Спортивное питание инструкция для новичков

Часть 1: Основы

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это пищевые добавки, которые изготавляются для улучшения спортивных достижений тренирующихся. Когда мы говорим о спортивном питании, мы говорим о специфических добавках, которые могут служить атлету в разных целях. Добавки для бодибилдинга уникальны, так как обычно создаются для улучшения внешнего вида тела.
Добавки в основном состоят из натуральных или синтетических ингридиентов, которые являются экстрактами из растений, трав, аминокислотами, или витаминами и минералами. Эти составляющие присутствуют и в обычной пище. Человек может выбрать добавку для того, чтобы увеличить употребление специфических ингридиентов, которые помогут в увеличении массы тела, уменьшении жирового слоя или увеличении силы.

Мне нужно спортивное питание, или нет?!

Одна из частых ошибок, совершаемых новичками – это убеждение в необходимости употребления спортивного питания для достижения каких-либо успехов в построении свего тела. Это не правда. Добавки потому и называются добавками, что являются лишь добавлением к диете и занятиям в зале. Если диета или тренировочная программа выбрана неправильно, то никакие добавки не помогут, несмотря на заверения компаний-производителей. Важно также заметить, что ложные заверения этих компаний не преследуются законом. Говоря в общем, компании-производители могут делать много заявлений о своей продукции не обращая внимания на их соответствия истине или даже безопасность производимой продукции.
Большинство журналов о бодибилдинге публикует информацию о добавках лишь с целью продажи их клиенту. Умный покупатель должен руководствоваться публикациями исследований этого продукта и отзывами людей, использовавших его. Форумы и поисковики хорошая альтернатива информации из журналов.
Запомните, ставьте диету, тренировки и отдых выше спортивного питания. Это тоже требует денег, всегда сначала тратьте деньги на еду и тренировки, а уж потом думайте о покупке добавок.

Часть 2: Важные добавки.

Есть несколько добавок, которые хорошо работают для большинства, обладают приемлимой ценой, их эффективность подтверждена исследованиями.

1) Мультивитамины. Мультивитамины – смесь отдельных витаминов и минералов. Их принимают для того, чтобы компенсировать потерю витаминов и минералов во время тренировок. Большинство витаминов и минералов должно поступать с обычной едой и мультивитамины помогут вам в этом. Они дешевы и полезны атлетам, знающим, к дефициту каких веществ приводят тренировки и специальная диета. Исследования показали, что добавки с витаминами и минералами могут послужить превентивным средством при риске многих заболеваний. Не все исследования показывают пользу мультивитаминов для атлетов, но почти все утверждают, что они полезны и безопасны. Старайтесь покупать витамины без железа, большинство людей не страдает от его дефицита, добавки с ним не являются необходимыми и даже могут принести вред. Добавки с железом полезны вегетерианцам и женщинам во время менструций.
Мультивитамины следует принимать один-два раза в день в зависимости от рекомендаций производителя и желаемого результата. Не превышайте разовую дозу мультивитаминов. Прием добавочных витаминов и минералов не полезен и может вызвать отравление. Избегайте мультивитаминов, в которых присутствуют все витамины, минералы и травы в одной таблетке. Они как правило не обладают достаточным количеством ингридиентов, чтобы принести пользу, кроме того некоторые вещества могут препятствовать усвоению друг друга.

