Сообщений в теме: 5

[Red]

Правила приема протеина

 pravila_priema_proteina_1.gif   343,96К   37 Количество загрузок:  pravila_priema_proteina_2.gif   428,17К   43 Количество загрузок:  pravila_priema_proteina_3.gif   598,03К   30 Количество загрузок:  pravila_priema_proteina_4.gif   508,8К   20 Количество загрузок:  pravila_priema_proteina_5.gif   511,54К   13 Количество загрузок:

[Red]

Сравнение различных видов протеинов

(Если озадачивает прием соевого протеина, то смело заменяем его граммы граммами сывороточного.)

 sravnenie_proteinov_1.gif   244,47К   9 Количество загрузок:  sravnenie_proteinov_2.gif   298,19К   8 Количество загрузок:  sravnenie_proteinov_3.gif   347,32К   4 Количество загрузок:  sravnenie_proteinov_4.gif   289,68К   3 Количество загрузок:  sravnenie_proteinov_5.gif   285,22К   3 Количество загрузок:

[Red]

Сывороточный протеин и казеин / анаболизм и катаболизм

 syvorotka_kazein_1.gif   304,25К   5 Количество загрузок:  syvorotka_kazein_2.gif   290,88К   11 Количество загрузок:  syvorotka_kazein_3.gif   348,1К   9 Количество загрузок:

[Red]

Сывороточный протеин против Казеина. Часть 1

Скрытый текст

Распределение Приема Протеина для Быстрой (Анаболической) или Медленной (Антикатаболической) Абсорбции.

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.

Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.

Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем , необходимым для наращивания мышечной массы.  Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.

Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.(1) Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.(2)

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.

Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. (2) Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.

Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. (3) Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина.  Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро.  К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.

Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно происходят в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу.  Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным, но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.

Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.

Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами.

Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.

Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только 30 г белка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств.  Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая , в то время как скорость белкового распада очень высокая. (4) Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма.  Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того, чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому иногда более разумно использовать казеин.

Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка. Однако, вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться.

Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин: только для самых целеустремленных культуристов

Благодаря своему быстродействующему характеру сывороточный протеин не так легок в обращении, как казеин. Хотя он вызывает быстрое повышение уровня аминокислот, он также является причиной их быстрого уменьшения через некоторое время. Таким образом, следует быть очень осторожным со временем приема белковой смеси. Если вы - новичок, и мало заботитесь о режиме питания, принимая пищу нерегулярно, с большими перерывами и всего три раза в день, то вам, конечно же, больше подойдет казеин с его длительными эффектами. Однако, если вы - целеустремленный, "голодный на мышцы" культурист, и при этом едите часто и с регулярными интервалами, вы больше выиграете от применения обоих: и казеина, и сывороточного протеина, принимая каждый из них в оптимальное время суток.

Ссылки:

1. Brambilla, E. (1996). Amino acids stimulate protein anabolism via p70 S6 kinase phosphorylation. Diabetologia. 39 (supple 1):A55.
2. Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences post-prandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37: 337.
3. Boirie, Y. (1996). Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083.
4. Pacy, P.J. (1994). Nitrogen homoestasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci. 86:103.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

Источник: ironman.ru

Сывороточный протеин против Казеина. Часть 2

Скрытый текст

Уже много было написано о том, сколько белка культуристам необходимо употреблять, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост. Чаще всего белки считают сырьем, необходимым для роста мышц, кроме того высказывается утверждение, что культуристы не могут усваивать больше 30г протеина каждые три часа.

До настоящего времени белки оценивались только с позиции количества, поскольку их считали инертными и неактивными. Настало время пересмотреть эту точку зрения: белки содержат аминокислоты, являющиеся мощными факторами роста. Только качественный подход, который культуристы раньше игнорировали, поможет извлечь из употребления протеина пользу для построения мышц. Что действительно имеет значение, так это количество приемов пищи, правильное распределение белка и динамическая манипуляция как количеством, так и источником протеина. Я собираюсь Вам показать, как наиболее эффективно использовать фармакологические строящие мышцы свойства различных видов белка.

Сравнение быстродействующих анаболических и антикатаболических протеинов

Как было сказано в первой части этой статьи, сывороточный протеин и казеин являются очень близкими видами протеина, произведенными из молока. Раньше культуристы считали их взаимозаменяемыми. Некоторые полагали, что сывороточный протеин превосходит казеин, а другие утверждали обратное. В результате этого культуристы употребляли либо сывороточный протеин, либо казеин, но не оба этих протеина, при этом каждый думал, что нашел самый лучший протеин. Но, как Вы уже узнали из первой части статьи, казеин и сывороточный протеин обладают радикально отличающимися, но в то же время дополняющими друг друга свойствами построения мышц. Действительно, французскими учеными недавно было проведено исследование этих свойств, которое показало, что прием 30г сывороточного протеина очень быстро повышает уровень аминокислот в крови у молодых людей, обладающих хорошим здоровьем (1). Вследствие этого анаболизм повышается на 68%.

К сожалению, потенциал для построения мышц сывороточного протеина является временным - за резким повышением уровня аминокислот в крови, имеющим очень важное значение, следует резкий спад. В результате этого антикатаболический эффект не очень значителен.

С другой стороны, прием 30г казеина способствовал не такому быстрому, но более продолжительному по времени повышению уровня аминокислот в крови, но анаболический эффект был на 31% слабее, чем при употреблении сывороточного протеина. В действительности, длительное по времени антикатаболическое действие казеина является его основным преимуществом.

Поскольку сывороточный протеин и казеин совершенно разные по своему действию на организм, то следует использовать сывороточный протеин в том случае, когда Вам необходимо резкое и значительное повышение анаболизма. Именно этот протеин лучше всего употреблять с утра и сразу после тренировки. Казеин больше всего подходит, когда требуется длительная антикатаболическая защита, например, на протяжении ночи.

Заметьте, что анаболические или антикатаболические свойства сказываются не только на скелетных мышцах. Исследователи измеряли уровень синтеза и распада белка во всем организме, поэтому нам не совсем точно известно, какую пользу извлекли мышцы из этого благоприятного влияния протеина. Тем не менее, очевидно, что в анаболическом или антикатаболическом окружении мышцы растут быстрее, чем в условиях выраженного катаболизма. Поскольку исследования проводились с участием незанимающихся спортом людей, то есть основания считать, что у культуристов эти эффекты будут еще более сильными, поскольку их мышцы "голодные на белок".

Это исследование объясняет важность правильного распределения приема белка в течение дня и правильного выбора его источника. Однако, результаты этого исследования подводят нас к другому важному вопросу: почему сывороточный протеин обладает такими анаболическими свойствами, а казеин - антикатаболическими?

Гипераминоацидемия: фармакологическое действие

У обладающих хорошим здоровьем культуристов уровень аминокислот в крови не так сильно колеблется в течение дня. Употребление богатой протеином пищи слегка повышает уровень аминокислот, но не очень сильно. Голодание на протяжении ночи немного уменьшает его. В таком случае увеличивается выработка катаболических гормонов, таких как кортизол, что вызывает в свою очередь протеолиз, т.е. расщепление мышечных белков. Таким образом, часть аминокислот переходит из мышц в кровь, что позволяет поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови, пока Вы спите. Следовательно, уровень аминокислот в крови не может долго оставаться слишком низким или слишком высоким, если Вы только не голодаете длительный период.

Термин "гипергликемия" означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Возможно, Вам более знаком термин "гипогликемия", означающий низкий уровень глюкозы. Так же, как и уровень аминокислот, уровень глюкозы в крови тоже контролируется организмом. Гликемия может возникнуть в результате употребления высоко-углеводной пищи, но, если только Вы не больны сахарным диабетом, она будет небольшой и кратковременной. Если Вы голодаете, то уровень глюкозы в крови немного падает. Это вызывает производство глюкозы из аминокислот в печени и почках, что повышает общий ее уровень. Следовательно, уровень глюкозы в крови тоже не бывает слишком высоким или низким.

Подобно терминологии, применяющейся к описанию уровня глюкозы, гипераминоацидемия означает слишком высокий уровень аминокислот в крови, а гипоаминоацидемия - слишком низкий. Ключевым моментом для культуристов является то, что гипераминоацидемия, вызванная употреблением аминокислот, автоматически включает анаболизм. Ученые обнаружили определенные пороги аминокислот в крови. Как только Вы достигнете определенного уровня подъема аминокислот, включается анаболизм (2, 3). Вы можете себе представить, как трудно достичь этого порога. Ученые применяют метод внутривенного вливания аминокислот.

