Здравствуйте,последовав совету в указаной далее теме ( http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1534.html )решил создать дневник.
Зовут меня Александр,24 года от роду,рост 185 вес 69кг.Занимаюсь 3 месяца,эти 3 месяца занимался по программе указанной в ссылке выше.Программа была создана мной и создана не грамматно.Прибавки в весе практически не было
(1-1.5 кг за 3 месяца тренировок),плюс ко всему и питался я всего 3 раза в день.

С 6.02.2012 начинаю заниматься по программе от shtusha.
Единственное,добавил подъем на носки,ибо икры очень слабые.

Понедельник
1. Становая тяга:3x8 разминочный 2х8 рабочий
2. Подтягивания: 2хmax
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 3x8 разминочный 2х8 рабочий
4. Пресс

Среда
1. Жим лёжа: 3x8 разминочный 2х8 рабочий
2. Брусья: 2хmax
3. Штанга на биц стоя: 3x8 разминочный 2х8 рабочий
4. Подъем на носки: 2xmax


Пятница
1. Присед: 3x8 разминочный 2х12 рабочий
2. Жим гантелей сидя: 3x8 разминочный 2х8 рабочий
3. Тяга штанги к подбородку: 3x8 разминочный 2х8 рабочий
4. Пресс

Так как работаю в ночные смены,утро у меня наступает в 12:00 :D
Рацион питания:
12:30 овсяная каша+банан+бутерброд с маслом и сыром+молоко
14:00 Тренировка
15:30 овсяная каша+2 яйца
17:30 макароны\рис\картофель\греча+мясо\рыба
20:30 макароны\рис\картофель\греча+мясо\рыба
23:00 макароны\рис\картофель\греча+мясо\рыба
2:00-3:00 овсяная каша либо творог с молоком


В шкафу стоит банка BCAA,Креатин и гейнер от ON.Через пару недель (как привыкну к новому рациону) планирую также принмать данный спорт пит.


Если, где-то допустил ошибку,прошу подсказать - поправить.Буду только благодарен!

  

san3k

---

Подтягивания: 4х10, Брусья: 4х8

---

Не нужно увеличивать количество подходов. Больше, не значит лучше.

  

Хорошо,просто достаточно легко даются подтягивания.Может тогда 5кг на пояс вешать или хват по шире делать.Делаю подтягивания,прямым средним хватом.

  

Цитата

---

#14930 san3k :
Хорошо,просто достаточно легко даются подтягивания.Может тогда 5кг на пояс вешать или хват по шире делать.Делаю подтягивания,прямым средним хватом.

---

Именно так и нужно делать.

  

1-ая неделя.
Вес 68.5 кг.
06.02.2012
1. Становая тяга: 40кг\40кг\40кг\60кг\60кг (всё по 8 повторений)
2. Подтягивания: Подтягивания на спец. перекладине 2х10 повторений
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 40кг\40кг\40кг\50кг\50кг (всё по 8 повторений)
4. Пресс: Скручивания на скамье с наклоном вниз - доп.вес 5кг х20повторений\5кг х20повторений
08.02.2012
1. Жим лёжа: 45кг\55кг\55кг\65кг\65кг (Всё по 8 повторений)
2. Брусья: 5кг x15 повторений \ 5кг x12 повторений
3. Штанга на биц стоя: 22.5кг\22.5кг\22.5кг\30кг\30кг (Всё по 8 повторений)
4. Подъем на носки сидя: 30кг х30 повторений \ 40кг х25 повторений
10.02.2012
1. Присед: 40кг\40кг\40кг\50кг\50кг (Всё по 8 повторений)
2. Жим гантелей сидя: 12.5кг\12.5кг\15кг\17.5кг\17.5кг (Всё по 8 повторений)
3. Тяга штанги к подбородку: 20кг\30кг\30кг\35кг\35кг (Всё по 8 повторений)
4. Пресс: Скручивания на скамье с наклоном вниз - доп.вес 5кг х20повторений\5кг х20повторений