2) Протеин-порошок. Порошковые протеины состоят из различных типов белка, таких как соевый, яичный, сывороточный и казеиновый. Их принимают в течении дня, чтобы получить необходимый белок или замениь ими прием пищи. Есть множество типов порошкового протеина с различными ингридиентами и вкусами. Тип протеина, который вам подходит, зависит от времени, когда вы планируете его принимать и наличие у вас пищевых аллергий, как непереносимость лактозы. Вот обзор различных протеинов:
• Сывороточный протеин получают из молока, он обладает наилучшей усвояимостью из всех протеинов, представленных на рынке. Это значит, что организм легко его усвоит, и протеин обладает полным аминокислотным профилем. Сывороточный протеин самая распространенная белковая добавка. Он быстро усваивается, лучше всего его использовать после тренировки и после сна. Типичная порция – 30-50 грамм протеина в воде или молоке. Есть несколько различных форм сыороточного протеина. Концентрат сывороточного протеина самый дешевый, но многие люди испытывают проблемы из-за большого количества лактозы. Изолят сывороточного протеина не содержит лактозы и и хорошо переносится большшинством, но немного дороже. Гидролизированный сывороточный протеин – самая дорогая и плохая на вкус форма протеина, но быстрее всех усваивается.
• Молочный протеин продается в виде изолята молочного протеина, казеината кальция или мицеллярного казеина. Все эти формы медленно усваиваются и обычно принимаются перед сном. Изолят молочного протеина содержит оба типа казеинового, так что он самый распространенный. Честно говоря, люди имеющие проблемы с диареей должны избегать молочного протеина.
• Яичный протеин обычно сотоит из яичных белков без желтков. Наилучший выбор для людей, у кого проблемы с диареей. Этот протеин медленно усваивается и имеет полный набор аминокислот. Также существует протеин из яичных желтков, но его тяжело найти. Яичных протеин приятен на вкус и хорошо переносится аллергиками.
• Соевый протеин изготавливается из соевых бобов. Его как правило используют вегетерианцы. Он не обладает полным набором аминокислот и содержит некоторые производные эстрогенов. Изолят соевого протеина очищен от большинства эстрогенных компонентов. Большенству вкус соевого протеина не нравится. Лучше всего не использовать чистый соевый протеин, а смешивать его с другими. Он медленно усваивается и обладает большим количеством БЦАА. Хорошо переносится аллергиками. Всегда старайтесь купить изолят, чтобы избежать вредных добавок.
Есть также большое количество заменителей пищи, которые содержат белок и некоторые компоненты, которые позволяют приблизить его к настоящей еде. Например, многие заменители пищи содержат жиры и углеводы. Вы можете без труда изготовить свой заменитель пищи, использовав фрукты, оливковое масло, йогурт, мед и.т.п.
Для роста мышц рекомендуется 1.8-2.5 грамма белка в день на 1 килограмм веса. Большинство белка должно поступать с обычной едой, но если потребности велики, то можно заменить некоторые приемы пищи белковым коктейлем. Шейкер может стать полезным добавлением, если вы вне дома. Его можно использовать для изготовления коктейля вместо неэффективный батончкиков и жидких протеинов.

3) Креатин – аминокислотный метаболит. Он состоит из аргинина, митионина и глицина. Креатин принимается для увеличения уровня фосфокреатина в мышцах, который в свою очередь увеличивает АТФ (аденизина трифосфат). АТФ используется мышцами как энергия. Увеличение запасов фосфокреатина в теле увеличивает силу и массу тела благодаря насыщению мышц водой и ряду других факторов. Это не стероид и не вызывает проблеим со здоровьем. Креатин содержится почти в любом красном мясе, но большинство его разрушается при готовке.
Исследования проводились только с моногидратом креатина. Слава остальных видов креатина базируются лишь на положительных отзывах потребителей. Некторые люди считают себя нечувствительными к креатину. У них проблемы с усвоением креатина, или запасы его в скелетных мышцах велики. Некоторые люди жаловались на боли вверху живота и некоторые другие нарушения пищеварения. Некоторые люди не переносят его и должны избегать. Всем остальным нужно лишь употреблять много жидкости, принимая креатин.
В настоящий момент креатин настолько дешев, что нет причин избегать его. В продаже появились множество видов креатина, как дикреатин/гликоциамин, Kre-Alkalyn, и этилэстер креатина. Были получены позитивные отзывы потребителей этих продуктов, но научных исследований не проводилось. В основе большинства новых типов креатина лежит смесь моногидрата с аминакислотами или веществами, увеличивающими биодоступность или абсорбацию. Не бойтесь пробовать эти виды креатина, при желании вы всегда можете вернуться к моногидрату.
Креатин обычно употребляют по 5 грамм в день с богатым углеводами напиком или едой. Также применяется до или после тренировки. Некоторые люди загружают мышцы креатином, принимая высокие дозы в течение недели, как правило это не требуется. Вы можете избежать траты денег на некоторые продукты, как Cell Tech, просто смешав моногидрат с гаторейдом.
Никогда не покупайте сыворотку креатина, или любой вид креатина в жидкой или гелевой форме. Время показало абсолютную бесполезность этих форм, так как креатин быстро разрушается в жидком виде.

