Перейти к содержимому


- - - - -

Помогите составить программу питания для новичка


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 57

#21 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2011 - 12:56

Итак, прошёл почти месяц с момента первого похода в зал и перехода на 6-ти разовое питание с исключением после 18:00 углеводов. За это время сначала скинул 3 кг, но потом 1 кг вернулся... может это связано с тем, что был незапланированный перерыв в 4 дня, с небольшим отклонением от диеты (у друга сын родился) или может этот 1 кг это мышцы  ... т.к. после вчерашнего замера обнаружил прибавку на бицухе в 1-2 см (кстати, в каком положении правильно мерить?). На талии, к сожалению уменьшения вроде как не заметил... надо будет контрольный замер произвести, а то мерил в попыхах...

В итоге, так или иначе было 95 кг - стало 93 кг. Программа тренировок была общего развития на тренажёрах + последние где-то 2 недели после каждой тренировки интервальное кардио... Во время каждой тренировки скидывал 1 кг (0,5 кг за счёт силовой и 0,5 кг за счёт кардио).

Сейчас меняю программу и перехожу на свободные веса (начинаю работу на технику). В связи с чем, хотелось бы услышать Ваши мнения по поводу моего питания. Кстати, не удержался и прикупил себе маленькую баночку на пробу 100% Whey Gold Standard от ON (вкус шоколад с мятой. Вкус очень приятный, а мешается вообще на отлично).
Данный протеин начал принимать:
1. утром (сразу как проснулся, за полчаса до завтрака) 1 порция (24гр.)
+ за час до тренировки медленные углеводы (100 гр. кураги)
2. за полчаса до тренировки 1 порция (24гр.)
3. в течении получаса после тренировки 2 порция (48гр.) + быстрые углеводы (100 гр. фиников).

Свой рацион я решил записывать в экселе, т.к. сделав один раз «скелет» таблицы, потом очень легко и быстро вносить изменения и следить за результатом. НО НЕ ЗНАЮ КАК ПРИКРЕПИТЬ СЮДА ЭКСЕЛЕВСКИЙ ФАЙЛ??????????????????????
Кто скажет как? а то на пальцах дальше трудно будет вести диалог…

#22 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2011 - 14:47

Короче, залил свои таблицы на сервер - вот ссылка: http://dump.ru/file/5282180

Там значится 4 экселевских файла по дням:

20.06.11 - отдых (первый приём протеина)
21.06.11 - тренировка (тренер объяснял технику работы со свободными весами)
22.06.11 - отдых
23.06.11 - сегодня (первая самостоятельная тренировка по новой программе со свободными весами)

Посмотрите, плиз и покритикуйте!!!

Далее будут вопросы...

#23 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2011 - 15:29

... Не терпится обсудить  ...

Если кто посмотрел таблицы, то внизу каждой мог увидеть итоговые значения (в граммах, в день) белка, жира, углеводов.
Там указано как фактическое количество данных вещест полученных при употреблении мною указанной пищи, так и расчитанная мною норма, а именно: 2гр. белка на 1кг веса - 2х93=186 (округляем до 190), далее 4гр. углеводов на 1 кг веса (или 60% от общего числа) - 4х93=372 (округляем до 380-390) и наконец жир (его считал из формулы которую нащёл, а именно: 10-15% от общего рациона, т.к. если считать такое же количество как и углеводов, то это уже гиганский перебор в каллориях) - 70-80 гр. По каллорийности это так же составило мою норму в 3000 Ккал.

ИТОГО, моя норма получилась следующая:

Белок - 190гр. (30%)
Жиры - 70гр. (10%)
Углеводы - 390гр. (60%)
Ккал - 3000

Проанализировав свой рацион, который я составил себе на данный момент, получается следующее (начну в обратном порядке):

1. Углеводы - норма набирается ТОЛЬКО в тренировочный день ЗА СЧЁТ БЫСТРЫХ углеводов. тупо увеличивать порцию макарон или гречки не хочется, т.к. опыт уже был и тяжело в себя всё это грузить, да и как я избавлюсь в данном случае от своего момона, если живот постоянно натянут от еды... тут надо более тонко подойти к дотягиванию углей до нормы... может посоветуете, какие нибудь продукты с большим количеством МЕДЛЕННЫХ углеводов и небольшое по объёму.

2. Жиры - тут я наоборот слежу, что бы не переборщить с их количеством  ... получается, если днём ешь КРАСНОЕ мясо, то этого более чем достаточно, что бы обеспечить себя жирами, НО эти жиры "плохие", поэтому красное мясо лучше есть как можно реже, а вот если мы едим БЕЛОЕ мясо (куриная грудка например), то для поддержания баланса необходимо всего лишь 50-100гр. орехов в день, что я и делаю (и тут как раз ПРАВИЛЬНЫЕ жиры).

