Здравствуйте ув. тренеры и сообщники!
Нужна ваша помощь. Стремлюсь отростить ягодицы (хочу +8 см), но никак не выходит.
Прибавилось всего 2 см за пол года. Это кошмар... Вот что я делаю:

понедельник
1) приседания глубокие - 5х9, гантели по 9 кг
2) жим ногами лежа - 6х9, вес 80 кг
3) гиперэкстензия - 3х10, вес 15 кг
4) мах ногой с нижнего блока (в сторону) - 4х10, вес 10-15 кг
5) мах ногой с нижнего блока (от себя) - 4х10, вес 10-15 кг

среда
1) беговая на горку (максимальный подъем дорожки) - 20 минут
2) приседания в тренажерре смитта (с широкой постановкой ног) - 3х12, блины по 5 кг

пятница
1) становая тяга на прямых ногах - 5х9, блины по 10 кг (гриф 20 кг)
2) обратная гиперэкстензия - 3х20, утяжелители на ногах, по 2 кг на каждой
3) поднятие ноги с гантелью под коленом (в позе на четвереньках) - 3х10, гантеля 12 кг
4) мах ногой в сторону лежа на боку - 3х10, блин на бедре 15 кг
5) поднятие таза на фитболе - 3х30

мой вес 56 кг, рост 171, объем бедер 91 см, но я хочу 97-98 см. Как этого добиться?
пью протеин Whey Supreme, думаю начать пить креатин Optimum Nutrition Creatine Powder
кушаю и сплю хорошо, алкоголь, сигареты - строго нет. Какие будут комментарии?

  

sepy

---

Здравствуйте ув. тренеры и сообщники!

---

Здравствуйте! Смешно

sepy

---

Нужна ваша помощь. Стремлюсь отростить ягодицы (хочу +8 см), но никак не выходит.

---

Если вы девушка, то тогда понятно, а если нет, то тогда не ясно для чего вам это....
К стати, если вы всё же девушка, то тему прийдётся перенести в Женский раздел.Ну да ладно, потом перенесу

sepy

---

Прибавилось всего 2 см за пол года. Это кошмар... Вот что я делаю:

понедельник
1) приседания глубокие - 5х9, гантели по 9 кг
2) жим ногами лежа - 6х9, вес 80 кг
3) гиперэкстензия - 3х10, вес 15 кг
4) мах ногой с нижнего блока (в сторону) - 4х10, вес 10-15 кг
5) мах ногой с нижнего блока (от себя) - 4х10, вес 10-15 кг

среда
1) беговая на горку (максимальный подъем дорожки) - 20 минут
2) приседания в тренажерре смитта (с широкой постановкой ног) - 3х12, блины по 5 кг

пятница
1) становая тяга на прямых ногах - 5х9, блины по 10 кг (гриф 20 кг)
2) обратная гиперэкстензия - 3х20, утяжелители на ногах, по 2 кг на каждой
3) поднятие ноги с гантелью под коленом (в позе на четвереньках) - 3х10, гантеля 12 кг
4) мах ногой в сторону лежа на боку - 3х10, блин на бедре 15 кг
5) поднятие таза на фитболе - 3х30

---

Я вас наверное удивлю, но вы собственными руками не даёте себе расти. Зачем столько упражнений?!
Три тренировки ног в неделю!!! А когда же им расти?!
Программу нужно менять.

sepy

---

мой вес 56 кг, рост 171, объем бедер 91 см, но я хочу 97-98 см. Как этого добиться?
пью протеин Whey Supreme, думаю начать пить креатин Optimum Nutrition Creatine Powder
кушаю и сплю хорошо, алкоголь, сигареты - строго нет. Какие будут комментарии?

