!!
Далее будут вопросы...
#23
Отправлено 23 Июнь 2011 - 15:29
Если кто посмотрел таблицы, то внизу каждой мог увидеть итоговые значения (в граммах, в день) белка, жира, углеводов.
Там указано как фактическое количество данных вещест полученных при употреблении мною указанной пищи, так и расчитанная мною норма, а именно: 2гр. белка на 1кг веса - 2х93=186 (округляем до 190), далее 4гр. углеводов на 1 кг веса (или 60% от общего числа) - 4х93=372 (округляем до 380-390) и наконец жир (его считал из формулы которую нащёл, а именно: 10-15% от общего рациона, т.к. если считать такое же количество как и углеводов, то это уже гиганский перебор в каллориях) - 70-80 гр. По каллорийности это так же составило мою норму в 3000 Ккал.
ИТОГО, моя норма получилась следующая:
Белок - 190гр. (30%)
Жиры - 70гр. (10%)
Углеводы - 390гр. (60%)
Ккал - 3000
Проанализировав свой рацион, который я составил себе на данный момент, получается следующее (начну в обратном порядке):
1. Углеводы - норма набирается ТОЛЬКО в тренировочный день ЗА СЧЁТ БЫСТРЫХ углеводов. тупо увеличивать порцию макарон или гречки не хочется, т.к. опыт уже был и тяжело в себя всё это грузить, да и как я избавлюсь в данном случае от своего момона, если живот постоянно натянут от еды... тут надо более тонко подойти к дотягиванию углей до нормы... может посоветуете, какие нибудь продукты с большим количеством МЕДЛЕННЫХ углеводов и небольшое по объёму.
2. Жиры - тут я наоборот слежу, что бы не переборщить с их количеством ... получается, если днём ешь КРАСНОЕ мясо, то этого более чем достаточно, что бы обеспечить себя жирами, НО эти жиры "плохие", поэтому красное мясо лучше есть как можно реже, а вот если мы едим БЕЛОЕ мясо (куриная грудка например), то для поддержания баланса необходимо всего лишь 50-100гр. орехов в день, что я и делаю (и тут как раз ПРАВИЛЬНЫЕ жиры).
3. Белок - ну, как говорится, самое интересное оставил на последок: получается, что в день отдыха общего белка у меня выходит 210-240гр. из них "правильных" белков (животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца + протеин) выходит 160-185гр. и ТОЛЬКО "ПРАВИЛЬНОГО" БЕЛКА (БЕЗ ПРОТЕИНА), получилось 135-160гр.
По аналогии, то же самое считаем в день тренировок (здесь белка больше за счёт принимаемого до и после трени протеина). Для наглядности напишу ниже белок в день отдыха и тренировки в виде "таблицы":
---------------------- общий белок-------правильный белок+протеин-----только правильный белок
ДЕНЬ ОТДЫХА-------------210-240гр.---------------160-185гр.-----------------135-160гр.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ------270-290гр.---------------224-230гр.-----------------128-133гр.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Так всё-таки, какой белок мы считаем, когда говорим про 2гр. на 1кг веса???????
Что скажете?
#24
Отправлено 23 Июнь 2011 - 15:47
А что касается сывороточного протеина, то как видно он мне нужет для утреннего приёма и для ДО и ПОСЛЕ тренировочного, т.к. задолбался торопиться и закрывать чем попало белково-углеводное "окно"...
Другие добавки пока не интересуют, хотя остался один открытый вопрос относительно быстрых углеводов после тренировки, а именно:
я сейчас в качестве быстрых углей использую финики (ГИ 103), но если честно, то не очень хочется в раздевалке при всех что-то там жевать, а есть их в машине спустя 30 минут после трени - это как я понял уже поздно, т.к. они должны ещё и усвоиться... куда менее палевней быстренько чего-либо выпить, например гейнер, но здесь на форуме так же говорили, что если гейнер нужет только для закрытия "окна", то лучше просто с протеином принимать быстрые углеводы... в общем, задумался...
ПОСОВЕТУЙТЕ ПЛИЗ, что лучше после тренировки гейнер или быстрые углеводы к моему сывороточному протеину (тогда какие именно???)?
И если замешивать мой протеин перед спорт залом, то с ним за 1 час в шкафчике ничего не произойдёт (не потеряет свои свойства)???
#25
Отправлено 24 Июнь 2011 - 13:51
Цитата
Цитата
я сейчас в качестве быстрых углей использую финики (ГИ 103), но если честно, то не очень хочется в раздевалке при всех что-то там жевать, а есть их в машине спустя 30 минут после трени - это как я понял уже поздно, т.к. они должны ещё и усвоиться... куда менее палевней быстренько чего-либо выпить, например гейнер, но здесь на форуме так же говорили, что если гейнер нужет только для закрытия "окна", то лучше просто с протеином принимать быстрые углеводы... в общем, задумался...
