Цитата

---

#4535 rauts :
shtusha :
Он пишет у себя в книге, что нужно делать всего 3 базовых упражнений.

---

Я читал его книгу. Три базовых упражнений начинающему вполне достаточно для наращивания грубого мяса и силы. То есть он предлагает вначале стать лифтёром.
Хочу рассказать одну историю. У нас у клубе занимается парень 17 лет. Однажды он подходит ко мне и спрашивает-У меня появились растяжки на коже. От чего они? Я вижу что парень довольно таки крепкий для своего возраста и весом за 90 кг. Я у него спрашиваю, а что ты такого на тренировках вытворял? Он говорит, что приседал, становую тянул и жал штангу лёжа.
И ещё пожаловался что проблема с джинсами-не может на свои ляжки купить. Наверное говорит придётся на время перестать приседать.

Вот и ответ, на то что работает такой подход к тренировкам или нет.

  

shtusha :
Я сейчас тоже читаю его книгу.

  

shtusha :
Здорово, как лучше веса увеличивать, чтобы не переборщить?

  

rauts

---

Здорово, как лучше веса увеличивать, чтобы не переборщить?

---

Привет. Веса увеличивают не большими прибавками примерно 2,5-5кг, вес зависит от того на сколько ты стал сильнее.
К примеру ты тренируешся выполняя 6-8 повторений за подход (со своим максимальным рабочим весом), выполнил 8 повторений и на следующей тренировке увеличь вес на 2,5 кг. К такой прибавке организм быстрее приспосабливается, чем к более крупной 5- и более кг.
А 5 и более кг можно прибавлять в тех случаях если не правильно подобраны тренировочные веса.

  

shtusha :
Я занимаюсь по твое программе, выполняю 8 повторений. С прошлой недели начал записывать веса, в конце этой недели выложу.

  

Цитата

---

#4561 rauts :
shtusha :
Я занимаюсь по твое программе, выполняю 8 повторений. С прошлой недели начал записывать веса, в конце этой недели выложу.

---

Давай, выкладывай, интересно посмотреть чего добился.

  

Как и обещал, выкладываю веса:

Вт. 06.04.
Пробежка на беговой дорожке 5-10 минут.
Становая: 20кг.*15, 55*10, 75*8, 85*8, 85*8.
Подтягивание: 1*4, 2*3, 2*3. (В следующий раз планирую начинать именно с этого упражнения, так как руки после становой тяги забиваются караул как).
Жим узк. хватом: 20кг.*15, 45*10, 55*8, 65*8, 65*8.
Пресс: 3 разных упражнений по 20-25 повторений.

Чт. 08.04.
Пробежка на беговой дорожке 5-10 минут.
Жим лежа: 20кг.*15, 55*10, 75*8, 75*8. (Жим делаю широким хватом, а как делать лучше?).
Брусья: 1*8, 2*8, 3*8. (Первый раз выполнил 3 подхода по 8 раз).
Штанга на бицепс: 18кг*10, 28*8, 33*8, 28*8. (Бицепс сильно забивается, на последний двух упражнениях, последние повторения делал при помощи читинга).
Пресс: 3 разных упражнений по 20-25 повторений.

Сб. 10.04.
Пробежка на беговой дорожке 5-10 минут.
Приседание: 20кг.*15, 55*12, 75*12, 75*12.
Жим сидя: 15кг.*15, 30*10, 40*8, 40*5. (Последний подход сделал только 5 повторений, сил больше не было).
Тяга шт. к подбородку: 20кг.*10, 35*8, 40*8.
Пресс: 3 разных упражнений по 20-25 повторений.

Жду комментарии, советы, корректировки.

  

rauts

---

Как и обещал, выкладываю веса:

---

Вот только не понятно с каких весов начал?

rauts

---

Жду комментарии, советы, корректировки.

---

Откуда взялись 3 упражнения на пресс, на каждой тренировке? В таком виде это уже не моя программа.

  

shtusha :
Здорово.
Начинал заниматься с пустым грифом, потихоньку добавлял веса, сказать к сожалению не могу какие были максимальные на тот момент веса. Одно могу сказать точно, когда делал упражнение БРУСЬЯ, то 1 подход я делал максимально 4 повторения.
Сегодня к примеру делал БРУСЬЯ.
1 подход + доп. вес 2,5кг.*8 повторений, 2 подход + доп. вес 5 кг.*8 повторений, 3 подход + доп. вес 5 кг.*8 повторений.
По поводу ПРЕССА. У тебя в программе о нем конкретно ничего не указано, вот я решил, что 3 упражения по 20-25 повторения будет достаточно. По твоему тону понял, что был не прав. 1000 извинений, самодеятельностью заниматься больше не буду. А что и сколько необходимо делать для ПРЕССА?

  

rauts

---

А что и сколько необходимо делать для ПРЕССА?

---

Одного упражнения за тренировку или даже через тренировку вполне достаточно, так как пресс работает в приседаниях и становой тяге. Делай любые упражнения которые тебе нравятся.

  

shtusha :
По поводу ПРЕССА понял.
Davids :
А какая техника правильная?

  

Цитата

---

Davids :
1. Принимаешь упор на брусьях,
2. Ноги сгибаешь в коленях, корпус немного наклонён вперёд, взгляд вперёд-вниз, локти при опускании не прижимаешь к телу, чтобы были немного разведены в стороны.
3. Опускаешься вниз, сохраняя положение (без раскачиваний), низко опускаться не надо, до прямого угла или чуть глубже, когда прочувствуешь движение хорошо, сам определишь оптимальную амплитуду для себя: сократить чуть, или немного увеличить. Будет зависеть от твоего телосложения.
Если паузу не выходит сделать в нижней точке амплитуды, дополнительное отягощение пока рановато.

---

В принципе я так и делаю.

  

Davids :
что еще посоветуешь, по программе, по тренировке?

  

Davids :
Для меня главное, чтобы талия не росла, наоборот хочу ее уменьшить, хотелось бы небольшого рельефа, рук по 40 см, развитой груди и спины. Мне не нужны большие объемы, вес, так же не гонюсь за большими весами.

  

Davids :
Заниматься начал с 21 февраля, талия выросла на 5 см.

  

Цитата

---

Davids:
rauts, а что именно выросло? Жир или мышцы? От чего талию распирает так? Гормональные препараты случайно не принимаешь?

---

Фарму не принимаю, принимаю только БАД Омега 3 и Глютамин 10 гр. в день, питаться стараюсь белковой пищей, супы вообще не ем.
Сказать что вырос один жир тоже не могу, скорее всего 50/50. Бедра выросли на 4 см, руки на 2 см.

  

Цитата

---

#4795 Davids :
Бёдра на 4, руки на 2, а талия на 5... хм...
Основной прогресс за последнее время был достигнут в становой тяге и приседаниях? А верх тела немного тяжело идёт, да?

---

Да, все верно.

  

Как и обещал, выкладываю веса:

Вт. 06.04.
Пробежка на беговой дорожке 5-10 минут.
Становая: 20кг.*15, 55*10, 75*8, 85*8, 85*8.
Подтягивание: 1*4, 2*3, 2*3. (В следующий раз планирую начинать именно с этого упражнения, так как руки после становой тяги забиваются караул как).
Жим узк. хватом: 20кг.*15, 45*10, 55*8, 65*8, 65*8.
Пресс: 3 разных упражнений по 20-25 повторений.

Чт. 08.04.
Пробежка на беговой дорожке 5-10 минут.
Жим лежа: 20кг.*15, 55*10, 75*8, 75*8. (Жим делаю широким хватом, а как делать лучше?).
Брусья: 1*8, 2*8, 3*8. (Первый раз выполнил 3 подхода по 8 раз).
Штанга на бицепс: 18кг*10, 28*8, 33*8, 28*8. (Бицепс сильно забивается, на последний двух упражнениях, последние повторения делал при помощи читинга).
Пресс: 3 разных упражнений по 20-25 повторений.

Сб. 10.04.
Пробежка на беговой дорожке 5-10 минут.
Приседание: 20кг.*15, 55*12, 75*12, 75*12.
Жим сидя: 15кг.*15, 30*10, 40*8, 40*5. (Последний подход сделал только 5 повторений, сил больше не было).
Тяга шт. к подбородку: 20кг.*10, 35*8, 40*8.
Пресс: 3 разных упражнений по 20-25 повторений.

Вт. 13.04
Подтягивание: 1подход - 7 повторений, 2*5, 3*4.
Становая: 20*15 повторений, 55*10, 75*8, 85*8,90*5
Жим узким хватом (руки прижаты к телу: 20*15, 45*12, 55*8, 65*8, 70*8.

Чт. 15.04.
Жим лежа: 20*12, 55*10, 75*8, 80*4.
Брусья: 1 подход + доп. вес 2,5кг.*8 повторений, 2 подход +5кг.*8, 3 подход + 5 кг.*8.
Штанга на бицепс: 20кг.*12, 30*8, 30*8, 35*4.

Сб. 17.04.
?

  

Сам по себе я широкоплечий, хочу гармонично развитое сухое тело, с руками минимум 40 см, развитой грудью, завтра будет ровно месяц, как я занимаюсь по программе составленной shtusha.

  

Так же хочу кубики на животе.

  

Davids :
Пока планирую заниматься по старой программе - сам понимаешь, один месяц по программе это не серьезно Далее буду смотреть. Что посоветуешь по поводу талии?

  

Davids :
Спасибо за консультацию.

  

Цитата

---

Davids :
И руки с грудью раскачаем, и талию сохраним, если потребуется.

---

Руки с грудью раскачать согласен, а талия нужна с кубиками!

  

Цитата

---

Davids :
rauts, а ты для себя программу спрашиваешь, или для кого-то ещё?

---

Для себя конечно.

  

Цитата

---

Davids :
Такой вопрос: по какой причине ты решил заняться бодибилдингом в 36 лет?

---

Заниматься я начал с 21 февраля, это уже около двух месяцев. Бросил курить в конце января, купил себе абонемент на год, решил заняться собою.
13 лет назад я занимался ББ, около года. Тогда же один раз проходил курс метана.

  

Цитата

---

Davids :
Если талию хочешь сохранить, забудь про химию раз и навсегда. Это будет труднее, но желаемый результат лучше.

---

Химия меня не интересует. Я нацелен на результат, не пропустил ни одной тренировки и не шланговал ни на одной тренировки. Я помоему один в зале, кто заливается потом, футболку можно просто выжимать.

  

Davids :
Мне в полне будет достаточно в Жиме лежа заниматься рабочим весом максимум 100 кг.

  

Davids :
Привет.
21.02 вес мой был 85 кг., сейчас утром на тощак вес составляет 91кл.
Чт. 15.04.
Жим лежа: 20*12, 55*10, 75*8, 80*4.

  

Цитата

---

Davids :
А жим с того момента как вырос?

---

Не могу сказать, потому что занимался пустым грифом в начале, не отслеживал веса, думаю где-то 40 кг. повторов 10.

  

Цитата

---

#4926 Davids :
rauts, ты высокого роста? Или рельеф не очень?
% жировой массы какой?

Как думаешь, кто выиграет Барса или Интер?

---

Рост 1,85см. % жировой массы не знаю. Барса однозначно.