Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Персональные дневники / Дневник Алексея Викторовича!

 


  Автор   Сообщение
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10096  Дата: 20-06-2011 07:26 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Ну что ж, буду тренироваться по программе на массу! Наберу мышечной и буду сушить на рельеф! Буду вести дневник! Начну с маленьких весов, подберу для себя оптимальные веса и т.д!
Нечего сверхъестественного принимать не буду! Просто хорошее питание + творог, банан каждый день!

Вот моя программа:

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс
5. Разводка гантелей.
Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс
5. Разводка гантелей.
Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс
5. Разводка гантелей.
*Количество подходов указана для работы с максимальным рабочим весом,перед которыми необходима разминка с лёгким весом. То есть 2-3 подхода разминка и 2*8 рабочие подходы.

Ну с, приступим!
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10098  Дата: 20-06-2011 09:04 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Рост-174 см.
Вес-60 кг.


Пн.
1. Становая тяга 2*8 64 кг!
2. Подтягивания 2*max 7 раз!
3. Жим узк. хватов 2*8 40 кг!
4. Пресс 70 раз!
5. Разводка гантелей. 50 раз!
Веса не максимальные, это просто подборка!
Вся тренировка у меня заняла около 30-40 минут, так и должно быть?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10099  Дата: 20-06-2011 09:09 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Алексей Викторович
Вся тренировка у меня заняла около 30-40 минут, так и должно быть?

Да.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10100  Дата: 20-06-2011 09:17 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
А можно в среду, брусья и пресс выполнять последними? А жим лёжа и штангу на биц. первыми?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10101  Дата: 20-06-2011 09:24 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#10100 Алексей Викторович :
А можно в среду, брусья и пресс выполнять последними? А жим лёжа и штангу на биц. первыми?


Не нужно пока ничего менять.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10102  Дата: 20-06-2011 09:34 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Цитата
#10101 shtusha :
Цитата
#10100 Алексей Викторович :
А можно в среду, брусья и пресс выполнять последними? А жим лёжа и штангу на биц. первыми?


Не нужно пока ничего менять.


просто в зале брусьев нет, и до них идти 3-4 минуты на площадку!
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10103  Дата: 20-06-2011 10:00 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Алексей Викторович
просто в зале брусьев нет, и до них идти 3-4 минуты на площадку!

В таком случае брусья лучше убрать и делать только жим.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10104  Дата: 20-06-2011 10:04 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Цитата
#10103 shtusha :
Алексей Викторович
просто в зале брусьев нет, и до них идти 3-4 минуты на площадку!

В таком случае брусья лучше убрать и делать только жим.


Ну что нибудь придумаем!
А становую делать с прямыми ногоми или наоборот?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10105  Дата: 20-06-2011 10:28 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Алексей Викторович
А становую делать с прямыми ногоми или наоборот?

Лучше начать с классической становой тяги.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10106  Дата: 20-06-2011 11:08 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Оке. Мышцы должны жёстко забиваться?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10107  Дата: 20-06-2011 13:23 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Алексей Викторович
Мышцы должны жёстко забиваться?

Да, но такое может быть не всегда.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10146  Дата: 22-06-2011 08:24 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Алексей Викторович
Ср.
1. Жим лёжа 2*8 40 кг!
2. Брусья 2*8 (их нет, поэтому просто делал жим лёжа- 4 раза по 64 кг и 16 по 40 кг!)
3. штанга на биц. 2*8 24 кг!
4. Пресс 100 раз!
5. Разводка гантелей. 50 раз!

Это что за народное творчество?!
Алексей Викторович
У меня почему-то после тренировки мышцы не забиваются, а вот на следующий день, в день отдыха мышцы побаливают!

А они после тренировки и не должны забиваться. Во время тренировки - да, могут забиваться.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10148  Дата: 22-06-2011 08:30 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Это что за народное творчество?!
просто для груди, следует убрать?
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10201  Дата: 24-06-2011 08:50 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Решил выложить свои фото. Что бы могли оценить результат! Короче, вот они до начала моих занятий!

фото 1, правда я загорелый). http://i042.radikal.ru/1106/19/1bc3d1a66967.jpg

фото 2, спереди. http://s05.radikal.ru/i178/1106/ed/7b9ab60acd1c.jpg

фото 3, сзади. http://s55.radikal.ru/i149/1106/79/cf00cdf60c55.jpg

потом сфотаю ещё, посмотрю есть ли результат!
   
Вверх
madscout Онлайн статус
№: 10206  Дата: 24-06-2011 10:37 GMT
  

Участник.

сообщений 654
Местоположение: Russia Новоалтайск - Барнаул
Род занятий: Работяга
Возраст: 28
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#10148 Алексей Викторович :
просто для груди, следует убрать?



