"Требования к силе определяются прежде всего спецификой вида спорта, вида деятельности, темперамента и вообще генетической предрасположенности. Ее проявления разнообразны - абсолютная, относительная, максимальная, взрывная, статическая и силовая выносливость.
На практике используются следующие методы развития мышечной силы:
- метод "до отказа";
- метод максимальных усилий;
- изометрический метод;
- повторный метод;
- метод динамических усилий.
В качестве основных методов развития силы у тренирующихся на силу в жиме лежа следует использовать метод максимальных усилий и метод "до отказа".
В подготовительный период возможно и применение изометрического метода. Да и на заключительном этапе подготовки его применение вполне оправдано. Позже покажу, как это происходит.
Широкое применение метода "до отказа" на практике в силовом тренинге жима лежа объясняется определенными его преимуществами:
- он вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к гипертрофии мышц и значительному росту силы;
- постоянное натуживание также позволяет значительно увеличить силу;
- укрепляет мышцы.
Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного бесперебойного выполнения упражнения наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы.
Существует три основных варианта метода "до отказа":
- Упражнение в одном подходе "до отказа", число подходов "не до отказа".
- В последних (одном-двух) подходах упражнение выполняется "до отказа", число подходов "не до отказа".
- Упражнение в каждом подходе выполняется "до отказа", число подходов "до отказа".
Каждый вариант эффективен на соответствующем этапе подготовки. Интервал же между подходами должен быть максимальным, для того чтобы иметь возможность полностью восстановить силы после предыдущего подхода. Усилия же должны быть в пределах 80-90% от максимума.
Метод максимальных усилий применяется уже на заключительном этапе подготовки хорошо тренированными спортсменами. Усилия, прилагаемые при этом методе, колеблются в пределах от 90% до 100%. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений в 1-3 повторениях с обеспечением страховки. Используется главным образом для оценки уровня силовой подготовленности и осуществляется эта оценка для начинающих примерно раз в 2-4 недели."
В.Л.Муравьев "Жми лежа!"