Итак, после фиксации начальных результатов по последней версии программы от Виталия (3-х дневка первый и второй вариант вперемешку с опциями) от 19.09.2011г. за 1 месяц имеем следующие результаты (напомню, что прогу от Виталия я начал осваивать месяца на 2 раньше указанного срока, НО лишь частично, поэтому в каких-то упражнениях рост результатов начался гораздо раньше):

ВЕСА УКАЗАНЫ ТОЛЬКО РАБОЧИЕ (первая цифра сколько было месяц назад, а вторая сколько сейчас)

Становая: 75кг - 82,5кг (+7,5кг).
Подтягивания: тут сложно конкретно всё описать, но результат тоже есть, т.к. первый подход месяц назад я самостоятельно делал лишь 2,5 раза, а сейчас 3,5-4 раза (да и мой собственный вес увеличился).
Жим узким хватом (40 см): 45кг - 50кг (+5кг).

Жим лёжа (горизонт): 75кг - 80кг - 75 кг (+0кг). Примечание: упёрся в 80кг, поэтому по совету сделал откат до 75кг.
Брусья (отягощение): 5кг - 10кг (+5кг)
Штанга на бицепс стоя: 25,5кг - 30,5 кг (+5кг)

Присед: 55кг - 67,5кг (+12,5кг)
Жим стоя: 30кг - 35кг (+5кг)


ВЕС: практически всё это время был 95-96кг, а потом бах и в прошедший понедельник весы показали 99 кг (выходные прошли на ура ... хотя это конечно же жир)...

  

Кстати, сейчас смотрю свой тренировочный дневник и вижу, что рост собственного веса произошёл после отмены в среду упражнения на пресс, которое было основным.

Программа тренировок сейчас выглядит следующим образом:

Пн.
Разминка
1. Становая тяга (классика) - 2х8
2. Подтягивания средним хватом от себя - 2хMAX
3. Жим узким хватом - 2х8
4. Пресс (низ) - 1 подход

Ср.
Разминка
1. Жим штанги лёжа (горизонт) - 2х8
2. Брусья - 2х8
3. Штанга с прямым грифом на бицепс стоя - 2х8

Пт.
Разминка
1. Присед - 2х8
2. Жим штанги стоя - 2х8
3. Пресс (низ) - 1 подход

  

7777777nik

---

ВЕС: практически всё это время был 95-96кг, а потом бах и в прошедший понедельник весы показали 99 кг (выходные прошли на ура ... хотя это конечно же жир)...

---

Не думаю что это жир, скорее это вода.

  

Произошёл вынужденный перерыв в 2 недели, а по возвращению старые веса не дались уже так легко... решил немного откатить назад...

Кстати, хочу в программу включить ПУЛОВЕР. Подскажите куда его лучше воткнуть и как правильно делать (а то там вроде как 2 варианта...).

  

7777777nik

---

Произошёл вынужденный перерыв в 2 недели, а по возвращению старые веса не дались уже так легко... решил немного откатить назад...

---

Ничего...., бывает.... Начинать конечно со старых весов не стоило

7777777nik

---

Кстати, хочу в программу включить ПУЛОВЕР. Подскажите куда его лучше воткнуть и как правильно делать (а то там вроде как 2 варианта...).

---

У меня такой вариант http://www.fittoday.ru/page-id-21.html
Попробуй на одной тренировке поделать после жима штанги лёжа, а на другой тренировке после отжиманий на брусьях и сравни ощющения.

  

Цитата

---

#13705 shtusha :
Начинать конечно со старых весов не стоило

---

Оооо... стоп, стоп, стоп... ещё не всё потеряно, т.к. после перерыва я посетил только одну тренировку (вчера) на грудь, а здесь как раз-таки в любом случае надо было снижать вес из-за застоя... По другим дням я снизил веса пока что в голове ... поэтому данная информация очень кстати, перед завтрашним приседом!...

А почему не надо снижать веса после перерыва???

