Сообщений в теме: 57

[7777777nik]

Приветствую!

В теме про тренировку я задал свой вопрос, но ещё больше вопросов относительно питания...

Ита, мои данные: Мужчина, 31 год. Рост 190. Вес 95 кг. В общем, если я не ошибся, то отношусь к мезоморфу. Занимался спортом только лишь 1 раз в жизни лет в 16 (ходил в местную качалку около года - масса не росла и я бросил...). Сейчас ситуация такова, что основной трабл это небольшой живот, ну и естественно отсутствие какой-либо мышечной массы (на фоне роста и широких плеч можно сказать, что её совсем нет). Сейчас записался в тренажёрку в фитнес-клубе (вчера было первое занятие). Склонности к полноте не было. Живот появился после планомерного поедания перед сном огромного количества пищи, на протяжении 14-ти лет (с института) + неактивный образ жизни...

ЦЕЛЬ №1 - кубики пресса! (из-за их отсутствия всё и началось...).
Цель №2 - округление и/или наращивание спортивного вида мышечной массы (что бы было красиво).
ЦЕЛЬ №3 - наращивание массы.

ОЧЕНЬ ПРОШУ ПОМОЧЬ И НАПИСАТЬ КОНКРЕТНУЮ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ!!! А то я полез в инет за советом, но в итоге чем больше читаю, тем больше путаюсь...

Программа нужна как для обычного питания, так и для спортивного питания.
Сейчас питаюсь 3 раза в день (2 недели назад бросил курить и пить). Могу питаться по расписанию, т.к. работаю в офисе и могу как отлучиться, так и принести еду с собой (есть холодильник).

Что касается спортивного питания, то главное что бы оно помогало и было не вредно, а бюджет... ну, скажем 3-5 тыс. в месяц... Естественно, если нет разницы, то зачем платить больше  ...
И правда ли, что в случае отказа в дальнейшем от спортивного питания, всё что было нарощено на нём "сдуется"???

[РоманСпортивный]

Есть несколько вариантов но я бы сделал так:
1)Наладил питание(дробное по чуть чуть 6 раз в день)
2)Никаких углеводов за 3 часа до сна.
3)Первые 2 месяца по общей физ. подготовке(по 1 упражнению на группу мышц и того 6.так сказать фулл боди).3 раза в неделю.
4)Спорт пит это не магия и без грамотного питания работать не будет.
5)Для начала спорт пит не нужен,только если не добираете белка или прочего(на усмотрение)

Когда станете соблюдать все это и будут вопросы пишите в личку.

[7777777nik]

ОГРОМНОЕ СПАСИБО ЗА ОТКЛИК!

Буду пробовать. А вопросы обязательно будут (вернее они уже есть), но это после.

Вот ещё бы кто доходчиво объснил про программу общей подготовке... и можно было бы правильно начать... а то вчера был инструктаж, входящий в абонимнт, но толку от него никакого... тренер упорно предлагает начать заниматься именно на тренажорах, которые работают на изолированные мышцы...

[РоманСпортивный]

Ну на начальном этапе нужна техника и если со свободными весами не получается то приходится на тренажерах.
Есть и тренажеры такие как смит которые являются базовыми.Пример-жим лежа в смите или приседы в смите.

[7777777nik]

В принципе со свободными весами получается, но конечно же с небольшим весом  ...

Просто я как понял тренер обязан сначала дать инструктаж на тренажорах для общей подготовки, т.к. на вопрос: "а что я разве заплатив деньги не могу работать со свободными весами?" - он ответил: "можете, но я не рекомендую и это под вашу ответственность"...

В общем, побывав в зале в субботу один, я неторопливо обошёл рекомендуемые им тренажёры ещё раз, посмотрел прогу, которую он к тому времени написал и отбросив эмоции получилось, что для общей физ подготовки на 1 месяц она подойдёт и на предложенных тренажёрах получается задействованы все мышци...

Церез месяц буду мучать дальше про базовые упражнения со свободными весами  ...

А пока сконцентрируюсь на выстраивании правильного питания...

Кстати, вот все пишут, что белок нужен для роста мышечной массы и чётко приводят его суточное количество 2гр на 1 кг веса, но я практически нигде не встретил такого же конкретного описания необходимого количества потребления суточной дозы УГЛЕВОДОВ и ЖИРОВ! Может ли кто написать скока их надо организму в сутки, что бы выстроить свой рацион гармоничным (без излишеств, но и без нехваток того или иного).

[shtusha]

Цитата

В принципе со свободными весами получается, но конечно же с небольшим весом

Так и должно быть, это нормально.

Цитата

Просто я как понял тренер обязан сначала дать инструктаж на тренажорах для общей подготовки, т.к. на вопрос: "а что я разве заплатив деньги не могу работать со свободными весами?" - он ответил: "можете, но я не рекомендую и это под вашу ответственность"...