---

Так бёдра не мереют. Нужно каждое бедро мерять по отдельности, под ягодичной мышцей.
Протеин дело хорошее, но при безграмотном тренинге он не поможет.
Про креатин - забудьте. Он вам не нужен. Ну зальёт вас водой... И что? Воды вовремя не попьёте и снова сдуетесь как воздушный шарик

Глядя на ваши тренировочные веса думаю, что вы всё же девушка

  

да, я девушка. Бицепс бедра - 52 см
что именно нужно менять? Можно подробнее?
протеин помогает) Я прибавила в весе +5 кг, но растут не ягодицы, а я вся

  

Пн
бег 5,7 мин
1. приседание (тяжелое) 3х8
2 пресс
Ср
бег 5,7 мин
1 Становая тяга 3х8
2 Гиперэкстензия 2,3х8 можно и с весом если так легко.
3 пресс

Ср
бег 5,7 мин мин
1 присидание (легкое) 3х8 (50 60% веса)
2 Ножницы 3х20 На каждую ногу.
3 пресс

  

Цитата

---

#11196 sepy :
да, я девушка. Бицепс бедра - 52 см
что именно нужно менять? Можно подробнее?
протеин помогает) Я прибавила в весе +5 кг, но растут не ягодицы, а я вся

---

Вам нужно сокращать тренировочную программу при этом убрать все бесполезные упражнения.
Необходимо убрать кардио нагрузку, то есть беговую дорожку. Если хотите, то можно оставить беговую дорожку для разминки перед каждой тренировкой, но время бега на ней должно быть не более 5 минут(до появления пота).
Если ваши мышцы успевают восстановиться в течении двух дней(все мышцы перестают болеть), то эта программа вам подойдёт, а если нет, то будем думать...

Сама программа...
Понедельник(тяжёлая тренировка).
1.Приседания со штангой на плечах 2 подхода разминка и 2 подхода с максимальным весом 8-10 повторений.
2.Пулловер - 2 подхода разминка и 2 подхода с весом 5-7кг.

Среда(тяжёлая тренировка).
1.Гиперэкстензия без веса 1 подход 10-12 повторений.
2.Становая тяга на прямых ногах 2 подхода разминка и 2 подхода с максимальным весом 8-10 повторений.

Пятница(лёгкая тренировка)
1.Приседания со штангой на плечах 2 подхода разминка и 2*8-10 повторений.
2.Пулловер - 2 подхода разминка и 2 подхода с весом 5кг.

Приседания выполнять с широкой постановкой ног.

  

Юра, скажите, почему гиперэкстензию делать без веса?

Модератору - насчет кардио - учту!
Мышцы у меня вообще не болят. Я даже не знаю - расстраиваться по этому поводу или нет.
Не поняла зачем пуловер. Это же для широчайших спины. Я спину делаю гиперекстензией, тягой сидя широким хватом, опять же - становой тягой, приседом и еще разными упражнения с гантельками о которых тут не упоминала, т.к. старалась показать только ягодицы и бедра. Что касается приседов с максимальным весом. Как мне его определить? Я сейчас приседаю с весом ровно половина от собственного. Приседы выполняю с широкой постановкой ног и подставками под пятки, потому что без них клонит вперед.

  

sepy

---

Юра, зачем пуловер? Это же для широчайших спины. Я спину делаю гиперекстензией, тягой сидя широким хватом, опять же - становой тягой, приседом и еще разными упражнения с гантельками о которых тут не упоминала, т.к. старалась показать только ягодицы и бедра. И скажите, почему гиперэкстензию делать без веса?

---

Пулловер это моя идея, а не Юры
Поскольку вы были с нами не полностью откровенны, может покажете свою программу целиком

sepy

---

Модератору - насчет кардио - учту!
Мышцы у меня вообще не болят. Я даже не знаю - расстраиваться по этому поводу или нет.
Что касается приседов с максимальным весом. Как мне его определить? Я сейчас приседаю с весом ровно половина от собственного. Приседы выполняю с широкой постановкой ног.

---

Мышцы не болят, это плохо. Это означает что вы тренируетесь однообразно с одной и той же нагрузкой. Ваши мышцы привыкли.