Цитата

---

#13705 shtusha :
У меня такой вариант http://www.fittoday.ru/page-id-21.html
Попробуй на одной тренировке поделать после жима штанги лёжа, а на другой тренировке после отжиманий на брусьях и сравни ощющения.

---

Спасибо, попробую!

То есть делать пуловер надо после тренировки на грудь? Вопрос связан с тем, что были мнения по поводу делания его после приседа...

  

7777777nik

---

То есть делать пуловер надо после тренировки на грудь? Вопрос связан с тем, что были мнения по поводу делания его после приседа...

---

Такое мнение тоже правильное. Сам делал после жима и результат был отличный. Нужно искать, то, что тебе больше всего подходит.

  

Цитата

---

#13706 7777777nik :
А почему не надо снижать веса после перерыва???

---

Кто сказал? Наоборот, снижать необходимо до 80-90%(в зависимости от величины перерыва)

  

Блин... в итоге я так и не понял, снижать вес или нет???

  

Цитата

---

#13708 shtusha :
Такое мнение тоже правильное. Сам делал после жима и результат был отличный. Нужно искать, то, что тебе больше всего подходит.

---

Ясно... буду экспериментировать...

  

Цитата

---

#13724 7777777nik :
Блин... в итоге я так и не понял, снижать вес или нет???

---

Конечно снижать.

  

Сенькс!

  

Всем привет!

Появилось несколько загвоздок:

1. Для увеличения количества подтягиваний и доведение их до 2х8, решил выполнять негативные повторения. То есть сам я сейчас максимально могу подтянуться средним обычным (от себя) хватом в первом подходе 4 раза и во втором 2 раза, поэтому оставшиеся недостающие до 8 повторов я добиваю негативными повторениями. Так вот, таким образом провёл 2 тренировки и в первом и во втором случае спина и бицепс болят зверски и всё было бы хорошо, если через день мне не надо было бы делать упражнение на бицепс, а он зараза не успевает к этому времени отойти... В первый раз после подтягиваний в понедельник я в среду штангу на бицепс не делал, но в этот раз то же самое происходит (бицепс не восстанавливается к среде). Как быть?

  

Цитата

---

#13942 7777777nik :
Всем привет!

Появилось несколько загвоздок:

1. Для увеличения количества подтягиваний и доведение их до 2х8, решил выполнять негативные повторения. То есть сам я сейчас максимально могу подтянуться средним обычным (от себя) хватом в первом подходе 4 раза и во втором 2 раза, поэтому оставшиеся недостающие до 8 повторов я добиваю негативными повторениями. Так вот, таким образом провёл 2 тренировки и в первом и во втором случае спина и бицепс болят зверски и всё было бы хорошо, если через день мне не надо было бы делать упражнение на бицепс, а он зараза не успевает к этому времени отойти... В первый раз после подтягиваний в понедельник я в среду штангу на бицепс не делал, но в этот раз то же самое происходит (бицепс не восстанавливается к среде). Как быть?

---

Если хочешь поднять силовые в подтягиваниях, то поставь их первым номером на тренировке.
Постарайся исключить всю подсобку, то есть оставь только самые важные упражнения. Например:приседания, жим лёжа и подтягивания.

Негативные повторения тебе не помогут, а только будут отнимать восстановительные ресурсы организма.
Можно испробовать наш старинный метод: "клин клином вышибают".
То есть оставить в программе только подтягивания, при чём в нескольких вариантах. А со временем вернёшься к обычным тренировкам.

  

Цитата

---

#13958 shtusha :
Если хочешь поднять силовые в подтягиваниях, то поставь их первым номером на тренировке.
Постарайся исключить всю подсобку, то есть оставь только самые важные упражнения. Например:приседания, жим лёжа и подтягивания.

Негативные повторения тебе не помогут, а только будут отнимать восстановительные ресурсы организма.
Можно испробовать наш старинный метод: "клин клином вышибают".
То есть оставить в программе только подтягивания, при чём в нескольких вариантах. А со временем вернёшься к обычным тренировкам.

---

Ну, не знаю... отказываться от чего-то из золотой тройки точно не хочу, т.к. уже и так задолбался с откатами назад и наверстыванием упущенного, а если сейчас откажусь, то потом опять надо будет начинать сначала...

По поводу подсобки пока не готов что либо сказать, т.к. тут пытаюсь разобраться ещё и в ступоре результата в жиме лёжа - мне кажется есть какая-то закономерность в жиме, брусьях и жим узким хватом... Завтра будет ещё одна статистическая тренировка на грудь, после которой я попытаюсь составить общую картину... вот тогда подсобку и обсудим...

Из вышеизложенного, попробую ставить подтягивания на первое место...

  

Итак, сегодня прошла 5-я тренировка на грудь после перерыва в 2 недели. До перерыва (если быть точным) последний рабочий вес составил 77,5 кг (2х8 ), причём он возник в результате серии из 5-ти недель непрерывного увеличения (по 2,5 кг на каждой трене). 80 кг уже не покорились ни на 6-ой, ни на 7-ой неделе. Всё это время после жима делал брусья и на них так же повышал вес отягощения (последнее составило 10 кг). Потом был перерыв, после которого рабочий вес в жиме лёжа снизился до 70 кг и началось всё сначала, а выглядело это следующим образом:

0 неделя (в середине перерыва сходил на 1 тренировку) – 70кг (ОК)
1 неделя – жим 72,5кг (ОК) + брусья 10 кг (ОК)
2 неделя – жим 75 кг (НЕУД., т.к. не сделал последние 2 повтора (помогали), но накануне почти не спал всю ночь, поэтому отрицательный результат очевиден) – брусья решил не делать;
3 неделя – жим 75 кг (НЕУД., т.к. не сделал самостоятельно 1 последний повтор) – брусья решил не делать уже осознано
4 неделя – жим 75 кг (НЕУД., тот же 1 повтор) + брусья 10 кг (подумал, может из-за отказа от брусьев наоборот результат упал)
5 неделя – жим 75 кг (ОК с трудом) + брусья 10 кг

Всё это время в понедельник делаю жим узким хватом (сейчас 50 кг, его так же после перерыва повышал почти на каждой тренировке на 2,5 кг). Причём трицепс после жима узким хватом почти не чувствую, а вот грудь наливается. Хват у меня сантиметров 40 и опускаю на верх живота, т.к опуская выше в самом начале отработки упражнения потянул плечо, которое очень долго не проходило… После брусьев же трицепс чувствую хорошо (каменеет) - делаю не глубоко всё из-за того же плеча.

Вот теперь сижу и думаю как дальше строить тренинг на грудь и трицепс…

  

7777777nik

---

Вот теперь сижу и думаю как дальше строить тренинг на грудь и трицепс…

---

Продолжать эксперемент.
Можно на время отказаться от жима лёжа и полностью посвятить себя отжиманиям.
К стати, многие так и делают, так как жим им вообще ничего не даёт, генетически не подходит.

  

Спасибо, Виталий!

Скажу честно, что чисто психологически ОЧЕНЬ трудно отказаться от жима лёжа, т.к. это единственное упражнение, которое я выполнял на интуитивном уровне... да и нравится оно мне... Хотя конечно же ступор результата говорит о том, что надо что-то менять...

В отжиманиях на брусьях настораживает только плечо. То есть со 100% амплитудой я делать опасаюсь.

Буквально вчера прочёл статью: http://fittoday.ru/forums-m-posts-q-1466-n-last.html#bottom
Вот оттуда цитата:
Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.

Хотя час от часу не легче, т.к. и в жиме узким хватом у меня что-то не то...


ИТАК, 1-й варианты тренировки в среду (на грудь) от Виталия:

Только Брусья

А как Вам такие варианты (на обсуждение)???

2 вариант:

Жим штанги лёжа
Разводка гантелей лёжа (в качестве растягивающего упражнения на грудные мышцы)

3 вариант

Жим гантелей лёжа
Брусья

4 вариант

Только жим гантелей лёжа

5 вариант (полностью скорректировать программу):

Понедельник:
Подтягивания
Становая

Среда:
Один из предложенных выше вариантов №№1-4
+ Пресс

Пятница:
Присед
Жим гантелей сидя (три недели назад заменил жим штанги стоя на жим гантелей сидя, т.к. сказали, что для плеч это упражнение более безопасное, но не менее результативное)


Ваши мнения???

  

7777777nik

---

В отжиманиях на брусьях настораживает только плечо. То есть со 100% амплитудой я делать опасаюсь.

---

А и не нужно делать в полную амплетуду - это прямой путь к травме.
Можно веть и гантели жать К стати, сам так и поступил после ряда травм.

  

Цитата

---

#14015 shtusha :
А и не нужно делать в полную амплетуду - это прямой путь к травме.
Можно веть и гантели жать К стати, сам так и поступил после ряда травм.

---

Благодарю за совет! Направление понял... буду экспериментировать...

Для начала тогда начну с золотой середины - буду чередовать по неделям жим лёжа с брусьями, а далее по ситуации...

  

Кстати, для дневника опишу тогда новую версию своей тренировки, которую сейчас практикую (а по средам опишу то, что буду делать с сегодняшнего дня):

Пн.
Разминка (общая)
1. Подтягивания средним хватом от себя - 2хMAX
Гиперэкстензия - 1х15 (применяется исключительно как РАЗМИНКА ПЕРЕД СТАНОВОЙ - НИКАКОГО ОТЯГОЩЕНИЯ!)
2. Становая тяга (классика) - 2х8
3. Жим штанги лёжа узким хватом (40 см) - 2х8

Ср.
Разминка (общая)
1. Одна неделя - Брусья - 2х8; Другая неделя - Жим штанги лёжа (горизонт) - 2х8
2. Штанга с прямым грифом на бицепс стоя - 2х8
3. Пресс (низ) - Подъём ног в висе - 2х20

Пт.
Разминка (общая)
1. Присед - 2х8
Пулл-овер - 1х20 (в качестве дыхательного упражнения для расширения грудной клетки)
2. Жим гантелей сидя - 2х8

  

Всё-таки плечо не даёт мне покоя... чувствую его почти во всех упражнениях...

Вот решил излить свои наблюдения и мысли... Может кому-то будет полезно, а может кто-то увидит то, чего я и не заметил...

В продолжение темы самоанализа: дискомфорт в плечевом суставе происходит в следствии "кривой осанки", т.к., когда я, например, ложусь на горизонтальную скамью для жима, то чувствую, что лопатки на скамье лежат явно не симметрично...

Не знаю, что происходит при жиме лёжа узким хватом (при обычном жиме штанги лёжа дискомфорта нет), но я так и не нашёл комфортное для себя положение... вроде бы уже и хват максимальный сделал (40 см) и опускаю гораздо ниже (на верх живота), но тем не менее плечо всё равно слегка щёлкает во время выполнения упражнения, да и сам эффект работы трицепса, как говорил уже ранее, я не особо чувствую... Напомню, что впервые я повредил плечо именно не правильно выполняя жим лёжа узким хватом... после этого оно долго болело, а ощущение дискомфорта не прошло до сих пор...

В понедельник, делая очередной жим узким хватом, страхующий встал не над головой (как обычно), а надо мной и гляда сверху стало хорошо видно, что я всё-таки выжимаю штангу не строго вверх, а по дуге... то есть начинаю жать вертикально, а где-то в середине пути штанга клониться в сторону груди (и это при том, что по ощущениям я жму от себя)... Что бы выжать её вертикально, мне по ощущениям пришлось выжимать штангу явно в сторону ног, при этом я почувствовал сильную нагрузку на трицепс...

После анализа (вчера-сегодня) сложившейся ситуации, решил попробовать отработать жим лёжа узким хватом в "Смитте", ведь там как раз штанга ходит строго вертикально...

  

Всем привет!

Давненько не заходил, т.к. нет сейчас возможности сидеть в инете как раньше, НО заниматься не бросил.

