0
Оцените, пожалуйста, программу)
160см/55кг, цель: на данный момент снижение % жира, в дальнейшем набор мышечной массы.
2 недели тяжелого тренинга:
Тренька Но 1:
1) Гиперэкстензия 3Х20 (без веса, 2.5, можно попробовать 5, блин за головой)
2) Присед 5Х15 ( со своей прогрессией- она норм)
3) Румынский подъем 5Х15 (та же становая на прямых ногах, но гриф штанги фактически идет по линии ног при подъеме, набери в гугле)
4) Выпады с гантелями 5Х20
5) Голень 4Х20 ( 1 разминка, 3 рабочих)
7) Книжка 4Х20 (упр. на пресс , что я при тебе делал, каждую неделю увеличивай на 5, пока не дойдешь до числа, которое тебе нравится начнем с 40, неплохое число и непросто сделать)
7) 40 минут аэробной нагрузки (бег дорожка)
8) Растяжка
Тренька но 2:
1) Наклоны с штангой 3Х20 (без веса)
2) Становая тяга сумо 5Х15 ( широкая постановка стоп)
3) Тяга к животу 5Х15 (пытайся свести локти за спиной, что невозможно, но отлично пробьет мышцы, почувствуешь)
4) Вертикальная тяга 5Х15
5) Подъем гантелей на бицепс стоя 4Х15
6) Поработай на мешке
7) Книжка 4Х20,
8) 40 минут аэробной нагрузки (лыжи)
Тренька но 3:
1)Гиперэкстензия 3Х20
2) Присед 5Х15 (на станке См)
3) Выпады 4Х20(на станке См, 10 одной, 10 другой, каждый новый подход начинаешь с другой ноги )
4) Жим лежа узким хватом 5Х15
5) Тяга к подбородку 4Х15
6) Отжимания от скамьи 4Х15 6)7) подобие суперсета
7) Разводка гантелей через стороны 4Х15
8) 40 минут аэробной нагрузки (лыжи)
( в этот день без пресса)
Ленивые 2 недели:
Тренька но 1:
1) Гиперэкстензия 3Х20
2) Тяга к животу на тренажере 4Х20 (вес меньше чем обычно и так везде на комплексных упр.)
3) Вертикальная тяга 4Х20
4) Подъем гантелей на бицепс стоя 3Х15 4)5) подобие суперсета
5) Разводка гантелей через стороны 3Х15
6) 40 минут аэробной нагрузки (лыжи)
Тренька но 2:
1)Гиперэкстензия 3Х20
2) Жим лежа узким хватом 4Х20
3) Тяга к подбородку 4Х20
4) Отжимания от скамьи 3Х15 4)5) подобие суперсета
5) Подъем гантелей перед собой 3Х15
6) 40 минут аэробной нагрузки (лыжи)