2-ая неделя.
Вес 70 кг.
13.02.2012
1. Становая тяга: 40кг\50кг\50кг\70кг\70кг (всё по 8 повторений)
2. Подтягивания: Подтягивания на спец. перекладине 2х10 повторений
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 40кг\40кг\40кг\50кг\50кг (всё по 8 повторений)
4. Пресс: Скручивания на скамье с наклоном вниз - доп.вес 5кг х20повторений\5кг х20повторений
15.02.2012
1. Жим лёжа: 47.5кг\57.5кг\57.5кг\67.5кг\67.5кг последний подход - 7 повторений
2. Брусья: 5кг x15 повторений \ 5кг x15 повторений
3. Штанга на биц стоя: 25кг\27.5кг\27.5кг\35кг\35кг последние 2 подхода - 7 повторений
4. Подъем на носки сидя: 40кг х30 повторений \ 40кг х28 повторений
17.02.2012
1. Присед: 40кг\40кг\40кг\50кг\50кг (Всё по 12 повторений)
2. Жим гантелей сидя: 12.5кг\12.5кг\17.5кг\20кг\20кг (Всё по 8 повторений)
3. Тяга штанги к подбородку: 25кг\30кг\30кг\35кг\35кг (Всё по 8 повторений)
4. Пресс: Скручивания на скамье с наклоном вниз - доп.вес 5кг х25повторений\5кг х20повторений


3-ая неделя.
Вес 70-70.5
Рабочие веса без изменений.

  

Если трицепс плохо прочувствовался на жиме узким хватом,значит ты его неправильно делал..экспериментируй с расстоянием между руками-нужно найти золотую середину и локти прижимай ближе к корпусу,тогда все отлично будет!Имхо подтягивания нужно чередовать с тягой гантели в наклоне неделю через неделю-отличное упражнение,дающее массивную верхнюю часть спины!

  

Цитата

---

#14985 Шурик :
Если трицепс плохо прочувствовался на жиме узким хватом,значит ты его неправильно делал

---

Да,мне тоже так кажется,нужно будет пересмотреть технику выполнения.

  

1. Жим лёжа: 45кг\55кг\55кг\65кг\65кг (Всё по 8 повторений)
2. Брусья: 5кг x15 повторений \ 5кг x12 повторений
3. Штанга на биц стоя: 22.5кг\22.5кг\22.5кг\30кг\30кг (Всё по 8 повторений)
4. Подъем на носки сидя: 30кг х30 повторений \ 40кг х25 повторений

Подскажите,когда лучше делать растяжку,сразу после тренировки или в нетренировочные дни?

  

Цитата

---

#15031 san3k :
1. Жим лёжа: 45кг\55кг\55кг\65кг\65кг (Всё по 8 повторений)
2. Брусья: 5кг x15 повторений \ 5кг x12 повторений
3. Штанга на биц стоя: 22.5кг\22.5кг\22.5кг\30кг\30кг (Всё по 8 повторений)
4. Подъем на носки сидя: 30кг х30 повторений \ 40кг х25 повторений

Подскажите,когда лучше делать растяжку,сразу после тренировки или в нетренировочные дни?

---

Салам Санек!Как я знаю растяжку надо делать сразу после тренировки!Можешь тут http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-795.html прочитать хорошо написано!

Ссылка изменена администратором, Red_Flag

  

Спасибо,довольно содержательно.

  

1. Присед: 40кг\40кг\40кг\50кг\50кг (Всё по 8 повторений)
2. Жим гантелей сидя: 12.5кг\12.5кг\15кг\17.5кг\17.5кг (Всё по 8 повторений)
3. Тяга штанги к подбородку: 20кг\30кг\30кг\35кг\35кг (Всё по 8 повторений)
4. Пресс: Скручивания на скамье с наклоном вниз - доп.вес 5кг х20повторений\5кг х20повторений


Прошла неделя.Определился с рабочими весами,поработал над техникой выполнения,наладил режим питания (6 раз в день).

  

.

  

На,что можно заменить жим узким хватом?Французский жим лежа?Разгибание руки с гантелью из-за головы?
Сегодня специально с маленьким весом пробовал работать над техникой,локти не растопыриваю,гриф опускаю на "верх живота" (чуть ниже солнечного сплетения) и медленно поднимаю прямо вверх - устают только запястья и всё!Трицепс не чувствую вообще.

  

Цитата

---

#15189 san3k :
На,что можно заменить жим узким хватом?Французский жим лежа?Разгибание руки с гантелью из-за головы?
Сегодня специально с маленьким весом пробовал работать над техникой,локти не растопыриваю,гриф опускаю на "верх живота" (чуть ниже солнечного сплетения) и медленно поднимаю прямо вверх - устают только запястья и всё!Трицепс не чувствую вообще.

---

равноценных жиму узким хватом упражнений нет..французский убивает локти,разгибание с гантелью-это одна из его разновидностей..по большому счету жим узким хватом-незаменимое упражнение..делать его нужно не с маленьким весом,а с большим-это силовое базовое упражнение,а не изоляция какая-нибудь!

  

Ладно буду искать ошибку,сегодня в зале не у кого было спросить совета,в следующий раз может быть всё будет иначе.

  

Цитата

---

#15191 Шурик :

Цитата

---

#15189 san3k :
На,что можно заменить жим узким хватом?Французский жим лежа?Разгибание руки с гантелью из-за головы?
Сегодня специально с маленьким весом пробовал работать над техникой,локти не растопыриваю,гриф опускаю на "верх живота" (чуть ниже солнечного сплетения) и медленно поднимаю прямо вверх - устают только запястья и всё!Трицепс не чувствую вообще.

---

равноценных жиму узким хватом упражнений нет..французский убивает локти,разгибание с гантелью-это одна из его разновидностей..по большому счету жим узким хватом-незаменимое упражнение..делать его нужно не с маленьким весом,а с большим-это силовое базовое упражнение,а не изоляция какая-нибудь!

---

Всё верно, равноценного упражнения нет. Но... Можно поискать варианты

Попробуй ещё такой вариант. Возьми штангу не большого веса. Ляг на скамью для жима, возьмись за гриф хватом 15-20см, сними штангу со стоек. Опусти её на верхнюю часть живота, при этом не касаясь его перемести гриф за голову так, чтобы локти были перпендикулярны полу.. Затем, верни гриф на верхнюю часть живота и выжми штангу вверх.
Это будет одно повторение.

  

То есть руки в локте остаются под прямым углом?

  

Цитата

---

#15194 san3k :
То есть руки в локте остаются под прямым углом?

---

Нет, не под прямым углом. Гриф над верхней частью живота примерно на растоянии 5см и из этой точки перемещаешь гриф за голову.

  

Хорошо,спасибо,попробую в следующий понедельник.

  

Цитата

---

#15193 shtusha :

Цитата

---

#15191 Шурик :

Цитата

---

#15189 san3k :
На,что можно заменить жим узким хватом?Французский жим лежа?Разгибание руки с гантелью из-за головы?
Сегодня специально с маленьким весом пробовал работать над техникой,локти не растопыриваю,гриф опускаю на "верх живота" (чуть ниже солнечного сплетения) и медленно поднимаю прямо вверх - устают только запястья и всё!Трицепс не чувствую вообще.

---

равноценных жиму узким хватом упражнений нет..французский убивает локти,разгибание с гантелью-это одна из его разновидностей..по большому счету жим узким хватом-незаменимое упражнение..делать его нужно не с маленьким весом,а с большим-это силовое базовое упражнение,а не изоляция какая-нибудь!

---

Всё верно, равноценного упражнения нет. Но... Можно поискать варианты

Попробуй ещё такой вариант. Возьми штангу не большого веса. Ляг на скамью для жима, возьмись за гриф хватом 15-20см, сними штангу со стоек. Опусти её на верхнюю часть живота, при этом не касаясь его перемести гриф за голову так, чтобы локти были перпендикулярны полу.. Затем, верни гриф на верхнюю часть живота и выжми штангу вверх.
Это будет одно повторение.

---

Варианты всегда есть
но вот лично я,например,много всего перепробовал-достаточно хорошо на меня действовал француз,пока чуть травму не получил..тягу блока вниз начал после делать-шла хорошо,трицепс взрывался от прокачки,но толку в этом большого не было-форма только лучше стала..тоже,кстати,раньше жим узким делал и трицепс не чувствовал,не знаю даже почему,может веса незначительные просто были..а в последнее время он идет просто на ура..
а как называется упражнение,которое ты здесь описываешь?

  

Шурик

---

а как называется упражнение,которое ты здесь описываешь?

---

На сколько я помню это упражнение использовал один мистер Олимпия Larry Scott.
У нас оно называется «трицепс Скотта».

  

После жима узким хватом у меня очень сильно болят запястья.Это у всех так?
Я всё таки хочу освоить это упражнение,а не отбрасывать его сразу.

  

Цитата

---

#15199 san3k :
После жима узким хватом у меня очень сильно болят запястья.Это у всех так?

---

у меня не болят..

  

Цитата

---

#15199 san3k :
После жима узким хватом у меня очень сильно болят запястья.Это у всех так?
Я всё таки хочу освоить это упражнение,а не отбрасывать его сразу.

---

Делай хват шире если болят,или мотай бинты специальные на запястья.

  

Цитата

---

#15199 san3k :
После жима узким хватом у меня очень сильно болят запястья.Это у всех так?
Я всё таки хочу освоить это упражнение,а не отбрасывать его сразу.

---

Узкий хват в твоем понимании что означает? Я видел как люди делают хват с расстоянием в 10-15 см между кистями - тогда конечно запястья заболят, т.к. при опускании штанги автоматически будут разводиться локти в стороны а кисти выворачиваться. При правильном хвате расстояние между кистями должно быть чуть уже плеч.


Если в запястьях все равно остается дискомфорт - бери изогнутый гриф, только они тоже бывают разные, поэтому нужно подобрать подходящий.

  

Судя по всему проблема была в хвате,гриф длинный, почти 20 кг весит,а руки ставил на расстоянии 2х больших пальцев.
Думаю на следующей тренировке всё пойдет как надо!=)

  

Цитата

---

Тренировка Б.
1.становая тяга 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.подтягивания 5*6-8
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 5*6-8

---

Red_Flaq, или я что-то не понял?

  

Цитата

---

#15210 n4Ne3GgM_M :

Цитата

---

Тренировка Б.
1.становая тяга 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.подтягивания 5*6-8
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 5*6-8

---

Red_Flaq, или я что-то не понял?

---

Это указано минимальное растояние. Сейчас исправлю.

  

Цитата

---

#15210 n4Ne3GgM_M :

Цитата

---

4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 5*6-8

---

Red_Flaq, или я что-то не понял?

---

Если делать такой узкий хват, то нужно брать EZ-гриф (и то хват будет на 15 см), либо получится что-то среднее между жимом узким хватом и французским жимом. Такое движение тоже кстати нормально нагружает мышцу

  

Цитата

---

#15224 Red_Flag :

Цитата

---

#15210 n4Ne3GgM_M :

Цитата

---

4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 5*6-8

---

Red_Flaq, или я что-то не понял?

---

Если делать такой узкий хват, то нужно брать EZ-гриф (и то хват будет на 15 см), либо получится что-то среднее между жимом узким хватом и французским жимом. Такое движение тоже кстати нормально нагружает мышцу

---

Если рядом достаточно опытный страхующий, то можно делать открытым хватом с растоянием между рук 5см.