  

я не предлогал полуовер, да я бы тебе его не советовал делать! он расширяет грудную клетку зачем тебе быть квадратом правильно?) на щет присидание с максимальный весом ( это тот вес который ты можеш поднять) легкий вес это на технику ( это 50 60% от тяжелого веса ) от тово что у тебя нет результатов, это потому что ты много делаеш упражнений ты девушка ты столько не еш и не получаешь сто-ко колличества белка, углеводов . (до тренеровки большое яблоко, после тренеровки сразу советую кушать 2 банана хотяб)

  

Модератору, к программе которая выше, если в кратце идет:

понедельник
еще три упражнения на трицепс, и еще три упражнения на пресс, отжимания от пола

среда
еще три упражнения на голень, упражнения на спину
(тяга гантели в наклоне, тяга сидя широким хватом с нижнего блока, вертикальная тяга, плечи) и пресс

пятница
грудь (жим лежа, разведение гантелей на наклонной скамье, отжимания, пуловеры прямыми руками), пресс

  

ответ для Юры - вы не поверите, но я ем довольно много, 5 раз в день, и того что нужно, честно
и запиваю это все протеином после тренировки. Начинаю думать - может что-то с обменом веществ и надо пойти сделать развернутый анализ крови, потому что на вид я вот такая: http://s009.radikal.ru/i307/1107/58/e38c026a49d9.jpg

  

Пн
бег 5,7 мин
1. приседание (тяжелое) 3х8
2 пресс

Ср
бег 5,7 мин
2 присидание (легкое) 3х8 (50 60% веса)
3 пресс

Пн
Ср
бег 5,7 мин
1 Становая тяга 3х8
2 Гиперэкстензия 3х8
3.пресс

БОЛЬШЕ нечего ненадо добавлять! тут есть и ягодицы, бедра, пресс (жим лежа ты как делаеш?) ты думаеш чем много упражнений тем лучше! я тебя огарьчю это не дает не какой пользы для тебя зря потраченое время

  

Уах уах уах какая красивая девочка!

  

Юра, я правильно понимаю что заходить в спортзал надо на 20 минут 3 раза в неделю?
спасибо Роман, лучше помогите советом)

  

Цитата

---

#11212 sepy :
Юра, я правильно понимаю что заходить в спортзал надо на 20 минут 3 раза в неделю?
спасибо Роман, лучше помогите советом)

---

нет)) отдыхи 3,5 мин между падходами разминка растяжка( иё только после тренеровки до нельзя, способствует накачки мышц 10% обезательны) тебе на тренеровку выйдит час минимум!!! мне на тренеровку бывает и 2 часа выходит минимум

  

до тренеровки динамическая разминка; махи руками присидание повороты головы туловища короче начиная от головы коньчая ног) дает тебе 20% силы
после статическая ; это растяжки рук ног спины шеи пресс итд способствует накачки мышц 10%

  

Цитата

---

#11206 sepy :
к программе которая выше, если в кратце идет:

понедельник
еще три упражнения на трицепс, и еще три упражнения на пресс, отжимания от пола

среда
еще три упражнения на голень, упражнения на спину
(тяга гантели в наклоне, тяга сидя широким хватом с нижнего блока, вертикальная тяга, плечи) и пресс

пятница
грудь (жим лежа, разведение гантелей на наклонной скамье, отжимания, пуловеры прямыми руками), пресс

---

От такой "программы" вы ещё живы?! Это чудо!
Интересно, кто вам эту программу посоветовал?
Если чесно, я бы умер от таких нагрузок

sepy

---

Не поняла зачем пуловер. Это же для широчайших спины.

---

Не только. Пулловер увеличивает межрёберные мышцы каторые в свою очередь увеличивают размер грудной клетки. При этом грудь выглядит эффектнее и талия становиться уже.

sepy

---

Что касается приседов с максимальным весом. Как мне его определить? Я сейчас приседаю с весом ровно половина от собственного. Приседы выполняю с широкой постановкой ног и подставками под пятки, потому что без них клонит вперед.

---

Тот вес с каторым вы можете сделать например 10 раз и будет для вас максимальным. И как только вы справитесь с максимальным весом, его нужно будет увеличить. И так далее.
Клонит вперёд... У вас плохо подвижный голеностопный сустав? Если да, то продолжайте подкладывать под пятки подставку, а если с голеностопным суставом всё впорядке, то нужно научиться правильно приседать.
То, что приседаете с широкой постановкой ног это хорошо, по мимо квадрицепсов и бицепсов бёдер подключаться к работе ещё и приводящие мышцы бедра.

  

я делаю разминки и заминки + всю свою длинную программу - как раз в 2 часа укладываюсь
подумала, если буду делать при каждом походе в зал только 2-3 упражнения, то как раз пол часа хватит на все. Испугалась)

  

бег 5,7 мин
1. приседание (тяжелое) 3х8
2 пресс

Ср
бег 5,7 мин
1 присидание (легкое) 3х8 (50 60% веса)

Пн
Ср
бег 5,7 мин
1 Становая тяга 3х8 (классика можно и на прямых ногах)
2 Гиперэкстензия 3х8
3.пресс

тут есть все что тебе нада! руки ноги спина пресс на (разминку минимум 20 30мин макс) тренеровка главна чтоб она была эфективная! время тут не влияет, тебе же лучше быстро зделаеш, и правильно! быстрей домой пайдеш!

  

Цитата

---

#11217 Юра :
бег 5,7 мин
1. приседание (тяжелое) 3х8
2 пресс

Ср
бег 5,7 мин
2 присидание (легкое) 3х8 (50 60% веса)
3 пресс

Пн
Ср
бег 5,7 мин
1 Становая тяга 3х8 (классика можно и на прямых ногах)
2 Гиперэкстензия 3х8
3.пресс

тут есть все что тебе нада! руки ноги спина пресс на (разминку минимум 20 30мин макс) тренеровка главна чтоб она была эфективная! время тут не влияет, тебе же лучше быстро зделаеш, и правильно! быстрей домой пайдеш!

---

Долбить пресс на каждой тренировке при наборе массы, да ещё девушке..... Хочешь помочь девушке наростить живот побольше?!
Пресс и без специальных упражнений будет трудиться на полную катушку в приседаниях и становой тяге. Если конечно его хозяйка будет честно трудиться. имхо.

  

Юра, спасибо!

Модератору - я программу сама себе составила. Мне казалось что она нормальная. И я бы не сказала, что я ужасно устаю, умираю прямо - вполне нормально себя чувствую потом, ничего не болит, целый день работаю и так далее. Наоборот, начало казаться, что я где-то филоню, потому что с виду не очень заметно, что я вообще посещаю спорт-зал и что-то там делаю. Пришлось зарегистрироваться, спросить совета умных людей. Так я попала к вам на форум)

Что касается приседов - думаю, дело не в голеностопном суставе. Клонит вперед потому что.. ноги длинные? Мне вообще тяжело приседать в полный присед, не знаю почему. Пока присяду и встану - кажется что минут 10 прошло. Я до этого приседала только в стиле "сумо". Даже стыдно в этом признаваться. Поэтому я уже пол года так, с 25 кг всего.

  

бег 5,7 мин
1. приседание (тяжелое) 3х8
2 пресс

Ср
бег 5,7 мин
1 присидание (легкое) 3х8 (50 60% веса)

Пн
Ср
бег 5,7 мин
1 Становая тяга 3х8 (классика можно и на прямых ногах)
2 Гиперэкстензия 3х8
3.пресс

можно и так! занимайся по этой проге посмотрим будит у тебя изменения или нет напишиш

  

Цитата

---

#11208 Юра :
жим лежа ты как делаешь?) ты думаешь чем больше упражнений тем лучше!
я тебя огорчю - это не дает никакой пользы для тебя - зря потраченное время

---

жим лежа - отжимаю столько же сколько и приседаю - 23 кг. Т.е. гриф + блины по 2,5 кг.
да, думала чем больше упражнений - тем хоть что-то накачается! Смотрю что другие люди, тоже сидят в тренажерке также долго, делают кучу всего, но они накачанные! Сильно накачанные. Почему так?

