Билл Гейгер, "Слабость", Muscle & Fitness №2, 2008


Не растут грудные? Это не только твоя проблема.
Все великие чемпионы имели отстающие мышцы. Однако они не сдались, не спасовали перед трудностями. Они начали искать выход. И в конце-концов его нашли. Их опыт — это бесценный капитал нашего спорта. И не нужно говорить, будто рекомендации профи скроены по чужой для вас мерке. Нет, все свои самые значительные открытия они сделали на начальном этапе тренинга, когда были такими же безвестными любителями, как и все мы. Собственно, с этих открытий и начался их путь в чемпионы, поскольку они сумели победить в себе собственную слабость. Впрочем, вернемся к грудным мышцам. Мы собрали за круглым столом чемпионов с большим опытом. Их грудные можно считать эталонными, и это подтверждено не одной золотой медалью. Однако в прошлом каждый из них столкнулся с вашей проблемой: грудь не росла. Они расскажут, как победили генетику. Ну а дальше дело за вами. Читайте и применяйте!


Эрнесто ОЗОРИО

Почему твои грудные никак не хотели расти?
Конечно, дело в генетике. С грудными мне здорово не повезло. К тому же в юности я серьезно занимался плаванием, много соревновался. Грудные активно работают во многих стилях, но это марафонские нагрузки. Так что в итоге мои грудные "усохли" точно, как икры у марафонца. К тому же плавание развивает силу плечевого пояса и трицепсов. Эти мышцы активно ассистируют грудным во всех жимовых упражнениях, ну а у меня они попросту отбирали нагрузку у грудных.
Какие ошибки ты делал на начальном этапе тренинга грудных?
Я услышал, что главное упражнение для грудных — это жим лежа. На каждой тренировке я долбил бесчисленные сеты горизонтальных и наклонных жимов, дополняя их изолирующими движениями вроде разведений и кроссоверов. Это был адский труд, который не принес ровным счетом никакой отдачи. Короче, я действовал по шаблону, а таких ошибок бодибилдинг не прощает. В самом деле, если упражнение не работает, зачем его делать? Сегодня я искренне благодарю судьбу за то, что за год безграмотных тренировок не порвал себе грудные мышцы и не травмировал плечевые суставы.
Как ты сумел выбраться из тупика?
В конце-концов до меня дошло, что жимы в моем случае не "работают". Кстати сказать, я тут не являюсь большим исключением. У меня много знакомых, и я вижу, что жимы мало кому помогают. Ценность жима лежа в том, что он увеличивает общую силу плечевого пояса. Ну а без силы нельзя накачать массу. Что же касается массы грудных, то те же самые жимы лучше делать с гантелями. Когда вы жмете штангу, то она замыкает ваши руки в жесткую "раму". В результате нагрузка на грудные принимает фиксированное направление. А что если такой вектор нагрузки лично вам не подходит? Когда я взял в руки гантели, то впервые почувствовал, что могу управлять нагрузкой на грудные. Я увидел, что при локтях, отведенных точно в стороны, напряжение грудных падает.
Я начал экспериментировать с положением локтей и отыскал позицию под небольшим углом, которая дает максимальную нагрузку на грудные мышцы. То же самое я советую и вам. Ищите свое, самое эффективное, положение локтей. В любом случае, гантели можно опускать низко, до сильного растяжения грудных. Такое растяжение перед каждым новым повтором является мощным стимулирующим фактором для генетически отстающих мышц. Поскольку мышцы, помогающие грудным, у меня переразвиты, я применяю метод предварительного истощения. Я делаю жимовые движения для плечевого пояса и одно-два — для трицепсов. В итоге помощь этих мышц ослабевает, и грудные принимают на себя больше нагрузки.
Другая моя персональная "находка" — выполнение первым в комплексе изолирующего упражнения. Когда мышца отстает в развитии, это означает, что мышечные волокна этой мышцы слабые, тонкие, недостаточно снабжаются кровью и плохо иннервированы. Так что силовой тренинг тут не поможет, ведь он не работает на гипертрофию мышечных волокон. Выручит только пампинг. Он делает волокна толще и растит капиллярную сеть. Сила пампинга зависит не только от большого числа повторений, но и от величины рабочего веса. Так что лучшие " пампинговые" упражнения — это многоповторные жимы. Они позволяют применить самые большие рабочие веса. Однако первые сеты жимов уходят на простое перераспределение кровотока и "подтягивание" крови к работающей мышце. Чтобы исключить работу вхолостую, я стал делать перед жимами многоповторные кроссоверы. Сначала я предельно наполняю грудные кровью, а уж потом перехожу к жимам. Они создают мощное избыточное давление и, буквально, взрывают мои грудные.
Что ты можешь посоветовать нашим читателям?
Многие любители делают фатальную ошибку. Они имеют генетически слабую грудь и берутся за повышение силового результата в жиме лежа. Между тем, главной целью должна стать гипертрофия мышечных волокон, а основным методическим приемом — пампинг. Сам я полностью отказался от форсированных повторов, зато всегда делаю ступенчатые сеты. Моя задача — закачать в грудные так много крови, чтобы к финалу тренировки они стали каменными. Я не ухожу в раздевалку до тех пор, пока этого не добьюсь. По этой причине моя тренировка длится по-разному: от получаса до полутора часов. И еще. Согласно науке, жимы головой вниз более эффективны, чем горизонтальные. Запомните это! Так что мое заглавное упражнение комплекса — жим штанги головой вниз.


