Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы кардинально отличается от ежедневного рациона простых людей. Чтобы максимально быстро увеличить общую массу тела за счет мускулатуры, необходимо иметь четкое понимание, какие нутриенты употреблять и в каком количестве. Еще одним немаловажным фактором является осознание того, как употребить за сутки большое количество пищи, чтобы запустить положительный энергетический баланс и максимально ускорить процесс анаболизма.

Фундаментальные правила для набора!

Теперь о главном. Чтобы в дальнейшем не возникало путаницы, необходимо уяснить основополагающие вещи, касающиеся питания. Запомните, что интенсивный тренинг вызывает сильное стрессовое состояние всего организма. Каким же образом наше тело восстанавливает послетренировочные разрушения мышечной структуры?

Организм восстанавливает мышечные волокна с запасом, который необходим на случай повторного возникновения стрессовой нагрузки. Подобное поведение весьма дальновидно и разумно, потому что, пройдя восстановительный период, вы снова начнете разрушительное воздействие на мышечные группы. Теперь предстоит выяснить, что нужно организму для максимально быстрого восстановления после интенсивного тренинга. Всего две вещи:

1. Нутриенты (их можно квалифицировать по способу воздействия как восстанавливающие энергетические запасы и строящие мышечные волокна).

2. Время, необходимое для полного восстановления и протекания вышеописанных биохимических процессов. Именно временной фактор игнорирует 90 % людей, что приводит к неполному восстановлению, перетренированности и, естественно, отсутствию прогресса в развитии мускулатуры. Вы перестанете прогрессировать, даже если в полной мере будете предоставлять организму энергию и стройматериалы. Игнорируя при этом время, необходимое для восстановления.

Почему так важны стройматериалы для набора массы?

Для наглядности вышесказанного давайте рассмотрим довольно простой пример. Независимо, какой ремонт вы начали, нужно соблюдать два ключевых фактора, чтобы его закончить: время и стройматериалы. Вышесказанное также справедливо и к наращиванию мышц. Вот и получается: чтобы увеличить массу, нужно кардинально поменять традиционный подход к питанию. Во-первых, обеспечьте свой организм полноценным количеством белка (стройматериалы) и углеводов (энергия), чтобы в сроки закончить запланированные ремонтные работы.

В организме человека на протяжении 24 часов происходят обменные процессы питательными микроэлементами, одни поступают, другие утилизируются. На основе сказанного можно выстроить основной принцип питания для увеличения массы:

«ПОЛУЧАТЬ НУТРИЕНТОВ НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ОРГАНИЗМ ЗАТРАЧИВАЕТ НА ЭНЕРГОРАСХОДЫ И ПРОТЕКАНИЕ БИОХИМИЧЕСКИХ ПРОЦЕССОВ».

Прежде всего нас волнует суточный прием пищи, который напрямую связан с энергоемкостью. На протяжении всего периода набора массы энергии должно поступать больше, чем расходуется. В принципе, все просто и логично, но именно сейчас у вас должно возникнуть два вопроса:

1. Как индивидуально вычислить, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы запустить процесс анаболизма?

2. Как воплотить полученные знания в практические действия?

На сегодня современные диетологические комплексы предоставляют многочисленное количество вариантов для вычисления среднесуточных затрат калорий. Например, запишите вес и продукты, съеденные за недельный период. Дальше необходимо руководствоваться специальными таблицами и выяснить среднюю дневную калорийность. К полученному результату прибавляете пятьсот калорий, чтобы образовать избыток нутриентов.

Не стоит волноваться, потому что есть способ, с помощью которого проще провести вычисления среднесуточной калорийности. Люди, которые занимаются тяжелой физической деятельностью, должны употреблять от 2500 до 4000 калорий. Теперь берете точные данные своего веса и умножаете их на коэффициент 30.

«ВЕС (КИЛОГРАММЫ) УМНОЖАЕМ НА 30 = …. КАЛОРИЙ».

