ФСЁ, Я начал!
Дата начала тренировок: 04.2011
Дата 26.07.2011 г.

Тип телосложение: среднее между эктоморфом и мезоморфом (ближе к экто)
Рост: 169,5
Вес (в начале) : 62 кг
Вес : прим 66 кг
шея - 39 см
грудь - 102 см (верх груди не особо развит, это за счет широчайших)
биц. - 35 см
талия- 78 см
низ - 89 - 90см (один день 90, другой день 89 см)
бедро 52 см.
икры - 34 - 35 см
...
Программа: 3х дневка от shtusha
Становая: 120 кг - 13 раз
Присед: 120 кг - 12 раз
Жим лежа: 80 кг - 8 раз
подъем на бицепс: 40 кг - 8 раз


веса вроде говорят хорошие, но пока я в печали... масса стоит сила растет..
Будем добавлять калории, пить больше воды, меньше ходить в туалет


У меня несколько вопросов к SHTUSHE (извиняюсь за многочисленность):


1) отстает камбаловидная мышца, что делать?

2) отстает верх груди, можно ли поменять горизонтальный жим на вертикальный, если да то на сколько градусов, как определить оптимальный угол наклона для себя?

3) Отстает внутренняя часть бедра и ягодицы, что делать? Глубокие приседы или с широкой постановкой ног? Если с шир. пост. ног, то как их правильно делать? дай пожаалуйста ссылку, все делают это упражнение по разному , но как правильно?

4) отстает правая дельта, это нормально или нужно что то делать?

5) стоит ли пользоваться ремнями при станровой тяге (100 - 105 кг могу без ремней, а вот 120 и более уже не могу - это нормально)

6) правильно ли что поднимать штангу надо 2 секунды, а опускать 4 секунды (я так делаю)
?) можно ли добавить к твоей программе что нибудь, чтоб исправить вышеперечисленные моменты?

и несколько вопросов по питанию...


1) нужно ли бодибилдерам делать перерыв в приеме витаминного комплекса. (как указано на упаковке 1 месяц) или нужно пить постоянно (у меня масса остановилась как раз тогда, когда я сделал перерыв) Нужно ли пить 200 мгр витамина С после тренировок, как делал Арнольд?

2) стоит ли покупать глютамин, BСАА..

3) посоветуй пожалуйста качественный креатин и яичный протеин

  

А доп. упражнения укажи.

  

Цитата

---

#11567 Realman :
ФСЁ, Я начал!
Дата начала тренировок: 04.2011
Дата 26.07.2011 г.

---

какие веса были при начале тренеровки 04.2011? Становая присед жим.
а так впринцепи норм силовые.
скока тебе лет?

  

никаких доп. упражнений не делал, просто отдыхал между подходами не 2 минуты а чуть больше трех минут
в начале жим был где то 60 кг на 8 раз
присед 80 кг на 8 раз
становая прим. 80 на 8 раз..
мне 23 года

  

ну в 23 года можна и получше, ну если ты тока недавно начал то норм. У тебя все нормально низ - 89 - 90см (один день 90, другой день 89 см) бедро 52 см. при твоем весе 66кг коэффициент будит 0,389 в идеале пропорций http://cs5653.vkontakte.ru/u5826828/-5/x_9dbce515.jpg , у меня таз 97 см , бедро 59 см вес 76 кг и у меня ноги и жопа выглядят афигенно , если у тебя вес будит 76 кг то и в показателях будит больше , я щитаю что просто тебе нада набрать вес и будут у тебя ноги и жопа впоряде

  

Realman

---

отстает камбаловидная мышца, что делать?

---

Поднимай общую массу тела за счёт крупных мышечных групп, а мелкие сами подтянутся.

Realman

---

отстает верх груди, можно ли поменять горизонтальный жим на вертикальный, если да то на сколько градусов, как определить оптимальный угол наклона для себя?

---

Можно. Есть в зале регулируемая наклонная скамья? Если да, то установи на ней угол не более 30 градусов и пробуй. Если будешь чувствовать себя не комфортно, то постепенно уменьшай угол наклона скамьи и ищи свой угол.

Realman

---

Отстает внутренняя часть бедра и ягодицы, что делать? Глубокие приседы или с широкой постановкой ног? Если с шир. пост. ног, то как их правильно делать? дай пожаалуйста ссылку, все делают это упражнение по разному , но как правильно?

