Протеин - всё что о нём нужно знать (часть 2)
Итак, вы твердо решили набрать мышечную массу, как у Арнольда, и уже успели узнать от инструктора, что белок - это ключевой элемент питания культуриста. Кое-какое понятие о белке вы, конечно, имеете. Вы в курсе, что белок - это говядина, рыба, курица... Но вот вы встали перед прилавком спортпитания и удивленно округлили глаза: текстурированный белок? бета-лактоглобулин? гидролизаты? ди- и трипептиды? С ума сойти можно! На самом деле выбор нужного вам протеина предопределяют несколько простых принципов.
ЖИВОТНЫЙ? РАСТИТЕЛЬНЫЙ?
Кто сегодня не знает, что молекула белка состоит из аминокислот? Аминокислоты - это своего рода атомы живого мира. Желудочный сок растворяет соединительные звенья аминокислотных цепей, а потом из освобожденных аминокислот организм заново «собирает» белковую цепочку, но уже ту, которую может использовать для строительства собственных тканей. Все это называют белковым синтезом.
Ученые насчитали в природе около 140 аминокислот. Для синтеза белка у человека годятся только 20, ну а взрослому человеку толком нужны лишь 8. Эти самые 8 аминокислот называют незаменимыми. Это значит, что их надо получать с пищей.
Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются "неполными". К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих аминокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источниками белка - недостающие аминокислоты придется "добирать" за счет каких-то других продуктов.
Культуристу важно знать, что большая часть такого "некомплектного" белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.
Вы можете поедать горы белка, однако если он не доукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, роста мышц не будет.
Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и "качество" поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана - например, выпить стакан молока.
В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.
Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество "растительных" и "животных" аминокислот абсолютно одинаково - триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.
Да и вообще все аминокислоты изначально происходят из растений. Животные поглощают незаменимые аминокислоты с травой и зерном, которыми кормятся, после чего "передают" эти аминокислоты людям в составе таких блюд, как, к примеру, свиной бифштекс, говяжья отбивная или творог. Короче, волновать вас должно не происхождение белка, а наличие в каждой вашей трапезе полного "комплекта" незаменимых аминокислот.
Новичку все это кажется страшно сложной задачей. Однако знать названия незаменимых аминокислот и подсчитывать их количество с карандашом в руке вовсе не обязательно. Если за день вы потребляете 1,5-2 гг белка на килограмм собственного веса, то автоматически получите все нужные нам аминокислоты. Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вроде витаминов и фитосоединений. Причем, с минимумом жиров.
Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии: она должна быть "постной". К сожалению, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки "подсушивать" мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).
Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю - культуристу такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится порядка 18% калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7% жира. Чувствуете разницу?
БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ
Между протеинами разного происхождения есть кое-какая разница. Чтобы понять, взгляните на приводимую ниже таблицу, где каждому источнику белка присвоен тот или иной "коэффициент качества", а точнее, сразу два коэффициента: PER и PDCAAS. Эти мудреные аббревиатуры обозначают, в общем-то, простые вещи. PER говорит о способности белка вызывать приращение массы тела у грызунов, a PDCAAS характеризует его (белка) аминокислотный состав - насколько "удачно" (применительно к потребностям человеческого организма) сочетаются в данном белке незаменимые аминокислоты; если этот показатель выше 1,00, то он округляется в меньшую сторону.
Источник белка:
Яйцо PER 3,8 PDCAAS 1,00
Рыба PER 3,6 PDCAAS 1,00
Молоко (коровье) PER 3,1 PDCAAS 1,00
Сыворотка PER 3,0 PDCAAS 1,00
Говядина PER 2,9 PDCAAS 0,91
Казеин (молочный белок) PER 2,8 PDCAAS 1,00
Изоляты соевого белка PER 2,1 PDCAAS 1,00
Соевые бобы PER 2.1 PDCAAS 0,92
Пшеница PER 1.5 PDCAAS 0,42
Поскольку компании, производящие добавки, используют, главным образом, сывороточный, яичный и соевый белок, то насчет его качества можно не волноваться, какие бы белковые порошки или пищезаменители вы ни покупали. Другое дело, что по мнению специалистов, сегодня каждому мужчине надо принимать около 15 граммов соевого белка в сутки (помимо любого другого). Так вы сможете на 70% понизить риск заболеть раком предстательной железы.