Цифра, которая получилась, свидетельствует о калорийности, которая нужна для поддержки постоянного веса. Так как основная цель набор веса, нужно создать дополнительный запас калорий, который будет превышать результаты полученной цифры.

Построение дополнительных мышечных волокон – это сложный процесс, требующий много энергии и строительного материала.

Чтобы обеспечить организм положительным энергетическим балансом и запустить процесс роста, необходимо добавить к стандартной калорийности всего пятьсот калорий.

Как генетика тела влияет на общее добавление калорийности?

Чтобы составить правильный рацион, нужно учесть два немаловажных фактора:

1. Тип телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф).
2. Физическая активность в дневной период.

Например, если у вас худой тип телосложения, смело добавляйте не 500, а тысячу калорий к дневному рациону. Однако если такую существенную прибавку калорий сделать эндоморфу, он с вероятностью в 99 % начнет набирать много жировой ткани. Если вы работаете на стройке и в течение дня расходуете большое количество калорий, смело прибавляйте 1000.

Именно таким образом нужно подходить к составлению плана для набора мускулатуры. Основная масса людей, желающих увеличить свой вес, начинает хаотично поедать все продукты, что приводит к набору лишней жировой прослойки или полному отсутствию результата. Запомните: если вы не считаете, это не диета для набора массы, а простое поедание непонятной пищи.

Существует еще одно понятие, отсутствующее у основной массы людей, что не все калории одинаково подходят для строительства мышечных волокон. К примеру, жир намного калорийнее, чем белок или углеводы, однако это вещество не подходит для восстановления поврежденных мышц. Поэтому рацион для набора в первую очередь нужно корректировать, придерживаясь определенных правил, и только потом обращать внимание на энергетическую коррекцию.

Как правильно скорректировать пропорции нутриентов?
• Главная проблема людей, пытающихся набрать мышечную массу, - это непонимание в подборе нутриентов и в количестве их употребления. В 90 % случаев тренирующиеся увеличивают общую калорийность за счет жира и простых углеводов, вспоминая о белке и правильных углеводах только после тренировки, употребляя их в спортивных добавках.

Для того чтобы качественно увеличивать массу, нужно придерживаться правильного распределения питательных веществ: углеводы – 60 %, белки – 30 % и жиры – 10 %. Диета для набора веса должна быть не только объемной по калориям, но и иметь грамотное меню, которое будет создавать положительный энергетический баланс и обеспечивать организм нужным строительным материалом. Только такая гармония приведет вас к намеченной цели.

БЕЛОК – СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ!

Белок является самой популярной темой среди профессиональных спортсменов, культуристов и людей, пытающихся набрать мышечную массу. Наверняка вы слышали подобные вопросы в тренажерных залах: «Сам накачался или с помощью протеина?» Запомните, что белок – это и есть протеин, который находится в таких продуктах, как мясо, творог или рыба. Задавая культуристу подобные вопросы, вы сразу даете знать о своей неграмотности. Лучше не делайте распространенной ошибки начинающих атлетов и внимательно изучайте свойства всех нутриентов.

Источники белка бывают двух видов: животного и растительного происхождения. Запомните, что для наращивания массы в расчет берется только протеин животного происхождения, который имеет большую ценность для организма человека благодаря хорошо отрегулированному аминокислотному составу. Поэтому не учитывайте растительные белки, когда рассчитываете дневную потребность протеина.

Всегда помните две самые важные вещи:

• чтобы эффективно набирать вес, в день нужно употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм вашего веса;
• все подсчеты протеина производим только из белка животного происхождения и спортивных добавок.

Первое правило указывает, какое суммарное количество протеина вам необходимо употребить, второе говорит о качестве продукта. К белку животного происхождения принадлежат следующие продукты:

• любые виды мяса;
• любой вид рыбы;
• птица и яйца;
• из молочных продуктов в мире культуризма самые распространенные - это йогурты, молоко, творог и простокваша.

Чтобы в течение дня у вас не возникало вопросов, что съесть в данный момент из белка и где его взять, нужно всю пищу заготавливать заблаговременно. Например, вы весите 75 килограммов, это означает, что за день нужно употребить 150 граммов белка. Открываете таблицу калорийности и набираете нужное количество протеина.