4) Незаменимые жирные кислоты.
НЖК создаются из жиров и масел, которые полезны для общего здоровья и помогают при различных недомоганиях. НЖК поддерживают многие функции организма, в часности деятельность головного мозга и суставов. В добавок, они помогут уменьшить послетренировочные боли и создабт гормоны. Они могут помочь в снижении холестерина, преодолении депрессии и способствовать росту мышц. Некотрые формы НЖК, как те, что найдены в оливковом масле могут быть смешаны с протеином и добавлены в еду. НЖК можно также получить с рыбьим жиром и орехами. Вообще НЖК обладают таким огромным списком функций в организме, что этого не перечислить во всей статье.

Часть 3: Препараты по желанию.
Эта категория включает дополнительные добавки, которые могут помочь, или не помочь вам. Они могут быть полезны, но нет никаких причин для рекомендаций и покупки, если только вы не обладаете дополнительными деньгами, или интересом к этой добавке.

1) ZMA.
ZMA – это комбинация цинка, магния и витамина В6. Одно исследование, проведенное производителем этой добавки показало, что принимавшие ее люди увеличили уровень тестостерона, силы и набрали массу. Это исследование не было повторено и многие люди говорят о бесполезности ZMA в бодибилдинге. Наиболее распространенный эффект ZMA – это глубокий и спокойный сон. Это соответствует теории, что ZMA может увеличивать уровень тестостерона, гормона роста и инсулиноподбного фактора роста. Честно говоря, более крепкий сон может помочь любому. ZMA может помочь, или не помочь с увеличением рабочих весов. ZMA принимают перед сном, избегая кальция. Если препарат дешев и вы очень хотите попробывать, то покупайте. Помните, что только анализ крови может показать уровень тестостерона и недостаток магния или цинка. Никогда не превышайте дозировку цинка, это может вызвать агрессивную реакцию организма.
2) Альфа-липоевая кислота.
АЛК относится к антиоксидантам. Она восстанавливает витамины С и Е и помогает удалить свободные радикалы, которые могут вызвать повреждения клеток. Некоторые исследования говорят о потенциальной пользе АЛК в толерантности к глюкозе и уменьшении уровня сахара в крови. В этом случае АЛК может способствовать росту сухих мышц и уменьшению жирового слоя. Впрочем, этот вопрос еще открыт для обсуждения. АЛК принимается в количестве 300 мг 3-4 раза в день вместе с едой.
3) Антиоксиданты. Антиоксиданты, как АЛК, экстракт зеленого чая и другие, обладают способностью уменьшит повреждения клеток от свободных радикалов. Почти все антиоксиданты приносят пользу здоровью за пределами бодибилдинга. Но пока бодибилдинг наносит вред клеткам многие люди принимают антиоксиданты, чтобы уменьшить время восстановления. В настоящее время известно большое количество антиоксидантов, перед применением рекомендуется детально ознакомиться с нужным. Как правило большинство мультивитаминов уже содержит антиоксиданты в виде витамина С.
4) Энзимы, способствующие пищеварению. Энзимы обычно создаются из растительных и животных энзимов, некоторые из них уже есть в вашем пищеварительном тракте. Они помогают усвоению пищи и могут быть полезны при проблемах с пищеварением. Если вы испытываете газы или рассторойство желудка при приёме протеиновых коктейлей, то энзимы могут помочь.
5) Добавки, укрепляющие суставы. Если вы испытываете боли в суставах при тренировках можно принимать специальные комплексы, позволяющие от этой боли избавиться. Если у вас нет проблем с суставами, эти добавки не обязательны.