Яичный белок - вещь хорошая, но уж очень дорогая. Потому для изготовления спортивных продуктов он почти не применяется. Большинство современных протеинов - это дешевый молочный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка - у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для культуристов. Их будто бы надо съедать особенно много, поскольку они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов со этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)
Главное различие между казеином и сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желудке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин надо принимать перед сном - он будет подпитывать мышцы аминокислотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.
Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существенный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее.
Сегодня в белковые плитки и протеины принято добавлять много чего другого - якобы для улучшения действия. Вес это приводит к повышению калорийности добавок, ну а вам калорий надо поменьше. Чтобы определить, какая из "формул" лучше, умножьте количество граммов белка па 10; если у вас получилась цифра, не уступающая числу калорий, указанному на этикетке, значит, это то, что вам надо.
Данный способ не претендует на особую точность оценки, тем не менее, им полезно тестировать белковые продукты на этапе борьбы за мышечный «рельеф». Иначе «скрытые» калории протеиновых добавок нарушат вам диету.
ДОСТОИНСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ БЕЛКА
"Свободные" аминокислоты
Свойства: Не требуют переваривания; быстро усваиваются.
Достоинства: Можно принимать отдельные аминокислоты в больших дозах (среди аминокислот есть и такие, что тормозят катаболические процессы в мышцах или обладают еще какими-то специфическими свойствами).
Недостатки: Относительно дороги.
Белковые гидролизаты
Свойства: Заранее "переварены", а потому быстрее усваиваются
Достоинства: Пептиды с короткими цепями (если таковые имеются в продукте) могут повышать уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1)
Недостатки: Относительно дороги.
Аминокислоты с разветвленными цепями
Свойства: Стимулируют выработку аммиака в процессе тренинга, способствуя образованию глюкозы из аланина.
Достоинства: Могут использоваться как источник энергии и тем самым предотвращать катаболические процессы в мышцах.
Недостатки: Не самый дешевый источник энергии для мышц.
Ди-/Трипептиды
Свойства: Органические вещества с двумя/тремя аминокислотными остатками, быстро усваиваются.
Достоинства: Повышают уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1) и способствуют усвоению белка.
Недостатки: Стоят дорого, не всегда имеются в продаже.
Растительный белок
Свойства: Подходит как вегетарианцам, так и "всеядным" бодибилде-рам (в основном из бобовых, орехов и зерна).
Достоинства: Недорогой, нередко без сопутствующего жира; богат антиоксидантами, волокнами и т.д.
Недостатки: Часто "некомплектен"; различные источники должны дополнять друг друга.
Животный белок
Свойства: Из молочных продуктов, птицы, яиц, говядины и т.д.; богат незаменимыми аминокислотами.
Достоинства: Как правило, "цельный" (содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением желатина).
Недостатки: В животной пище встречается много насыщенных жиров.
ПРИНЦИПЫ ОТБОРА
Полувековой опыт бодибилдинга гласит, что на этапе набора мышечной массы источники протеина не играют особой роли. Куда важнее суточное количество протеина. Главное, чтобы за день вы потребляли не меньше 1,6 г протеина на килограмм своего веса, а уж каким он будет, соевым или молочным, - дело десятое.
Выбирая белковую формулу, не забудьте про вкус. Если он (вкус) напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию, вы вряд ли сможете уговорить себя на регулярный прием продукта. Производители пытаются замаскировать мало-аппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала вам лучше попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).
