Сообщений в теме: 20

[dred]

всем привет.вот советуют после тренировки вместе с протеином  сьедать 50 грамм быстрых углеводов.вот интересно кто что употребляет на 50 грамм {фрукты или сладости} ?
заранее спасибо за ответ.

[shtusha]

dred сказал:

вот советуют после тренировки вместе с протеином сьедать 50 грамм быстрых углеводов.вот интересно кто что употребляет на 50 грамм {фрукты или сладости} ?

Советуют, но не все советы полезные. Протеин после тренировки дорогой источник энергии.
Углеводы...   50грамм углеводов это 200ккаллорий - маловато будет.

В последнее время благодаря одному из форумчан употреблял гейнер.
На сегодняшний день гейнер закончился. Планирую употреблять бананы.

[madscout]

Пью сгущенку, ем бананы

[Шурик]

Точу сладкие булочки с йогуртом или сникерс с фантой какой нибудь..Чаще второй вариант. А вообще может быть масса вариантов,можно есть все,что под руку попадается..а бананы вообще не чувствую,как не в себя ем,могу штуки 3-4 умять,а через полчаса голодный,но есть не могу,так как желудок забит..

Сообщение отредактировал Шурик: 31 Октябрь 2012 - 14:36

[Red]

shtusha сказал:

Советуют, но не все советы полезные. Протеин после тренировки дорогой источник энергии.

После тренировки заправка аминокислотами не менее важна чем и заправка углеводами... иначе получается ситуация, когда в стене пробили дырку, замесили цемента чтобы заложить, а кирпичей не подвезли.

[shtusha]

Red сказал:

После тренировки заправка аминокислотами не менее важна чем и заправка углеводами... иначе получается ситуация, когда в стене пробили дырку, замесили цемента чтобы заложить, а кирпичей нет.

Ну хорошо, стенка, так стенка....
Представь, что тренировка это землетрясение, которое продолжает трясти наши мышцы в течении 1-2 дней, так как после тренировки мышцы разрушаются ещё 1-2 дня.
Возле стены, мечется такой каменщик с кирпичами(аминокислотами) и пытается во время тряски восстановить стену, а стена от тряски разваливается на глазах. Трешь получился...
Хотя дело тут не в кирпичах, а в землетрясении. Именно нужно остановить его, а для этого нужны в нашем случае углеводы и время.

[Red]

shtusha сказал:

Хотя дело тут не в кирпичах, а в землетрясении.

Ок, давай подЪедим (нашел способ обходить баг оперы с твердым знаком ) с другой стороны
Почему прием сывороточного протеина считается эффективным после тренировки и бесполезным в другое время? Потому что он очень быстро усваивается и насыщает кровь аминокислотами, в т.ч. большим количеством ВСАА. Но почему есть толк именно после тренировки?
Потому что в конечном итоге за раст мышц отвечают гены, гормоны и аминокислоты только влияют на них а не растят мышцы самостоятельно. И чтобы организму защититься от бесконтрольного роста тканей, клеточная оболочка пропускает эти нутриенты в строго ограниченном количестве. Но волшебство тренинга состоит в том, что под воздействием многоповторной нагрузки оболочка клетки мышцы ослабевает и начинает пропускать большее количество нутриентов. Сигнальной аминокислотой для гена роста мышц является лейцин, таким образом заправившись протеином, в клетки попадает большое количество лейцина, вызывающего мощную анаболическую реакцию. Этот эффект длится примерно сорок минут, который давно известен как белково-углеводное окно. Потом клетки восстанавливают свою "броню" и становятся практически не чувствительны к воздействию лейцина. Примерно так. Естественно в этом процессе подвязаны инсулин и тестостерон, только я уже подзабыл как вся эта химия взаимодействует.

[wakeup1]

А я всегда считал что все-таки гормоны ..кроме всеми затертого теста есть еще соматропин (ГР), ЛГ и факторы напр.IGF  Есть еще мутанты всякие  - у большинства обычных людей потенциал примерно одинаков.

[Red]

wakeup1 (01 Ноябрь 2012 - 02:04) писал:

А я всегда считал что все-таки гормоны ..кроме всеми затертого теста есть еще соматропин (ГР), ЛГ и факторы напр.IGF  Есть еще мутанты всякие  - у большинства обычных людей потенциал примерно одинаков.

Ну естественно кроме тестостерона имеется еще много всяких гормонов, но у нас же тут не консилиум докторов наук, поэтому какой смысл заниматься ботанством, кто знает - тот и так понимает, а кто не знает - все равно ничего не поймет Поэтому достаточно упомянуть о тестостероне, о нем то уж все наслышаны.
Ну вернемся к нашим баранам... в конечном итоге за рост отвечает определенный ген. Почему человек перестает расти? Потому что в определенном возрасте его гены, отвечающие за рост "засыпают". Тренинг с железом вызывает каскад различных химических реакций с участием гормонов, аминокислот и еще много чего, которые приводят к тому, что ген отвечающий за рост мышц просыпается на некоторое время. В этом в том числе заключается процесс адаптации организма.