Первым делом скорее всего тренер должен дать инструктаж по технике безопасности.
То, что тренер напрягает тренироваться на тренажёрах говорит о том, что ему не хочеться возиться с вами персонально.
А подсадить на тренажёры это самое простое. Не нужно возиться и следить за техникой. При этом риск травмы снижается.

Цитата

Церез месяц буду мучать дальше про базовые упражнения со свободными весами

Удачи

Цитата

Кстати, вот все пишут, что белок нужен для роста мышечной массы и чётко приводят его суточное количество 2гр на 1 кг веса, но я практически нигде не встретил такого же конкретного описания необходимого количества потребления суточной дозы УГЛЕВОДОВ и ЖИРОВ! Может ли кто написать скока их надо организму в сутки, что бы выстроить свой рацион гармоничным (без излишеств, но и без нехваток того или иного).

Норма углеводов 4 грамма на один килограмм веса. На жиры норма такая же.
Но нужно учесть, что при жировых излишках углеводы должны быть только медленными. Про быстрые углеводы лучше забыть. Единственное исключение в приёме быстрых углеводов это белково-углеводное окно сразу после тренировки.

[7777777nik]

Про тренера скорее всего так и есть, т.к. индивидуальные занятия стоят дополнительных денег...

Про нормы углей и жиров понятно, НО:

1. Не могу найти расширенный перечень (таблица например) медленных углеводов... везде в основном одно и тоже, но список далеко не полный... То, что Вы ранее уже опубликовывали в другой ветке я видел, но мне нужен более широкий список, т.к. есть продукты из моего рациона, которых в списке нет...

2. Не сочтите за занудство но остался ещё один вопрос относительно общего количества калорий в сутки... Скока их надо? Или как просчитать их норму?


P.S.

Про быстрые угли уже забыл! Про окно слышал и уже пару раз после трени воспользовался этим методом (50-80 гр. в виде изюма например).

Кстати, почему все пишут, что угли в отведённое окно принимают вместе с белком??? А не сначала угли, а уже потом (ну, скажем через полчаса) белок??? Разве это верно, грузить всё разом???

[РоманСпортивный]

У каждого индивидуально.Не парьтесь по этому поводу.Делайте все путем проб и ошибок

[7777777nik]

РоманСпортивный сказал:

У каждого индивидуально.Не парьтесь по этому поводу.Делайте все путем проб и ошибок

Просто не охото совершать ЯВНЫЕ ошибки и тратить на это драгоценное время... мне ведь уже не 20 лет...

Свои цели я уже писал ранее, а срок на пункты 1 и 2 (из моих целей) - 1 год, вот поэтому так и углубляюсь...

[РоманСпортивный]

Ну так мы только теоретики а ты практик.Мы даем тебе 20%ЗНАний а ты сам должен понять 80%

[7777777nik]

ОК.

Как бы то ни было РЕСПЕКТ ВАМ ЗА ЭТИ 20%!



P.S.

Таблицу углей нашёл в инете, оказывается надо было вводить "гликемический индекс"  ... а не как я медленные и быстрые углеводы...

[shtusha]

Цитата

Не сочтите за занудство но остался ещё один вопрос относительно общего количества калорий в сутки... Скока их надо? Или как просчитать их норму?

Статья http://www.fittoday....treblenija.html

Цитата

Про быстрые угли уже забыл! Про окно слышал и уже пару раз после трени воспользовался этим методом (50-80 гр. в виде изюма например).
Кстати, почему все пишут, что угли в отведённое окно принимают вместе с белком??? А не сначала угли, а уже потом (ну, скажем через полчаса) белок??? Разве это верно, грузить всё разом???

Самое важное во время окна принять белок. Но если принимать раздельно белок и углеводы, и если принять первым белок, то белок будет использован не только на востановление повреждённых мышц, но и на востановление энергии, что в свою очередь может отнять белок у мышц и оставить их голодать.
Если принять белки и углеводы совместно, то по мнению учёных востановление пойдёт быстрее. Тем более что во время окна всё, что вы съедите, не отложиться на животе, а пойдёт точно по назначению.

[7777777nik]

Статью видел, спасибо...

Что касается "окна" после тренировки, то я всё-таки попробую следующую схему:

1. "Быстрые" углеводы (50-80 гр.) сразу после тренировки (пришёл переодеваться а в шкафчике тебя уже ждут угли). Причём для себя на данный момент остановился на изюме (100гр.), т.к. доступно, удобно, практично, малый объём и т.д. и т.п. Сначала хотел использовать для этих целей бананы, но по телеку такого наговорили, что покупать их больше не хоца...;
2. Белок (примерно 40 гр.) в виде половинки небольшой куриной грудки - примерно через 30 минут после углей (как раз за это время успеваю неспешно помыться, переодеться и выйти к машине).

P.S.

