Сообщений в теме: 13

[Amato]

Здравствуйте форумчане!

Помогите подобрать комплекс упражнений для набора мышечной массы и веса тела, учитывая  мой возрастной фактор. О себе.
Мне 39 лет рост 168см. вес 60кг. Лет 20 назад фанатично занимался ББ в течение 3 лет, молотил по Вейдеру три трени в неделю прокачивал на каждой тренировке все тело. Когда начинал заниматься, вес был 52кг.
Мои лучшие достижения за время занятий Вес 72кг. Жим лежа 100кг. на один раз. Приседания 120кг. Тяга 145кг. Объемы Грудь 105см. Бицепс 40см. Бедро 57см. Голень 42см. Талия 72см.
Потом начал работать обзавелся семьей, и тренировки напрочь были забыты.
Сейчас мои цели как можно больше набрать мышечной массы и хотелось также набрать 15 – 20 кг. общего веса

[shtusha]

Amato, опыт тренировок с железом у вас есть, поэтому не буду забивать вам голову и перейду сразу к делу.
Работа и семья отнимают много сил и поэтому хочу предложить двухдневную программу.

Программа:
тренировка А.
1.приседания со штангой 4*8-10
2.жим штанги лёжа 4*8-10
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 4*8-10
4.жим штанги стоя или сидя 4*8-10
5.подъём штанги на бицепс 4*8-10

тренировка Б.
1.становая тяга 4*8-10
2.отжимания на брусьях 4*..
3.подтягивания 4*8-10
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 4*8-10
5.подъём штанги на бицепс 4*8-10

1.позанимайтесь по этой программе 1,5-2 месяца(8-10 для укрепления связок и подготовка организма к росту), а после делать 6-8 повторений.
2.после тренировки А не ходить на тренировку Б пока полностью не восстановитесь.
3.отдых между подходами 2-3 минуты, а после приседаний и становой до 5 минут.

[Amato]

Спасибо shtusha! За предоставленную программу все упражнения до боли мне знакомые. Сейчас у меня появилось много времени для занятий ББ. И если Вам не трудно хотелось рассмотреть 3 дневную тренировку в неделю. Есть вопрос о спортивных добавках сейчас их огромное количество и не могу, разобраться, что надо приминать для роста массы. Раньше был один Энпит белковый, но может быть еще яичный порошок и этого вполне хватало.

[shtusha]

Amato сказал:

И если Вам не трудно хотелось рассмотреть 3 дневную тренировку в неделю. Есть вопрос о спортивных добавках сейчас их огромное количество и не могу, разобраться, что надо приминать для роста массы. Раньше был один Энпит белковый, но может быть еще яичный порошок и этого вполне хватало.

Вообще то трёхдневки это вчерашний день,так как они редко кому подходят.У начинающего обычно на восстановление уходит 3-4 дня и чем более веса в упражнениях тем больше времени нужно для восстановления(меня например после становой тяги ломает 14 дней).Но если мне не удалось переубедить,то эту программу можно выполнять так:
трен А-в понедельник
трен Б-в среду
трен А-в пятницу
трен Б-в понедельник
и так далее.


Спортивные добавки нужно использовать только если нет возможности нормально питаться,потому как после прекращения их приёма все результаты пропадут.Единственное, что можно принимать постоянно это витаминно-минеральные комплексы для бодибилдинга.

[Amato]

Просто в мозгу такие мысли у меня, чем больше трении, тем выше результат, но это все наверно неправильно, хотя есть, много примеров когда занимаются в неделю и по 6 раз и при этом неплохо растут. Сейчас у всех высокий темп жизни, поэтому хочется все сразу и как можно побыстрей

[shtusha]

Amato сказал:

Просто в мозгу такие мысли у меня, чем больше трении, тем выше результат, но это все наверно неправильно, хотя есть, много примеров когда занимаются в неделю и по 6 раз и при этом неплохо растут. Сейчас у всех высокий темп жизни, поэтому хочется все сразу и как можно побыстрей

можно заниматься и 6 раз в неделю,но при этом не рости,так зачем такие тренеровки? А те кто неплохо ростут скорее всего грешат химией.
Пойми одно,что ростём мы не на тренеровке,а дома на кухне и в кроватке.

[Amato]

Буду заниматься, по твоему комплексу приложу, максимум усилий на рост рабочих весов на штанге о результатах отпишусь.

[Amato]

Shtusha подскажи в твоей программе 4 рабочих подходов, если я к ним добавлю 2 разминочных подхода в основных упражнениях от этого хуже не будет? И каким должен быть вес и количество повторений?

[Red]

Есть статья из Muscle & Fitness про тренинг после 40-ка. На днях выложу сюда, в общем-то в ней ничего особого нет, но так в общих чертах описаны проблемы тренинга в этом возрасте, может что-то будет полезно.

[Amato]

Спасибо! Обязательно почитаю

[shtusha]

Amato сказал:

Shtusha подскажи в твоей программе 4 рабочих подходов, если я к ним добавлю 2 разминочных подхода в основных упражнениях от этого хуже не будет? И каким должен быть вес и количество повторений?

Делай всё по самочувствию.Например можно на начальном этапе делать так:
1 подход 8-10 повторений (с 50%весом от рабочего максимума),
2 подход 8-10 повторений (70% от макс. раб.),
3 подход 8-10 повторений (с 85% от макс.раб.)
4 подход с рабочим весом на 8-10 повторений.
После того как организм привыкнет к нагрузке количество рабочих сетов можно увеличивать,но не более 15 сетов с максимальными весами за тренеровку.

[Red]

Тренинг после 40

[Amato]

Спасибочки! Занимательная статейка прочитал все на одном дыхании. Придется все взвешивать, а так хотелось прийти в зал и всех порвать

[shtusha]

Amato сказал:

Буду заниматься, по твоему комплексу приложу, максимум усилий на рост рабочих весов на штанге о результатах отпишусь.

Прошло почти 3 года. Как результаты?   Судя по аватарке - не плохие.