  

Цитата

---

#16848 7777777nik :
Всем привет!

Давненько не заходил, т.к. нет сейчас возможности сидеть в инете как раньше, НО заниматься не бросил.

---

Привет!
То, что тренировки не бросил - молодец

  

Блин... рок какой-то... стоит мне здесь что-либо написать, так сразу то одно, то другое идёт не по плану.
Вот и сейчас неделю назад отписался, а на следующий день заболел ... В итоге среду и пятницу (тренировочные дни) пропустил (до этого 2,5 месяца отзанимался без пропусков).

ВОПРОС: Стоит ли эти 2 тренировки приравнивать к перерыву и снижать рабочий вес? Или просто напросто прийти в зал и ничего не снижая повторить последнюю тренировку? Или вообще, воспользовавшись случаем продлить отдых до 2-х недель и тогда уж точно снизить рабочие веса на 10% и начать всё с начала???

Сейчас силовые показатели в базе следующие (указаны рабочие веса 2х8 ):

Становая (класика) - 110кг (без лямок и без касания штанги пола)
Присед - 100кг (почти до паралели)
Жим гантелей лёжа (штангу заменил на гантели) - по 32кг каждая.

Вес - 106кг!

  

СЕЙЧАС ЗАНИМАЮСЬ ПО НЕМНОГО ИЗМЕНЁННОЙ ПРОГЕ (подстроил под себя):

Пн.
Разминка (общая)
Гиперэкстензия - 1х15 (применяется исключительно как РАЗМИНКА ПЕРЕД СТАНОВОЙ - НИКАКОГО ОТЯГОЩЕНИЯ!)
1. Становая тяга (классика) - 2х8
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом - 2х8
3. Жим штанги лёжа узким хватом (40-45 см) В СМИТТЕ - 2х8

Ср.
Разминка (общая)
1. Жим ГАНТЕЛЕЙ лёжа - 2х8;
2. Брусья - 2х8;
3. ГАНТЕЛИ на бицепс стоя - 2х8
4. Пресс (низ) - Подъём ног в висе - 2х10

Пт.
Разминка (общая)
1. Присед - 2х8
Пулл-овер - 1х20 (в качестве дыхательного упражнения для расширения грудной клетки)
2. Жим ГАНТЕЛЕЙ сидя - 2х8

  

7777777nik

---

ВОПРОС: Стоит ли эти 2 тренировки приравнивать к перерыву и снижать рабочий вес? Или просто напросто прийти в зал и ничего не снижая повторить последнюю тренировку? Или вообще, воспользовавшись случаем продлить отдых до 2-х недель и тогда уж точно снизить рабочие веса на 10% и начать всё с начала???

---

Смотри по самочувствию. Если чувствуешь в себе силы, то уменьши тренировочные веса на 10-15 кг и начинай тренироваться заново.
Если не чувствуешь в себе сил тренироваться полноценно, то бери отпуск и отдыхай.

  

Цитата

---

#17350 7777777nik :
Становая (класика) - 110кг (без лямок и без касания штанги пола)
Присед - 100кг (почти до паралели)
Жим гантелей лёжа (штангу заменил на гантели) - по 32кг каждая.

Вес - 106кг!

---

без обид,силовые слабоваты для 106 кг..имеется жирок в приличном объеме?

  

Цитата

---

#17357 shtusha :
Смотри по самочувствию. Если чувствуешь в себе силы, то уменьши тренировочные веса на 10-15 кг и начинай тренироваться заново.
Если не чувствуешь в себе сил тренироваться полноценно, то бери отпуск и отдыхай.

---

Ясно... в любом случае получается вес надо снижать...

  

Цитата

---

#17358 Шурик :
без обид,силовые слабоваты для 106 кг..имеется жирок в приличном объеме?

---

Да, какие обиды... сам знаю, что слабовато, но что есть, то есть...

Жира в приличном объёме нет (кроме ягодиц, которые выросли так, что хоть бутылку пива на них ставь , ну и живот с боками тож имеется, но я его специально "отпустил", что бы мясо росло).