Джо Уэббен, Muscle & Fitness №2, 2009


МАССА - УЧЕБНЫЙ СЕМИНАР

Проводит трехкратный победитель Олимпии Джей Катлер. Любимые упражнения чемпиона! Стратегия тренинга, которая гарантирует успех! Практические советы начинающим!



Как накачать массу? Первым делом нужно спросить совета у Джея Катлера. Уж он-то знает толк в нашем деле. Про генетику вспоминать не стоит. Когда Катлер начинал соревноваться, рядом с ним было немало талантов. Но вот конечный расклад: кто-то так и остался в аутсайдерах, кто-то и вовсе сошел с дистанции, ну а Катлер — признанный лидер. Так что, главное, похоже, это вовсе не счастливая наследственность.

Все, кто лично знает Катлера, говорят в один голос: Джей — расчетливый шахматный игрок. Каждый шаг просчитан. На тренировке не сделает ни одного лишнего движения. Если выбирает упражнение, то наверняка, в самую точку. Вот в таком характере и кроется секрет успеха Джея Катлера. А если так, то давайте заглянем в его беспроигрышный список лучших упражнений для накачки массы. Похоже, нас будут ждать сюрпризы.


ГРУДЬ: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Дж. Катлер: «Тут для меня самое главное упражнение — горизонтальный жим гантелей. Новичкам я его не посоветую. Сначала пусть увеличат силу плечевого пояса обычными жимами со штангой. Ну а дальше, когда веса серьезно подрастут, штангу нужно заменить гантелями. Дело в том, что тяжелые жимы со штангой большой пользы грудным не приносят. Жим гантелей лучше растит грудные, чем жим штанги. Это доказанный факт. Вдобавок из-за штанги связки грудных в нижней точке перерастягиваются. Отсюда и травмы. С гантелями такой опасности нет.»
Выполнение: Джей ложится на горизонтальную скамью и удерживает гантели в согнутых руках. Локти строго параллельны полу. Повторения у Джея короткие, толчковые. Он никогда не разгибает локти полностью, сознательно ограничивая амплитуду.
Примечания: «В упражнениях с большими весами, нацеленными на рост массы, я намеренно сужаю амплитуду. Во-первых, риска меньше, а во-вторых, я свято верю в пампинг. Быстрые короткие движения (фактически, полуповторы) мощно закачивают кровь в грудные. Лично у меня такое правило: чем больше стала мышца на тренировке, тем больше будет ее рост. К тому же я заметил, что короткие толчковые повторы сильнее нагружают грудные, освобождая от работы трицепсы и дельты.»


СПИНА: Т-ТЯГА

Дж. Катлер: «Я считаю, что на свете для спины нет ничего лучше тяги Т-штанги. Это упражнение укладывает нагрузку точно в широчайшие, причем, нагружает их сверху донизу. Вот только кисти нужно держать как можно ближе.»
Выполнение: В положении наклона Джей берется за рукояти Т-штанги узким хватом и разгибает корпус. Штангу он держит на прямых руках. Дальше Джей тянет штангу кверху за счет строго изолированного подъема локтей кверху. Бицепсы в движении практически не участвуют.
Примечания: «Чтобы прочувствовать всю «массонаборную» силу упражнения, используйте классический вариант. Нагрузите один конец грифа штанги, а другой конец прочно зафиксируйте (или попросите партнера прижать его к полу ногой). Встаньте над штангой и возьмитесь за гриф у самых блинов последовательным хватом. Распрямите спину и мощно тяните штангу кверху. Локтями!»


ТРИЦЕПС: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Дж. Катлер: «Посмотрите, какие большие трицепсы у гимнастов! И все потому, что они то и дело выжимают себя на прямые руки — на кольцах, брусьях или турнике. Расскажу, в чем здесь секрет. В любом другом упражнении вам приходится удерживать локти неподвижными, а уж получится или нет, то это как Бог даст. Вспомните французский жим лежа: у многих локти так и ходят ходуном. Ну а в отжиманиях локтям некуда деться, они зафиксированы мертво. Потому выжать себя кверху вы можете только силой трицепсов. Других помощников у них нет. Отсюда и отдача. Так что лично у меня отжимания на брусьях стоят первым номером.»
Выполнение: Для отжиманий Джей использует V-брусья с разведенными концами. Однако вопреки заведенному порядку поворачивается спиной вперед. Такая «находка» позволяет Джею удерживать локти близко к корпусу. (И наоборот, разведенные локти снижают нагрузку на трицепсы.)
Примечания: «Главное в отжиманиях — не наклоняться. Я стараюсь держать тело как можно прямее и даже выношу вперед ступни. Полная амплитуда здесь не только не нужна, но и опасна. Я делаю короткие мощные жимовые полуповторы.»


БИЦЕПС: ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ

Дж. Катлер: «На мой взгляд, штанга не дает бицепсам полной изоляции. Причин тому несколько. Во-первых, штанга активно включает в работу спину, а во-вторых, гриф штанги не допускает супинации. С гантелями все иначе. И спина меньше работает, и за счет супинации можно нагрузить оба пучка бицепса. Что же касается штанги, то она всегда толком грузит только один пучок. При узком хвате — внешний, при широком — внутренний.»
Выполнение: Джей применяет гантели критического веса. В стартовом положении локоть чуть согнут, чтобы облегчить прохождение начального «мертвого» участка. Джей сгибает локоть лишь до параллели с полом. Именно в такой позиции бицепс анатомически наиболее силен и способен получить максимум нагрузки. Дальнейший подъем гантели Джей считает бесполезным.
Примечания: «Если гантели пляшут в ваших руках, значит, у вас ослаблены стабилизаторы плечевого пояса. Возьмите легкие гантели, которые позволят восстановить правильную технику. Постепенно повышайте нагрузку. Параллельно укрепятся и стабилизаторы.»