Трой АЛВИС

Почему твои грудные никак не хотели расти?
Причина в том, что я тренировал их неправильно. Я годами жал лежа. Других упражнений я не признавал.
Какие ошибки ты делал на начальном этапе тренинга грудных?
Грудь нельзя тренировать одним упражнением. К тому же жим лежа провоцирует на постановку рекордов. Я полностью сосредоточился на силовых показателях. Мерилом отличной "грудной" тренировки для меня стал лишний килограмм, который я сумел набросить на штангу. Вообще-то, рост силы сопровождается и ростом массы. Однако я много лет тренировался однообразно: 6-8 сетов жима лежа по 4-6 повторов. В итоге грудные напрочь перестали откликаться на монотонную стимуляцию. Про меня начали говорить, что грудь — это, мол, мое слабое место от рождения.
Как ты сумел выбраться из тупика?
Больше всего от жима лежа у меня пострадали верхние области грудных. Причина в том, что горизонтальные жимы нагружают, преимущественно, среднюю область. Ну а верхняя и нижняя части грудных "отдыхают". Как раз поэтому пауэрлифтеры, хотя и много жмут лежа, не имеют образцовой груди. Их пример показывает, что рекордные веса в жиме лежа не обязательно идут рука об руку с большой массой. Чтобы исправить положение, я стал делать наклонные жимы и разведения. Так в мой тренинг пришло разнообразие, а вместе с ним и рост объемов.
Когда я перешел от силовых горизонтальных жимов к наклонным, тема рекордов потеряла смысл. В самом деле, результатом в наклонном жиме не принято хвастать. Так что я поневоле начал прислушиваться к своим ощущениям. И тут оказалось, что гантели дают мне более сильный пампинг, чем штанга. Больше того, когда я попробовал жать гантели горизонтально, то и здесь пампинг был выше, чем от штанги. В итоге центральным упражнением комплекса я сделал жим лежа с гантелями. Горизонтальные жимы действуют на грудные, словно мощный насос. И вот однажды мне пришло в голову проделать перед жимом сведения в тренажере, причем в жестком пампинговом стиле: в каждом сете по 50 повторов. После такой артподготовки жимы с гантелями едва не порвали мне кожу на груди! С тех пор я всегда начинаю тренировку грудных с мощнейшего предварительного пампинга сведениями.
Большое значение имеет правильный выбор числа повторений. Критерий простой — максимальный пампинг. Я обнаружил, что на меня лучше действуют 10-12 повторов в сете, хотя самыми эффективными принято считать 8-12 повторений. Тем не менее, зацикливаться на одной схеме никак нельзя, иначе она перестанет работать. Лично я через каждые 2 недели провожу т.н. "силовую" неделю, когда число повторений опускается до 6-8 в сете.
Какие упражнения и приемы тренинга ты считаешь лучшими?
Когда мне нужно было срочно "поднять" верх грудных, я первым делом взялся за наклонные жимы. К тому времени я дошел до больших рабочих весов в жиме лежа, и знакомый тренер посоветовал извлечь из этого достижения дополнительную пользу. Дело в том, что сила не носит универсального характера. Каждое новое упражнение приходится осваивать заново. Чтобы добраться до значительных весов в наклонных жимах, мне пришлось бы потратить немало времени. Так вот, тренер предложил мне отказаться от этой работы и делать те же самые горизонтальные жимы, но по-новому. Гриф предстояло опускать не на середину груди, а ближе к шее. Такое незначительное изменение техники принесло огромную отдачу: весь вес штанги разом сместился на верхнюю область грудных! А вот классная техника, которую я вычитал в интернете. Я применяю ее в "силовые" недели. Оказывается, пампинг дает не только большое число повторов в сете, но и медленный темп движения. Я опускаю гриф на нижнюю область шеи в Смите и делаю всего 5 повторений в сете. Но! На выжимание штанги кверху и ее возвращение к груди я трачу ровно по 5 секунд! Плюс держу штангу на весу в нижней позиции 1-2 секунды. Еще один замечательный прием — это периодическое объединение "грудных" упражнений в суперсет. Обычно я делаю разведения вслед за гантельным жимом, однако раз в месяц я комбинирую оба упражнения: сначала сет жимов, потом сет разведений. Правда, технику суперсета я ставлю с ног на голову. Между сетами разных упражнений я, вопреки правилу, отдыхаю по полторы-две минуты.
Что ты можешь посоветовать нашим читателям?
Если вам не повезло с грудными, сделайте упор на пампинг. И еще. Начните с той области, которая просела сильнее других.


