Правильные тренировки для женщин по набору мышечной массы

В последнее время все больше появляется представительниц прекрасного пола, которые хотят произвести кардинальные изменения своего тела. Фитнес-центры и тренажерные залы просто переполнены девушками, желающими обрести великолепные и упругие формы. Женское стремление хорошо выглядеть проявляется в большей степени, чем мужское, и это вполне просто объяснить. Главным статусом любой девушки является ее красота, поэтому и появляется сильное желание кардинально изменить свое тело.

Нужно сразу отметить, что женский тренинг с отягощениями существенно отличается от мужского. Это связано с физиологией девушек. Более того, многие инструкторы не могут объяснить правильность женского тренинга, чтобы убрать жировую прослойку с определенных мест и взамен нарастить мышечные ткани.

Уважаемые представительницы прекрасного пола, запомните одну неоспоримую аксиому: только тренировки с отягощениями способны увеличить мышечный тонус, сделать выпуклыми определенные части тела и увеличить количество мышц в местах, где это действительно нужно.

Особенности женского организма, которые необходимо учитывать при составлении тренировочного комплекса!

1. Женский организм имеет пониженное количество таких гормонов, как тестостерон и норадреналин, основная функция которых проявляется в агрессивности. Это вполне нормально: женщинам не нужен избыток тестостерона. Если мужчина по своей природе - охотник и добытчик, основное назначение женщины - вынашивание и рождение ребенка.

Однако именно подобное ограничение в гормонах и не дает возможность девушкам тяжело и изнурительно тренироваться. Под тяжелым тренингом мы подразумеваем выполнение последних отказных повторений. Это именно тот момент, когда вы прекращаете выполнение упражнения в связи с отказом мышц. Мужчина, благодаря достаточному уровню тестостерона, может психологически воздействовать на себя и довести свои мышечные волокна до полного изнеможения.

Женщины в 90 % случаев прекратят выполнять упражнение еще за несколько повторений до наступления отказа. Мышечная группа еще не достигла отказа и готова к работе, но женщине предельно тяжело довести дело до финального конца. Эта защитная реакция женского организма заложена на генетическом уровне, направлена на максимальную экономию и сбережение энергии. Представляете, если наступит голод и ребенку не хватит питательных веществ, - вот поэтому девушки и экономят (на подсознательном уровне).

2. Вторым критерием является меньшее процентное соотношение миофибрилл (волокон) в мышцах. Именно по этой причине силовые тренировки, где используется количество повторений от 6 до 8, полностью бесполезны для женщин.

Миофибриллы – это элементы, которые находятся в мышечных волокнах и отвечают за предельное сокращение работающей мышечной группы. Количество миофибрилл в определенном мышечном волокне может достигать до нескольких тысяч.

Основная функциональная деятельность миофибрилл заключается в обеспечении максимального сокращения мышцы, которая находится под нагрузкой. Так как женщины по своей генетической структуре имеют меньше мышечной ткани, соответственно и количество миофибрилл в волокнах намного меньше, чем у мужчин.

Выполнение упражнений в силовом режиме требует максимального участия миофибрилл, которые непосредственно влияют на предельное сокращение и отказ мышцы. У женщин в мышечных волокнах находится гораздо меньше миофибрилл, что не позволяет им при низком числе повторений на 100% достичь мышечного отказа. Соответственно этого можно добиться только с помощью объемного и высокоповторного тренинга.

3. Женское тело имеет неравномерное распределение мышц. Основная мышечная структура расположена в нижней части тела (бедра и ягодицы). Поэтому прекрасному полу намного легче проводить тренировку бедер и ягодиц, которые намного лучше откликаются на прогрессирующую нагрузку. В свою очередь тяжело и мучительно происходит тренинг верха тела (грудь, спина, руки и плечевой пояс). Тренируя именно эти регионы, женщины быстро устают, не могут достичь отказа и желаемого результата.

• Почему девушкам сложнее тренировать мышцы живота?