КВАДРИЦЕПСЫ: ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Дж. Катлер: «Это упражнение прицельно действует на внешние области квадрицепсов и визуально расширяет бедра. Свои «галифе» я накачал именно гакк-приседами.»
Выполнение: Джей опирается спиной о подвижную платформу и ставит ступни близко одна к другой чуть выше центра опорной плиты. Опускается Джей неглубоко — до параллели бедер с опорной плитой. Из нижней позиции он встает мощным динамичным усилием.
Примечания: «Чтобы усилить воздействие на внешние области квадрицепсов, носки нужно развести. Приседать глубоко незачем. Такая техника заставляет работать бицепсы бедер и ягодицы, ну а моя цель — передняя поверхность бедер.»


БИЦЕПСЫ БЕДЕР: СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Дж. Катлер: «Я перепробовал все виды сгибаний и понял, что только сгибания лежа увеличивают общую массу бицепсов бедер. Сгибания сидя и стоя преимущественно нагружают внутренние и глубинные пучки.»
Выполнение: Джей заводит ступни под подвижные валики и немного сгибает колени, приподнимая отягощение. Это стартовая позиция. Дальше Джей сгибает колени, однако амплитуда повторов совсем небольшая. Между повторами почти нет отдыха, и они сливаются в одно пульсирующее серию коротких движений.
Примечания: «С бицепсами бедер все точно так же, как и с бицепсами рук. Я намерено делаю укороченные «пампинговые» повторения, чтобы вбить в мышцы как можно больше крови. При этом я поддерживаю высокий темп, чтобы кровь не успела покинуть мышечную ткань.»


ДЕЛЬТЫ: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Дж. Катлер: «Когда вы делаете жим сидя, изоляция упражнения повышается. Хорошо ли это? В нашем случае плохо. Чем выше изоляция, тем ниже тренировочный вес. Таков уж закон спортивной физиологии. Ну а массу растят большими весами. Так что, если и растить дельты, то жимами стоя.»
Выполнение: Джей снимает штангу с упоров на высоте ключиц и отступает назад. Он чуть распрямляет локти и поднимает гриф на высоту шеи. Это исходное положение. Дальше Джей выжимает штангу кверху, но локти полностью не разгибает. Повтор получается совсем коротким.
Примечания: «Ни одно из «массонаборных» упражнений я не выполняю в полной амплитуде. Жим стоя не исключение. Я намеренно делаю короткие пампинговые повторы. Такова идеология моего тренинга. Главную ставку я делаю на пампинг. Итог вы знаете...»


ПРАВИЛА ПРОГРЕССА

Набор мышечной массы - это комплексный процесс, где тренингу отводится хотя и важная, но не главная роль. В равной мере важны отдых и питание.

Делайте «массонаборные» упражнения в самом начале тренировки. Каждое из упражнений, рекомендованных Джеем Катлером, выполняется с критическим рабочим весом. Чтобы сократить риск травмы до минимума, выполняйте эти движения в самом начале тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны. Большое значение имеет «свежая» психика. Она обеспечивает высокую степень концентрации на упражнении, что является дополнительной страховкой от травм.

Акцент на гипертрофию. Лучше всего массу растят т.н. «средние» сеты, равные 8-12 повторам. Однако для атлетов, чей стаж перевалил за 3 года, более эффективным будет сокращенный диапазон из 6-8 повторений. В любом случае, новички не должны впадать в распространенное заблуждение и подменять накачку массы чисто силовой работой с числом повторов менее 6-ти. Доказано, что экстремальные силовые повторы не только не растят массу, но и вызывают усиленную секрецию белка миостатина, который блокирует мышечный рост.

Качай объем тренинга! Главное отличие бодибилдинга от других силовых видов спорта состоит в том, что здесь результат диктует большой объем тренировочной работы. Никто, кроме культуристов не делает такое большое число сетов и повторов. Как показывает опыт, накачка массы требует выполнения не менее 3-5 сетов в основных базовых движениях.

Правильный режим тренинга. Главное «массонаборное» упражнение следует дополнить еще одним базовым движением, а также изолирующими упражнениями. Рост массы требует выполнения 3-4 упражнений на мышцу, по 3-5 сетов каждое. Базовые упражнения выполняются в режиме 8-12, изолирующие 12-15 повторов. Между сетами нужно отдыхать 1,5-2 минуты. Отдых свыше 3 минут отрицательно сказывается на росте мышц. Продвинутые атлеты, которые тренируются с экстремальными весами, обычно ограничиваются 1 базовым и 1 изолирующим упражнениями.

Сумма слагаемых. Излишний энтузиазм заставляет новичков тренироваться слишком часто и тяжело. Такой подход к наращиванию массы контрпродуктивен. Тренировки лишь запускают механизмы мышечного роста, ну а сам рост происходит на отдыхе. Интервал между тренировками средней интенсивности, гарантирующий прибавку мышечной массы, составляет не менее 72 часов. Отдых в нашем спорте не сводится к простому физическому покою. Между тренировками организм нужно как следует загрузить строительном материалом - белком, углеводами и жирами. На питание приходится ровно половина успеха в деле накачки массы. Тяжелый тренинг, не подкрепленный полноценным отдыхом, а также обильным и регулярным питанием, не только не приводит к росту мускулатуры, но наоборот разрушает здоровье.

M&F