Сообщений в теме: 3

[Katishka]

Здравствуйте! Занимаюсь полгода: три месяца- с тренером, три месяца- самостоятельно. Цель- привести тело в отличную форму, похудеть и подтянуться. Занимаюсь три раза в неделю, тренировка проходит достаточно интенсивно, но занимает очень много времени (2- 2,5 ч). Хотелось бы сократить время тренировки в 2 раза (скоро не будет возможности заниматься дольше часа), а как правильно разбить упражнения- не знаю.

Вот моя программа по порядку:
Беговая дорожка;
Разгибание ног;
Приседы;
Выпады;
Сгибание ног;
Становая тяга, либо гиперэкстензия, либо тяга сумо (чередую);
Тяга блока (чередую широким хватом и узким хватом);
Жим лежа (чередую с наклонной скамьей);
Тяга к подбородку;
Работа на бицепс и трицепс (не знаю, как правильно назвать... По очереди делаю подходы с гантелями и подходы на блоке);
Работа на голеностопный сустав (тренажер Смита);
Пресс (чередую подъемы ног с подъемом туловища);
Беговая дорожка.

Хотелось бы как-нибудь грамотно разбить, чтобы укладываться по времени. В планах- посещение тренажерного зала 2 раза в неделю+ 1 раз занятие на растяжку (йога или пилатес).

[shtusha]

Здравствуйте.

Беговая дорожка - сколько по времени?
Разгибание ног - лишнее упражнение.
Приседы;
Выпады;
Сгибание ног - лишнее упражнение.
Становая тяга, либо гиперэкстензия, либо тяга сумо (чередую);
Тяга блока (чередую широким хватом и узким хватом);
Жим лежа (чередую с наклонной скамьей);
Тяга к подбородку.
Работа на бицепс и трицепс (не знаю, как правильно назвать... По очереди делаю подходы с гантелями и подходы на блоке); - сколько всего упражнений?
Работа на голеностопный сустав (тренажер Смита);
Пресс (чередую подъемы ног с подъемом туловища);
Беговая дорожка - сколько по времени?

Для помощи необходима дополнительная информация:
1. Сколько рабочих подходов и повторений делаете в каждом упражнении.
2. Рост, вес и возраст.
3. Что и когда именно едите.

[Katishka]

Здравствуйте! Итак, по порядку!
Разминка на беговой дорожке 10 мин, заминка 15 мин. Работа на бицепс и трицепс включает в себя: поднятие и опускание гантелей поочередно (на бицепс) и тяга блока узким хватом, когда локти прижаты к туловищу (на трицепс). Эти упражнения выполняю по кругу: подход на бицепс, следом подход на трицепс.
1. Один разминочный подход, три рабочих. Повторения зависят от веса и нагрузки: приседы- 8-10, выпады- 8 раз, становая тяга- 10-12, гиперэкстензия- 15, тяга сумо- 10, тяга блока- 12-15 раз, жим лежа- 8-10, на наклонной скамье- 6-8, тяга к подбородку- 12-13, на бицепс и трицепс- по 10 раз на каждую руку, голеностопный- 20, пресс с подъемом туловища- 20, пресс с подъемом ног- 10-12 раз.
2. Рост- 158 см, вес- 54 кг, возраст- 26 лет. Родила 1 год и 2 месяца назад, лактацию завершила почти 3 месяца назад (ну, это на всякий случай информация).
3. Это сложный вопрос, хотя стараюсь придерживаться режима, не всегда удается. Завтрак- каша (овсянка, гречка, манка), в последнее время грешу хлопьями на завтрак, просто на кашу уже смотреть не могу, как и на омлет. Завтракаю почти сразу после пробуждения, т.е. встала, умылась, койку заправила и села кушать. Через 2-3 ч перекус из фруктов или овощной салат. Далее дневной сон (просто ребенок без меня не спит, подстраиваюсь под его режим). После сна обед, это- мясо/ рыба+ овощи (очень редко- рис или макароны). Ужин- мясо/ рыба+ гарнир (продукты не такие, как на обед), бывает еще салат овощной, вместо горячего бывает суп (по пятницам). Тренируюсь по вечерам, после тренировки пила сывороточный изолят, но он кончился примерно месяц назад, пока не спешу покупать (смотреть уже на него не могу). Кушала творог вместо него, но и он надоел. Поэтому накидываюсь на еду с ужина. Ну, и перед сном стабильно выпиваю полстакана кефира. До этого могу еще какой-нибудь фрукт употребить. Мой самый страшный грех- это сладости! До беременности вообще не любила сладкое, а теперь вот не могу от него отказаться. Из-за этого и отъелась за беременность. Кушаю немного сладкого, бывает, что и несколько дней могу без него прожить, но в основном- это моя большая зависимость. Чай с печеньем (оно дома бывает чаще остальных сладостей) пью 1-2 раза в день. Алкоголь не употребляю вообще, не курю.

[shtusha]

Для сокращения тренировки:
1. необходимо сократить нагрузку, а именно сократить количество рабочих подходов с трёх до двух.
2. сократить время отдыха между подходами и упражнениями.

Если у вас достаточный опыт и все упражнения выполняете технически правильно, то в идеале желательно всю тренировку проводить в круговом режиме.

С режимом питания необходимо что то решать, а иначе сложно ожидать результат.
Куриная грудка, мясо рабы и овощные салаты должны стать основой питания. Если хочется сладкого, то используйте зелёные яблоки или сухофрукты. Если сложно питаться одним и тем же, то в первой половине дня изредка можно скушать что нибудь вредное. Однако делать этого не совету. К примеру шоколад задерживает воду в организме. Желательно питаться каждый час, но помалу. Необходимо соблюдать строгий режим питания. Это позволяет организму не набирать лишнего.
Творог - только перед сном, так как он долго переваривается. Если творог надоел, то можно прикупить казеиновый протеин.

Боритесь со сладостями, чаем с печеньем и т.п.