Как уже говорилось, даже богатая протеином пища не может вызвать значительную гипераминоацидемию. Содержащиеся в пище белки медленнее перевариваются, поэтому они поступают в кровь устойчиво, но медленно. Если этот уровень немного повышен, то такие органы, как печень, удаляют эти аминокислоты из кровотока. Поскольку они поступают в кровь медленно, печени нетрудно справляться с этой задачей; поэтому увеличение количества аминокислот в крови не бывает таким значительным, как хотелось бы культуристам. В противоположность этому, при внутривенном вливании аминокислот они минуют пищеварительную систему, поэтому их уровень в крови быстро повышается (4), что понижает способность печени удалять аминокислоты из кровотока, вызывая состояние гипераминоацидемии. Рост мышц вызывается фармакологическим путем.

До недавнего времени было практически невозможно вызвать фармакологическую гипераминоацидемию с помощью еды и пищевых добавок (4), поэтому культуристам приходилось смиряться с довольно умеренным уровнем гипераминоацидемии. А это очень досадно, поскольку, чем сильнее гипераминоацидемия, тем анаболическая реакция более мощная. Появление специального "полупереваренного" сывороточного протеина было значительным событием в мире бодибилдинга, поскольку он обладает поразительным свойством вызывать резкое повышение уровня аминокислот в крови. Иными словами, он может вызвать наиболее сильную гипераминоацидемию, какая только возможна.

Практически не подвергаясь пищеварению, сывороточный протеин подавляет способность печени поглощать аминокислоты из крови. Он оказывает такое фармакологическое влияние на Ваш организм, какое под силу только внутривенному вливанию аминокислот.

Этого невозможно достичь с помощью казеина. Поскольку он переваривается медленно, то вызывает только физиологическую гипераминоацидемию, что означает высокий уровень аминокислот, но в пределах нормы.

Богатая белками пища также не вызовет фармакологическую гипераминоацидемию, так как входящий в ее состав белок переваривается еще медленнее, чем казеин, поскольку клетчатка, жиры и другие элементы затормаживают пищеварение.

Долговременная защита мышц от катаболизма

Поскольку количество сывороточного протеина, употребляемого за один прием, ограничено, то при резком увеличении количества аминокислот их повышенный уровень сохраняется недолго. Как только аминокислоты перестают поступать в кровь, поглощающие их органы не переполняются и уровень аминокислот в крови возвращается к нормальному. Как только это происходит, сильнодействующий эффект сывороточного протеина исчезает. Уровень анаболизма падает, и катаболизм снова доминирует.

Казеин не вызывает такого подъема и падения уровня аминокислот в крови в связи с его медленным действием. Уровень аминокислот в крови повышается незначительно, но на длительное время. Ученые доказали, что небольшое повышение уровня аминокислот намного сокращает катаболизм (2,3). Вы можете достичь такого же длительного антикатаболического эффекта с помощью сывороточного протеина, если вместо употребления 30г сразу Вы будете принимать по 10г через каждый час. Вы не достигните фармакологической гипераминоацидемии, но постоянное поступление небольших количеств аминокислот сократит катаболизм.

В то же время, при использовании французскими исследователями 60г казеина вместо 30г повышается вероятность того, что уровень аминокислот в определенный момент достигнет критического порога. В этом случае казеин через некоторое время сперва замедлил бы катаболизм, а затем, при достижении пика аминокислот в крови, вызвал бы анаболическую реакцию. После этого пикового состояния казеин опять перейдет к выполнению своей антикатаболической функции, а его анаболическое воздействие будет приостановлено.

Полезно запомнить следующие три момента из этого исследования:
1) Вне зависимости от дозы, аминокислоты, получаемые из сывороточного протеина, попадают в кровь быстрее, чем те, источником которых служит казеин.
2) Можно достичь такого же длительного антикатаболического действия, какое возникает при употреблении казеина, путем частого употребления небольших количеств сывороточного протеина. Конечно, маловероятно, что Вы будете вставать ночью каждый час, чтобы выпить сывороточный протеин. Поэтому сывороточный протеин не очень удобен для достижения длительного антикатаболического эффекта.
3) Для того, чтобы вызвать сильную анаболическую реакцию с помощью казеина, Вам для достижения такого же эффекта потребуется гораздо более высокая доза, чем при употреблении сывороточного протеина. Действие казеина более продолжительное, чем действие сывороточного протеина.

Извлеките как можно больше пользы из манипуляции аминокислотами

Предположим, что Вы - культурист, которому требуется нарастить мышечную массу, не теряя при этом рельефности. Следующее расписание поможет Вам достичь этой цели.
* 7-00 утра: Просыпайтесь. Ваши 40г сывороточного протеина уже ждут Вас в старой бутылочке из-под витаминов. Смешайте с водой и сразу же выпейте этот белковый напиток.
* Через 20 минут: Съешьте обычный завтрак, богатый как углеводами, так и белками, но с низким содержанием жиров. Целью является сильное, но продолжительное по времени повышение уровня аминокислот и инсулина. Кроме того, принимайте 2,5г креатина плюс добавки, которые Вы обычно употребляете.
* 10-00 утра: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс небольшое количество углеводов. Опять же, Ваша цель состоит в повышении уровня как аминокислот, так и инсулина.
* Полдень: Съешьте обычный ланч. Старайтесь употребить побольше углеводов, которые дадут Вам необходимую для тренировки энергию. Но не пренебрегайте и белками.
* 15-00: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс к этому, небольшое количество углеводов.
* С 17-30 до 19-00: Тренировка. Перед тренировкой съешьте что-нибудь или выпейте белковый напиток, по Вашему выбору. Я не буду вдаваться в детали по этому поводу, поскольку все мы знаем, какие продукты мы не в состоянии быстро переварить и при этом не расстроить желудок во время тренировок. Одним нравится есть мясо, другие предпочитают углеводы, третьи питают особую страсть к приему триглицеридов со средними цепями.
* 19-00: Сразу после тренировки употребите 50-60г сывороточного протеина, а также умеренное количество легко усвояемых углеводов и 2,5г креатина. Пусть Вас не смущает такое количество протеина. Если Вы тренировались достаточно тяжело, то Вашему организму потребуется такое количество, и он эффективно его усвоит.
* Через 30-45 минут: Съешьте богатую белками пищу, с умеренным содержанием углеводов. Чрезмерное количество углеводов на ночь будет способствовать накоплению жира.
* Перед сном: примите 40г казеина с ненасыщенными жирными кислотами, которые задержат переваривание и, таким образом, обеспечат продолжительное по времени высвобождение аминокислот во время сна.
* Если у Вас достаточно силы воли, вставайте ночью, чтобы выпить еще 40г казеина. Как я писал в прошлом номере, употребление большого количества воды перед сном гарантирует то, что, Вы встанете ночью. Заранее подготовьте необходимую дозу казеина, поскольку ночью Вам не очень захочется возиться с этим.

Если Вы проснулись, скажем, на два часа раньше, чем предполагалось по расписанию, Вы можете вместо казеина употребить сывороточный протеин.

Вероятно, Вы обратили внимание на то, что эта программа заставляет есть часто. Это вовсе не означает, что следует употреблять больше калорий. Вашей целью является такое распределение пищи в течение дня, чтобы уровень аминокислот в крови всегда был слегка повышен. В дополнение к этому, Вы вызываете фармакологическую гипераминоацидемию 2-3 раза в день с целью повышения анаболизма. Заметьте, что я не упоминал большого количества добавок, кроме протеинов и креатина. По своему усмотрению дополняйте рацион теми добавками, которые считаете необходимыми.

Кроме того, учтите, что я не принимал во внимание тот факт, что организм не способен усваивать более 30г белка каждые 3 часа. Организм регулирует усвоение белка в соответствии со своими потребностями. В диете предусмотрено больше протеина на случай, если организму будет недостаточно аминокислот. Именно по этой причине необходимо дополнительно принимать протеин ночью и сразу после тренировки. Способность сывороточного протеина вызывать резкую анаболическую реакцию должна использоваться в наиболее подходящие периоды суток: после тренировки, утром после пробуждения и ночью. Иными словами, Вы употребляете протеин не в качестве сырья, а как мощный фактор роста, непосредственно стимулирующий мышечный рост.