Девушки постоянно страдают от болей, возникающих на фоне менструального цикла. Для снижения болевого порога нижняя часть живота имеет меньше нервных волокон, в отличие от мужчин. Таким образом, существует слабая нейромышечная проводимость, и тренировать нижнюю часть прямой мышцы живота очень сложно.

4. Женский метаболизм медленнее, в отличие от мужского обмена веществ. Что это означает? Получается, что суммарные энергозатраты на килограмм тела намного меньше. Такая экономия вполне целесообразна, особенно если учесть вынашивание ребенка. Вспомните историю: пища не доставалась раньше так легко, как в настоящее время. Физиологически это возможно за счет меньшего мышечного аппарата, который при больших объемах очень прожорлив в плане энергозатрат.

5. Лишние углеводы гораздо быстрее транспортируются в жировые отложения, это с одной стороны. Однако при необходимости женский организм быстрее начинает превращать жирные кислоты в энергию. Это связано с отличительной реакцией на гормон инсулин и процентным соотношением мышечной ткани. Чем больше мышечные объемы, тем лучше накапливается гликоген для дальнейших затрат энергии.

6. Женская мускулатура лучше накапливает гликоген, когда в этом есть острая необходимость. Именно это и является основополагающим моментом, поскольку имеет прямое влияние на правильный женский тренинг. Запомните: правильные углеводы женский организм лучше сохраняет под видом гликогена, а избыточные углеводы намного легче откладываются в подкожный жир.

Гликоген, который накапливается между тканями, придает мышечным группам тонус за счет дополнительного размера. Естественно, что жировые отложения плохо повлияют на женскую красоту.

7. Менструальный цикл автоматически предрасполагает женщину на тренинг в циклическом режиме. После окончания критического периода женщины ощущают прилив энергии и повышенную работоспособность. Такой период имеет длительность не более двух недель, до момента, пока не созрела яйцеклетка. После этого женский организм переключается в режим экономии энергии независимо, оплодотворилась яйцеклетка или нет.

Именно поэтому весь женский тренинг должен быть основан на микропериодизации. Запоминайте:

• первые 2 недели необходимо тренироваться в тяжелом режиме;
• последующие две недели должны состоять только из легкого тренинга, при этом нужно из тренировочного комплекса обязательно исключить ноги и пресс.

8. Процесс избавления от жира у женщин наилучшим образом происходит от низкоинтенсивной и длительной аэробики, продолжительность до 60 минут. Только здесь женский и мужской организмы не имеют принципиальных отличий.

Теперь давайте подытожим все вышесказанное и выделим основные критерии тренинга для женщин, чтобы увеличить конкретные части тела и привести тело в общий тонус:

1. Всегда используйте микропереодизацию: 2 недели необходимо тренироваться в объемно силовом режиме, остальные 2 недели использовать легкие тренировки.

2. Чтобы увеличить мышцы, женщины должны применять высокообъемный тренинг, включающий в себя много сетов и повторений. Именно такой подход хорошо изменяет форму женских мышц, это связано с генетической предрасположенностью быстро аккумулировать гликоген в мышцах.

Высокообъемный тренинг оптимально подходит прекрасной половине человечества еще по одной причине. Нет необходимости доводить каждый подход до отказа: женский организм лучше отвлекается на рост за счет суммарно проделанной работы, а не за счет предельной интенсивности, проявляемой в моменте. Отличным приемом считается использовать для женского тренинга метод обратной пирамиды. Получается, что с каждым последующим сетом нужно облегчать отягощение и продолжать выполнение уже в более легкой форме.

3. Уважаемые девушки, даже если ваша цель - увеличить общий вес тела, не стоит перегибать палку с употреблением углеводов. От чрезмерного употребления углеводов ваш метаболизм замедлится, и вы начнете набирать подкожный жир. Так что лучше делайте основной акцент в питании на белках, а углеводы старайтесь есть немного меньше.