Сегодня впервые опробую эту схему, т.к. до этого угли съедал вовремя, а вот белок отклыдывал до приезда домой и последний раз получилось это только лишь спустя 1,5 часа после тренировки, а это уже позновато на мой взгляд...

[shtusha]

Цитата

1. "Быстрые" углеводы (50-80 гр.) сразу после тренировки (пришёл переодеваться а в шкафчике тебя уже ждут угли  ). Причём для себя на данный момент остановился на изюме (100гр.), т.к. доступно, удобно, практично, малый объём и т.д. и т.п. Сначала хотел использовать для этих целей бананы, но по телеку такого наговорили, что покупать их больше не хоца...;
2. Белок (примерно 40 гр.) в виде половинки небольшой куриной грудки - примерно через 30 минут после углей (как раз за это время успеваю неспешно помыться, переодеться и выйти к машине).

Извени конечно....., но это не схема, а хрен знает что.
Начнём с изюма. Как ты думаешь, как быстро изюм расщипиться и попадёт в кровь и мышцы? Думаю не скоро.
Может лучше йогурт или йогуртовый продукт использовать как быстрые углеводы.

Теперь по протеину... Куринная грудка не подходит, так как перевариваться будет долго.
Лучше использовать протеин. Обычную сыворотку, изолят сыворотки или протеиновую смесь из разных белков.

А можно не ломать себе мозг и купить гейнер

[Илья Плотников]

7777777nik сказал:

для себя на данный момент остановился на изюме (100гр.), т.к. доступно, удобно, практично, малый объём и т.д. и т.п.
2. Белок (примерно 40 гр.) в виде половинки небольшой куриной P.S.

УЖАС!!!
В виде ПОЛОВИНКИ, НЕБОЛЬШОЙ грудки!!!!!
После тренировки, нужно КОНКРЕТНО ПОЖРАТЬ!!!!!!
Я по дороге с зала съедаю 2 банана и по приходу сразу ем 7 яиц (протеин кончился, покупать пока жаба давит) и остаюсь немного голодным.

[CuPoTa]

Сегодня поехал в зал.Захожу перед тренеровкой в раздевалку,а там два билдера закончили треню и один пихает второму банан и такой вот разговор:
Первый: На банан!
Второй: Да я же только сьел!
Первый: Бери ещё ешь!
Второй: Да бл... сколько их можно есть?!
Первый: Ну этот маленький ведь

[shtusha]

CuPoTa сказал:

Сегодня поехал в зал.Захожу перед тренеровкой в раздевалку,а там два билдера закончили треню и один пихает второму банан и такой вот разговор:
Первый: На банан!
Второй: Да я же только сьел!
Первый: Бери ещё ешь!
Второй: Да бл... сколько их можно есть?!
Первый: Ну этот маленький ведь

Прям анекдот

[7777777nik]

shtusha сказал:

Извени конечно....., но это не схема, а хрен знает что.
Начнём с изюма. Как ты думаешь, как быстро изюм расщипиться и попадёт в кровь и мышцы? Думаю не скоро.
Может лучше йогурт или йогуртовый продукт использовать как быстрые углеводы.

Теперь по протеину... Куринная грудка не подходит, так как перевариваться будет долго.
Лучше использовать протеин. Обычную сыворотку, изолят сыворотки или протеиновую смесь из разных белков.

А можно не ломать себе мозг и купить гейнер

Изюм заменил на финики с гликемическим индексом около 100 (точно не помню и в разных таблицах по разному), не думаю, что они будут дольше бананов усваиваться...

Ну, а чем тогда мясо заменить? что бы быстрее усваивалось?

Гейнер буду пробывать, но позже, т.к. хоца увидеть результат диеты так сказать на сухую, БЕЗ ДОБАВОК. А то если сейчас начать принимать гейнер и если живот не уйдёт, то точно уже не поймёшь из-за чего это произошло...
В общем, 1 месяц без добавок, для чистоты эксперимента так сказать...

[7777777nik]

Илья Плотников сказал:

УЖАС!!!:wake_up
В виде ПОЛОВИНКИ, НЕБОЛЬШОЙ грудки!!!!!
После тренировки, нужно КОНКРЕТНО ПОЖРАТЬ!!!!!!
Я по дороге с зала съедаю 2 банана и по приходу сразу ем 7 яиц (протеин кончился, покупать пока жаба давит) и остаюсь немного голодным.

Половина небольшой грудки - это 200 гр. мяса = 40 гр. белка. Чего тут ужасного???

Насчёт "остаюсь голодным" - каждому своё... Я эти 200 гр. белого куриного мяса уже с трудом в себя запихиваю...

Вот картошечки с макарончиками я бы с удовольствием сковородку бы навернул, но низя  ...

[7777777nik]

Мясо заменил на амлет из яичных белков (самое быстрое усвоение из натуральных белков)...