Джимми Пенья, фото Павла Новака, Muscle & Fitness №5, 2009


ВНИМАНИЕ БИЦЕПС!

Обливаешься потом, но бицепсы никак не хотят расти?
Что же, ты не один такой. Согласно статистике, 80% опрошенных любителей назвали бицепс «трудной» мышцей. В чем причина? Неужто виной всему повальный порок генетики? Когда за «тайну» взялись ученые, то быстро нашли разгадку. Оказывается, самые популярные упражнения для бицепса большинству любителей категорически не подходят! Возьмем в качестве примера классические подъемы на бицепс стоя. Посмотреть со стороны, так ничего лучше не придумать. Сгибание рук в локтях делается мощным усилием двуглавых мышц. Однако секрет эффективности данного упражнения кроется в низком центре тяжести тела. Если у культуриста массивные ноги и широчайшие эффектно «стекают» книзу, фигура обзаводится, своего рода, солидным противовесом. Ну а дальше все происходит по законам физики. Чем тяжелее противовес у башенного крана, тем больше сможет поднять его стрела. Экспериментировать, проверяя правило, не возьмется ни один крановщик. Однако хлипкие любители только тем и занимаются, что пробуют поднять на бицепс штангу потяжелее, и диву даются, когда это не выходит. Мол, сила бицепса никак не растет. На самом же деле, вес отягощения заранее ограничивает высокое расположение центра тяжести тела у среднего человека. В итоге рабочий вес штанги у любителя отстает от максимально возможного на 20-25%. Откуда же возьмется «пик Арнольда»? Ну и как быть? Вот ответ науки: делайте только такие упражнения, в которых физика не работает! И еще! Чем крепче вы беретесь за гриф, тем сильнее сокращается ваш бицепс. Простой рефлекс! Между тем, для многих любителей он стал фатальным. У них жидкие предплечья, а потому слабый хват не позволяет бицепсам на все 100% реализовать свой сократительный потенциал. Вывод? Ударный комплекс для бицепса должен на обязательных правах включать упражнения для упрочения статического хвата. Все! Больше кивать на генетику вам не придется. Вы вооружены самым действенным комплексом, не знающим осечек! Вперед! Только вперед!


КОМПЛЕКС

Бицепс:
Подъемы на бицепсы сидя - 4 сета по 6-8 повторений
Наклонные подъемы на бицепс - 3 сета по 10 повторений
Подъемы на скамье Скотта - 3 сета по 12 повторений
Подъемы крюком - 3 сета по 20 повторений

Предплечья:
Обратные подъемы на бицепс - 3 сета по 12 повторений
Сгибания в запястьях из-за спины - 3 сета по 12 повторений


ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СИДЯ

ЦЕЛЬ: Бицепс
Стоит вам присесть, т.е. понизить центр тяжести, как рабочий вес в подъемах на бицепс сразу подскакивает на 2-5 кг. Вдобавок позиция сидя ограничивает участие в упражнении мышц спины, стабилизирующих корпус. Благодаря этому, подъемы сидя вы впервые делаете исключительно силой бицепсов. В итоге тяжелое базовое упражнение обретает поистине лазерную точность. Упражнение зверски нагружает бицепс, несмотря на ограниченную амплитуду!
СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте бедра параллельно и удобно уприте в пол ступни. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч и опустите его на бедра.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Вдохните, задержите дыхание и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к плечам. Зафиксируйте верхнюю позицию и медленно верните штангу на бедра. Выдохните.

НАКЛОННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

ЦЕЛЬ: Бицепс (акцент на длинный внешний пучок)
Удобное положение на скамье оборачивается важным анатомическим преимуществом: помощь других мышц бицепсу исключена. Точное прицельное воздействие дополняется растяжением бицепса на старте, которое, как известно, повышает анаболический ресурс упражнения. Упражнение следует выполнять одной рукой, чтобы усилить ментальную концентрацию, а вместе с ней и отдачу движения.
СТАРТ: Поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку. Сядьте на скамью, прочно уприте в пол ступни и попросите партнера подать вам D-рукоять. Распрямите руку и отведите назад, чтобы посильнее растянуть рабочий бицепс.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием согните локоть и добейтесь пикового сокращения бицепса. Медленно разогните руку.

ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ЦЕЛЬ: Бицепс (акцент на короткий внутренний пучок)
При выполнении подъемов на пюпитре вместо привычных гантелей тоже следует применить блок, чтобы усилить стартовое растяжение мышцы. К тому же блок «выгоднее» свободного веса: напряжение не покидает бицепс ни на секунду. Как и в первом случае, упражнение выполняется одной рукой, чтобы повысить мысленную концентрацию на работе бицепса.
СТАРТ: Придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку. Сядьте на сиденье и обопритесь на скамью тыльной поверхностью руки. Обеспечьте телу прочную фиксацию. Попросите партнера подать вам D-рукоять и распрямите руку. Добейтесь сильного растяжения рабочего бицепса.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение бицепса не станет пиковым. В позиции экстремального сокращения сделайте короткую паузу и распрямите руку. Сделайте все повторы одной рукой, потом поменяйте руки.

ПОДЪЕМ КРЮКОМ

ЦЕЛЬ: Бицепс (акцент на длинный внешний пучок)
Вопреки привычной технике локти нужно до предела отвести назад. Такой прием смещает центр тяжести тела назад и до минимума сокращает негативные механические эффекты вынесенной вперед штанги. Вдобавок упражнение уменьшает статическую нагрузку на мышцы спины, высвобождая силы для подъема веса. Упражнение носит исключительно прицельный характер, поскольку вы сгибаете локти изолированным усилием одних бицепсов. При этом рабочий вес штанги резко возрастает, повышая общую результативность подъемов.
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой на ширине плеч. Хват обратный.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Наполните грудь вдохом, максимально отведите локти назад и медленно поднимите штангу к плечам. Без остановки верните штангу в исходное положение и выдохните.

ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС

ЦЕЛЬ: Предплечья (и плечелучевые мышцы)
Упражнение делает акцент на внешние области предплечий. По этой причине его объединяют со сгибаниями в запястьях из-за спины. Второе упражнение развивает мышцы внутренней области предплечий. Обратные подъемы попутно увеличивают плечелучевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Чем она больше, тем выше бицепс.
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой на ширине плеч. Хват прямой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Наполните грудь вдохом и медленно поднимите штангу к плечам. Без остановки верните штангу в исходное положение и выдохните.



СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ ИЗ-ЗА СПИНЫ

ЦЕЛЬ: Предплечья (основные и самые массивные мышцы)
Сгибания иногда пытаются делать, оперев предплечья на скамью и «свесив» кисти за ее край. Подлинно интенсивным является лишь уравновешенный вариант стоя. Только такая позиция позволяет применить максимально возможные веса.
СТАРТ: Положите штангу на упоры силовой рамы на уровне середины бицепсов бедер. Встаньте спиной к грифу, чуть присядьте и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Распрямитесь.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием предплечий согните нисти в запястьях, пытаясь поднять штангу как можно выше. Медленно разогните запястья. Всякий раз добивайтесь пикового сокращения мышц предплечий.