Ссылки:

1) Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences postprandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37:337.
2) Castellino, P. (1997). Correlation between amino acid induced changes in energy expenditure and protein metabolism in humans. Nutrition. 13:309.
3) Defronzo, R.A. (1996). Differential responsiveness of protein synthesis and degradation to amino acid availability in humans. Diabetes. 45:393.
4) Fryhbeck, G. (1998 ). Slow and fast proteins. Nature. 391:843.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

Источник: ironman.ru

[Red]

Ритмы протеина. Часть 1

Скрытый текст

В 70-80-е годы у бодибилдеров был только один вопрос, касающийся протеина - сколько его нужно есть, чтобы расти быстро? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы протеина предпочесть. Сегодня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже есть и новый вопрос - как я должен распределить прием протеина в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?

Просто регулярного употребления протеина недостаточно

Классическая рекомендация по приему протеина выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для начинающих, ее легко запомнить и применить. Переход от хаотичной и бедной протеином диеты к классическим рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некоторое время эффекты такого чисто механического подхода постепенно угасают.

Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» протеина в 30 грамм. Последние исследования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком мало - в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что прием белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.

Анаболический тормоз

Хорошо известно, что введение аминокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимулирует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного протеина делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании профессор Боэ (Bohe) из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза протеина была достаточно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а затем быстро падал почти до нуля (1). И сколько бы протеина вы затем ни принимали, все было напрасно.

Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям протеина, и на момент его появления возникают проблемы.

Освежить их анаболическую чувствительность могут только две вещи - тренинг и нехватка протеина. Если вы питаетесь согласно общепринятому культуристическому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять остальных - непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня четыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоянии, а 20 - в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц такой расклад не приведет.

Мышечная чувствительность к анаболизму

Вам может показаться странным такое снижение мышечной чувствительности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот феномен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему вам рекомендуется регулярно употреблять протеин через определенные промежутки времени. Исследования профессора Боэ опровергают эту теорию, так как анаболическая реакция на протеин носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для бодибилдеров. Нам нужно нечто лучшее.

Протеиновая война продолжается

Казеин называют медленноусвояемым протеином. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уровня не наблюдается.

То же самое происходит со всеми диетарными протеинами, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать особо анаболическими, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.

Сывороточный же протеин усваивается настолько быстро, что организму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, протеином. Исследования показывают, что мышечный анаболизм запускается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокислот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюдается. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы предотвратить скачок уровня аминокислот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные барьеры, воздвигаемые им перед избытком аминокислот, для изучения анаболизма ученые используют вливания. Вы можете дублировать эффекты внутривенного введения приемом сывороточных протеинов, но помните, анаболическая реакция на них всегда очень кратковременна.

Если анаболизм настолько трудно поддерживать длительное время, может быть, стоит обратить внимание на его противоположность - катаболизм. Контроль за ним может помочь сохранить мышечную массу - например, во время соблюдения диеты. Результаты недавних исследований, которые широко обсуждались в культуристических журналах, позволяют предположить, что казеин гораздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану (2). В ходе эксперимента офицеры полиции, страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сывороточный протеин в течение 12-недельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы.

Выводы противоречивы. Сывороточный протеин, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком (3). Его количества не достигают критического анаболического порога, и процесс синтеза протеина не запускается. В этом случае сывороточный протеин выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающими показателями, чем казеин (4).

Сможете ли вы расти, используя чисто антикатаболический подход?

Не мучайте себя вопросом, какой вид протеина лучше. Они оба хороши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный прием сывороточного протеина и казеина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос - сможем ли мы нарастить больше мышц, остановив катаболизм?

Растущие животные очень хорошо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях. Однако у людей все происходит несколько иначе. Когда вы замедляете катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянутого эксперимента его участники набрали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных бодибилдеров. Полицейские, ведущие, в основном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов скорее всего благодаря повышенному количеству протеина в рационе, дополненному физической нагрузкой.

Небрежный подход к сывороточному протеину разрушит анаболическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с протеинами, причем достичь оптимального использования сывороточного протеина гораздо труднее, чем казеина.

Как бы там ни было, я не думаю, что опытным бодибилдерам при работе на массу стоит особо рассчитывать на антикатаболические препараты. Только мощный анаболический драйв способен вызвать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей бодибилдерской целью должно стать стремление стимулировать анаболизм работой в зале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное время суток сохранять уже набранную массу.

Мышечные рецепторы протеинов

Наиболее вероятным объяснением анаболического воздействия протеинов кажется то, что в мышцах находятся рецепторы, реагирующие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому аминокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации (eIF-4e) может стимулировать синтез протеина (5). Проблема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к протеину, и для своей стимуляции требуют огромного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активировать рецепторы. Но, активизировавшись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть становятся нечувствительными и пассивными. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание пламени анаболизма через два часа после приема протеинов. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного дыма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней мере, для ваших обонятельных рецепторов. Единственный способ восстановить их чувствительность - это выйти из комнаты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма.

То же самое происходит и с протеином. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чувствительность. Вот почему анаболический отклик на протеин усиливается тренировками. Несколько часов протеиновой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к аминокислотам. Однако первый способ гораздо более мощный.

Углеводы - наши враги или друзья?

В 70-х годах возникла идея, что углеводы не влияют на усвоение протеинов. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подавляют абсорбцию протеинов. Для оптимального усвоения белкам требуется более кислая среда в желудке, углеводам же, наоборот, щелочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и протеинов вызывает конфликт в желудке, а, соответственно, и худшую абсорбцию протеинов. Но раз меньше аминокислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние научные изыскания пролили новый свет на этот вопрос.

В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ослабляло эффектов протеина - наоборот, казеин стал более анаболическим (6). Ученые полагают, что тут задействованы два механизма. Во-первых, инсулин поднимается более значительно при одновременном поступлении углеводов и протеинов. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество протеинов попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество протеинов. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше.

Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы добавляете углеводы в казеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень абсорбции сывороточного протеина так же падает в присутствии углеводов, хотя гидролизат (то есть предварительно расщепленный протеин) может обойти некоторые из этих проблем.

Другими словами, усиливая антикатаболические действия протеинов, углеводы наносят ущерб анаболизму. Сывороточный протеин считается высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее замедлите, то он потеряет свои характеристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза протеина (например, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сывороточному протеину 20-30 минут перед тем, как принять большую дозу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного напитка пищевую добавку, содержащую гидролизат сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов.

В следующей части этой статьи я обобщу всю изложенную здесь информацию и изложу революционно новый план оптимизации анаболических эффектов протеина.

Ссылки:

1. Bohe, J. (2000). The early rise of human muscle protein synthesis during constant amino acid infusion is reversed over time. Faseb J. 14:A93.

2. Demlig, R.H. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 44:21.

3. Dangin, M. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-8

4. Long, S.J. (2000). Protein intake and appetite control: differences between casein and whey as fast and slow proteins. Proc Nutr Soc. 59:54A.

5. Anthony, J.C. (1999). Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb J. 13:A1025.

6. Gaudichon, C. (2000). Compartmental modeling of the postprandial dietary nitrogen distribution of milk and soy protein meals in humans. Faseb J. 14:A744.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

Источник: ironman.ru

Ритмы протеина. Часть 2

Скрытый текст

Одна из стратегий, используемая учеными в борьбе с возрастной потерей мышечной массы - это увеличение потребления протеина. К сожалению, бодибилдерам приходится идти дальше (2). Вопрос заключается в следующем: можем ли мы повысить анаболический потенциал протеинов? Еще один вопрос: когда мы достигаем верхних количественных пределов, можем ли мы применить качественный подход, чтобы добиться дальнейшего роста? Ученые считают, что можно усилить анаболические эффекты протеинов, если изменить способы их применения. Они выработали концепцию протеиновой пульсации.

Идея состоит в том, чтобы принимать большие дозы белка в определенные ключевые моменты, сокращая их в остальное время дня. Способности мышц к росту в ответ на аминокислотную загрузку очень ограничены во времени. Мышечные аминокислотные рецепторы довольно быстро теряют свою чувствительность к аминокислотам и остаются в коматозном состоянии относительно долго. Когда вы потребляете большую дозу протеина, анаболизм очень интенсивен на протяжении двух часов. Если вы не повторяете подобную загрузку еще 24 часа, то у рецепторов остается 22 часа для того, чтобы вернуть свою чувствительность к норме к следующему удару протеинового пульса. Теоретически, может быть более эффективно произвести только одну большую протеиновую стимуляцию в день, чем несколько маленьких. По крайней мере, на бумаге получается именно так.