---

Приседай с широкой постановкой ног. Растояние между ступнями примерно чуть шире ширины плечь. Под пятки ничего не подкладывать. Приседай до уровня паралели бёдер полу или чуть ниже.
К сожелению хорошего видео не нашёл.
Ну и конечно же нужно побольше кушать.

Realman

---

отстает правая дельта, это нормально или нужно что то делать?

---

Это проблема генетическая и исправить её нельзя. Не парься по этому поводу, нет идеальных людей в сех подобные проблемы.

Realman

---

стоит ли пользоваться ремнями при станровой тяге (100 - 105 кг могу без ремней, а вот 120 и более уже не могу - это нормально)

---

У большенства тренирующихся кисти слабее мышц спины и если не собираешься участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то пользуйся ремнями в заключительных подходах с максимальным рабочим весом.
К примеру я так и делаю.

Realman

---

правильно ли что поднимать штангу надо 2 секунды, а опускать 4 секунды (я так делаю)

---

Да, это оптимальный вариант.

Realman

---

можно ли добавить к твоей программе что нибудь, чтоб исправить вышеперечисленные моменты?

---

Добавлять можно, но при этом нужно и что-то убирать.

Realman

---

нужно ли бодибилдерам делать перерыв в приеме витаминного комплекса. (как указано на упаковке 1 месяц) или нужно пить постоянно (у меня масса остановилась как раз тогда, когда я сделал перерыв) Нужно ли пить 200 мгр витамина С после тренировок, как делал Арнольд?

---

Витамины из аптеки являются химическими аналогами настоящих витамин. Может потому, что это химия?
Сам последний раз употреблял витаминный комплекс Анимал Пак. На мне он не работает, а значит я всё получаю вместе с едой. Мне они не нужны.
У Арнольда детская дозировка(200мкг), сейчас в некоторых комплексах для спортсменов эта дозировка 1грамм.
Что-то сомневаюсь я что Арнольд следил за количеством витаминов. Известно, что передозировка витамина С смертельно опасна.

Realman

---

стоит ли покупать глутамин, бСАА..

---

Глютамин-чтобы он работал дозировку нужно повышать раза в три. Это страшно не выгодно. Да и народ пробовавший его в него уже не верит.
BCAA - помогает быстрее востанавливаться после тренировок. Но и с ней не всё так просто, так как заявленных дозировок не достаточно. А при дественных дозировках добавка превращается в очень дорогую.

Realman

---

посоветуй пожалуйста качественный креатин и яичный протеин

---

Могу только посоветовать то, что пробовал сам.
Креатин - Creatine Powder от Optimum Nutrition или Creatine Powder от Universal Nutrition .
А для чего он тебе?

На счёт протеина.... Уже говорил про это http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-450.html

  

Спасибо!
Еще пару вопросов...
1)калорийность первого месяца моих тренировок была такая же как сейчас, почему же я тогда набрал 3 кг? как это обьяснить?
2) Гейнер все таки как употреблять? В течение 20 минут или после 30 минут? (я пью сразу после тренировки, бывает очень тяжело его пить, потому что много воды бывает выпито) Я сам делаю гейнер (глюкоза + сыв. белок+мальтодекстрин), стоит ли туда добавить медленные белки в добавок к 40 граммам сывороточного. Если да то сколько белка допустимо максимум?

  

Цитата

---

#11610 Realman :
2) Гейнер все таки как употреблять? В течение 20 минут или после 30 минут? (я пью сразу после тренировки, бывает очень тяжело его пить, потому что много воды бывает выпито) Я сам делаю гейнер (глюкоза + сыв. белок+мальтодекстрин), стоит ли туда добавить медленные белки в добавок к 40 граммам сывороточного. Если да то сколько белка допустимо максимум?

---

Чем быстрее ты примешь гейнер после тренировки тем лучше для тебя, в идеале надо сразу пить.
К 40 гр. сывороточного белка можно добавить 20 гр. казеина, тогда будет вообще мощная смесь.
Максимум 60 гр. белка.
В принципе пропорции могут быть разные, рекомендуют и 30 на 30 и 30 на 20 и даже 20 на 20 гр. сыворотки и казеина. Но я бы не советовал добавлять сыворотки меньше 30 гр.