Немаловажное значение имеет, естественно, цена. Исходить надо из стоимости одного грамма белка, содержащегося в добавке. Если каждый грамм белка в плитке или коктейле обходится вам дороже 10 центов, значит, вы переплачиваете.
ЯЗЫК ЭТИКЕТОК
Чтобы выбрать белковый концентрат, вовсе не обязательно быть специалистом в области аналитической химии, но кое-какую терминологию знать все же не помешает, особенно если вы нацеливаетесь на серьезные достижения в накачке.
Итак, выбирайте микрофильтрованный (cross-flow microfiltered) либо ультрафильтрованный (ultrafiltered) изоляты (isolates) или концентраты (concentrates) сывороточного белка, а не белок, выделенный из сыворотки путем ионного обмена (ion exchange). Причина в том, что последний белок менее полезен культуристу. Изоляты и концентраты содержат куда более широкий спектр полезных сывороточных белков, вроде лактоферрина, гликомакропептида, иммуноглобулинов и лактальбумина. Однако и тут вас может ждать подвох. Если изоляты и концентраты подвергались удешевляющей процесс кислотной обработке, то их эффективность резко снижается. К сожалению, законодательство не обязывает производителя указывать на этикетке метод обработки белка. Тут надо руководствоваться маркой фирмы. Солидные производители считают ниже своего достоинства экономить на качестве своего продукта, а потому давно отказались от кислотной обработки.
Если вы настроены решительно и готовы выносить любой вкус, даже самый отвратный, можете испробовать гидролизаты. Эти заранее "переваренные" белки насыщены ди- и трипептидами, своего рода "мини-белками", которые гораздо лучше усваиваются организмом. Эксперименты показали, что гидролизаты в плане наращивания мышечной массы превосходят и обычный белок, и "свободные" аминокислоты, но при условии, что вы потребляете их в достаточных количествах. К сожалению, большинство препаратов рынка представляет собой обычный молочный протеин, в который добавлена щепоть гидрализатов. Если же гидролизатов меньше 20% от общего количества белка, то добавка не работает. Какой выход? Судите по марке. Крупные производители обычно честно указывают процентный состав пептидов или вообще не связываются с производством гидролизатов.
Единственным сывороточным порошком, на 100% состоящим из гидролизатов, является американский препарат марки «Proto Whey». Продается он только в сети специализированных магазинов NutriPeak и стоит очень дорого. Зато с гарантией!
КАК ПРИМЕНЯТЬ?
В этом вопросе много путаницы. Есть мнение, что прием суточной порции протеина надо растянуть на весь день, принимая протеин малыми порциями но 30-50 гг. Однако «залповый» прием протеина, как установили спортивные диетологи, имеет тот же эффект. Так что, схема приема протеина - это дело ваших личный пристрастий.
Если белковый коктейль никак не лезет, добавляйте протеин с натуральным вкусом в утреннюю овсянку. Вкус самой овсянки не изменится, и вы незаметно сможете загрузить в себя по меньшей мере половину суточной нормы.
Время приема протеина тоже не играет особой роли. Если вы забыли взять с собой на работу термос с жидким протеином - не беда. Наверстаете вечером, когда придете с работы. Однако после тренировки надо всегда принимать сывороточный протеин. Радикального эффекта такой прием не имеет, однако в перспективе, к примеру, через год тренинга, вы с гарантией прибавите «лишние-» килограмм-полтора массы.
С учетом темпа нынешней жизни питаться регулярно становится все сложнее. Мы советуем вам обратить внимание на новый продукт рынка - протеиновые плитки. Они ничем не хуже традиционного протеинового коктейля, зато не в пример удобнее. Несколько таких плиток всегда носите с собой в кармане куртки. Если перерыв между приемами пищи поневоле затянется, пара плиток вас здорово выручит.
Источник: Muscle & Fitness, «Белок: очень краткое руководство», автор Брайн Роули.