3. Белок - ну, как говорится, самое интересное оставил на последок: получается, что в день отдыха общего белка у меня выходит 210-240гр. из них "правильных" белков (животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца + протеин) выходит 160-185гр. и ТОЛЬКО "ПРАВИЛЬНОГО" БЕЛКА (БЕЗ ПРОТЕИНА), получилось 135-160гр.
По аналогии, то же самое считаем в день тренировок (здесь белка больше за счёт принимаемого до и после трени протеина). Для наглядности напишу ниже белок в день отдыха и тренировки в виде "таблицы":

---------------------- общий белок-------правильный белок+протеин-----только правильный белок

ДЕНЬ ОТДЫХА-------------210-240гр.---------------160-185гр.-----------------135-160гр.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ------270-290гр.---------------224-230гр.-----------------128-133гр.

---------------------------------------------------------------------------------------------

Так всё-таки, какой белок мы считаем, когда говорим про 2гр. на 1кг веса???????

Что скажете?

#24 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2011 - 15:47

В ближайшее время так же хочу добавить казеин на ноч.

А что касается сывороточного протеина, то как видно он мне нужет для утреннего приёма и для ДО и ПОСЛЕ тренировочного, т.к. задолбался торопиться и закрывать чем попало белково-углеводное "окно"...

Другие добавки пока не интересуют, хотя остался один открытый вопрос относительно быстрых углеводов после тренировки, а именно:
я сейчас в качестве быстрых углей использую финики (ГИ 103), но если честно, то не очень хочется в раздевалке при всех что-то там жевать, а есть их в машине спустя 30 минут после трени - это как я понял уже поздно, т.к. они должны ещё и усвоиться... куда менее палевней быстренько чего-либо выпить, например гейнер, но здесь на форуме так же говорили, что если гейнер нужет только для закрытия "окна", то лучше просто с протеином принимать быстрые углеводы... в общем, задумался...

ПОСОВЕТУЙТЕ ПЛИЗ, что лучше после тренировки гейнер или быстрые углеводы к моему сывороточному протеину (тогда какие именно???)?

И если замешивать мой протеин перед спорт залом, то с ним за 1 час в шкафчике ничего не произойдёт (не потеряет свои свойства)???

#25 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 24 Июнь 2011 - 13:51

Цитата

1. Углеводы - норма набирается ТОЛЬКО в тренировочный день ЗА СЧЁТ БЫСТРЫХ углеводов. тупо увеличивать порцию макарон или гречки не хочется, т.к. опыт уже был и тяжело в себя всё это грузить, да и как я избавлюсь в данном случае от своего момона, если живот постоянно натянут от еды... тут надо более тонко подойти к дотягиванию углей до нормы... может посоветуете, какие нибудь продукты с большим количеством МЕДЛЕННЫХ углеводов и небольшое по объёму.
Ну ничего страшного. Поживи так с недельку и посмотри на результат. если снижения массы не будет, то урежь углеводы на 500ккаклл. Так что увеличивать угли не нужно.

Цитата

Другие добавки пока не интересуют, хотя остался один открытый вопрос относительно быстрых углеводов после тренировки, а именно:
я сейчас в качестве быстрых углей использую финики (ГИ 103), но если честно, то не очень хочется в раздевалке при всех что-то там жевать, а есть их в машине спустя 30 минут после трени - это как я понял уже поздно, т.к. они должны ещё и усвоиться... куда менее палевней быстренько чего-либо выпить, например гейнер, но здесь на форуме так же говорили, что если гейнер нужет только для закрытия "окна", то лучше просто с протеином принимать быстрые углеводы... в общем, задумался...
Нормальные люди поймут. А остальные...., да плевать. Сам после тренировки проглатываю пол литра йогуртового продукта с протеином и мне плевать, кто и что обо мне подумает.

Цитата

ПОСОВЕТУЙТЕ ПЛИЗ, что лучше после тренировки гейнер или быстрые углеводы к моему сывороточному протеину (тогда какие именно???)?
Лучше гейнер с высоким содержанием белка. Магазинный гейнер будет работать быстрее самодельного.

Цитата

И если замешивать мой протеин перед спорт залом, то с ним за 1 час в шкафчике ничего не произойдёт (не потеряет свои свойства)???
Смешивать за ранее можно, ничего не будет.

#26 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 30 Июнь 2011 - 15:52

СПАСИБО!

1. То есть, если снижения веса не будет, то урезать норму Ккал до 2500 за счёт снижения углеводов???

2. Какой именно Гейнер??? так как, например, Up Your Mass (MHP) НЕ ПОДХОДИТ для после тренировочного приёма, потому что производитель указывает происхождение своих углеводов и говорит, что они МЕДЛЕННЫЕ (сложные), а нам нужны как раз БЫСТРЫЕ (простые)...