Цитата
Цитата
#26
Отправлено 30 Июнь 2011 - 15:52
1. То есть, если снижения веса не будет, то урезать норму Ккал до 2500 за счёт снижения углеводов???
2. Какой именно Гейнер??? так как, например, Up Your Mass (MHP) НЕ ПОДХОДИТ для после тренировочного приёма, потому что производитель указывает происхождение своих углеводов и говорит, что они МЕДЛЕННЫЕ (сложные), а нам нужны как раз БЫСТРЫЕ (простые)...
#27
Отправлено 30 Июнь 2011 - 15:54
#28
Отправлено 30 Июнь 2011 - 16:33
Если сбросить, возникает небольшой вопросик: немного ли тебе 3000ккал? 3000/93=32,3 - это коэффициент для набора массы человеку с средним метаболизмом. Если твоя цель сбросить лишние кг, пересчитывай норму...93*25=2350 твоя норма для сжигания жира, соответственно пересчитай б/у/ж.
И набрать мышц и сбросить жир одновременно не получится. Сколько скинуть хочешь?
Цитата
Если все-таки настаиваешь на быстрых (хочешь набрать массу), могу посоветовать того же производителя, но зелененькая пачка "serios mass" вроде, дешевый и немерено углей.
Напиши мне твою цель еще разок, а то я не догнал, а всю историю читать неохота. Если не затруднит конечно.
#29
Отправлено 30 Июнь 2011 - 17:07
Цитата
Цитата
Цитата
Цитата
Цитата
Цитата
А вот после тренировки норму белка можно и увеличить от обычной, тем более, что при усвояемости чась белка не усваивается.
В тренировочные дни да, белка нужно больше.
#30
Отправлено 30 Июнь 2011 - 17:18
Цитата
Можно поподробней? Всегда думал что рацион одинаковый примерно должен быть. Мышцам по-моему наоборот надо белок между тренировками, растут то не в тренировочные дни. На тренировку тоже вроде не повышенный расход идет.
Углеводы - да, а вот про белок не слышал. Объясни пожалуйста.
#31
Отправлено 30 Июнь 2011 - 17:45
Цитата
Углеводы - да, а вот про белок не слышал. Объясни пожалуйста.
На тренировке белок расходуется при нехватке энергии от углеводов. И так же под стрессом тренировки у работающих мышц идёт повышенный расход аминокислот, а на их восполнение нужен белок.
#32
Отправлено 30 Июнь 2011 - 18:53
#33
Отправлено 01 Июль 2011 - 12:16
Если сбросить, возникает небольшой вопросик: немного ли тебе 3000ккал? 3
И набрать мышц и сбросить жир одновременно не получится. Сколько скинуть хочешь?
Если хочешь скинуть - быстрые угли тебе нежелательны.
Напиши мне твою цель еще разок, а то я не догнал, а всю историю читать неохота. Если не затруднит конечно.
Золотая середина - сбросить лишнее с живота, при этом занимаясь на рост чистой массы (просто локально не убирается).
Посмотрим, что будет при 2500ккал, хотя я считал себя с быстрым метаболизмом и умножал 33х93=3069.
В кг даже и не представляю скока...
Быстрые угли ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ для быстрого восстановления!
#34
Отправлено 01 Июль 2011 - 12:32
На сколько я знаю - невозможно, хотя есть много мнений по этому поводу.
Цитата
#35
Отправлено 01 Июль 2011 - 12:34
Почему не подходит? Сложные углеводы менее всего откладываются в жир и то, что они усваиваются медленнее быстрых углеводов не делает этот гейнер неподходящим. Это один из лучших гейнеров.
Может он и лучший, но для применения в течении дня, где как раз-таки МЕДЛЕННЫЕ углеводы и нужны, но ведь после тренировки нужны БЫСТРЫЕ угливода, для скорейшего восстановления... а в этом гейнере они медленные... отсюда и вопрос...
#36
Отправлено 01 Июль 2011 - 12:36
33 даже для быстрого метаболизма - коэффициент для набора массы, ничего не сожжешь, наберешь еще.
Так я и не отказываюсь от массы, но БЕЗ ЖИРА ... Вот одно из мнений я как раз и пробую...
#37
Отправлено 01 Июль 2011 - 12:38
#38
Отправлено 01 Июль 2011 - 12:40
#40
Отправлено 01 Июль 2011 - 12:49
Таким образом, ты будешь понемногу худеть, немного теряя в мышцах, как приобретешь форму, которая тебя устроит, начнешь тренироваться нормально.
Но и есть более быстрый и кардинальный способ скинуть.
Эту тему читают: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных