Всем доброго здоровья!

Хотя и с опозданием, но тем не менее, я то же решил создать свой дневник.

Итак, для начала немного предыстории, для общего понимания так сказать.
Всё началось 26.05.2011г. с этих двух постов:
1. http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1215.html (ПИТАНИЕ)
2. http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1085.html (ПРОГРАММА) - писал в чужой ветке, поэтому см. 1-ю страницу внизу с поста № 9652

  

ЕЩЁ РАЗ КОРОТКО О СЕБЕ (на данный момент):

Пол: М
Возраст: 32 года
Рост: 190 см (надо уточнить, т.к. увидел сейчас в военнике 198 и офигел …)
Вес: 91 кг

Результаты в классических упражнениях до перехода на сплит (1 месяц тренажёры + 1,5 месяца свободные веса):

1. Становая (классика) - 3х10 (рабочий вес 70кг);
2. Жим штанги лёжа (горизонт) - 3х10 (рабочий вес 65кг) / на наклонной 55кг;
3. Присед - 3х10 (рабочий вес 50кг).
Другие упражнения не делал, т.к. работал по сокращённой программе.


ПРОГРАММА 3-х дневка - первый вариант с опциями (дата начала занятий по программе - 31.08.2011г.):

Пн.
Разминка
1. Становая тяга (классика) - 2х8
2. Подтягивания средним хватом от себя - 3х5 (если в зале есть помощник) или тяга верхнего блока широким хватом от себя - 2х8 (если помощника нет)
3. Жим узким хватом - 2х8
4. Пресс

Ср.
Разминка
1. Жим штанги лёжа (горизонт) - 2х8 / Жим штанги лёжа (наклон) - 2х8 (жимы на горизонтальной и наклонной чередуются каждую неделю)
2. Брусья - 2х8
3. Штанга с прямым грифом на бицепс стоя - 2х8
4. Пресс

Пт.
Разминка
1. Присед - 2х12
2. Жим штанги стоя - 2х8
3. Тяга штанги к подбородку (груди) - 2*8
4. Пресс

  

ПИТАНИЕ:

6-тиразовое (без жёстких ограничений по углеводам)

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ:

Утром - сразу как проснулся (за пол часа до завтрака) - 1 порция сывороточного протеина от «ON»;
По завершению тренировки - 2 порции сывороточного протеина от «ON» + 50-80гр. БЫСТРЫХ углеводов;
Перед сном - 1 порция казеинового протеина от «ON».

  

Как всё у вас сложно. Решение простое- не морочить себе голову и заниматься на массу по программе от Виталия. Делать эксперементы в тренинге.Питание хорошее у вас так что тут менять ничего не надо.
Насчет аэробики,то несмотря на жир на боках не думаю что пора бегать.Подождите пока не наберете достаточно массы а потом убирайте балласт.
Да поможет вам Виталий!

  

Да, не просто ... если бы было просто, то было бы не интересно ...

А бегаю я почти с самого начала занятий.

Ладно... время покажет...

  

Не ну а серьёзно зачем заморачиваться? Формула универсальна для всех.

  

Ты лучше о своих весовых достижениях отписывайся,а мы скажем насколько ты продвинулся и советом подбодрим.
Напиши свои рост,вес и рабочие веса каждую неделю,так гораздо интереснее.

  

Вернулся из отпуска. Начинаю с начала т.к. не было спорт зала... Верхние посты подкорректировал (упростил) ...

Задача на сейчас - просто заниматься...

  

становую в понедельник не ставь, становая должна быть последней ... а присед первым

  

Цитата

---

#12576 Юра :
становую в понедельник не ставь, становая должна быть последней ... а присед первым

---

Не понял...

  

Цитата

---

#12609 7777777nik :

Цитата

---

#12576 Юра :
становую в понедельник не ставь, становая должна быть последней ... а присед первым

---

Не понял...

---

Присед делай в понедельник, а становую в пятницу.

  

Почему?

Да и если их просто поменять местами, то это будет уже другая программа...

  

Цитата

---

#12808 7777777nik :
Почему?

Да и если их просто поменять местами, то это будет уже другая программа...

