Правильные тренировки для мужчин по набору мышечной массы

Современный мир бодибилдинга предоставляет большой выбор тренировочных комплексов, предназначенных для набора мышечной массы и имеющих существенные отличия в подборе упражнений, тренировочном объеме и разный восстановительный период. Однако их объединяет общая цель - УВЕЛИЧЕНИЕ МУСКУЛАТУРЫ АТЛЕТА!

Поэтому при выборе тренировочного комплекса необходимо ориентироваться на 5 составляющих факторов, которые должны присутствовать в любой программе для набора массы:

1. Базовые упражнения.
2. Окончательное повторение в сети всегда должно быть отказным.
3. Присутствие прогрессивной нагрузки.
4. Использование периодизации.
5. Всегда выполнять растягивающие упражнения для мышечной фасции.

Подробное изучение каждого из вышеперечисленных факторов поможет вам правильно составить тренировочную программу и вывести мускулатуру на новый уровень развития.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – это многосуставные движения, предназначенные для общего увеличения мышечной массы и силы атлета. Почему они имеют большое значение в сезон набора массы? Нагрузка, получаемая от базовых упражнений, является естественной для наших мышц и связочного аппарата. Это приводит к хорошему вовлечению в работу тренируемых мышечных групп. К примеру, изолирующие упражнения в 90 % случаев выполняются не в естественном диапазоне движения, поэтому менее эффективны.

Чем больше мышечных групп задействовано при выполнении одного упражнения, тем лучше будет развиваться мускулатура атлета. Сокращение больших мышечных групп позволяет осиливать предельные тренировочные веса, что имеет прямое влияние на центральную нервную систему и налаживает связь мозг – мышцы.

При выполнении базы нервная стимуляция с большей эффективностью сокращает мышечные ткани, что приводит к активному росту больших мышечных групп.

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ – это вовсе не идеально выполненное последнее повторение, как предполагает большинство посетителей тренажерного зала. Отказ является прямым показателем того, что энергетические запасы истощились до уровня, при котором невозможно завершить мышечное усилие. Именно такое истощение энергии травмирует мышечные ткани с последующим их ростом. Однако наступление отказа нужно четко регламентировать временным промежутком.

Чтобы действительно травмировать волокна и запустить механизм сверхкомпенсации, нужно четко регулировать наступление мышечного отказа, который должен произойти не позднее 30 секунды от начала выполнения сета. Если ваши мышцы задействованы в работе больше временного промежутка 15-30 секунд, организм переключается на альтернативный способ энергообеспечения (аэробный гликолиз), и травмировать мышечные волокна не удастся.

Именно этого и не понимает основная масса не только начинающих, но и бывалых атлетов. Здесь не принципиально количество выполненных повторений, главное, четко лимитировать время, проведенное под нагрузкой.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Чтобы заставить ваши мышцы расти, необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса. В таких условиях организм пытается выжить и приспосабливается к новой нагрузке путем гипертрофии мышечных волокон. Чтобы постоянно контролировать прогрессивное увеличение тренировочных весов, нужно завести дневник и записывать в него любые изменения в базовых и изолирующих упражнениях.

МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ – это регулярное чередование тяжелых и легких тренировок, первые необходимы для обеспечения постоянного прогресса, вторые носят восстановительный характер.

По окончании тяжелого тренинга период компенсации для быстрых мышечных волокон длится не менее недели. После чего вам понадобится еще одна неделя, чтобы завершить процесс сверхкомпенсации. Однако столь длительный восстановительный период запустит фазу катаболизма для более маленьких мышечных групп, которые проходят вышеописанный период в течение 72 часов. Еще легкий тренинг нужен для восполнения энергетических структур, основная функция которых заключается в обеспечении качественной работы мышечных групп.

«ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИИ (НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ + ЛЕГКАЯ) ПОЗВОЛЯЕТ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ И ОБЕСПЕЧИТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС».

РАСТЯГИВАНИЕ ФРАКЦИИ МЫШЦ. Если углубиться в анатомические данные, вы обнаружите, что мышечные волокна расположены в чехле. Он плотно сжимает волокна и является основной преградой для увеличения мышцы в ширину. Здесь срабатывают физические законы, связанные с давлением: чем оно меньше, тем легче происходит процесс роста.

Основная прелесть заключается в том, что мышечная фасция обладает памятью, что сохраняет растянутое состояние при регулярном закреплении результата. Это в свою очередь и обеспечивает свободный рост.

Производить растяжку мышечной сумки можно с помощью двух способов:

• первый вариант подразумевает выполнение «пампинга» в конце тренинга, чтобы растяжка фасции происходила за счет увеличенного притока крови в работающую мышцу;
• второй вариант направлен на механическое воздействие на фасцию с помощью растягивающих упражнений. В своей тренировочной программе необходимо использовать два варианта для достижения максимального результата.

Сколько должна длиться тренировка для набора мышечной массы?

Основополагающим фактором для набора массы является гормон тестостерон. Чтобы запустить процесс анаболизма, необходимо создать условия, при которых организм начнет выделять большое количество этого гормона. Именно тренировки с отягощениями и являются природным стимулятором для выработки тестостерона.

Однако существуют определенные пики и подъемы, когда организм лучшим образом секретирует гормон для набора массы:

1. Спустя 15 минут тяжелого тренинга организм атлета начинает синтезировать повышенное количество тестостерона.

2. После 30 минут интенсивного тренинга уровень тестостерона достигает своего пика.

3. Спустя 40 минут секреция тестостерона начинает идти на спад, и его уровень стремительно понижается.