Часть 4: Не рекомендованные, не исследованные, плохо себя зарекомендовавшие, слишком дорогие.
Это крайняя категория, но она включает в себя много добавок. Некоторые из них работают плохо, или не работают вообще, некоторые слишком дороги и не требуются начинающим или результаты исследований и отзывы об этой добавке плохие. Надеюсь, это исправит неправильные представления и поможет сэкономить немного денег. Некоторые из этих добавок используются вне спорта и тренировок с отягощениями.

Протеиновые батончики или готовые к употреблению протеины – не рекомендуется.

Вы видите протеиновые батончки по всюду в наши дни. Проблема с ними в низком качестве протеина и большом содержании углеводов и сахара. В основном они включают глицерин, желатин и коллаген для фальшивого увеличения уровня протеина и скрепления батончика. Избегайте батончиков, они слишком дороги и некачественны. Жидкие протеины могли разложиться из-за долгого хранения и обычно обладают качеством протеиновых батончиков. Используйте добавки на основе ваших ингридиентов и порошкового протеина.

Гейнеры – не рекомендуются.

Гейнеры состоят из очень дешевого, низкокачественного концентрата протеина и углеводов вроде декстрозы и мальтодекстрина для добавления калорий. Эти продукты не рекомендованы, и не очень умно поддерживать высокий уровень сахара за счет простых сахаров. Намного лучше составить собственный гейнер из простого протеинового порошка и различных фруктов, НЖК и злаков. Это будут здоровые калории.

Трибулис – не достаточно исследован.

Трибулис – это трава, применеие которой должно увеличивать уровень тестостерона у мужчин. На данный момент не опубликовано никаких результатов в поддержку этого, однако компании производители продолжают продавать ее бодибилдерам и мужчинам с проблемами потенции. Одно исследование показывает, что эта трава не оказывает никакого влияния на строение тела и силу. Также были претензии к процессу получения этого эстракта. Большинство информации о трибулисе исходит от продавцов и людей, заметивших положительный эффект. Я думал, о возможности помещения трибулиса в опциональную категорию, но он не подвергался никаким исследованиям. В любом случае, новичкам его принимать не следует.

Eurycoma longifolia – не достаточно исследована.

Попадает в ту же категорию, что и трибулис, в теории имеет похожий механизм действия. Нет никаких свидетельств в пользу работоспособности этого вещества, все исследования выполнялись производителем из Малайзии. Возможно афродизиак для животных. Нет нужды использовать.

Иприфлавон или метокси (Ipriflavone/Methoxy) – не достаточно исследован или плохие отзывы.

Метокси, или 5-метил-7метоксиизофлавон – производная иприфлавона. Единственная информация об росте мышц после применеия метокси исходит из патента его изобретателя. Были опубликованы исследования, говорящие, об увеличении запасов кальция у женщин с остеопорозом, но кроме этого информации нет. Метокси продвигался как чудесный анаболик. Большинство потребителей пришли к выводу, что это вещество абсолютно бесполезно и ничем не помогает бодибилдерам. Вещество не рекомендовано никому, особенно новичкам.

Экдистерон – недостаточно исследований или плохие отзывы.

Экдистерон – растительный стероид. Зачастую совмещается с метокси. Проводились исследования, которые показали возможный анаболический эффект у животных, большинство исследований проводилось Советскими учеными. С тех пор исследований не проводилось, тяжело рассуждать о пользе экдистерона. Не рекомендовано никому, в том числе и новичкам.

Прогормоны и стероиды – не рекомендованы новичкам.

Прогормоны являются синтетическими производными стероидов. Они используются продвинутыми бодибилдерами для увеличения мышечной массы и потери жира. Не важно, работают они или нет, но это не основные добавки, используемые на регулярной основе, кроме того данные вещества практически не несут пользы новичкам. Важно принимать во внимание, как эти вещества работают и знать, как их употреблять, а также иметь хорошую базу и основные знания в питании и тренировках. Прогормоны не достаточно исследованы, они могут быть опасны, несмотря на заверения производителей.