  

Realman

---

калорийность первого месяца моих тренировок была такая же как сейчас, почему же я тогда набрал 3 кг? как это обьяснить?

---

Очень просто
Вот смотри. К примеру ты употреблял 3000калорий и набрал 3кг в массе. Ты стал больше и сильнее, а значит чтобы двигаться дальше в наборе мышечной массы тебе уже 3000калорий не достаточно. На сегодняшний день твои 3000калорий хватает только на удержиние достигнутой массы.
Понимаешь к чему я клоню.....? Нужно повышать калорийность питания.

Realman

---

Гейнер все таки как употреблять? В течение 20 минут или после 30 минут? (я пью сразу после тренировки, бывает очень тяжело его пить, потому что много воды бывает выпито) Я сам делаю гейнер (глюкоза + сыв. белок+мальтодекстрин), стоит ли туда добавить медленные белки в добавок к 40 граммам сывороточного. Если да то сколько белка допустимо максимум?

---

Гейнер употребляют сразу после тренировки, но не позднее 35минут.
Гейнер самоделка....? А что, в этом что-то есть
Например можно размельчать в блендере овсянные хлопья и гречку, добавлять к ним протеинчик(сыворотку+казеин).
Какие пропорции белков? Честно говоря я не очень то верю в чудо сывороточного протеина. А вот в казеин - верю!
Думаю вполне будет достаточно 30+30.

  

Все понятно, спасибо всем

  

shtusha ответь пожалуйста..
с каких весов надо начинать после десятидневного отдыха?

  

Цитата

---

#11798 Realman :
shtusha ответь пожалуйста..
с каких весов надо начинать после десятидневного отдыха?

---

Процентов на 15-20 меньше.

  

---

Процентов на 15-20 меньше.

---

пожалуйста напиши в килограммах, я не помню как считать проценты (стыдно)
Становая: 120 кг - 13 раз
Присед: 120 кг - 12 раз
Жим лежа: 80 кг - 8 раз
подъем на бицепс: 40 кг - 8 раз

до скольки я должен уменьшить кг в каждом из этих упражнений, и как быстро я должен вернуться к этим весам? Стоит ли добавлять по 5-10 кг в неделю если есть силы или...
Спасибо

  

Realman

---

пожалуйста напиши в килограммах, я не помню как считать проценты (стыдно)
Становая: 120 кг - 13 раз
Присед: 120 кг - 12 раз
Жим лежа: 80 кг - 8 раз
подъем на бицепс: 40 кг - 8 раз

до скольки я должен уменьшить кг в каждом из этих упражнений, и как быстро я должен вернуться к этим весам? Стоит ли добавлять по 5-10 кг в неделю если есть силы или...
Спасибо

---

Смотри....
Возьмём за пример становую тягу. Твой результат 120кг на 13 повторений.
Нам нужно расчитать к примеру 15% от 120кг.
120*15%=1800.
Теперь 1800 нужно разделить на число 100.
1800/100=18кг.
А теперь от 120кг нужно отнять 18кг.
120-18=102кг.
102кг - это и есть твой рабочий вес после отдыха.

На калькуляторе ещё проще 120*15 и нажим кнопку % и сразу получишь число 18. 120-18=102кг.
Всё.

В жиме вес будет 68кг, в упражнении на бицепс 34кг.

Конечно можно прибавлять по 5кг, так как у мышц есть мышечная память и они очень быстро восстановятся до прежних силовых результатов.

  

спасибо!

1 А нужно ли во время 10 дневного отдыха делать легкие отжимания, подтягивания... или лучше дать мышцам полный отдых?
2 то что я во время отдыха чуть похудел это не страшно?

  

Realman

---

А нужно ли во время 10 дневного отдыха делать легкие отжимания, подтягивания... или лучше дать мышцам полный отдых?

---

Можно, не повредит.

Realman

---

то что я во время отдыха чуть похудел это не страшно?

---

Это нормально, быстро восстановишся.

  

shtusha вот это фигня говрит мне что я смогу набрать всего лишь 78 кг с 15% жиром http://expert.sportswiki.ru/potential.html
стоит ли доверять подобным "определителям"

  

у меня 66 кг
1. сколько колорий мне надо потреблять для нормального роста массы
2. сколько белков (максимум/минимум)
3. сколько углеводов и жиров

  

Цитата

---

#11897 Realman :
shtusha вот это фигня говрит мне что я смогу набрать всего лишь 78 кг с 15% жиром http://expert.sportswiki.ru/potential.html
стоит ли доверять подобным "определителям"

---

Не ломай себе мозг подобными вещами,определить такое можно либо на генном уровне, либо спустя некоторое время посмотрев на свои результаты(генный тест самый точный). Всё зависит только от тебя.