  

Цитата

---

#11220 sepy :
Модератору - я программу сама себе составила. Мне казалось что она нормальная. И я бы не сказала, что я ужасно устаю, умираю прямо - вполне нормально себя чувствую потом, ничего не болит, целый день работаю и так далее. Наоборот, начало казаться, что я где-то филоню, потому что с виду не очень заметно, что я вообще посещаю спорт-зал и что-то там делаю. Пришлось зарегистрироваться, спросить совета умных людей. Так я попала к вам на форум)

Что касается приседов - думаю, дело не в голеностопном суставе. Клонит вперед потому что.. ноги длинные? Мне вообще тяжело приседать в полный присед, не знаю почему. Пока присяду и встану - кажется что минут 10 прошло. Я до этого приседала только в стиле "сумо". Даже стыдно в этом признаваться. Поэтому я уже пол года так, с 25 кг всего.

---

Никогда не составляйте себе программу без помощи знающих людей.
Не устаёте потому, что у вас тренировочные веса очень маленькие. Вам правильно кажеться, вы тренируетесь жалея себя, потому и результат такой...
У меня тоже ноги не короткие мой рост 187см и это не мешает мне приседать. Учитесь правильно приседать, а подкладывание под пятки подкладок может привести к травме коленных суставов.
В Сумо не приседают, а делают становую тягу.

Посмотрел ваше фото..., оно сделано 5 лет назад и вы сейчас такая же? Тренировки вас не изменили?

  

sepy

---

Смотрю что другие люди, тоже сидят в тренажерке также долго, делают кучу всего, но они накачанные! Сильно накачанные. Почему так?

---

Если человек много времени проводит в тренажёрном зале и имеет отличную форму, то тут два варианта. Либо у человека хорошая генетика, либо он употребляет запрещённые препараты.

  

Цитата

---

#11219 shtusha :
Долбить пресс на каждой тренировке при наборе массы, да ещё девушке.....
Хочешь помочь девушке наростить живот побольше?!

---

вы это серьезно?! Но я пресс и так качаю 3 раза в неделю (подъемы ног в висе, скручивания), и дома еще обруч с шипами кручу минут по 15 каждый день. Пока не вырос живот! И даже после того как прибавилось 5 кг, талия тоже не выросла. Но все равно, вы меня испугали сильно с этим животом.

  

Цитата

---

#11222 sepy :

жим лежа - отжимаю столько же сколько и приседаю - 23 кг. Т.е. гриф + блины по 2,5 кг.
да, думала чем больше упражнений - тем хоть что-то накачается! Смотрю что другие люди, тоже сидят в тренажерке также долго, делают кучу всего, но они накачанные! Сильно накачанные. Почему так?

---

зачем тебе жим лежа ?

  

Цитата

---

#11225 sepy :

Цитата

---

#11219 shtusha :
Долбить пресс на каждой тренировке при наборе массы, да ещё девушке.....
Хочешь помочь девушке наростить живот побольше?!

---

вы это серьезно?! Но я пресс и так качаю 3 раза в неделю (подъемы ног в висе, скручивания), и дома еще обруч с шипами кручу минут по 15 каждый день. Пока не вырос живот! И даже после того как прибавилось 5 кг, талия тоже не выросла. Но все равно, вы меня испугали сильно с этим животом.

---

У вас живот не вырос только потому, что вы тратите больше энергии чем потребляете и в этом вам помогают ваша тренировочная программа.
Обручь....... Баловство. Массажный эффект и не более того.

  

Цитата

---

#11224 shtusha :
либо он употребляет запрещённые препараты.

---

я спрашивала. Пьют кто что - кто аминокислоты, кто эдикстерон, кто станозолол
девочки говорят что ничего не пьют, кроме black widow и l-carnitine

  

Цитата

---

#11225 sepy :

вы это серьезно?! Но я пресс и так качаю 3 раза в неделю (подъемы ног в висе, скручивания), и дома еще обруч с шипами кручу минут по 15 каждый день. Пока не вырос живот! И даже после того как прибавилось 5 кг, талия тоже не выросла. Но все равно, вы меня испугали сильно с этим животом.

---

чем больше не значит лучше запомни!

  

Цитата

---

#11228 sepy :

я спрашивала. Пьют кто что - кто аминокислоты, кто эдикстерон, кто станозолол
девочки говорят что ничего не пьют, кроме black widow и l-carnitine

---

ты сматри нече не принимай! чудес не бывает