По преодолении часового тренировочного барьера секреция тестостерона становится весьма незначительной и достигает минимальной отметки действия. Однако именно в этот временной период себя начинает проявлять другой гормон, под названием кортизол. Он секретируется надпочечниками и в качестве энергии использует аминокислотную цепь мышечных волокон. По этой причине эффективность тренинга падает и приводит к разрушению мышечных структур.

Запомните, что тренировки с отягощениями для набора мышечной массы не должны превышать отрезок времени от 45 до 60 минут. В противном случае вы будете способствовать поеданию собственных мышечных волокон.

Как часто необходимо тренироваться для увеличения мышечной массы?

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать мышечную массу, необходимо выделять организму достаточное количество времени для восстановления мышечных структур и энергетического баланса. С помощью тренировочной нагрузки вы травмируете мышцы, после чего начинается процесс компенсации и сверхкомпенсации. Скорость восстановительного процесса по длительности может быть совершенно разной: это зависит от тяжести тренировочной нагрузки.

Если вы проводили легкую тренировку, процесс восстановления не займет более 24 часов. Нагрузка средней тяжести увеличивает период сверхкомпенсации и занимает по времени около 48 часов. Однако когда вы работаете в базовом режиме и проводите высокообъемный тренинг с применением негативных повторов, вам понадобится одна неделя для полного восстановления, и вторая - чтобы закончить процесс сверхкомпенсации и дать возможность организму нарастить дополнительные волокна.

Немаловажным является тот факт, что организм основную работу по восстановлению производит в начальной фазе регенерации поврежденных тканей. Например, если вы провели тренировку средней тяжести, на протяжении первых 24 часов организм восстановит 85 % поврежденной мышечной структуры, а только 15 % оставит на завершающий этап, который произойдет в течение следующих 24 часов.

Существует фактор, который малоизвестен даже профессиональным культуристам. Степень повреждения мышечных волокон может быть настолько сильной, что последствием такого стресса может быть утечка внутриклеточного кальция. Этот фактор сильно продлевает процесс восстановления мышечных тканей. Это еще раз подтверждает предположение, что необходимо использовать периодизацию и в обязательном порядке после тяжелой тренировки делать легкую.

Алгоритм восстановления, зависящий от тяжести тренировок атлета:
• Тяжелые тренировки требуют длительного периода восстановления – это сильно снижает частоту посещения тренажерного зала.

1. Соответственно, чем чаще вы проводите тренировки, тем легче они должны быть.

2. Не забывайте, что все системы организма имеют разный восстановительный период:

• первым делом организм восстанавливает энергетические ресурсы (запасы гликогена);
• далее происходит восстановление подавленных гормонов;
• и только теперь начинается процесс сверхкомпенсации мышечных волокон;
• заключающим фактором является восстановление нервной системы.

3. Не стоит тренироваться, пока организм полностью не восстановил все вышеперечисленные факторы. Подобные действия вызовут еще большую стрессовую ситуацию, что приведет к перетренированности и запустит фазу катаболизма. Именно поэтому необходимо четко соблюдать выходные дни и не тренироваться раньше времени.

4. Чем больше ваши тренировочные веса, тем сильнее происходит напряжение нервной системы, которая является основным ограничивающим фактором вашего восстановления.
5. Незначительные тренировочные веса в меньшей степени травмируют мышечные волокна, что и является основной причиной застоя в прогрессивном наборе мышечной массы.

Анализируя вышеописанные факторы, можно сделать единственное и правильное заключение: легкие тренировки необходимо проводить не раньше чем через 24 часа. Тренировки средней тяжести должны иметь восстановительный период как минимум 48 часов. Восстановление после тяжелого тренинга может занимать до 14 дней.

Также необходимо прислушиваться к своему организму, состояние которого является определяющим фактором в готовности провести очередную тренировку. Если присутствуют сомнения по поводу полного восстановления, лучше продлите отдых еще на один день. В случае тренировок с отягощением действует правило: МЕНЬШЕ - ЛУЧШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!

Программа тренировок для набора мышечной массы!

1. В программе обязательно использовать микроциклы, чередуя между собой тяжелые и легкие тренировки в понедельном режиме.

2. За одну тяжелую тренировку необходимо выполнять не больше 4 упражнений на большую мышечную группу и 2-3 упражнения на маленькую мышечную группу.

3. Рабочих подходов должно быть не более 5 для больших мышц и 4 для маленьких мышечных групп.

4. Особенно внимательно следить за прогрессией нагрузки в каждом упражнении.

5. Добиваться позитивного отказа как минимум в 2 сетах каждого упражнения.

6. Растягивание мышечной фасции производить после каждой тренировки, выполняя один памповый сет для тренируемой мышечной группы. В обязательном порядке растягиваться между рабочими сетами.

7. Чтобы травмировать мышечные волокна главное не количество повторений, а время проведенное под нагрузкой. Это обозначает, что мышечный отказ должен наступить в рамках временного промежутка от 15 до 30 секунд. Если вы продолжите выполнять упражнение после прохождения тридцатисекундного периода, организм переключится на альтернативный способ энергообеспечения (аэробный гликолиз) и сделать микротравму мышечного волокна не получится.

В рамках одного сета при стандартном выполнении упражнения, вы сможете сделать от 6 до 12 повторений. Главное, успеть достичь мышечного отказа в течение тридцати секунд.

С помощью вышеизложенного алгоритма для набора массы, вы сможете самостоятельно создать тренировочный комплекс, который идеально будет подходить под вашу генетическую структуру.