Протеиновая пульсация в действии

Проводя исследование с участием пожилых женщин, ученые увеличили их ежедневную дозу протеина (с 0,74 до 1,05 грамм в день на каждый килограмм собственного веса) и частоту приемов пищи (с 3 до 4 в день). Такой режим питания сходен с бодибилдерским. Исследователи отметили улучшение азотистого баланса, благодаря 2,5-процентному подъему анаболизма (2). Это первый шаг в правильном направлении, хотя совсем маленький. Очевидно, что количественный подход имеет свои лимиты. Ученым нужны более существенные результаты, поэтому они обратились к качественной стороне вопроса.

Вместо того чтобы потреблять весь свой протеин за четыре приема, одна группа женщин получала в полдень 80% ежедневной дозы белка за один прием, 10% - утром и 10% - вечером. Это была «группа импульса» (2). Контрольная группа женщин принимала такое же дневное количество протеина в четыре приема одинаковыми порциями.

Через 14 дней «группа импульса» была в гораздо лучшей форме в плане азотистого баланса. Среднесуточный уровень синтеза протеина у ее участниц был на 19% выше. (Как уже отмечалось, уровень анаболизма в контрольной группе вырос на 2,5%.) Так как в обеих группах были одинаковые дозы протеинов и других нутриентов, различия в анаболических показателях смело можно отнести на счет режима приема белков.

К сожалению, в группе импульса расщепление протеинов тоже повысилось. Поэтому, если вашей целью является сдерживание катаболизма, то небольшие и частые приемы протеина будут наилучшим решением. Но помните, что группа импульса добилась большего успеха в улучшении общего состояния. Тем временем как в этой группе ускорения синтеза протеина было более чем достаточно для преодоления мышечной деградации, замедление катаболизма в контрольной группе никак не повлияло на ослабленный анаболический драйв.

Протеиновая пульсация применительно к бодибилдерам

Очевидно, бодибилдеров не следует сравнивать с пожилыми женщинами, у них специфические адаптации. Тем не менее, это исследование разбивает в пух и прах старые культуристические рекомендации о том, что 30 г протеина за один присест - это оптимальная порция. Представьте себе, что у маленькой 70-летней бабушки, которая мало двигается, анаболическая среда лучше, чем у молодого тренированного культуриста с хорошим здоровьем и гораздо большим весом.

Профессор Л.Флэколл (L.Flacoll) из Университета Вандербильта определил, что даже после умеренных занятий спортом послетренировочного коктейля, содержащего 30 г протеина, совершенно недостаточно для инициации анаболической контратаки (3). Он отметил, что главным тормозом для подъема анаболизма после тренировки служит нехватка аминокислот. Если из всех вышеизложенных сведений вы запомните только что-нибудь одно, то пусть так и будет.

Другой важный аспект протеиновой пульсации состоит в том, что он повышает уровень анаболизма, если только мышцам необходимо стать больше. Например, у малоподвижной молодой женщины, у которой анаболизм более-менее соответствует катаболизму, анаболическая реакция на протеиновую пульсацию будет довольно сомнительной (2,3,4). Женщины же в возрасте реагируют лучше, потому что анаболизм у них понижен по сравнению с катаболизмом. В вопросе азотистого баланса бодибилдеров скорее можно сравнить с пожилыми женщинами, поэтому они вполне могут рассчитывать на успех при применении методики протеиновой пульсации.

Третий вывод из этого исследования состоит в том, что мы можем извлечь даже больший анаболический эффект из употребляемых протеинов, распределяя их правильно. Очевидно, что у нас имеется, по крайней мере, две естественные возможности запустить механизм протеиновой пульсации, в отличие от участников эксперимента, в распоряжении которых была только одна. Первый раз мы можем сделать это утром, сразу же после пробуждения, после того, как ночное воздержание от пищи повысило чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим воздействиям протеинов. Вторая возможность - это сразу же после окончания тренировки.

Если вы просыпаетесь рано, а тренируетесь поздно днем, то можете сделать третью попытку около полудня, но это рискованно. Не менее рискованно для натуральных бодибилдеров тренироваться два раза в день, пытаясь создать еще одну возможность для удара протеинового пульса. Наоборот, для атлетов, применяющих фармакологические и анаболические препараты, такой тренировочный режим является нормальной практикой. Даже если у вас всего две «пульсовые» возможности за день, необходимо добиться от них максимального анаболического эффекта, что означает одновременный прием больше 30 г протеина.

Вот где классический подход питания терпит неудачу: когда чувствительность рецепторов высокая, употребляемого протеина будет недостаточно, а когда пониженная - его будет избыток. Наш подход более динамичен и точнее отвечает запросам ваших мышц.

Развивая метод анаболической пульсации

Я думаю, что мы сможем добиться успеха, применяя метод протеиновой пульсации. Протеины, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий - это сывороточный протеин. Анаболический отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного протеина точнее соотносится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вызывают более продолжительную блокаду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста. В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку затормозит восстановление чувствительности рецепторов. Сывороточный протеин взаимодействует с рецепторами, предоставляя дополнительные возможности для запуска анаболического пульса в течение дня.

Кроме того, женщины, участвовавшие в эксперименте, потребляли протеин с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедляло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эффекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов - очень важная часть программы протеиновой пульсации. Употребляя сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления анаболического отклика вашего организма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в печени для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защищающие мышцы эффекты белка.

Дневной протеиновый цикл

Из первой части этой статьи вы узнали, что тренинг повышает чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим эффектам протеина. Поэтому, сразу же после тренировки пульс может быть гораздо более анаболическим. Тем не менее, ученые, проводящие исследования с участием пожилых женщин, не зря выбрали прием пищи именно в полдень. Предыдущие исследования показали, что потери аминокислот после завтрака были выше, чем после обеда, что позволяет сделать предположение о существовании дневного протеинового цикла (5). Проще говоря, в одно время дня наш организм усваивает белки лучше, чем в другое.

Опыты на животных подтвердили это предположение. Анаболическая активность в разных мышцах изменяется в течение дня вне зависимости от времени приема пищи. Чувствительность мышечных рецепторов и рецепторов анаболических гормонов тоже меняется. Это очень интересная концепция, которая может помочь бодибилдерам грамотно распределить питание в нетренировочные дни. Очевидно, что мы захотим накормить свои мышцы именно в тот момент, когда они наиболее склонны к анаболизму.

В свои дни отдыха вы можете заменить послетренировочный пульс на полуденный. Конечно же, точное время обеда зависит от времени завтрака. Два «удара пульса» не должны быть слишком близкими друг к другу.

Еще один интересный вывод, полученный в ходе опытов на животных, состоит в том, что присутствие пищи в желудке благоприятно отражается на мышечном анаболизме, даже если нутриенты еще не попали в кровь. По-видимому, в желудке существуют некоторые детекторы, которые определяют тип питательных веществ, которые вскоре направятся оттуда к мышцам. Эта загадочная связь бесполезна во время диеты, когда желудок пуст большую часть дня. Но в борьбе за мышечную массу она может стать еще одним вашим инструментом.

Поэтому вы должны есть часто и регулярно, в основном углеводы, даже если протеин принимается неравномерно.

Плюс к тому, принимая свой сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы наполняете последними желудок, запускаете анаболическую реакцию и усиливаете эффекты уже действующих аминокислот.

Оптимальное количество протеина

Что касается количества протеина, которое предполагается употреблять, если вы решили питаться по методике пульсации, то существует верхний предел. Но обоснован он совсем не теми причинами, которые обычно приводят. Исследования показывают, что даже быстроусвояемый протеин усваивается быстро до определенного пункта, или, точнее, определенного количества. Чуть больше - и в пищеварительной системе происходит что-то вроде пробки на шоссе: скорость движения замедляется. Это хорошие новости для тех, кто желает обеспечить себя на ночь антикатаболическими протеинами, не просыпаясь в середине ночи. Но это еще и означает, что вы можете получить слишком много хорошего сразу. Есть точка, после которой эффективность анаболического пульса снижается из-за потерь в скорости усвоения.

Ученые еще не выяснили точную цифру, и, по-видимому, она индивидуальна для каждого бодибилдера. Вывод такой - вы должны увеличить дозу принимаемого после тренировки протеина, но не слишком сильно. Если только вы не отличаетесь экстремально большими объемами, не превышайте дозу в 70-80 грамм в послетренировочном коктейле. Цифра 50-60 грамм, наверное, будет оптимальной для большинства тренирующихся.