#27 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 30 Июнь 2011 - 15:54

А что с количеством белка??? Какой белок идёт в зачёт (весь или только от животной пищи)? Не много ли белка в моём случае??? И я так понимаю, что до тренировочный и после тренировочный белок в виде протеина идёт сверху нормы, относительно обычного дня отдыха? Так?

#28 madscout

madscout

    Дрищ на массе

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 706 сообщений
  • ГородБарнаул

Отправлено 30 Июнь 2011 - 16:33

Я тебя не пойму. Какова твоя цель? Сбросить массу или набрать?
Если сбросить, возникает небольшой вопросик: немного ли тебе 3000ккал? 3000/93=32,3 - это коэффициент для набора массы человеку с средним метаболизмом. Если твоя цель сбросить лишние кг, пересчитывай норму...93*25=2350 твоя норма для сжигания жира, соответственно пересчитай б/у/ж.
И набрать мышц и сбросить жир одновременно не получится. Сколько скинуть хочешь?

Цитата

2. Какой именно Гейнер??? так как, например, Up Your Mass (MHP) НЕ ПОДХОДИТ для после тренировочного приёма, потому что производитель указывает происхождение своих углеводов и говорит, что они МЕДЛЕННЫЕ (сложные), а нам нужны как раз БЫСТРЫЕ (простые)...
Если хочешь скинуть - быстрые угли тебе нежелательны. Да и гейнер не особо. Бери протеин. Если уж решил гейнер - ищи где больше белка. Есть гейнер в фиолетовом пакете, "pro complex" или что-то похожее, там хорошее соотношение.
Если все-таки настаиваешь на быстрых (хочешь набрать массу), могу посоветовать того же производителя, но зелененькая пачка "serios mass" вроде, дешевый и немерено углей.
Напиши мне твою цель еще разок, а то я не догнал, а всю историю читать неохота. Если не затруднит конечно.
No pain - no gain!

#29 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 30 Июнь 2011 - 17:07

Цитата

То есть, если снижения веса не будет, то урезать норму Ккал до 2500 за счёт снижения углеводов???
Если до этого количество калорий было 3000, то да, снижаем на 500 и получаем 2500.

Цитата

Какой именно Гейнер??? так как, например, Up Your Mass (MHP) НЕ ПОДХОДИТ для после тренировочного приёма, потому что производитель указывает происхождение своих углеводов и говорит, что они МЕДЛЕННЫЕ (сложные), а нам нужны как раз БЫСТРЫЕ (простые)...
Почему не подходит? Сложные углеводы менее всего откладываются в жир и то, что они усваиваются медленнее быстрых углеводов не делает этот гейнер неподходящим. Это один из лучших гейнеров.

Цитата

А что с количеством белка???
После тренировки можно и по больше, грамм 40-50.

Цитата

Какой белок идёт в зачёт (весь или только от животной пищи)?
С белком нужно эксперементировать. Только твой организм может сказать тебе какой белок ему нужен.

Цитата

Не много ли белка в моём случае???
Не переживай, много белка набрать сложновато, да и дорого.

Цитата

И я так понимаю, что до тренировочный и после тренировочный белок в виде протеина идёт сверху нормы, относительно обычного дня отдыха? Так?
В литературе пишут о большой полезности белка перед тренировкой. Сам принимал изолят сыворотки перед тренировкой..., не заметил никакой разницы. Считаю, что это деньги на ветер.
А вот после тренировки норму белка можно и увеличить от обычной, тем более, что при усвояемости чась белка не усваивается.
В тренировочные дни да, белка нужно больше.

#30 madscout

madscout

    Дрищ на массе

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 706 сообщений
  • ГородБарнаул

Отправлено 30 Июнь 2011 - 17:18

Цитата

В тренировочные дни да, белка нужно больше.

Можно поподробней? Всегда думал что рацион одинаковый примерно должен быть. Мышцам по-моему наоборот надо белок между тренировками, растут то не в тренировочные дни. На тренировку тоже вроде не повышенный расход идет.
Углеводы - да, а вот про белок не слышал. Объясни пожалуйста.
No pain - no gain!

#31 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 30 Июнь 2011 - 17:45

Цитата

Можно поподробней? Всегда думал что рацион одинаковый примерно должен быть. Мышцам по-моему наоборот надо белок между тренировками, растут то не в тренировочные дни. На тренировку тоже вроде не повышенный расход идет.
Углеводы - да, а вот про белок не слышал. Объясни пожалуйста.
Белок в тренировочные дни нужен особенно сразу после тренировки, для того, чтобы побыстрее запустить механизм востановления и пополнить запас аминокислот в мышечных тканях.
На тренировке белок расходуется при нехватке энергии от углеводов. И так же под стрессом тренировки у работающих мышц идёт повышенный расход аминокислот, а на их восполнение нужен белок.