Боб ЧИЧЕРИЛЛО

Почему твои грудные никак не хотели расти?
Во мне почти 2 метра роста. Для бодибилдинга это минус. Когда я начал качаться, я был долговязым худощавым парнем. Мне здорово недоставало любых мышц, не только грудных. Однако вдобавок от рождения я был широкоплечим. При широкой грудной клетке отсутствие у грудных массы отчаянно било по глазам.
Какие ошибки ты делал на начальном этапе тренинга грудных?
Как и все, я делал упор на жим лежа. Вслед за этим упражнением следовали жим головой вверх и вниз. Завершали тренировку кроссоверы. Вот так я тренировался много лет. Жим лежа, возможно, хорошее упражнение, однако у него есть одна принципиальная особенность: он относительно быстро перестает работать. Сегодня я вообще не жму штангу. С моим стажем в этом нет никакого смысла. Впрочем, и на старте тренинга жим не принес мне большой отдачи.
Как ты сумел выбраться из тупика?
Я тренировался со многими невысокими ребятами и видел, что на них жим лежа действует. Потом до меня дошло, что весь секрет в длине рук. Короткие руки означают короткую амплитуду жима. Ну а чем она короче, тем больше ваш рабочий вес. Ну а чем больше рабочий вес, тем лучше растет масса. Со мной все было иначе. Из-за длинных рук я никак не мог подобраться к серьезным весам. Я зверски уставал после тренировки, а результата не получал. В конце-концов я принял правильное решение: забросил жим лежа и начал экспериментировать с другими упражнениями.
Какие упражнения и приемы тренинга ты считаешь лучшими?
У меня особенно отставал верх грудных мышц, и я попытался было налечь на наклонные жимы. Тем более, что в клубе, где я тренировался, для этой цели была готовая наклонная скамья со стойками. Угол скамьи составлял 45 градусов. И тут оказалось, что при таком крутом наклоне я не могу выжать и 100 кг! Я не лежал, а, фактически, сидел на скамье. В итоге наклонный жим превратился в пародию на жим сидя. Грудные вообще не работали, а вся нагрузка легла на плечевой пояс и трицепсы. К счастью, в клубе нашлись отдельные стойки, и я потащил к ним обычную скамью с наклонной спинкой. Я поднял спинку на совсем небольшой угол, и вот тут наклонный жим наконец заработал. Больше того, иногда наклонная скамья была занята, и я использовал горизонтальную. Мне достаточно было подложить под передние ножки большой блин от штанги, чтобы нагрузка "съехала" на верхнюю область груди. При этом я полностью сохранял силу и тренировался с критическим весом. То же самое я советую всем любителям. Не делайте наклонный жим на скамье с фиксированным высоким наклоном! Если вы выше 175 см, такой наклон анатомически ослабит ваши грудные. Упражнение превратится в пустую трату времени. Уверен, что для многих атлетов более эффективными будут совсем другие углы наклона — не больше 25-30 градусов.
И второе. Вы делаете жим совокупной силой грудных мышц и трицепсов.
Чтобы суммарная мощь усилия стала максимальной, вам нужно "поиграть" положением локтей. Это поможет отыскать ту оптимальную позицию, которая делает грудные и трицепсы наиболее сильными. У каждого это наилучшее положение локтей свое, поскольку определяется индивидуальными анатомическими особенностями: длиной рук, шириной плеч, сутулостью и пр. При оптимальном положении локтей ваш рабочий вес будет самым большим. Следовательно, жим станет по-настоящему результативным. Такая подготовительная работа исключена, если вы жмете штангу. Она сама задает положение вашим локтям. Так что жать нужно гантели. Только с таким снарядом вы сможете добиться от жимов подлинной, а не показной интенсивности. К тому же, гантели увеличивают амплитуду жимов. Грудные растягиваются, а это очень помогает при накачке любых отстающих мышц.