Суммируя все вышесказанное

Здесь приведен пример ежедневного белкового рациона в соответствии с концепцией анаболической пульсации. Не следует слепо копировать его, задача в том, чтобы понять, как работает режим пульсации, и отрегулировать собственное время приема пищи и потребление протеина. Цель - произвести две анаболических пульсации за 24 часа, одновременно до минимума замедлив катаболизм на весь остаток дня.

В нашем примере за основу взят прием 2 г белка на килограмм веса тела. Подразумевается, что тренировка начинается где-то между 17.00 и 18.00.

Сразу с утра: Прием 20% вашего дневного количества протеина в форме сывороточного белка. Подождите 20 минут, прежде чем приступать к высокоуглеводному завтраку.

Около 10.00 утра: Примите 5% белка от вашей дневной дозы, предпочтительно в форме казеина или смеси казеина и сывороточного протеина вместе с углеводами.

Полдень: Примите 10% дневной дозы белка в виде мясных продуктов.

3 часа дня: То же самое, что и в 10.00 утра.

Сразу же после тренировки: Примите 40% дневной дозы белка

в виде сывороточного протеина. Можно использовать один из послетренировочных напитков, который предоставит вам экстремально быстрый гидролизат протеина и быстроусвояемые углеводы в одной порции. Гидролизованный сывороточный протеин настолько быстро усваивается, что преодолевает почти все тормозящие эффекты углеводов.

Через 30 минут: Съешьте пищу с высоким содержанием углеводов и 10% от вашей дневной дозы белка в форме казеина или его смеси с сывороточным протеином.

Перед сном: Примите 10% вашего дневного протеина в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка.

Ссылки:
Proctor, D.N. (1998 ). Age-related sarcopenia in humans is associated with reduced synthetic rates of specific muscle proteins. J Nutr. 128:351S.
Arnal, M.A. (1998 ). A daily protein pulse improves the fed state protein gain in elderly women. Reprod Nutr Dev. 38:190.
Flakoll, L.J. (2000). Ingestion of a postexercise nutrient supplement containing protein, carbohydrate and fat produces a dose-responsive increase in whole-body protein accretion. Faseb J. 14:A299.
Arnal, M.A. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 69:1202.
Raguso, C.A. (1999). Leucine kinetics in reference to the effect of the feeding mode as three discrete meals. Metabolism. 48:1378.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

Источник: ironman.ru

[shtusha]

Правда о протеинах. Часть 1

Скрытый текст

Следующий раз, когда будете в ресторане, остановитесь перед тем, как сделать заказ, и подумайте. Вы разве не знаете, что за один прием не сможете усвоить более 30 грамм протеина? Вы не слышали, что ради создания оптимальной для мышечного роста анаболической среды вам нужно потреблять протеин каждые три часа? Может быть, вы были на другой планете, когда нам говорили, что сывороточный протеин - это идеальный источник белка для мышечного роста?

Если вы утвердительно ответили на все выше перечисленные вопросы (исключая последний), то я предлагаю вам вспомнить, где вы слышали все эти так называемые факты. По правде говоря, такие сведения циркулируют в спортзалах так давно, что вы, вероятно, уже не вспомните, где и когда их впервые услышали. Но ничего страшного. Я помню, как профессиональные бодибилдеры заявляли на своих семинарах, что они потребляют по 3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела в день. Это означает, что весящий 130 кг атлет вообще не спит, его сутки состоят из 45 часов, и он только и делает, что постоянно моет свой миксер!

Может быть, эти утверждения, кажущиеся незыблемой истиной, вовсе не являются фактами? Все зависит от вашего понимания термина «факт». Если вы такой же, как я, то считаете, что факт - это нечто, подтвержденное солидными научными изысканиями, результат многолетних проб и ошибок, или хотя бы очевидное заключение. По большей части такие «факты» приходят от неких гуру преклонного возраста, во времена которых люди не имели современных технологий и такого доступа к информации, как сейчас. Для того чтобы прогрессировать быстрее, вам следует открыть ваш разум и критически осмыслить все эти мифы о протеине.

Теперь со всеми этими «гигабайтами» результатов бесчисленных научных исследований, переполнивших медицинские базы данных, мы имеем право знать правду, не так ли? Так где нам искать правду? Обратимся к Иву Борье (Yves Boirie).

За последние три года ни на какие работы по исследованию протеинов так не ссылались, как на статьи Ива Борье. Это началось с появления публикации в 1998 году в ныне не существующем журнале Peak Training Journal, серьезном и авторитетном издании. Статья «Whey Out of Line» была написана Джефом Фелициано (Jeff Feliciano), смелым и правдивым ученым, который ринулся в атаку. Фелициано не церемонился, когда пролил свет на все, что связано с качеством протеинов и полемикой вокруг сывороточного протеина и казеина. По мне, так эта статья стоила Нобелевской премии. Ссылалась она на исследование 1997 года «Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion» («Быстрые и медленные протеины по-разному влияют на происходящее после приема пищи увеличение запаса протеина»). Тогда бодибилдеры впервые услышали имя Ива Борье.

Затем последовали еще статьи, когда безжалостный Фелициано обрел последователей в научных кругах, включая доктора Джима Райта (Jim Wright), научного редактора журнала Flex и одного из самых уважаемых в бодибилдинге людей. Цитирование работ Борье стало общим признаком всех статей о высококачественных протеинах. На страницах Flex, IRONMAN, Peak и Planet Muscle нас посвящали, наверное, в наиболее важные открытия в области метаболизма протеинов.

Почему же работы Борье наделали столько шума? Очевидно, что он не танцевал под дудку производителей протеиновых добавок. Проблема была в том, что Борье представил совершенно другую науку.

В эксперименте 1997 года, на результаты которого ссылались Фелициано и другие, субъекты не были престарелыми, больными, травмированными или полуголодными людьми, теми, которые могут извлечь нутрициональную пользу даже из жевания старого кожаного пояса. Наоборот, Борье и его команда работали только с молодыми, здоровыми и хорошо питающимися атлетами.

В ходе исследования 1997 года ученые выясняли, каково влияние уровня абсорбции аминокислот на количество синтезируемого, распадающегося и остающегося в организме после приема определенной пищи протеина. Сравнение проводилось между «быстрыми» и «медленными» источниками протеина, первые представлял сывороточный протеин, вторые - казеин.

Чтобы получить как можно более точные данные, ученые вели пять различных программ. Для выяснения судьбы аминокислоты лейцин использовались меченые атомы - трейсеры, в данном случае устойчивые изотопы 13С-лейцин. В двух программах трейсеры были непосредственно внедрены в источники протеина. В этом случае общий баланс лейцина в организме принимался за индекс накопления протеина.

Вы, может быть, захотите спросить, каким образом изотоп внедрялся в молочный протеин. Невероятно, но ученые получили отличного качества меченые сывороточный протеин и казеин, используя ранее разработанную методику, в которой дающие молоко коровы получали с пищей трейсеры. (Кто сказал, что процессы производства протеиновых пищевых добавок - это не космические технологии?)

Обсуждение мастерства, знаний и честности людей, проводивших эксперимент, выходит за рамки этой статьи. Ив Борье - ассоциативный профессор Университета Клермонт-Ферранда во Франции. Специализируясь на эндокринологии и диетологии, сейчас он работает в Protein-Energy Metabolism Unit (PEMU) в престижном Исследовательском центре питания человека, базирующемся в Клермонт-Ферранде. Директор PEMU - профессор Бернард Бофрер (Bernard Beaufrere) - и сам является авторитетным специалистом в области спортивного питания, который вместе с коллегами провел множество исследований каждого аспекта обмена протеинов. С годами их работа сосредоточилась на изучении влияния на него различных факторов, таких как возраст, физические упражнения, образ питания и введение гормона роста и IGF-1. Большинство исследований проводилось in vivo с использованием меченых аминокислот, или трейсеров.

Ну, теперь общая картина перед вами. Информация, полученная в результате эксперимента, кристально ясна. Но я хочу предоставить возможность пояснить ее самому Борье, так как даже такие результаты, которые трудно интерпретировать по-разному, стали жертвой кривотолков.
Я разговаривал с Борье несколько раз в течение 2001 года и высказал интерес к интервью с ним. Как и многие другие, я понимал, что он знает нечто важное, слишком важное для того, чтобы отдать это на растерзание акулам нашей индустрии. Познакомившись с большинством его работ, я понял, что эксперимент 1997 года - не единственное ценное исследование Борье. В других его работах могли содержаться ключи к разгадкам многих культуристических головоломок.

После того, как я убедил его, что мое интервью будет академическим и без тени коммерческой направленности, я не поверил своему счастью, когда он согласился. Такую возможность упускать было нельзя. После необходимых приготовлений менее чем через месяц я отправился в Клермонт-Ферранд.

Мы начали разговор теплым летним днем в неофициальной обстановке за ланчем. Позже мы отправились в Исследовательский центр питания человека, где углубились в подробности вопроса. То, что поразило меня в Борье, так это преданность своему делу. Он ни на йоту не заботился об индустрии спортивного питания, у него была гораздо более благородная цель - улучшить качество человеческой жизни с помощью питания.

Брайан Бэтчелдор: В вашей работе 1997 года «Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion» говорится, что казеин превосходит сывороточный протеин в плане поддержания положительного азотистого баланса на протяжении длительного периода времени. Исследование также показывает, что казеин оказывает антикатаболические эффекты, в частности подавляет на 34% общий распад протеина в организме, чего не скажешь о сывороточном протеине. Вы считаете, что это корректные выводы из Вашего исследования?

Ив Борье: Да. И это важно, потому что нашей работой мы показали, что вы можете значительно стимулировать синтез протеина на уровне всего организма. Можно поднять уровень синтеза с помощью приема сывороточного протеина, но если вы никак не повлияете на распад протеина в организме, то общий баланс в результате все равно получится отрицательным. Важно оказать влияние не только на синтез, но и на распад. Казеин не увеличивает синтез в такой степени, как сывороточный протеин, но уровень распада протеинов он понижает значительно. Благодаря этому финальный баланс будет выглядеть лучше после приема именно казеина.

ББ: Значит, сывороточный протеин не оказывает влияния на распад протеинов?

ИБ: Никакого. Такой результат был очень важен. Когда в ходе других экспериментов с применением меченых атомов мы давали людям маленькие, но частые порции пищи, имитирующие медленноусвояемый протеин, то получали подавление распада протеина. Это почти единственное исследование, которое показало, что одна порция протеина не оказывает никакого влияния на уровень распада белка в организме. Другие исследования изучали сиюминутный эффект от приема пищи, а он может быть совершенно другим, если имеет место быстрая абсорбция.
Многие люди считают, что секреция инсулина, вызываемая различными протеинами, может оказывать влияние на распад протеинов. Однако у нас стимуляция инсулина была очень слабой, и различий между сывороткой и протеином не наблюдалось. Каждый скажет вам, что инсулин способен тормозить процесс распада протеинов, но незначительный подъем его уровня таких эффектов не обеспечивает. Хотя уровень концентрации аминокислот может быть важен, наше исследование продемонстрировало, что наиболее важной вещью, влияющей на баланс протеинов, является длительность подъема уровней аминокислот.

ББ: Сегодня многие пищевые компании провозглашают сывороточный протеин антикатаболическим агентом, а ваше исследование ясно показывает, что однократный его прием не делает ничего для замедления распада протеинов.

ИБ: Правильно, по отношению к организму в целом.

ББ: Вы знакомы с термином «мицеллярный казеин»?

ИБ: Да, это естественный казеин, представленный в формах альфа, бета и каппа.

ББ: В 1997 году вы использовали мицеллярный казеин (казеин в мицеллярной структуре), получаемый из коровьего молока, а не обычный казеинат кальция? Вы отметили, что это могло повлиять на результаты?

ИБ: Да, я уже говорил, что мы применяли натуральный казеин. Он получался в результате мембранной фильтрации казеина и после ультрафильтрации сыворотки. Мы не использовали обработанный кислотой казеин, так как его морфологическое поведение было бы некорректным. В желудке, где происходит окисление, казеин створаживается, однако, если потреблять его уже створоженным, то он ведет себя по-другому. Свертывание будет происходить иначе.

ББ: Значит, вы считаете, что позитивные эффекты казеина могли быть во многом связаны с его природной, мицеллярной формой? В одной из своих статей вы упоминали, что в некоторых мицеллярных казеиновых фракциях содержатся активные регулирующие опиоиды пептиды, которые могут оказывать некоторое влияние на перистальтику кишечника.

ИБ: Трудно ответить на этот вопрос однозначно. В результате некоторых опытов мы обнаружили похожие свойства даже у казеината кальция. Я думаю, что нужны дальнейшие исследования.

ББ: Вы или ваши коллеги проводили другие исследования увеличения запаса протеина у здоровых взрослых людей?

ИБ: Да, мы проводили такие исследования, наблюдая эффекты инсулина без какого-либо аминокислотного профиля. Опыты проводились на молодых людях и показали, что инсулин не оказывает абсолютно никакого влияния на синтез протеина на уровне всего организма. Наблюдалось только воздействие на уровень распада протеинов. Однако, пожилые люди менее чувствительны к инсулину, и это может быть очень важно.

ББ: У них больше инсулиновая резистентность?

ИБ: Да. Можно предотвращать саркопению у пожилых людей. Мы проводили еще один опыт, когда добавляли в протеиновый продукт углеводы. Его результаты могут ответить на некоторые ваши вопросы по поводу комбинирования протеинов и углеводов, или протеинов и жиров. Вопрос в том, получим ли мы такой же щадящий эффект от такой смеси? Мы работали вместе с Европейским Обществом Питания в Мюнхене, скоро опубликуем результаты.

ББ: Отлично, это должно быть очень интересно.

ИБ: Конечно, намекну, что некоторый эффект от добавления углеводов и жиров наблюдался.

ББ: Какой именно эффект? Какой тип углеводов использовался - простые или сложные?

ИБ: Немножко потерпите, и вы все узнаете!

ББ: В феврале 2001 года вы опубликовали статью под названием «The Digestion Rate of Protein As an Independent Regulating Factor of Postprandial Protein Retention» (Уровень усвоения протеина, как независимый регуляторный фактор сохранения протеина после приема пищи»). И снова вы исследовали связь между уровнем усвоения и сохранением протеинов. Как отмечалось в первом исследовании, аминокислоты являются потенциальными модуляторами синтеза протеина, его распада и оксидации. Возможно ли, что разные аминокислотные профили могут давать различные результаты?

ИБ: Для нас этот эксперимент был очень важен. После публикации 1997 года некоторые ученые высказали мысль, что различия между сывороточным протеином и казеином проистекали из различий в аминокислотном составе. Этим можно было объяснить разницу в балансе протеинов.

ББ: Проще говоря, Вы пытались выяснить, что вызвало такую разницу в результатах - уровень усвояемости или аминокислотный профиль?

ИБ: Да, именно так.

ББ: В этом эксперименте участвовали четыре группы из шести молодых, здоровых людей. В каждой группе велся свой дневник. Первая группа получала 30 грамм мицеллярного казеина - медленноусвояемого протеина. Вторая группа получала 30 грамм смеси свободных форм аминокислот, которая повторяла аминокислотный профиль казеина и представляла собой быстроусвояемый источник протеина. Субъекты третьей группы потребляли 30 грамм сывороточного протеина (другого быстроусвояемого протеина), а субъекты четвертой группы - 13 порций сывороточного протеина с интервалами в 20 минут на протяжении четырех часов. Эти порции давали в сумме 30 грамм протеина и являлись источником медленноусвояемого белка. Каковы были результаты?

ИБ: Прежде всего, была значительно подавлена оксидация лейцина в группе, потреблявшей несколько маленьких порций протеина, по сравнению с той, где потреблялась одна порция сывороточного протеина. Схожая ситуация была и в тех группах, которые потребляли одну порцию казеина и смесь аминокислот, имитирующую аминокислотный профиль казеина. Утилизация протеина из пищи вовсе не зависит от аминокислотного профиля, а только от уровня усвояемости.

ББ: А в какой группе был выше баланс лейцина после приема пищи? У тех, кто употреблял медленноусвояемый протеин?

ИБ: Да. Кроме того, медленноусвояемые протеины значительно снизили распад протеинов в организме.

ББ: То есть, исследования 2001г подтвердили опыты 1997г?

ИБ: Да, результаты полностью совпали.

ББ: В отчете об эксперименте 2001 года утверждалось, что молодые люди демонстрировали лучший рост на медленноусвояемых протеинах. А в прошлом исследовании было точно так же?
ИБ: Абсолютно.