4. Не стоит чрезмерно тренировать низ тела: он и так хорошо реагирует на прогрессирующую нагрузку. Основной акцент нужно делать на корпус: плечи, руки и спину, который всегда будет сильно отставать от бедер и ягодиц.

МИФЫ О БОЛЬШИХ МЫШЦАХ!

Вне зависимости от поставленной цели (похудеть или набрать вес), еще до начала занятий в тренажерном зале прекрасная половина человечества начинает испытывать страх увеличить свою мускулатуру до несоизмеримых объемов. Такому женскому поведению есть вполне логичное объяснение: с большими мышцами девушка приобретет мужеподобный вид, а это в свою очередь уменьшает шансы в поиске спутника жизни. Думаем, что совсем небольшому проценту мужчин понравятся женщины, имеющие объем бицепса больше, чем у них.

Как подобрать тренировки с отягощениями таким образом, чтобы женская фигура приобрела шикарную форму без лишних мышечных объемов?

Во-первых, в женском организме тестостерон находится на минимальном уровне, поэтому накачать большие мышцы просто невозможно. Исключением являются только профессиональные спортсменки, которые для достижения результата употребляют синтетические аналоги тестостерона. В обычных условиях тренажерного зала и с помощью собственных генетических данных любая девушка сможет вывести свою фигуру на новый уровень развития.

Во-вторых, основную массу женщин интересует вопрос, как избавиться от лишнего веса. А при недостаточной калорийности увеличить объем мышц невозможно.

В-третьих, существуют женщины, которые в связи с генетической предрасположенностью хотят увеличить мышечную массу и избавиться от худобы. Но и они не смогут приблизиться даже к минимальному результату, на который способна мужская мускулатура. Такие девушки сделают выпуклыми и упругими отдельные части тела, которые никогда не приобретут форму раскачанных мышц.

Чтобы запустить процесс анаболизма и заставить организм действительно увеличивать мышечную массу, необходимо учитывать такие факторы, как питание, правильные тренировки и время для восстановления. Когда атлет упускает один из вышеперечисленных факторов, организм сразу начинает переходить в фазу катаболизма и разрушать построенные достижения.

Поймите, что телу не нужен лишний объем, который повысит энергозатраты для существования. Это сказано для того, чтобы милые женщины поняли, что, если даже профессиональным культуристам тяжело нарастить и сохранить мышечные объемы, им это не грозит точно.

Что важнее: форма или размер мышцы?

В 90 % случаев девушки, занимающиеся в тренажерном зале, путают такие понятия, как форма и размер мышц. Чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо четко понимать, что вы изменяете: форму или размер мышцы.

Форма мышечной группы – это генетически заданное расположение мышцы, которое не поддается корректировке с помощью дополнительного отягощения. Именно это необходимо понимать девушкам, занимающимся строительством своего тела. Когда они хотят придать выпуклости ягодицам, им необходимо изменить размер мышцы, а форма останется в прежней генетически заданной основе.

Милые девушки, запомните, что независимо, хотите вы избавиться от лишних жировых отложений или увеличить определенную часть тела, вы работаете над формированием размера мышечной группы, форма останется неизменной.

Прелести женского фитнеса!

1. Женщины могут тренироваться в любом режиме, совершенно не переживая о потере мышечной массы, при этом получая калорий меньше, чем расходуется. Факторы, мешающие мужскому тренингу, являются полезными для женского формирования тела.

2. Существует одна проблема, которая затрагивает всех женщин, занимающихся в тренажерном зале, – это работа с минимальной нагрузкой. Девушки боятся тренироваться с предельной интенсивностью, оправдывая этот момент физиологическими особенностями организма. На выходе мы получаем несущественную тренировочную нагрузку, которая приводит к полному отсутствию результатов. Теперь давайте рассмотрим рекомендации, которые помогут расставить все точки над «И» в женском фитнесе.

Система тренировок для девушек!