[Шурик]

Ред,хорош заумничать,будь попроще я конечно понимаю,что теоретик ты неплохой,правда масклэнфитнеский в основном ,но нельзя же постоянно мозг перенапрягать читая твои посылы   как нибудь попроще надо,а то даже меня напрягает читать ботанические сообщения,не говоря уже о тех кто плохо в этом понимает,а таких на форуме множество..
пс
это дружеский совет

Сообщение отредактировал Шурик: 01 Ноябрь 2012 - 12:19

[Red]

Шурик сказал:

Ред,хорош заумничать,будь попроще

Да я в принципе заумно не могу написать, я же не доктор наук
Ну ок, давай попробую изложить кратно и схематично.

За рост мышц отвечает определенный ген -> этот ген в обычное время находится в "спящем" состоянии -> сигнальной аминокислотой, которая будит этот ген, является лейцин -> в обычное время лейцин попадает в клетку в строго ограниченном количестве (это защита организма от бесконтрольного роста) -> под воздействием многоповторного тренинга клетка вынуждена впускать в себя множество веществ и оболочка клетки "ослабевает" -> в этот момент, если кровь насыщена аминокислотам, в частности лейцином, последний имеет возможность в большом количестве попадать в клетку и воздействовать на ген -> в результате получаем гораздо более мощную анаболическую реакцию чем, если бы запасы аминокислот в крови были истощены.

Есть данные, что при недостатке лейцина мышцы не растут даже на стероидах, можно конечно по разному к этой информации относиться, н оя склонен больше верить, чем нет, т.к. тысячи принимали и принимают стероиды, а ощутимых результатов добиваются десятки.  Не все конечно связано только с лейцином и не все так просто, в целом вот как-то так.

[Шурик]

так это не мне надо,я то все понимаю и без перевода а вот другим может быть полезно в более простом виде

[Red]

Шурик сказал:

так это не мне надо,я то все понимаю и без перевода

Я про тебя ничего такого и не говорил

[Шурик]

Red (01 Ноябрь 2012 - 14:16) писал:

Шурик сказал:

так это не мне надо,я то все понимаю и без перевода

Я про тебя ничего такого и не говорил

показалось

[Red]

Шурик сказал:

как нибудь попроще надо,а то даже меня напрягает читать ботанические сообщения,не говоря уже о тех кто плохо в этом понимает,а таких на форуме множество..

Всё равно придет Виталий и напишет, что это всё происки производителей добавок

[shtusha]

Red (01 Ноябрь 2012 - 14:46) писал:

Шурик сказал:

как нибудь попроще надо,а то даже меня напрягает читать ботанические сообщения,не говоря уже о тех кто плохо в этом понимает,а таких на форуме множество..

Всё равно придет Виталий и напишет, что это всё происки производителей добавок

Нет, не напишет.....
Но я не согласен с вышеизложенным.
Пускай те, кто захочет узнать правду(на сегодняшний день) сами найдут информацию про гипертрофию и гиперплазию.

[Red]

shtusha сказал:

Пускай те, кто захочет узнать правду(на сегодняшний день) сами найдут информацию про гипертрофию и гиперплазию.

Гипертрофия и гиперплазия это уже результат.
для прикола можно вот почитать http://www.gazeta.ru...a_2103711.shtml , можно конечно сказать, что это газетный бред, фотошоп... я бы может и сам так подумал, если бы не смотрел про подобный эксперимент по каналу Discovery Science пару лет назад

[shtusha]

Хорошо, давай продолжим разговор....

Red сказал:

Почему прием сывороточного протеина считается эффективным после тренировки и бесполезным в другое время?

Не знаю....
Мой вариант....
На сколько мне помниться сывороточный протеин в журнальных статьях и сами фирмы производители предлагали принимать по нескольку раз в день между приёмами пищи, перед и после тренировки.
На сегодняшний день конъюнктура поменялась, так как сыворотка подорожала и такой совет не подходит, народ просто перестанет его покупать, так как получается накладно.
Вот эти журнальные деятели и придумали новую, экономичную фишку. Мол, а давайте предложим употреблять протеин только после тренировки. При этом польза будет только для производителей питания.

Red сказал:

Потому что он очень быстро усваивается и насыщает кровь аминокислотами, в т.ч. большим количеством ВСАА.

А почему не гидролизированный протеин или аминокислоты?
И опять, двадцать пять - потому, что дорого. Не каждый может себе это позволить. А сыворотка по сравнению с ними дешевле и народ будет за неимением покупать сыворотку.