Ээээм, 50 повторений? Сожжешь мышцу, для груди используй интервал в 6-12 повторений и вес соответственный.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10212  Дата: 24-06-2011 11:19 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Алексей Викторович
просто для груди, следует убрать?

Конечно лучше убрать и вообще оставить на мышцы груди только одно упражнение.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10251  Дата: 24-06-2011 20:56 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Оке.
А что скажите если я буду заниматься дома? У меня в отдельной комнате есть штанга брусья турник гантели? Или тоже скажите мол атмосфера нета7)
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10264  Дата: 25-06-2011 18:31 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Пт.
1. Присед 2*12 50 кг!
2. Жим стоя 2*8 20 кг!
3. Тяга штанги к подбородку 2*8 20 кг!
4. Пресс 50 раз!
5. Разводка гантелей. Убрал!

Присед- хоть вес и не большой, ведь я учусь! Мне тяжело в плане техники! А так думаю 70 кг возьму, если технике наберусь! Сел на раз с 62 кг(просто для эксперимента), не предел в силе, но придел в моей технике! Ну что ж буду работать!
Жим стоя- вес маленький, но стараюсь уделять внимание технике! Буду повышать вес.
Тяга- тоже самое что и жим стоя! Повышу!
Пресс- 100 не стал делать, т.к сегодня и так утомился работой по дому! Отдохну и потом опять по 100!
Гантели- убрал по совету более опытного человека!
Ну вообщем я стараюсь! На след. недели веса будут больше!
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10280  Дата: 27-06-2011 08:52 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Вес- 61 кг!

Пн.
1. Становая тяга 2*8 82 кг!
2. Подтягивания 2*max 10/5
3. Жим узк. хватов 2*8 36 кг! и 5 раз 46кг!
4. Пресс 1*70 раз 2*30 раз!

Ну вот пошла вторая неделя! Я прибавил в весе 1 кг! Рёбра ещё видно, но значительно меньше! Видно, что результат хоть и маленький, но есть! Буду продолжать!
Есть проблемы с приседами со штангой! Может кто-нибудь подскажет, что как!? Какие-нибудь хитрости!? А то я уже море видео посмотрел, но безрезультатно! Буду благодарен!
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10281  Дата: 27-06-2011 09:38 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Вот фото после недели тренировок!
Оцените! Может кто то сравнит с предыдущими и выскажет мнение!
Спереди- http://s54.radikal.ru/i145/1106/c4/927f9a401e7a.jpg
Сзади- http://i035.radikal.ru/1106/a5/8de254c7f76f.jpg
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 10307  Дата: 27-06-2011 14:21 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#10281 Алексей Викторович :
Вот фото после недели тренировок!
Оцените! Может кто то сравнит с предыдущими и выскажет мнение!
Спереди- http://s54.radikal.ru/i145/1106/c4/927f9a401e7a.jpg
Сзади- http://i035.radikal.ru/1106/a5/8de254c7f76f.jpg


Набрал килограмм - молодец. Но найти его на теле - даже не пытайся
   
Вверх
Sherman44 Онлайн статус
№: 10308  Дата: 27-06-2011 15:34 GMT
  

Участник

сообщений 119
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 32
Репутация 4 [+] [-]
Парень,да брось ты килограммы считать и миллиметры высчитывать на теле,ты еще молод слишком,телосложение у тебя никакое,веса просто детские,не заморачивайся на всяких мелочах сейчас,просто тренируйся и тренируйся,повышай рабочие веса,становись сильнее,это прежде всего,а миллиметры и граммы потом будешь высчитывать.
   
Вверх
madscout Онлайн статус
№: 10312  Дата: 27-06-2011 16:31 GMT
  

Участник.

сообщений 654
Местоположение: Russia Новоалтайск - Барнаул
Род занятий: Работяга
Возраст: 28
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#10280 Алексей Викторович :
Есть проблемы с приседами со штангой! Может кто-нибудь подскажет, что как!? Какие-нибудь хитрости!? А то я уже море видео посмотрел, но безрезультатно! Буду благодарен!



Конкретика?
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10315  Дата: 27-06-2011 17:27 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
shtusha, я и не пытался, просто с занятиями у меня спина стала более ровная, плечи выпрямились! На человека "прямоходящего" стал похож!))
Sherman44, я и не высчитываю нечего! Я знаю, что такое добиваться результата, и я его добьюсь! А веса у меня такие какие только могу пока брать! как говориться ещё не вечер!)) Буду выкладываться на все 100, будет результат! Главное что бы советами помогали, для чего я здесь и сижу, парни здесь опытные!
madscout, извини, не понял о чём ты?
   
Вверх
madscout Онлайн статус
№: 10320  Дата: 27-06-2011 18:28 GMT
  

Участник.