---

К стати, а вопрос то уместный..... И мне интересно услышать ответ

  

Цитата

---

#12808 7777777nik :
Почему?

Да и если их просто поменять местами, то это будет уже другая программа...

---

я имел ввиду поменять местами понедельник и пятницу.

  

просто в поненельник сильная нагрузка ... еще и пресс долбиш каждую тренеровку по мне так становая должна быть последняя и восстановление побольше

  

Цитата

---

#12836 Юра :
просто в поненельник сильная нагрузка ... еще и пресс долбиш каждую тренеровку по мне так становая должна быть последняя и восстановление побольше

---

Ну допустим, становую тягу будем делать в пятницу, а приседания в понедельник. На восстановление после становой только 3 дня. Моло у кого огранизм так быстро восстановливается, да и как делать приседания недовосстановившись?!

А если становую делать в понедельник....... Тогда восстановление будет длиться 4 дня. То есть +1 день!
Решать конечно вам

  

Цитата

---

#12837 shtusha :

Цитата

---

#12836 Юра :
просто в поненельник сильная нагрузка ... еще и пресс долбиш каждую тренеровку по мне так становая должна быть последняя и восстановление побольше

---

Ну допустим, становую тягу будем делать в пятницу, а приседания в понедельник. На восстановление после становой только 3 дня. Моло у кого огранизм так быстро восстановливается, да и как делать приседания недовосстановившись?!

А если становую делать в понедельник....... Тогда восстановление будет длиться 4 дня. То есть +1 день!
Решать конечно вам

---

Я. пишу по своим ощущениям. У меня ноги дольше восстанавливаются, чем спина. Вот так!

  

Вчера делал в числе прочих жим узким хватом и мне показалось, что именно из-за него у меня плечо немного стало побаливать (даже не то что побаливать, а я стал чувствовать сустав при движении плеча). Что может быть не так с выполнением этого упражнения??? или не из-за этого?... Как-то (ещё до отпуска) делал подтягивания средним хватом и решил попробовать широким, так у меня это плечо сразу "хрустнуло" и я естественно не стал ничего дальше делать...

Кстати, в продолжении плеча: тренер говорит, что жим штанги стоя - очень опасное упражнение на плечи (дескать у них чел даже со стажем занятий повредил плечо на этом упражнении). Так ли это? И как обезопаситься...

  

Что касается техники выполнения жима узким хватом, то мне удобнее опускать на живот (выше пупка) как описывал Виталий. Локти при этом прижаты к корпусу. Вопрос: при опускании на живот (как в моём варианте) выжимать штангу мне необходимо строго вверх (мне кажется так больше трицепс грузится) или по дуге до уровня шеи (как в жиме лёжа)???

  

Цитата

---

#12976 7777777nik :
Что касается техники выполнения жима узким хватом, то мне удобнее опускать на живот (выше пупка) как описывал Виталий. Локти при этом прижаты к корпусу. Вопрос: при опускании на живот (как в моём варианте) выжимать штангу мне необходимо строго вверх (мне кажется так больше трицепс грузится) или по дуге до уровня шеи (как в жиме лёжа)???

---

Жим узким хватом-базовое упражнение на трицепс, так ты его и должен чувтсвовать

  

Цитата

---

#12975 7777777nik :
Вчера делал в числе прочих жим узким хватом и мне показалось, что именно из-за него у меня плечо немного стало побаливать (даже не то что побаливать, а я стал чувствовать сустав при движении плеча). Что может быть не так с выполнением этого упражнения??? или не из-за этого?... Как-то (ещё до отпуска) делал подтягивания средним хватом и решил попробовать широким, так у меня это плечо сразу "хрустнуло" и я естественно не стал ничего дальше делать...

Кстати, в продолжении плеча: тренер говорит, что жим штанги стоя - очень опасное упражнение на плечи (дескать у них чел даже со стажем занятий повредил плечо на этом упражнении). Так ли это? И как обезопаситься...

---

Взможно, что боль в плече это старая травма, которая напоминает о себе при черезмерной нагрузке.
И ещё. Пока боли не пройдут, отмени отжимания на брусьях. При жиме штанги лёжа не опускай штангу до касания грудных мышц.
Уменьши тренировочные веса и повнимательнее на тренировках.
Если в зале холодно, то одевайся теплее. Это поможет мышцам оставаться в разогретом состоянии.
Купи согревающую мазь втирай её в больной участок.

У меня у самого было такое. Главное когда жал сидя на плечи 100кг болей в плечах не было, а однажды при жиме 75кг плечо заболело.
Причин конечно может быть много.... Постарайся выявить причину боли.

А то, что говорит тренер.... Любое упражнение потенциально опасное и может привести к травме.

  

Цитата

---

#12976 7777777nik :
Что касается техники выполнения жима узким хватом, то мне удобнее опускать на живот (выше пупка) как описывал Виталий. Локти при этом прижаты к корпусу. Вопрос: при опускании на живот (как в моём варианте) выжимать штангу мне необходимо строго вверх (мне кажется так больше трицепс грузится) или по дуге до уровня шеи (как в жиме лёжа)???

---

Строго вверх и немного по ощущениям от себя в сторону ног.

  

2Виталий:

Спасибо за ответ и за своевременное предупреждение, а то у меня как раз сегодня брусья...

По аналогии, я так понимаю, что если к пятнице плечо не пройдёт, то делать только присед без жима и тяги на плечи...


Не знаю, что раньше могло с ним (с плечом) произойти, но сейчас (как бы это выразиться) оно как бы двигается в суставе и причём не совсем ровно, т.к. при неудачных поворотах как буд-то цепляет за что-то... например, как фаланги пальцев при оттягивании двигаются у людей, которые постоянно ими щёлкают...

После анализа проведённой тренировки и твоих ответов (советов) я делаю вывод, что боль появилась именно тогда, когда я с нагруженной штангой искал нужную траекторию жима и в том числе пробовал поднимать по большой дуге (от живота в нижней точке и до уровня шеи в верхней точке жима)... Видимо в этот момент и накосячил...

  

Цитата

---

#13008 7777777nik :
2Виталий:

Спасибо за ответ и за своевременное предупреждение, а то у меня как раз сегодня брусья...

По аналогии, я так понимаю, что если к пятнице плечо не пройдёт, то делать только присед без жима и тяги на плечи...


Не знаю, что раньше могло с ним (с плечом) произойти, но сейчас (как бы это выразиться) оно как бы двигается в суставе и причём не совсем ровно, т.к. при неудачных поворотах как буд-то цепляет за что-то... например, как фаланги пальцев при оттягивании двигаются у людей, которые постоянно ими щёлкают...

После анализа проведённой тренировки и твоих ответов (советов) я делаю вывод, что боль появилась именно тогда, когда я с нагруженной штангой искал нужную траекторию жима и в том числе пробовал поднимать по большой дуге (от живота в нижней точке и до уровня шеи в верхней точке жима)... Видимо в этот момент и накосячил...

---

Может накручиваешь себя сам? Ну не может так быстро суставная сумка ослабнуть
Давай поправляйся

  

Цитата

---

#13010 shtusha :

Может накручиваешь себя сам? Ну не может так быстро суставная сумка ослабнуть
Давай поправляйся

---

Да, нет... я не имел ввиду, что это произошло позавчера... просто попытался передать нынешние ощущения... неровное хождение было уже давным давно, просто оно никак не ощущалось и не мешало...


Спасибо!

  

Из той же книги Стюарта:

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах - даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге - то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Походу это мой случай...

Т.к. я делаю это упражнение без рамы, то сначала попробую снизить рабочий вес и выполнить упражнение опуская штангу ниже грудных мышц (между грудью и пупком) и выжимать её строго вверх...

ПыСы
Купил мазь (мажу плечо перед сном) стало легче, но до конца не прошло, так что сегодня будет только присед...

Кстати, раз у меня такая байда с плечом, то я наверное перейду сразу на второй вариант 3-х дневки и уберу с пятницы тягу к подбородку.

  

Итак, корректировка программы.
ПРОГРАММА 3-х дневка (от Виталия) - первый вариант вперемешку со вторым (дата начала занятий по изменённой программе - 19.09.2011г.):

Пн.
Разминка
1. Становая тяга (классика) - 2х8
2. Подтягивания средним хватом от себя - 3х5 (если в зале есть помощник) или тяга верхнего блока широким хватом от себя - 2х8 (если помощника нет)
3. Жим узким хватом - 2х8
4. Пресс (низ)

Ср.
Разминка
1. Жим штанги лёжа (горизонт) - 2х8
2. Брусья - 2х8
3. Штанга с прямым грифом на бицепс стоя - 2х8
4. Пресс (верх)

Пт.
Разминка
1. Присед - 2х12
2. Жим штанги стоя - 2х8
3. Пресс (низ)

  

19.09.2011г.

Разминка
1. Становая тяга (классика) - 2х8
Рабочий вес 75кг
Примечание: плохо идёт вес (застрял на 70-70+, при том, что 70 у меня было ещё до перехода на сплит), то есть если прибавляю, то портится техника... хотя может это было связано с урезанием калорий в своё время?... В общем, полноценно (без урезания калорий) я стал заниматься (как писал выше) после отпуска с 31.08.2011г. За эти 3 недели прибавил в становой 5кг (с 70 до 75)- вроде сделал нормально. Но показателем роста или его отсутствия будет рабочий вес в 80кг, т.к. его на штанге я уже пробовал поднимать, после чего сделал откат до 70кг из-за проблем с техникой...
ВОПРОС: Как быть? Долбить 75кг до ощущения полной лёгкости? Прибавить в следующий понедельник ещё 5 кг (до 80) и посмотреть, что будет с техникой? Или же прибавлять не по 5кг, а по 2,5кг???

2. Подтягивания средним хватом от себя - 3х5 (с помощником)
1 подход - 2,5+2,5
2 подход - 1,5+3,5
3 подход - 0+5
Примечание: 1-я цифра кол-во самостоятельных подтягиваний, а 2-я цифра с помощью. Так как с подтягиваниями у меня всегда было не алё, то первостепенной задачей, в данном упражнении, сейчас для меня является поднятие общего количества подтягиваний...

3. Жим узким хватом (примерно 40 см) - 2х8
Рабочий вес 45кг
Примечание: после исправления в этот день неправильной техники (надеюсь, что теперь делаю более-менее нормально), рабочий вес сразу упал ...

4. Пресс (низ)
Подъём ног в тренажёре
1 подход - 31 раз

ВЕС - 96,25кг

  

Питание естественно осталось 6-тиразовым + спорт добавки (как описано выше), но калории сейчас не считаю, а просто питаюсь примерно так же как когда их высчитывал с точностью до 50 Ккал. Единственное отличие - это приём углеводов в течении всего дня (без ограничения по времени суток), да и жира в рационе (по ощущениям) стало больше...

Поэтому стремительная прибавка в весе с 91кг (во время летней "сушки" ) до нынешних 95-96кг (прыгает от тренировки к тренировки) это ИМХО обычный возврат к старому весу за счёт слетевшей строгой диеты...

Что скажете?

  

7777777nik

---

Рабочий вес 75кг
Примечание: плохо идёт вес (застрял на 70-70+, при том, что 70 у меня было ещё до перехода на сплит), то есть если прибавляю, то портится техника... хотя может это было связано с урезанием калорий в своё время?..

---

Конечно из-за этого.

7777777nik

---

ВОПРОС: Как быть? Долбить 75кг до ощущения полной лёгкости? Прибавить в следующий понедельник ещё 5 кг (до 80) и посмотреть, что будет с техникой? Или же прибавлять не по 5кг, а по 2,5кг???

---

Если нет уверенности в качестве техники, то с прибавкой пока повремени. Зделай становую 70кг но не на 8 повторений, а на 10.
Если сможешь зделать легко, то прибавь 5кг, а если тяжело, то прибавь только 2,5кг. Думаю это разумно.

7777777nik

---

Жим узким хватом (примерно 40 см) - 2х8
Рабочий вес 45кг
Примечание: после исправления в этот день неправильной техники (надеюсь, что теперь делаю более-менее нормально), рабочий вес сразу упал[/quote]
Думаю это не на долго