ББ: Если посмотреть на ваши опыты и изыскания ваших коллег, как вы думаете, какой из типов молочных протеинов более эффективно усваивается человеческим организмом? Не казеин ли?

ИБ: Практически, да. Но с ним вы не получаете ту же самую концентрацию аминокислот в крови и такую же стимуляцию синтеза, которая может быть необходима при некоторых обстоятельствах. Лучший протеин должен иметь логически сбалансированный аминокислотный профиль, хороший биологический состав и способствовать оптимальному синтезу аминокислот в нужное время и в нужных тканях, так как мы заинтересованы в мышечных волокнах, а не в структурах внутренних органов. Он должен оказывать влияние на распад протеинов, но следует обратить внимание на то, что происходит с общим взаимопревращением протеина при потреблении больших доз какого-либо типа белка, что характерно для бодибилдеров. Когда вы потребляете повышенное количество протеина, взаимопревращение усиливается, а на это нужна энергия и не только на синтез, но и на расщепление протеинов. Люди часто забывают об энергоемкости этого процесса.

ББ: При некоторых обстоятельствах уровень синтеза может быть критически важен. Например, когда речь идет о послетренировочном питании. Сывороточный протеин, будучи быстроусвояемым, может быть очень эффективным для приема сразу же после окончания тренировки, обеспечивая наискорейшее поступление аминокислот в организм.

ИБ: Возможно.

ББ: Можно ли предположить, что медленноусвояемый протеин, принятый в определенное время перед тренировкой, способен предотвратить катаболизм?

ИБ: Как я уже отмечал, мышечная чувствительность выше после серии физических упражнений, а значит необходимо обеспечить повышенное поступление в организм аминокислот. Все, что я могу сказать вам, сывороточный протеин усваивается быстрее, следовательно, стимулирует синтез, однако, ваша теория о том, что прием медленноусвояемого протеина может повлиять на уровень синтеза протеина после упражнений, тоже не лишена смысла. Это интересно. Мы имеем сходную ситуацию с людьми, которые следуют такой практике, готовясь к хирургической операции. Мы знаем, что после оперативного вмешательства имеет место некоторая инсулиновая резистентность, и опыты шведских ученых показали, что если перед операцией провести загрузку глюкозой, то после нее наблюдается более высокая чувствительность к инсулину. То же самое может наблюдаться и в результате предтренировочной загрузки аминокислотами, о которой вы говорили (потребление медленноусвояемых протеинов). Мы могли бы регулировать послеоперационный период изменениями предоперационного. Раньше меня не очень убеждала такая теория, но теперь я полностью уверен в ее корректности.

ББ: Я хочу полностью уяснить для себя одну вещь относительно этих источников протеинов - ни один из них не является универсальным, то есть подходящим для всех ситуаций или состояний. Правильно?

ИБ: Абсолютно верно.

ББ: Ведь в одной ситуации важнее всего остановить распад протеинов, а в другой необходима быстрейшая доставка аминокислот?

ИБ: Да, именно так.

ББ: Поэтому и сывороточный, и казеин обладают своими уникальными характеристиками, которые могут быть важны в той или иной ситуации из тех, с которыми сталкиваются атлеты?

ИБ: Правильно. Но важно помнить, что даже в присутствии медленноусвояемого протеина наш организм способен полностью использовать нужные ему аминокислоты, если мышечная чувствительность достаточно высока.

ББ: Если мы оценим индивидуальные свойства каждого источника протеина, его усвояемость, влияние на синтез, распад и сохранение протеина, не кажется ли вам, что ситуацию можно улучшить комбинированием сывороточного протеина и казеина?

ИБ: Думаю, это так. Вот почему натуральный молочный протеин - это очень хороший протеин, он просто великолепен. Вначале он дает быстрое высвобождение аминокислот, затем, когда эффект начинает угасать, медленноусвояемый казеин подхватывает эстафету. К тому же, быстроусвояемый протеин подстегивает синтез аминокислот, тем временем, как казеин замедляет распад протеинов. Эта комбинация замечательна.

ББ: Как насчет видов молока? Ведь коровье молоко значительно отличается от человеческого.

ИБ: Совершенно верно: в коровьем всего 5 г сывороточного протеина на литр и целых 25 г казеина.

ББ: Вы считаете, что соотношение для человека должно быть несколько другим? Например, 60 к 40, как в женском молоке, может быть более приемлемо для атлетов?

ИБ: Вы абсолютно правы, и некоторые компании уже работают над продуктами с таким соотношением. Уже есть патенты, правда не в области спортивного питания, а для клинического использования. Это очень интересное поле для исследований, думаю, что мы находимся на пороге совершенно нового направления в развитии науки о питании.

Словарь

Аминокислоты. Строительные блоки протеинов. Это группа азотосодержащих органических кислот, которые при соединении в цепочки образуют различные формы белка.

Анаболизм. Строительный цикл метаболизма человека. Все, что обладает анаболическими свойствами, означает рост.

Антикатаболический. Предотвращающий катаболизм - распад организма или отдельных его частей.

Биоактивный. Оказывающий эффект на живые организмы.

Биологическое окисление. Химическая реакция, в ходе которой химические компоненты изменяются, повышая свой электроотрицательный заряд или присоединяя кислород (либо замещая им атом азота). Окисление происходит с аминокислотами в целях обеспечения энергией сократительного аппарата мышц.

Денатурирование. Изменение природной функциональной структуры протеина, которое влечет за собой изменение его функций.

Задержка азота. Термин, используемый для описания количества азота, задерживаемого организмом в течение определенного отрезка времени.

In vivo. Опыты, проводимые на живых организмах или клетках.

Казеин. Основной протеин в молоке. Коровье молоко содержит приблизительно 80% казеина. Выделяется из молока путем химических реакций, это денатурированный протеин (мицеллы разрушены). Казеин широко применяется при производстве сыра.

Казеинаты. Нейтрализованные формы казеина, обычно получаемые путем окисления казеина с базовым компонентом, например, с натрия гидроксикатом.

Катаболизм. Цикл распада тканей в обмене веществ человека, деструктивный метаболизм.

Метаболизация. Термин, относящийся к тому, что происходит с определенной субстанцией в организме.

Механизм конкурентной абсорбции. Относится к механизмам, с помощью которых происходит усвоение организмом нутриентов через стенки кишечника. Некоторые из них обеспечивают беспрепятственную абсорбцию питательных веществ, тем временем как другие, являясь конкурентами, ухудшают усвоение. Этот механизм может влиять на абсорбцию аминокислот.

Мицеллярный казеин. Натуральная (неденатурированная) форма казеина в молоке (казеин не извлечен из продукта путем химической реакции). Мицеллы - это большие, нерастворимые молекулы, которые содержатся в молоке в виде суспензии. Существуют различные формы казеинов, имеющих мицеллярные структуры, называемые альфа 1, альфа 2, бета и каппа казеинами. Основной функцией молочных мицелл является доставка нутриентов в высокой, биологически активной форме, особенно минералов, а также биоактивных фракций и пептидов, таких как гликомакропептиды и каппацин. Они также известны своей способностью противостоять токсинам, бактериям и вирусам. Мицеллы оказывают влияние на иммунную систему.

pH. Показатель концентрации ионов азота. Если рН ниже 7 - это указывает на повышенную кислотность, выше 7 - на щелочную.

Пептиды. Любые комбинации двух и более аминокислот, связанных между собой в цепочки. Протеинами не являются. Фрагменты протеинов, получающиеся в результате разрушения химических связей в них.

Протеиновые фракции. Специфические формы протеина в определенной группе. Например, лактоферин - это протеин, обнаруженный в сывороточном протеине, следовательно, он является протеиновой фракцией сывороточного протеина.

Синтез протеина. Производство белка в организме.

Сывороточный протеин. Группа молочных протеинов, которая остается в дисперсной форме в воде в определенных границах рН. Обычно относится к протеинам, остающимся в молочной сыворотке после получения творога из молока.

Брайан Бэтчелдор (Brian Batcheldor).

ironman.ru

Правда о протеинах. Часть 2

Скрытый текст

Новые открытия в спортивной науке оказали на бодибилдинг большее влияние, чем на любой другой спорт, но все же лишь малая доля этих открытий была применена на практике. Несколько лет назад журнал IRONMAN взял на себя инициативу по адаптации к бодибилдингу принципов периодизации. Применение графиков, процентажей, микро-, мезо- и макроциклов многим проложило путь к мышцам. Исследования методом магнитного резонанса завершили эру интуитивного тренинга, показав, какие упражнения наиболее эффективны. К сожалению, этим путем пошли немногие, но если вы достаточно упорны в поисках, информацию об этом можно найти.