Лично я для себя установил, что гантели являются главным инструментом накачки груди. Сегодня штангу я применяю только в жиме головой вниз. Это всего лишь вопрос удобства.
Как ты относишься к тренажеру Смита?
Наклонный жим я делаю первым номером и всегда в тренажере Смита. Это мое персональное ноу-хау.
Я тренируюсь уже много лет, и на моих глазах случилось немало травм грудных мышц и плечевых суставов. Я заметил, что такие травмы обычно происходят, когда атлет выполняет самое первое упражнение комплекса. Я убежден, что это связано с неготовностью к работе мышц-стабилизаторов. Делая разминку, мы традиционно разогреваем рабочую мышцу. Что же касается стабилизаторов, то заранее разогреть их, практически, невозможно. Малые разминочные веса им безразличны. Они включаются лишь когда вы беретесь за серьезную силовую работу. Сбой в работе "холодного" стабилизатора и становится причиной травмы. Представьте, вы делаете тяжелейший присед, и тут под вашими ногами дрогнула земля. Так же и с мышцей-стабилизатором. Рабочий сустав в одно мгновение теряет прочность. Снаряд кренится, перегружая одну половину тела. Связки катастрофически натягиваются и рвутся. Чтобы исключить риск травмы, первое упражнение комплекса, наклонный жим, я делаю в Смите. Нагрузка на мышцы-стабилизаторы минимальна, тем не менее, они работают и наполняются кровью. Можете считать это упражнение разминкой. Ну а вслед за ним уже следует базовый наклонный жим с гантелями. И вот тут разогретые мышцы-стабилизаторы меня уже не подведут.
Что ты можешь посоветовать нашим читателям?
В бодибилдинге не соревнуются в жиме лежа. Так что, с чистым сердцем забросьте это упражнение. Правда не за весом вашей штанги, а в зеркале. Поймите главное: накачка грудных — это долгий и кропотливый процесс, в котором много места занимает изолирующая работа с очень небольшими весами...

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ХАРДГЕЙНЕРОВ

ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ, ПРОВЕРЕННЫЕ ОПЫТОМ ПРОФИ, ПОМОГУТ ВАМ ПРЕОДОЛЕТЬ ГЕНЕТИЧЕСКУЮ СЛАБОСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ

>> Для начала оцените слабые стороны ваших грудных. Сделайте ближайшей целью тренинга устранение самого большого недостатка, допустим, нехватку массы верхней области грудных. Когда выполните задачу, беритесь устранять следующий недостаток. Секрет в том, что каждый недостаток требует отдельного корректирующего комплекса упражнений.

>> Если основой тренинга грудных у вас является жим лежа, пора попробовать другой подход. Исключите из своего комплекса жим лежа. Замените его наклонными жимами головой вверх или вниз. Такие жимы делайте с гантелями.

>> Перед началом комплекса выполните легкое изолирующее упражнение в пампинговом стиле. Сначала добейтесь мощного кровенаполнения грудных и только потом приступайте к главному упражнению комплекса.