Примерное меню, касающееся белковой пищи на день:

1. 500 гр. куриных грудок – 100 граммов белка.
2. 200 гр. творога – 30 граммов белка.
3. Пять яиц – 30 граммов белка.
4. 500 гр. молока – 30 граммов белка.

Не обязательно использовать вышеперечисленные продукты, импровизируйте и подбирайте продукты по своему вкусу. После недельного подбора надобность просматривать таблицу отпадет, и процесс подготовки станет налаженным и простым. Главная ваша задача - употреблять нужное количество белковой пищи маленькими порциями из нужных источников.

УГЛЕВОДЫ – энергетический фундамент мускулатуры!

Главное правило для увеличения мускулатуры можно сформулировать так: поступать калорий должно больше, чем вы способны затратить на протяжении дня. Руководствоваться здесь можно двумя принципами. Первое: ориентируйтесь, чтобы 60 % основного рациона занимали именно углеводы. Для простоты понимания, без вычисления процентного соотношения можно упростить схему: углеводов должно быть ровно в два раза больше, чем протеина. Выяснив необходимую цифру для дневного рациона, вы подбираете продукты так же, как мы делали для белка.

КЛАССИФИКАЦИЯ УГЛЕВОДОВ!

По своей квалификации углеводы можно разделить на простые (сладкие продукты) и сложные (крупы). Первая категория способствует повышенному выбросу инсулина, который транспортирует полученные калории в подкожный жир. Сложные углеводы имеют пропорционально другое действие: процесс их усвоения требует намного больше времени, что приводит к стабильному и долгому обеспечению энергией вашего организма.

Запомните, что для расчета нужного количества энергии мы учитываем только крупы (идеальным вариантом считается рис и гречка). К сожалению, все сладости вам придется исключить: торты, шоколад, зефир и прочие пустые калории. Идеальный вариант выглядит следующим образом: утром необходимо сварить 2 стакана гречки и употребить полученную массу в первой половине дня маленькими порциями.

Овощи и фрукты можете употреблять в неограниченном количестве. Они содержат клетчатку, которая замедляет процесс усвоения нутриентов и благоприятно влияет на протекание многих процессов в нашем организме.

КОЛИЧЕСТВО И ВРЕМЕННОЕ ЗНАЧЕНИЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НУТРИЕНТОВ!

Главный постулат – это употреблять всю пищу маленькими и равномерными порциями на протяжении всего дня, количество приемов может быть от 6 до 12: чем больше, тем лучше. Это важно по трем причинам:

1. Во-первых, дробное употребление пищи обеспечивает ваш организм нужными нутриентами в равномерном количестве на протяжении всего дня. Таким образом, вы предотвращаете возникновение катаболических ям. Представляете, что произойдет с большим строительным комплексом, если стройматериалы начнут поступать с переменной периодичностью?

2. Во-вторых, дробное употребление пищи способствует увеличению скорости метаболизма. Это означает, что все процессы, включая и восстановление мышц, происходят намного быстрее, в отличие от традиционного приема пищи.

3. В-третьих, маленькие порции позволяют организму усвоить большое количество протеина. Бытует легенда среди любителей культуризма, что пищеварительная система человека не сможет усвоить более тридцати граммов белка. Это неправда. Усвоение протеина зависит от индивидуальных запросов тела атлета. Представьте, что вы соревнующийся культурист с чистым весом в 130 килограммов. Как думаете: усвоится больше чем 30 гр. белка? Умозаключение здесь одно: чем больше приемов пищи в день, тем лучше усвоятся нутриенты, и запустится процесс анаболизма.

КОГДА И ЧТО УПОТРЕБЛЯТЬ?

Предположим, что вы заранее приготовили пищу, которую нужно употребить с утра до вечера. Меню рациона складывается из двух вышеперечисленных нутриентов. Возникает вопрос, какие нутриенты есть первыми во время разных приемов пищи. Это один из главнейших моментов, потому что потребности организма в углеводном и белковом приеме имеют изменчивый характер на протяжении дня. Существуют отдельные временные промежутки для массового приема углеводов и отдельно для белка.

«ЗАПОМНИТЕ: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, НЕОБХОДИМО В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ ОБЕСПЕЧИВАТЬ ОРГАНИЗМ УГЛЕВОДАМИ (ЭНЕРГИЕЙ), ВТОРУЮ ПОЛОВИНУ ОТВЕДИТЕ ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ (СТРОЙМАТЕРИАЛЫ)»

Почему? В дневной период повышена двигательная активность, соответственно, телу больше нужны углеводы, которые способны вырабатывать энергию. Когда наступает вечер, организм начинает регенерацию поврежденных мышечных волокон, и поэтому предпочтительней загрузить себя протеином.
• Существует несколько моментов, при которых вы должны обеспечить организм углеводами. Вдобавок можно сказать, что здесь уместнее будет употребление именно простых углеводов. Это попадает на временной промежуток, когда организм сильнее всего нуждается в восстановлении энергетических запасов:

- после длительного сна
- и во время интенсивного тренинга.

Утром и после тренировки необходимо употреблять основную часть от дневной порции углеводов. Многочисленные гуру железного спорта утверждают, что после тренировки необходимо обеспечить организм белком, мотивируют они это « открытым протеиновым окном». Ну что можно сказать: после тренинга приоткрыта белковая щель, а вот «углеводные двери» распахнуты полностью.

Углеводы не просто восстанавливают запасы гликогена в мышцах и печени, они также блокируют катаболическую фазу за счет выброса гормона инсулина. Белок важен на следующий день, когда начинается активная фаза восстановления и сверхкомпенсации. Организм не будет наращивать мышечные ткани, пока полностью не восстановит энергетический баланс.

Что употреблять непосредственно перед тренировкой?

Перед тренингом организму просто необходимы углеводы, чтобы полностью восстановить запасы гликогена и обеспечить мозг и мышцы энергией. Во время интенсивного тренинга мышцы активно сжигают энергию в виде гликогена, при анаэробной работе организм не в состоянии использовать энергию из жировых запасов. Причина очевидна: недостаточное количество кислорода. Поэтому непосредственно за 30 минут до тренировки нужно употребить углеводную смесь: это вызовет всплеск инсулина в крови и повысит энергетический тонус.

На протяжении тренировки, через каждые 15 минут, пейте жидкие углеводы: они обеспечат ваши мышцы гликогеном и будут держать на надлежащем уровне инсулин. После тренинга на протяжении двухчасового периода нужно сделать основной углеводный прием: это поднимет на новый уровень анаболизм. Непосредственно перед сном нужно выпить казеиновый протеин, который послужит строительным материалом для мышечных волокон на протяжении всего ночного периода.

АЛГОРИТМ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

1. Создайте для вашего организма положительный энергетический баланс, количество поступаемых энергетических запасов должно превышать расходную часть.

2. Употребляйте пищу часто и маленькими порциями, количество приемов может достигать до десяти.

3. На килограмм тела необходимо 2 грамма белка, полученное количество пищи нужно разбить на порции и употребить в течение дня.

4. Употребляйте только белок животного происхождения и спортивные добавки.

5. Лучший источник белка - куриные грудки, телятина и говядина.

6. Основной прием углеводной пищи должен приходиться на утренний и послетренировочный период.

7. В период набора массы употребляйте большое количество воды: рост мускулатуры без воды невозможен.

8. После тренировки нужно съедать 25 % от суточной нормы углеводов.

9. Жиры в вашем рационе должны составлять не более 15 % от общего меню.

10. Употребляйте казеиновый протеина перед сном.

Применяйте на практике вышеизложенные рекомендации, и вы непременно достигнете желаемого результата и сделаете тело, достойное своего духа. Запомните: с помощью правильного питания и тренировок любой человек может изменить свое тело до неузнаваемости и удивлять достигнутыми результатами окружающих людей. Всем спортивных успехов!