Мои статьи - это попытка представить достижения науки о спортивном питании, особенно в области метаболизма протеинов. Хотя какие-то неизменные принципы на сегодняшний день уже выявлены, во многом мы все еще блуждаем в тумане, уповая на компетентность авторов различных теорий и гипотез. Например, мы никак не можем выяснить идеальное количество протеина, ежедневно необходимое атлету. Но ведь это может быть и не единственным, и не самым значительным фактором, более важным может оказаться распределение приема протеина.

В первой части моего интервью с Ивом Борье (Yves Boirie) мы обсуждали исследования, предпринятые его командой в области быстро- и медленноусвояемых протеинов. В ходе экспериментов выяснились следующие факты, которые необходимо учитывать при планировании вашей нутрициональной стратегии:
Уровень усвояемости протеинов из различных источников (сыворотка, казеин, куриное мясо) является независимым фактором, определяющим, сколько протеина способен усвоить наш организм на самом деле.
Быстроусвояемый протеин может значительно поднять уровень синтеза протеинов, но если вы ничего не сделаете для снижения уровня их распада, итоговый баланс вполне может оказаться отрицательным. Поэтому важнейшим фактором улучшения баланса становится поддержание в крови повышенного уровня аминокислот, тормозящих процесс распада протеинов.
Для молодых людей медленноусвояемый протеин работает на конечный результат гораздо лучше.

Ив Борье провел три исследования в области синтеза протеина. В одном из них ученые искали способ улучшения его утилизации у пожилых людей (1). Потери протеина в зрелом возрасте могут привести к серьезным осложнениям, вероятны травмы и ухудшение работы иммунной системы. Увеличение длительности задержки протеина ограничивает его потери в мышцах и усиливает анаболизм. Однако простой рост потребления никак не сказывается на задержке протеина в организме. В первом исследовании 15 здоровых пожилых женщин были разделены на две группы с разными режимами питания. Участники первой группы придерживались диеты, в которой дневное количество потребляемого протеина было поделено на четыре приема в течение 12 часов. Вторая группа следовала так называемому «пульсовому» режиму питания, при котором 80% всего дневного протеина потреблялось в полдень, а оставшееся количество было поделено между завтраком (7%) и ужином (13%).

Наблюдения показали, что азотистый баланс намного лучше выглядел во второй группе - синтез протеина был выше, а распад - ниже. Интересно, что, несмотря на одинаковое в обеих группах количество ежедневно потребляемого протеина, первая из них продемонстрировала снижение сухой массы тела. Отсюда ученые заключили, что «пульсообразный» тип питания более эффективно задерживает протеин в организме пожилых людей.

Далее ученые решили посмотреть, как будут обстоять дела у молодых женщин. В ходе второго эксперимента выяснилось, что различные режимы питания не вызвали каких-либо изменений в задержке протеина (2). Однако третье исследование обнаружило противоречия во втором и привело к несколько иным результатам (3). Выяснилось, что пульсообразное питание способно не только вызвать устойчивые изменения в метаболизме протеинов как у молодых, так и у пожилых женщин, но и сохранить их еще на целый день после перехода на привычную диету. Другими словами, питание по принципу «пульса» ведет к улучшению синтеза протеина и эффективному его сохранению в постабсорбционный период. Когда высокопротеиновые и низкопротеиновые блюда комбинируются в течение дня, пульсообразное питание улучшает анаболизм, давая возможность использовать преимущества обоих видов диет.

Поскольку результаты подобных исследований могут быть применены в бодибилдинге, я задал несколько вопросов о пульсообразном питании самому Иву Борье.

IRONMAN: В мае 2000 года Вы отметили в своей статье, что как для молодых, так и для пожилых женщин пульсообразное питание предпочтительно (3). При этом формирование протеина у молодых женщин было значительно большим, чем у пожилых. Это чрезвычайно интересно, потому что спортивная медицина годами нас убеждала, будто для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 6-8 порций протеина в день. Казалось, такая рекомендация основана на научных фактах, но Ваше исследование показывает, что для улучшения анаболизма более эффективно пульсообразное питание. Вы согласны?

Ив Борье: Думаю, здесь необходимо сказать, что субъекты были предварительно подготовлены. Две недели, предшествующие эксперименту, они потребляли очень мало протеина - около 1,2 грамма на килограмм сухой массы тела. Это было сделано для того, чтобы уравнять всех в плане потребления протеина, и это очень важный момент, особенно в отношении пожилых женщин. Второй момент заключается в том, что в группе пожилых мы наблюдали гораздо больше отличий по результатам, чем в группе молодых участниц эксперимента. Значит, молодой организм гораздо легче приспосабливается к изменению рациона.

IM: Насколько было увеличено потребление протеина?

ИБ: Согласен, скромное, но варьируя питание в течение дня, мы добились значительных изменений у пожилых участниц.

Еще одна деталь: эксперимент не предусматривал физических упражнений, поэтому мы не знаем, какое влияние оказали бы они. А это было бы очень интересно.

IM: Да уж, наверное возникли бы большие противоречия с традиционными рекомендациями по спортивному питанию.

ИБ: В моем распоряжении на сегодняшний день нет никаких научных данных о взаимодействии различных типов питания с физическими упражнениями.

IM: Да, в том-то и весь интерес.

ИБ: Еще одна вещь, которую надо принимать во внимание, - это влияние непротеиновых блюд на успех пульсообразного питания. Думаю, оно немалое.

IM: То есть, Вы считаете, что углеводы и общий состав пищи значительно повлияли на результаты эксперимента?

ИБ: Да, особенно пища, принимаемая после больших протеиновых блюд. Это означает, что комбинация либо углеводов, либо липидов с протеинами может быть очень важна.

Я имею в виду не одно блюдо, а разные, поскольку, потребляемые отдельно, они могут вести себя совершенно по-разному.

Мы очень удивились, обнаружив после 14-дневного эксперимента, что достигнутые изменения сохранились еще на один день после отмены диеты. Но мы не знаем, как долго это длилось. Есть мнение, что у пожилых людей изменения исчезли через 30 дней, но точных данных нет.

IM: Мы уже касались темы распространенного среди атлетов избыточного приема протеина - по 400-500г в день. И, если бы они принимали эти огромные дозы без дополнительной помощи, например, анаболических стероидов и гормона роста, тогда все, что вызывает постоянные изменения в метаболизме протеинов, было бы очень полезно, не так ли?

ИБ: Это мы и пытались определить. Мы хотели бы показать, что существуют другие способы улучшения баланса протеинов.

IM: Как Вы думаете, какое влияние на результаты эксперимента оказали различные типы протеинов?

ИБ: В своем эксперименте мы использовали обычные продукты - мясо, сыр и т.п. На тот момент мы не знали, как ведут себя различные протеины, - здесь широкое поле для исследований. Например, могу сказать, что пептиды усваиваются совсем иначе, нежели аминокислоты в свободной форме. Так что речь идет не только собственно о пище, но и о молекулярных формах протеинов.

IM: Можно ли говорить о том, что, если бы в Ваших ранних исследованиях был сделан упор на медленноусвояемые протеины, пульсообразное питание дало бы еще более впечатляющие результаты, поскольку распад протеинов был бы меньше?

ИБ: Да, совершенно верно. Мы проводили исследования внутренних органов и с удивлением обнаружили, что уровень внутренней экстракции диетарных, то есть поступающих с пищей, аминокислот при некоторых условиях может быть очень высоким. Как Вы можете догадаться, потребление медленно- или быстроусвояемого протеина в пульсообразной, или распределенной по времени, манере питания также может оказать влияние на внутреннюю утилизацию аминокислот и сказаться в конечном итоге на их уровне в периферийных волокнах - мышцах. Именно это мы и продемонстрировали.

Ссылки:
Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Houlier, M.L.; Morin, L.; Verdier, E.; Ritz, P.; Antoine, J.M.; Prugnaud, J.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 69(6):1202-8.
Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Houlier, M.L.; Morin, L.; Verdier, E.; Ritz, P.; Antoine, J.M.; Prugnaud, J.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. Journal of Nutrition. 130(7):1700-4.
Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Gachon, P.; Genest, M.; Bayle, G.; Grizard, J.; Arnal, M.; Antoine, J.M.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (2000). Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 278(5):E902-9.

Брайан Бэтчелдор

ironman.ru