#32 madscout

madscout

    Дрищ на массе

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 706 сообщений
  • ГородБарнаул

Отправлено 30 Июнь 2011 - 18:53

Ясно, спасибо, небольшой пробел в знаниях заполнен
No pain - no gain!

#33 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:16

Просмотр сообщенияmadscout сказал:

Я тебя не пойму. Какова твоя цель? Сбросить массу или набрать?

Если сбросить, возникает небольшой вопросик: немного ли тебе 3000ккал? 3

И набрать мышц и сбросить жир одновременно не получится. Сколько скинуть хочешь?

Если хочешь скинуть - быстрые угли тебе нежелательны.

Напиши мне твою цель еще разок, а то я не догнал, а всю историю читать неохота. Если не затруднит конечно.

Золотая середина - сбросить лишнее с живота, при этом занимаясь на рост чистой массы (просто локально не убирается).

Посмотрим, что будет при 2500ккал, хотя я считал себя с быстрым метаболизмом и умножал 33х93=3069.

В кг даже и не представляю скока...

Быстрые угли ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ для быстрого восстановления!

#34 madscout

madscout

    Дрищ на массе

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 706 сообщений
  • ГородБарнаул

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:32

Просмотр сообщения7777777nik сказал:

Золотая середина - сбросить лишнее с живота, при этом занимаясь на рост чистой массы (просто локально не убирается).

На сколько я знаю - невозможно, хотя есть много мнений по этому поводу.

Цитата

Посмотрим, что будет при 2500ккал, хотя я считал себя с быстрым метаболизмом и умножал 33х93=3069.
33 даже для быстрого метаболизма - коэффициент для набора массы, ничего не сожжешь, наберешь еще.
No pain - no gain!

#35 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:34

Просмотр сообщенияshtusha сказал:


Почему не подходит? Сложные углеводы менее всего откладываются в жир и то, что они усваиваются медленнее быстрых углеводов не делает этот гейнер неподходящим. Это один из лучших гейнеров.


Может он и лучший, но для применения в течении дня, где как раз-таки МЕДЛЕННЫЕ углеводы и нужны, но ведь после тренировки нужны БЫСТРЫЕ угливода, для скорейшего восстановления... а в этом гейнере они медленные... отсюда и вопрос...

#36 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:36

Просмотр сообщенияmadscout сказал:

На сколько я знаю - невозможно, хотя есть много мнений по этому поводу.

33 даже для быстрого метаболизма - коэффициент для набора массы, ничего не сожжешь, наберешь еще.

Так я и не отказываюсь от массы, но БЕЗ ЖИРА  ... Вот одно из мнений я как раз и пробую...

#37 madscout

madscout

    Дрищ на массе

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 706 сообщений
  • ГородБарнаул

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:38

Просмотр сообщения7777777nik сказал:

Может он и лучший, но для применения в течении дня, где как раз-таки МЕДЛЕННЫЕ углеводы и нужны, но ведь после тренировки нужны БЫСТРЫЕ угливода, для скорейшего восстановления... а в этом гейнере они медленные... отсюда и вопрос...
Если это единственное применение гейнера: кушать его после тренировки из-за быстрых углеводов, какой смысл гейнер брать? купи себе сгущенки пачку и выпей, ты даже не представляешь сколько там углей быстрых и ккалорий для восстановления. Но дело в том, что твой подход немного неправильный, а таким образом от жира ты врятли избавишься.
No pain - no gain!

#38 madscout

madscout

    Дрищ на массе

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 706 сообщений
  • ГородБарнаул

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:40

Просмотр сообщения7777777nik сказал:

Так я и не отказываюсь от массы, но БЕЗ ЖИРА  ... Вот одно из мнений я как раз и пробую...
Массу беж жира набрать очень сложно, и так практически никто не делает. Неговоря уже об одновременной потери жировых отложений. Будешь фарму употреблять - получится, без нее врятли.
No pain - no gain!

#39 7777777nik

7777777nik

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 230 сообщений

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:41

понятно...

#40 madscout

madscout

    Дрищ на массе

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 706 сообщений
  • ГородБарнаул

Отправлено 01 Июль 2011 - 12:49

Но к истине ты близок. Уреж калории до 2.3-2.5к и тренируйся с кардио. Соблюдай диету, кушай много белка (2.5г/кг), режим.
Таким образом, ты будешь понемногу худеть, немного теряя в мышцах, как приобретешь форму, которая тебя устроит, начнешь тренироваться нормально.
Но и есть более быстрый и кардинальный способ скинуть.
No pain - no gain!




Эту тему читают: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных