Сообщений в теме: 21

[Илья Плотников]

Здравствуйте!
Имею физиологию, при которой тяжело набрать массу. Питаюсь как положено.
Не хочу принимать гейнер, что бы не жиреть.
Обьясните подробно как принимать протеин, аминки и т.д.
Что с утра, что перед тренировкой, что после, что перед сном?

[madscout]

Здравствуйте. Прочтите
Спортивное питание и добавки + Правила приема питания после тренировки +
Питание на ночь,
и вы все узнаете

[Red]

madscout сказал:

Здравствуйте. Прочтите
Спортивное питание и добавки + Правила приема питания после тренировки +
Питание на ночь,
и вы все узнаете

К сожалению, раздел еще далек от идеала и всей необходимой информации там нет. Поэтому в распишу стандартную схему…

Илья Плотников сказал:

Обьясните подробно как принимать протеин, аминки и т.д.
Что с утра, что перед тренировкой, что после, что перед сном?

1. За пол часа до тренировки: 20 гр. сывороточного протеина с 5 гр. креатина. За час до тренировки нужно поесть медленных углеводов.

2. Сразу после тренировки: 20 гр. сывороточного протеина + 20 гр. казеина (если есть только сывороточный протеин, то тогда его нужно 40 гр.) с 5 гр. креатина, 60-80 гр. быстрых углеводов. После тренировки хорошо дополнительно принять аминокислоты 10 гр, только не аминокислотные комплексы, а ВСАА, в другое время, учитывая их дороговизну, - не обязательно.

3. Перед сном: 30-40 гр. казеина.

4. Утром (за пол часа до завтрака): 20-40 гр. сывороточного протеина с 5 гр. креатина.

Самые важные приемы: до и после тренировки.

Если будет интересно узнать более подробно, можешь почитать эти статьи:
http://ironman.ru/ph....php?article=60
http://ironman.ru/ph....php?article=61

[Илья Плотников]

Спасибо, всё доступно объяснили.
Почему креатин так часто? Насколько я понимаю, это что то типа энергетика.
Углеводы я знаю только в виде гейнера. Расскажите поконкретнее, что такое медленные, а что такое быстрые.
И ещё, имею возможности приобретать дорогой товар. Протеин российского производства подойдёт?

[shtusha]

Цитата

Почему креатин так часто? Насколько я понимаю, это что то типа энергетика.

В не тренировочные дни две порции, одна утром, а другая вечером. А в тренировочные дни добавь ещё два приёма, один перед тренировкой, второй сразу после тренировки. Да креатин работает как енергетик и позволяет тренироваться интенсивнее.
Начинающему он не нужен. имхо.

Цитата

Углеводы я знаю только в виде гейнера. Расскажите поконкретнее, что такое медленные, а что такое быстрые.

Медленные углеводы усваиваются организмом медленее, тем самым они менее откладываются в виде жира.
Быстрые углеводы усваиваются быстро и по этому после их употребления всё время хочется есть. Этот вид углеводов моментально откладывается в виде жира.
Гейнер может помочь тем, кто не может нормально питаться.

Цитата

И ещё, имею возможности приобретать дорогой товар. Протеин российского производства подойдёт?

Смешно пошутил  В России и в братских странах производят протеины каторые назвать протеинами язык не поворачивается.
Покупай забугорные протеины. И то, прежде чем купить, сначала почитай отзывы и по спрашивай людей. Не верь на слово продавцам, к сожалению они частенько обманывают.

[Илья Плотников]

Так всёже, что такое медленные, а что такое быстрые углеводы?
Я же не приду на рынок и не скажу, заверните мне медленных углеводов.

[shtusha]

Илья Плотников сказал:

Так всёже, что такое медленные, а что такое быстрые углеводы?
Я же не приду на рынок и не скажу, заверните мне медленных углеводов.

Медленные углеводы:Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Быстрые углеводы:Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

[0beron]

спасибо за развернутый ответ. хоть сейчас распечатывать и на холодильник клеить
Насчет гейнеров/протеинов хочу уточнить - если человек не склонен к быстрому набору массы, значит у него очень быстрый обмен веществ? в таких случаях вроде наоборот нужен гейнер с повышенным содержанием углеводов...а то что жиром зарастать не хочет - так ведь не только гйнеры/протеины употреблять нужно, нужно еще и тратить полученную энергию. не переедать просто...или я где то не прав?