  

Цитата

---

#11898 Realman :
у меня 66 кг
1. сколько колорий мне надо потреблять для нормального роста массы
2. сколько белков (максимум/минимум)
3. сколько углеводов и жиров

---

1. 2178 ккалорий.
2. 180 грамм
3. 294 грамм углеводов и 32 грамма жира.

Высчитывал по калькулятору бодибилдера.

  

Спасибо!
А что скажешь насчет программы состоящей из 3 упражнений (жим,присед,становая) 5Х5
1) стоит ли попробовать 1 месяц
2) 5Х5 имеются ввиду не считая разминки?
3) Сколько статей читал про проги для набора массы везде говорится что надо делать 3, 4, или 5 РАБОЧИХ подходов, а в твоей проге всего лишь 2,почему? (или те проги где более 2х рабочих подходов расчитаны для химиков)

  

32 грамма жира принимать дополнительно или они входят в состав общего питания?

  

Цитата

---

#11906 Realman :
32 грамма жира принимать дополнительно или они входят в состав общего питания?

---

Всё должно входить в состав общего питания.

  

Realman

---

А что скажешь насчет программы состоящей из 3 упражнений (жим,присед,становая) 5Х5
1) стоит ли попробовать 1 месяц
2) 5Х5 имеются ввиду не считая разминки?
3) Сколько статей читал про проги для набора массы везде говорится что надо делать 3, 4, или 5 РАБОЧИХ подходов, а в твоей проге всего лишь 2,почему? (или те проги где более 2х рабочих подходов расчитаны для химиков)

---

1.Стоит,веть любой опыт это опыт.
2.Есть такие схемы и сказать со 100% уверенностью, что это сработает я не могу и никто не скажет.
3.Натуралу более трёх рабочих подходов делать не нужно.
Проведи исследование. Возьми за пример одно из упражнений. Хорошенько разогрейся и сделай один подход с максимальным рабочим весом. Отдохни и попробуй повторить подход с этим же весом. Ещё отдохни и снова сделай подход.
Посмотри на свои результаты. Если в первом подходе ты смог сделать 8 повторений, а во втором подходе не более 5, то третьий подход не для тебя.

  

все понятно, спасибо

  

Цитата

---

#11905 Realman :
3) Сколько статей читал про проги для набора массы везде говорится что надо делать 3, 4, или 5 РАБОЧИХ подходов, а в твоей проге всего лишь 2,почему? (или те проги где более 2х рабочих подходов расчитаны для химиков)

---

Привет, а я читал, что делать больше одного не имеет смысла, т.к. уже той интенсивности, как в первом рабочем подходе не добиться из-за усталости (это грубо и в кратце).
Думаю, надо пробовать, и выбирать то, что по душе

  

madscout

---

Привет, а я читал, что делать больше одного не имеет смысла, т.к. уже той интенсивности, как в первом рабочем подходе не добиться из-за усталости (это грубо и в кратце).
Думаю, надо пробовать, и выбирать то, что по душе

---

Новичкам такой подход не подойдёт, так как новичёк не умеет выложиться в одном подходе на 200%.
А для спортсменов со стажем это на самом деле хороший вариант

  

---

Новичкам такой подход не подойдёт, так как новичёк не умеет выложиться в одном подходе на 200%.

---

Т.е. ты хочешь сказать что продвинутый может заставить себя сделать в одном подходе 20 раз свой рабочий вес, который он обычно делает в два подхода по 10 раз? я правильно понял?

  

Realman

---

Т.е. ты хочешь сказать что продвинутый может заставить себя сделать в одном подходе 20 раз свой рабочий вес, который он обычно делает в два подхода по 10 раз? я правильно понял?

---

Нет, не правильно. 200% это образное число и оно говорит о том, что человек потрудился на все 100% и даже более того

  

shtusha, как в приседах задействовать вер ягодиц, через день после приседов у меня болит нижняя часть а верхн. не чувствую и она отстает от нижней.. или это нормально?