Red сказал:

Но почему есть толк именно после тренировки? Потому что в конечном итоге за раст мышц отвечают гены, гормоны и аминокислоты только влияют на них а не растят мышцы самостоятельно. И чтобы организму защититься от бесконтрольного роста тканей, клеточная оболочка пропускает эти нутриенты в строго ограниченном количестве. Но волшебство тренинга состоит в том, что под воздействием многоповторной нагрузки оболочка клетки мышцы ослабевает и начинает пропускать большее количество нутриентов. Сигнальной аминокислотой для гена роста мышц является лейцин, таким образом заправившись протеином, в клетки попадает большое количество лейцина, вызывающего мощную анаболическую реакцию. Этот эффект длится примерно сорок минут, который давно известен как белково-углеводное окно. Потом клетки восстанавливают свою "броню" и становятся практически не чувствительны к воздействию лейцина. Примерно так.

После тренировки мышцы не растут, они восполняют затраченную энергию. Всё, что попадает в тушку, всё превращается в энергию и не важно аминокислоты это или нет. Энергию мышцы восполняют в течении 1-2 дней.
Мышечная ткань после тренировки разрушается в течении 1-2 дней в зависимости от размера мышц.
По этому нет смысла в белковой составляющей, бесполезно это.
У меня есть примеры людей, которые тренируются рядом со мной и не принимают протеины, и аминокислоты после тренировки, при всём этом растут.

Red сказал:

Естественно в этом процессе подвязаны инсулин и тестостерон, только я уже подзабыл как вся эта химия взаимодействует.

Инсулин и тест - само собой, вот только инсулин помогает увеличиваться жировой прослойке, а тест помогает восстановлению, а не росту мышц после тренировки.

Сообщение отредактировал Red: 03 Ноябрь 2012 - 12:49

[Red]

shtusha сказал:

На сколько мне помниться сывороточный протеин в журнальных статьях и сами фирмы производители предлагали принимать по нескольку раз в день между приёмами пищи, перед и после тренировки.

На банках и в журналах бывают пишут информацию ни чуть не более полезную чем на заборе или в подЪезде

shtusha сказал:

На сегодняшний день конъюнктура поменялась, так как сыворотка подорожала и такой совет не подходит, народ просто перестанет его покупать, так как получается накладно.

Подорожание началось последние 2-3 года, а исследования, на основании которых выработаны рекомендации по приему протеинов проводились в середине-конце 90-х, я читал те, что публиковались в айрон мене еще в 2000-ом.

shtusha сказал:

Вот эти журнальные деятели и придумали новую, экономичную фишку. Мол, а давайте предложим употреблять протеин только после тренировки.

Сейчас таких рекомендаций нет, сыворотку рекомендуют принимать до и сразу после тренировки, еще утром в некоторых случаях.

shtusha сказал:

А почему не гидролизированный протеин или аминокислоты?

Стандартная рекомендация принимать изолят, а лучше гидролизованный изолят сывороточного белка, добавляя 5-10 гр ВСАА. Концентрат бюджетный вариант - никто не спорит, но для большинства - вполне оправданный.

shtusha сказал:

У меня есть примеры людей, которые тренируются рядом со мной и не принимают протеины, и аминокислоты после тренировки, при всём этом растут.

Всегда есть премеры в ту или другую сторону, со мной тоже тренируются люди, которые тренировались и три года назад до перерыва в моем тренинге, так вот они ничуть не изменились, как не имели никаких выдающихся результатов, так и не имеют, но я не утверждаю что это потому что они не принимают протеин, я вообще не знаю принимают они его или нет.
Но если даже не принимают, то я не утверждаю, что если они начнут принимать протеин, то сразу дела пойдут в гору.
И нет, я не утверждаю, что без протеина нельзя растить массу. Протеин не решает, протеин помогает.
Я утверждаю одно... если лечить болезнь с помощью лекарств, то болезнь отступит раньше и организм перенесет ее легче. Так и наращивание мышц - правильно принимая правильные добавки можно быстрее добиться желаемого результата.
Если человек может себе их позволить, то почему нет? Задача дать правильные рекомендации по выбору и приему и дать сопутствующие наставления по тренингу и питанию, чтобы увеличить шансы что траты будут не напрасными.
А если средств нет или просто человек брезгует ими, то конечно не нужно опускать руки, т.к. тренируясь по правильной методике и правильно питаясь можно легко обогнать любителя под завязку накачать себя добавками, но тренирующегося и питающегося неправильно.

[Red]

shtusha сказал:

После тренировки мышцы не растут, они восполняют затраченную энергию. Всё, что попадает в тушку, всё превращается в энергию и не важно аминокислоты это или нет. Энергию мышцы восполняют в течении 1-2 дней. Мышечная ткань после тренировки разрушается в течении 1-2 дней в зависимости от размера мышц. По этому нет смысла в белковой составляющей, бесполезно это.

Походу я нашел откуда у этой информации ноги растут... из старой статьи Михаила Клестова. Насколько мне известно, точку зрения, изложенную в этой статье он в последствии изменил.

Скрытый текст

Физиология восстановления.

Автор: Михаил Клестов | Источник: Ironman, #15, 2001

Мифы и реальность

В настоящее время ни для кого не является секретом (по крайней мере, для читателей журнала IRONMAN), что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.

В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие - отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.

Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.

3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.

4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.

5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.