Тренировки для прекрасной половины должны быть целостными и направленными на общую проработку всего тела за одну тренировку. Нет нужды использовать сплит-программы, потому что девушки, в отличие от мужчин, преследуют совершенно другие цели.

Программа тренировок:

1. Любое упражнение для пресса (6 сетов, предельное количество повторов). Отдыхать между сетами необходимо не более 30 секунд, с повышением тренировочного опыта уменьшайте период отдыха.

2. Классический присед со штангой (5 сетов по 8-15), между сетами делать перерывы не более одной минуты.

3. Тяга вертикального блока (6 сетов по 8-15).
4. Жим узким хватом на горизонтальной скамье (6 сетов по 8-15).
5. Тяга штанги к основанию подбородка (6 сетов по 8-15).

Вышеописанный тренировочный комплекс необходимо выполнить в течение шестидесяти минут. Если вы будете выполнять упражнения с предельной интенсивностью, таким образом сокращая отдых между сетами, эффективность тренинга значительно увеличится. Новичкам необходимо начинать тренироваться с минимальными весами и увеличить период отдыха до двух минут. Далее постепенно сокращайте двухминутный барьер и увеличивайте тренировочную интенсивность.

Главная аксиома работы с отягощениями звучит следующим образом: чтобы достигнуть желаемого результата, всегда увеличивайте прогрессирующую нагрузку. Вы должны как минимум раз в две недели добавлять к общему весу штанги как минимум один килограмм. Если этого не делать, ваши тренировки превратятся в физкультуру, от которой не ожидайте увидеть серьезных изменений в фигуре.

В программе используется большое количество повторений и сетов, что приводит к высокообъемному тренингу. Это необходимо, чтобы максимально простимулировать накопление гликогена в мышечных волокнах. Как вы помните из описания физиологии, если есть надобность, женский организм намного эффективнее накапливает гликоген по сравнению с мужским телом.

Можно сделать еще одно умозаключение: если съеденные углеводы не транспортируются в подкожный жир, значит, они превратятся в энергию под видом гликогена. Для тренировки ног используется только присед, потому что бедра развиваются лучше, чем отстающие мышечные группы верха тела.

Из комплекса исключены упражнения, целенаправленно тренирующие грудь: это необходимо для предотвращения уменьшения молочных желез. Как видите, программа состоит только из базовых упражнений: это необходимо, чтобы успеть качественно нагрузить и проработать все мышечные группы за одну тренировку.

Аэробика против тренажерного зала!

Любая аэробная нагрузка способствует только высвобождению жирных кислот в энергию непосредственно во время тренировки, при этом значительно замедляется обмен веществ. Естественно при соблюдении диеты в комплексе с аэробикой процесс жиросжигания ускорится, и вы быстрее начнете худеть. За счет чего будет происходить общая потеря веса?

Запомните: когда вы создаете экстремальные условия для организма, он в первую очередь будет тратить на энергозатраты мышечные волокна, а жировая ткань останется для более жестких ограничений. Также аэробика не способна придать вашим мышцам тонус, в отличие от тренировки с отягощениями. Никто не спорит о пользе кардио для сердечно-сосудистой системы, но в 90 % случаев женщины не умеют правильно регулировать нагрузку в аэробном тренинге. Поэтому, прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь и делайте это правильно, чтобы не усугубить ситуацию.

Плюсы тренинга в тренажерном зале!

1. Чем больше интенсивность нагрузки, тем более оформленными и в тонусе становятся ваши мышцы.

2. После тренировки в тренажерном зале обмен веществ ускоряется как минимум на 24 часа, после кардио ваш метаболизм ускорится максимум на два часа.

3. Только тренировки в тренажерном зале позволяют точечно воздействовать на отдельную мышечную группу, аэробика исключает подобную возможность.

Милые женщины, используйте вышеизложенные рекомендации и формируйте тело своей мечты. Необходимо понимать, что только здоровый образ жизни и тренировки способны кардинально изменить телосложение в лучшую сторону. Всем спортивных успехов!