сообщений 654
Местоположение: Russia Новоалтайск - Барнаул
Род занятий: Работяга
Возраст: 28
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#10315 Алексей Викторович :
madscout, извини, не понял о чём ты?


В чем именно проблемы? Страх? Техника? Боль? Отсутствие результата? Низкий результат? Травмы?
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10322  Дата: 27-06-2011 18:40 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Цитата
#10320 madscout :
Цитата
#10315 Алексей Викторович :
madscout, извини, не понял о чём ты?


В чем именно проблемы? Страх? Техника? Боль? Отсутствие результата? Низкий результат? Травмы?


Техника! Просто как я понял пресидать нужно не отрывая пяток! А у меня так не получается! Если ставлю ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу то пятки отрываются и тянет в перёд! Ставлю ноги чуть шире плеч и стопы чуть повёрнуты во внешнюю сторону, в этом случае отрываю пятки не так сильно, но как я понял это не правильно! И ещё есть проблема с расположением грифа, давит сильно!
Дак вот когда приседаю ноги на ширине плеч и стопы параллельны, то клонит вперёд и гриф скатывается ближе к шеи, начинает больше нагружаться спина! А№ с правильной техникой, я бы не плохой результат отжал! Просто в спорте уже давно, но сажилению не в этом!))
   
Вверх
madscout Онлайн статус
№: 10323  Дата: 27-06-2011 18:52 GMT
  

Участник.

сообщений 654
Местоположение: Russia Новоалтайск - Барнаул
Род занятий: Работяга
Возраст: 28
Репутация 8 [+] [-]
1. в какой форме занимаешься? не стесняет движений? Также, влияет обувь.
2. не наклоняйся вперед, держи спину ровно, специально держи, иначе клевать будешь носом и будут отрываться пятки, это и опасно, и эффективность падает, т.к. нагрузку перекладываешь. Приседай с поясом обязательно, раз техника хромает.
3. ставь ноги чуть шире плеч, стопы разверни, так легче и есть плюсы: колени не страдают, можно присесть ниже, по технике легче.
4. прорабатывай каждый повтор, пусть вес будет меньше, если есть помощник - попроси глянуть технику, со стороны всегда виднее.

Возьми пустой гриф, попробуй с ним приседать, держи спину. Проверь пятки.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10324  Дата: 27-06-2011 19:01 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Кстати да, я с пустым грифом работаю! Что бы не нагружать(т.к этов моей проге в определенный день) и за техникой следить! Спасибо! А подскажи ещё, как эффективнее всего приседать, к чему мне стоит стремиться? Ноги на ширене и стопы параллельны?
   
Вверх
madscout Онлайн статус
№: 10325  Дата: 27-06-2011 19:27 GMT
  

Участник.

сообщений 654
Местоположение: Russia Новоалтайск - Барнаул
Род занятий: Работяга
Возраст: 28
Репутация 8 [+] [-]
Примерно так я приседал:

Обычное приседание

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала - базовое движение.
Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.
При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и рывков -подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.
Бодибилдерам надо ставить ноги чуть пошире ширины плеч,дабы добавить равновесия и получить возможность подымать больший груз. Кроме того, при этом меньше гибкости требуется от бедренных и коленных суставов. Но тем не менее им придется поработать для удержания туловища под нужным углом, особенно мышцам внутренней стороны бедра.
Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.


Позиция головы

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз -мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Позиция туловища

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.
Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги

Правильное положение - повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.
Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.
Если чувствуете неудобство, слегка сведите руки - это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Скорость выполнения

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не делайте рывков и паче подпрыгивании при подъеме.
Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.


Правильное дыхание

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем - и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть - развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.


Позиция рук

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное тогда последствие - падение с возможной травмой.
Поэтому держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для максимального разворога назад плеч.

Подпятники

Подкладывай ие чего-либо под пятки для поднятия их над полом часто используется начинающими для упрощения равновесия или компенсации недостаточной гибкости суставов. Хотя, если вы не можете приседать нормально, вам стоит рассмотреть не связанные с этим программы тренировки, это может быть решением. Это и поможет вам увеличить груз, и снизит риск травмы.
Опытные бодибилдеры используют это для того, чтоб заставить лучше работать четырехглавые мышцы. Колено сгибается при той же глубине сильнее, а значит, квадрицепсы совершают большую работу.
Опасно с этим переборщить, так как если колени выйдут слишком далеко вперед, это создаст новые проблемы тому же равновесию. Лучше всего просто кроссовки с большим стабилизатором.
   
Вверх
Алексей Викторович Онлайн статус
№: 10334  Дата: 27-06-2011 20:01 GMT
  

Участник

сообщений 86
Местоположение: Russia г. Минусинск
Род занятий: ПМК
Возраст: 22
Репутация 1 [+] [-]
Спасибо большое!
   
Вверх