В этой теме нет ответов

[GreenSlonik]

Хотелось бы описать программу по которой занимался раньше.(Это была моя первая базовая программа,до этого занимался ерундой.)

1день   1.Подтягивания 4.6-8
2.Тяга в наклоне 4.6-8
3.Становая тяга 4.6-8
4.Жим сидя с груди(из-за головы) 4.6-8
5.Тяга штанги к подбородку 4.6-8

2день. 1.Приседания со штангой 5.6-8
2.Фронтальные приседания 3.6-8
3.Подъемы на носки со штангой 4.10-15

3день   1.Жим лежа. 4.6-8
2.Жим лежа на наклонной 30*  4.6-8
3.Подъем штанги на бицепс 4.6-8
4.Жим узким хватом.


Между тренировками у меня был 1 день отдыха,понимаю что это мало,но тем не менее,мне удавалось прогресировать,в основных базовыу упражнениях мне удалось поднять рабочий вес на 10-30 кг(присед с 90-110,становая с 90-120,жим с 70-80)

Что бы дать мышцам время для востановления я использовал принцип "микропериодизации", в котором нужно чередовать тяжелые и легкие тренировки,т.е. после тяжелой недели с весами составляющими 100% от ваших рабочих,вы неделю работаете с весами 50-60%(в том же диапазоне повтарений!) от ваших рабочих,тем самым не травмируйте ваши мышцы и даете им больше времени для востановления. Иными словами,продолжаете тренировасться для поддержания формы и даете мышцам востановиться так как веса для вас очень легкие.