>> Тренируйтесь циклически. Не затягивайте один цикл дольше 2-4 недель. Помните, что самая эффективная методика тренинга, если применять ее долгое время, перестает работать. Регулярно вносите перемены в тренировочную программу, чтобы избежать застоя.

>> Экспериментируйте с разными упражнениями, чтобы отыскать самые результативные.
По анатомическим причинам упражнения на всех действуют по-разному. Не стоит слепо копировать чужие комплексы.

>> Не зацикливайтесь на величине своих рабочих весов. Добивайтесь сильнейшего пампинга! Считайте экстремальный пампинг основной целью тренировки!

>> Широко применяйте гантели, поскольку они позволяют лучше прочувствовать работу грудных мышц. Экспериментируйте с углами наклона скамьи, положением локтей относительно корпуса и разными формами упражнений. Ищите тот оптимальный вид техники, который позволит вам качать грудь осознанно, хорошо ощущая ее работу.

>> Применяйте те принципы Уайдера, которые повышают пампинг грудных, в частности, ступенчатые сеты. Чтобы разнообразить тренинг, периодически делайте форсированные, частичные и негативные повторы. Периодически устраивайте грудным "шоковые" дни, когда число повторов в сете доходит по полусотни.

M&F

  

>> Если основой тренинга грудных у вас является жим лежа, пора попробовать другой подход. Исключите из своего комплекса жим лежа. Замените его наклонными жимами головой вверх или вниз. Такие жимы делайте с гантелями.


А как это головой вверх или вниз ? Показал бы кто..

  

Жим вниз головой это уже слишком. А вот жим на наклонной скамье то, что надо угол наклона от 30 и не более 45 градусов. Выше поднимать не стоит. Посмотреть можно Здесь

  

Немного анатомии

Мышцы груди делятся на две группы – мышцы, действующие на суставы плечевого пояса, и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой, поверхностно залегающей группе, относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера.

Большая грудная мышца, m. pectoralis major, массивная, веерообразной формы, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Соответственно, по местам ее начала в ней различаются: ключичная часть, грудинно-реберная часть и брюшная часть. Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. M. pectoralis major отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой. Основная функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину (вспомогательная дыхательная мышца), способствует расширению грудной клетки.

Малая грудная мышца, m. pectoralis minor, плоская, треугольной формы, располагается непосредственно позади большой грудной мышцы. Начинается от III-V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки. Основная функция: наклоняет лопатку вперед; при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра, способствуя расширению грудной клетки.

К собственным (аутохтонным) мышцам груди относятся: наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди. К основным функциям этой группы грудных мышц следует отнести поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов.

Одной из самых важных дыхательных мышц и важнейшим органом брюшного пресса является диафрагма – diaphragma (m. phrenicus) – подвижная мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной полостями. Она имеет куполообразную форму, обусловленную положением внутренних органов и разностью давлений в грудной и брюшной полостях. Выпуклой стороной диафрагма направлена в грудную полость, вогнутой – вниз, в брюшную полость. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Наиболее эффективные упражнения для гармоничных грудных

Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности, руки и приводящие мышцы рук. Выполнение нижней фазы движения – так называемая растяжка – обязательна; поэтому точно подбирайте вес гантелей – излишне тяжелые не дадут вам сделать жимовое движение в полной амплитуде, с выраженной нижней фазой. Для того, чтобы убедиться, что используемый вами рабочий вес подобран корректно, вы должны суметь остановить вес в любой точке во время выполнения упражнения, в том числе, и в нижней части амплитуды, и в «мертвой» точке. Если у вас сделать это не получается, то рабочий вес избыточен.

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение, сходное с наклонным жимом гантелей, но обладает более высокими мощностными характеристиками, то есть, в этом упражнении используются более высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным как для развития объемов ключичной части грудных, так и для общей проработки мышц грудного массива. Неплохо развивает фронтальные дельты и трицепсы, его применение считается необходимым для развития верхней части груди. Очень удобным и эффективным вариантом является выполнение этого упражнения в машине Смита: точно выставленная наклонная скамья поможет нагружать именно ту часть груди (самые верхние пучки, или например, средние пучки верхней части грудных мышц), которая в этом нуждается. Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется средне-широкий хват, примерно от полутора до двух размеров ширины плеч. Исключение составляет внутренняя часть верха грудных – там ширина хвата должна быть на ширине плеч или даже несколько уже.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного – где-то на ширину одной двух кистей – опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении.

Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.

Кроссовер лежа на наклонной скамье

Просто превосходное упражнение, которое при грамотно отработанной технике очень хорошо, возможно, предельно растягивает верх грудных мышц, не оказывая существенной нагрузки на суставные сумки. Также чрезвычайно эффективен такой вариант этого упражнения, как кроссовер на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей лежа

Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования гантелями тяжелого и очень тяжелого веса, однако обязательно научитесь его делать, поскольку оно того действительно стоит. При достаточном стаже занятий и тренированности, и используя помощь партнера, вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.

Нижний кроссовер

Бесподобное упражнение для «оформления» ключичной части грудных мышц. Рукоятки прикреплены к нижним концам троса, встаем между ними, берем их в руки, делаем шаг вперед. Подобрали наиболее устойчивое положение. Стоим прямо, руки с рукоятками опущены вниз и отведены назад, в сторону блоков. Большие пальцы смотрят вверх. Через стороны приводим немного согнутые в локтях руки в положение перед грудью. Плечи постоянно развернуты, грудь выпрямлена. В конечной точке максимально дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутой позиции, и наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение для проработки внешней линии грудных. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты вовнутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Продолжаем движение до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке дополнительно статически напрягите грудные мышцы и сразу же приступайте к следующему повторению.

Монтируем «воротничок»

Для того, чтобы ваши грудные действительно выглядели произведением искусства, вам необходимо будет сделать «воротничок». Что такое «воротничок»? На старом «качковском» сленге так называют самую верхнюю часть грудных, которая прикрывает ключичную кость. Любопытно то, что если на фотографиях атлетов старой школы отсутствие «воротничка» было редкостью, то сейчас ситуация изменилась в диаметрально противоположном направлении – «воротничок» даже у профи в настоящее время встречается довольно редко, что уж говорить о любителях…

Есть у меня «смутные сомнения», что сия печальная тенденция произошла после того, как бодибилдеры почти полностью отказались от выполнения «армейского» жима стоя, предпочтя ему его «сидячий» вариант. А некоторые так и вообще изо всех жимовых движений для дельтоидов (а правильнее сказать – для плечевого пояса) оставили лишь жим штанги из-за головы, жим гантелей сидя через стороны и жим из-за головы в «Смите». Все эти упражнения – увы и ах – надключичную часть грудных ни в коей мере не затрагивают.

Вспомните грудные великолепного Франко Коломбо. Вспомнили? Ну и как вам развитие его надключичной части? На мой взгляд, 11 баллов по десятибалльной шкале. Недаром грудные Франко атлеты той поры называли «большой каньон». Как считает сам Франко, развить такой верх грудных ему в очень большой степени помогли именно «армейские» жимы стоя. А если вы серьезно решили обзавестись «воротничком» (поверьте, выглядит это очень круто, даже когда рубашка расстегнута всего на пару пуговок), то вам достаточно освоить… жим гантелей на наклонной скамье! Жим то жим, да не совсем тот, который описывался в списке наиболее эффективных упражнений для грудных.

Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь:

1. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне – и вы найдете свой угол атаки.

2. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:

&񗳚 при работе вы не будете ощущать ничего, кроме тоненькой «границы» грудных, залегающей прямо над ключицей. При других, более «низкоугловых» жимах вы, помимо верха грудных, чувствуете и все остальные их участки

&񗳚 даже при большом желании вы не сможете опустить гантели достаточно глубоко – выраженная растяжка надключичной части наступит гораздо быстрее, чем при классическом жиме гантелей на наклонной скамье. Если же вы способны опустить локти достаточно низко, то это может сигнализировать о двух ошибках: либо угол наклона скамьи маловат, либо же локти не разведены строго в стороны, а опускаются вдоль боков.

3. Осваивайте это упражнение на небольших рабочих весах – приблизительно 60-70% от вашего рабочего веса в «стандартных» жимах гантелей на наклонной скамье. И только тогда, когда прочувствуете требуемую область, начинайте наращивать рабочие веса.

Особенности тренировки груди

Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте
©