[madscout]

0beron сказал:

спасибо за развернутый ответ. хоть сейчас распечатывать и на холодильник клеить
Насчет гейнеров/протеинов хочу уточнить - если человек не склонен к быстрому набору массы, значит у него очень быстрый обмен веществ? в таких случаях вроде наоборот нужен гейнер с повышенным содержанием углеводов...а то что жиром зарастать не хочет - так ведь не только гйнеры/протеины употреблять нужно, нужно еще и тратить полученную энергию. не переедать просто...или я где то не прав?

Прав. В разделе "Питание" есть формулы для подсчета кол-ва углей/белков/жиров в рационе, считаешь и потребляешь пищей и добавками, весь фокус

[shtusha]

0beron сказал:

спасибо за развернутый ответ. хоть сейчас распечатывать и на холодильник клеить
Насчет гейнеров/протеинов хочу уточнить - если человек не склонен к быстрому набору массы, значит у него очень быстрый обмен веществ? в таких случаях вроде наоборот нужен гейнер с повышенным содержанием углеводов...а то что жиром зарастать не хочет - так ведь не только гйнеры/протеины употреблять нужно, нужно еще и тратить полученную энергию. не переедать просто...или я где то не прав?

Если нет возможности нормально питаться, то гейнер может помочь. Но если набираешь норму калорий из обычной еды, то гейнер не нужен, а даже будет во вред.
Кантролировать каличество калорий можно и без формул. Ну сам подумай, что у тебя будет за жизнь, если ты каждый кусок перед тем как съесть, будешь взвешивать на весах....
Ориентируйся по жиру на животе. Если жира пока нет, его нужно немного поднабрать, а иначе роста массы и силы не будет. Начни кушать чуть больше, чем обычно и через неделю посмотри на свой живот, если жира нет, то питание нужно увеличить. Но если жирок появился - стоп.., вот так и будешь питаться пока жирок снова не перестанет расти.

[0beron]

Цитата

Ну сам подумай, что у тебя будет за жизнь, если ты каждый кусок перед тем как съесть, будешь взвешивать на весах....

ужасная жизнь будет
а если у человека своего жирка хватает, на боках например и на животе
имеет смысл употреблять спорт пит? или все таки нужно сперва собственные "запасы" использовать как можно больше?

[madscout]

0beron сказал:

а если у человека своего жирка хватает, на боках например и на животе
имеет смысл употреблять спорт пит? или все таки нужно сперва собственные "запасы" использовать как можно больше?

Про какие запасы вы говорите? Про жир? Если да, то на сколько я знаю, жировые запасы никак не использовать во благо.
Они не расщепляются на полезные вещества. Употреблять ли спорт пит - это ваше личное дело. Лично мне хватает 5-6ти приемов пищи в сутки, чтоб обеспечить свой организм достаточным количеством полезных веществ.

[Red]

shtusha сказал:

В не тренировочные дни две порции, одна утром, а другая вечером. А в тренировочные дни добавь ещё два приёма, один перед тренировкой, второй сразу после тренировки. Да креатин работает как енергетик и позволяет тренироваться интенсивнее.
Начинающему он не нужен. имхо.

При всем уважении, позволю себе не согласиться.

«Начинающему он не нужен. имхо.» - Под воздействием тренинга в организме новичка происходят точно такие же процессы как и у всех остальных, путь не так интенсивно и эффективно, но тем не менее. Поэтому креатин расходуется организмом с таким же успехом, а вот пополняется он из натуральной пищи довольно вяло.  Тем более эффект от его приема проявится только через месяц, когда новичок уже выйдет на более-менее нормальный тренинг.
Поэтому считаю, что креатин нужно принимать новичкам равно как и более продвинутым.

«В не тренировочные дни две порции, одна утром, а другая вечером.» - Транспортным гармонном для креатина является инсулин, если его нет в крови в достаточном количестве, то креатин не усвоится. Выброс инсулина провоцируют быстрые углеводы, сладости например. Особенно мощно он выделяется утром, когда в крови очень мало сахара и прием углеводов приводит к резкому увеличению его уровня. Излишки инсулина провоцируют образование жировых отложений. Поэтому вечером же мы стараемся не есть ничего такого, а вот утром – как раз самое то. Поэтому и креатин вечером принимать особо смысла не имеет.

Илья Плотников сказал:

И ещё, имею возможности приобретать дорогой товар. Протеин российского производства подойдёт?

Не советую, в основном напрасная трата денег. Можно купить нормальный импортный сывороточный протеин в районе 2 т.р. – банка 2,2 кг (примерно 72 порции). Если принимать по минимуму, то:
1 порция – до тренировки
2 порции – после тренировки + пара бананов

При 12 тренировках в неделю получится 36 порций, т.е. бани хватит на 2 месяца. Итого затраты 1 т.р. в месяц – вроде как не так уж и дорого. :hmmm
Из конкретных продуктов могу порекомендовать Classic Whey от ON.

В остальном shtusha тебе уже написал.

P.S. Спортивное питание, в частности протеин, нужно рассматривать не как дополнение к еде, а как почти фармакологический препарат, оказывающий мощное воздействие на процессы анаболизма и катаболизма - это главный смысл их приема. Обычная пища не может влиять на них с необходимой для бодибилдинга эффективностью. Поэтому и принимать спортивное питание нужно как лекарство - согласно рецепту, т.е. в определенной дозировке и в определенное время - иначе эффект от их приема сильно ослабевает или вообще пропадает.

[Илья Плотников]

shtusha сказал:

Медленные углеводы:Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Быстрые углеводы:Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Рис - это быстрые углеводы????????? А гречка, тоже чтоли? Чё то не верится!!!

[РоманСпортивный]

Зерновые это медленные угли также как и рис с гречкой!

[7777777nik]

Гликемический Индекс (далее ГИ) на одни и теже продукты в разных источниках может отличаться и порой значительно. Большим ГИ я считаю тот, что выше 50-ти, хотя и здесь есть разные мнения и некоторые жизнено важные (богатые углеводами, дешёвые и простыые как в поиске, так и в приготовлении) продукты имеют ГИ в пределах от 50 до 60, поэтому для этих продуктов мы сделаем исключение...

Итак, что же получилось касательно вышеоговоренных зерновых:

1. Гречка (40-50) - вписалась по всем параметрам.
2. Из риса вписался "Дикий" (35-57. Вот кстати пример огромной разницы в ГИ по разным источникам). Но этот рис дорогой (500 гр. - 250 рупей) + его надо долго варить и предварительно замачивать. На вкус ещё не пробовал, т.к. лежит дома не приготовленный.
Так же из риса смело можно есть "Басмати" (50).  

Остальные виды риса у меня пока под сомнением... ИМХО.


Кстати, хочу разобраться в макаронах, т.к. люблю спагетти, но не могу понять как отличить те, что с низким ГИ???

[shtusha]

Цитата

Кстати, хочу разобраться в макаронах, т.к. люблю спагетти, но не могу понять как отличить те, что с низким ГИ???

А зачем разбираться в макаронах, если нравятся спагетти?!
Макаронные изделия из белой муки - индекс 55.
Спагетти - индекс 50.

[РоманСпортивный]

А как  эти цифры понимать?

[shtusha]

РоманСпортивный сказал:

А как  эти цифры понимать?

Чем меньше цифра Гликемического индекса, тем продукт полезнее, а полезнее тем, что долго усваивается и не откладывается в жир.
Так повелось, что самыми полезными считаются продукты индекс которых не превышает 50-55.

[7777777nik]

shtusha сказал:

А зачем разбираться в макаронах, если нравятся спагетти?!
Макаронные изделия из белой муки - индекс 55.
Спагетти - индекс 50.

Всмысле???... хотите сказать, что все спагетти автоматом можно есть? Разве есть разница макароны или спагетти, ведь это то же самое, только форма другая...

Кстати, макароны и спагетти, которые нам нужны, оказывается очень просто отличить, т.к. они совсем другие (ОНИ ВЫРАЖЕНО ТЁМНОГО ЦВЕТА) и называются диетическими!

ИМХО, что бы не ошибиться лучше такие покупать...