Тренинг >> «Масса» - советы Джея Катлера

Делайте «массонаборные» упражнения в самом начале тренировки. Каждое из упражнений, рекомендованных Джеем Катлером (см. статью), выполняется с критическим рабочим весом. Чтобы сократить риск травмы до минимума, выполняйте эти движения в самом начале тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны. Большое значение имеет «свежая» психика. Она обеспечивает высокую степень концентрации на упражнении, что является дополнительной страховкой от травм.

Акцент на гипертрофию. Лучше всего массу растят т.н. «средние» сеты, равные 8-12 повторам. Однако для атлетов, чей стаж перевалил за 3 года, более эффективным будет сокращенный диапазон из 6-8 повторений. В любом случае, новички не должны впадать в распространенное заблуждение и подменять накачку массы чисто силовой работой с числом повторов менее 6-ти. Доказано, что экстремальные силовые повторы не только не растят массу, но и вызывают усиленную секрецию белка миостатина, который блокирует мышечный рост.

Качай объем тренинга! Главное отличие бодибилдинга от других силовых видов спорта состоит в том, что здесь результат диктует большой объем тренировочной работы. Никто, кроме культуристов не делает такое большое число сетов и повторов. Как показывает опыт, накачка массы требует выполнения не менее 3-5 сетов в основных базовых движениях.

Правильный режим тренинга. Главное «массонаборное» упражнение следует дополнить еще одним базовым движением, а также изолирующими упражнениями. Рост массы требует выполнения 3-4 упражнений на мышцу, по 3-5 сетов каждое. Базовые упражнения выполняются в режиме 8-12, изолирующие 12-15 повторов. Между сетами нужно отдыхать 1,5-2 минуты. Отдых свыше 3 минут отрицательно сказывается на росте мышц. Продвинутые атлеты, которые тренируются с экстремальными весами, обычно ограничиваются 1 базовым и 1 изолирующим упражнениями.

Сумма слагаемых. Набор мышечной массы - это комплексный процесс, где тренингу отводится хотя и важная, но не главная роль. В равной мере важны отдых и питание. Излишний энтузиазм заставляет новичков тренироваться слишком часто и тяжело. Такой подход к наращиванию массы контрпродуктивен. Тренировки лишь запускают механизмы мышечного роста, ну а сам рост происходит на отдыхе. Интервал между тренировками средней интенсивности, гарантирующий прибавку мышечной массы, составляет не менее 72 часов. Отдых в нашем спорте не сводится к простому физическому покою. Между тренировками организм нужно как следует загрузить строительном материалом - белком, углеводами и жирами. На питание приходится ровно половина успеха в деле накачки массы. Тяжелый тренинг, не подкрепленный полноценным отдыхом, а также обильным и регулярным питанием, не только не приводит к росту мускулатуры, но наоборот разрушает здоровье.