Жиросжигатели – не рекомендованы новичкам.

В продаже много жиросжигателей, некоторые из них работают, большинство – нет. Они включают в себя вещества, как кофеин, эфедрин, йохимбин и др.. Как и в случае с прогормонами, не стоит их употреблять, не разобравшись с основами питания и тренировок. Большинство новичков просто не нуждается в жиросжигателях, если же вы собираетесь их использовать, то кофеин и эфдрин сработают хорошо. Йохимбин имеет противопоказания.

Отдельные аминокислоты – не достаточно исследованы или дороги или не рекомендованы.

Отдельные аминокислоты всегда продавались бодибилдерам. В основном это связано с тем, что качественные протеины-порошки были недоступны и раньше бодибилдеры принимали аминокислоты, чтобы увеличить синтез протеина. В последнее время компании-производители проталкивали большое количество аминокислот в продажу, большинство из них не помогает в построении тела. Если вы нормально питаетесь и пьёте коктейли 5-6 раз в день, вам не нуужны добавочные аминокислоты. Ниже приведен обзор основных аминокислот:

• Аргинин/АКГ/Аргинина малат – аргинин известен как средство для повышения уровня гормона роста и окиси азота и разрекламирован как добавка для увелечения уровня NO2. Последние исследования показали, что он не оказывает никакого влияния на на мышечную массу, восстановление и дает очень маленькую прибавку в силе.
• Цитруллин (Citrulline/Citrulline Malate). Цитруллин – это аминокислота, найденная в арбузе. Недавно рекламировался как добавка, которая за счёт вывода из организма молочной кислоты и аммиака помогает при выполнении аэробных упражнениях. Нет свидетельств, в поддержку заявлений об увеличении синтеза протеина. Эта добавка очень дорога и её применение бодибилдерами бесмысленно.
• BCAA или аминокислоты с разветвленными цепочками являются строительными кирпичиками для мышц. Некоторые исследования показали, что эти добавки помогают увеличить выносливость. Если вы хорошо питаетесь и принимаете протеин, то добавка в рацион БЦАА не обязательна. В необходимых дозах эти добавки очень дороги.
• HMB – производная лейцина. На данный момент несколько исследований, описывающих ее действие пришли к выводу, что она никак не действует.
• Глютамин. Многие исследования показали пользу глютамина для развития мускулатуры, но он практически полностью разрушается в желудке, и никогда не достигает кровотока. Не тратьте на это деньги.
• OKG – производная орнитина. Это старая добавка, сейчас не используемая, и по-прежнему бесполезная.
• GABA – не проникает в кровь и неэффективна для потери веса, увеличения выработки гормона роста и других обещанных явлений. Возможно способствует лучшему сну, но для этого есть добавки и по лучше.
• Л-карнитин был разрекламирован, как способствующий потере жира. Это возможно и правда, но люди поробовавшие его после жиросжигателей будут очень неприятно разочарованы. Кроме того, он явно недостаточно изучен. Возможно он и имеет какие-то полезные свойства (увеличение уровня ацетилхолина), но начинающим он не нужен.

Это не говорит о том, что данные аминокислоты совсем бесполезны, но в реальности они слишком дороги и имеют слишком маленькую отдачу. Как упоминалось выше, все необходимые аминокислоты можно получить из белка в обычной еде, или порошкового протеина.

Dessicated Liver (liver tabs) – не рекомендованы.

Liver tabs – это часть бодибилдерских добавок старой школы. Они содержат много аминокислот и витаминов В. Во времена, когда протеины и мультивитамины были скудны эти таблетки были божественным посланием. В настоящее время, если вы используете сывороточный протеин и мультивитамины, эта добавка не нужна.

Молозиво (colostrum) – не достаточно исследованы и слишком дороги.

Молозиво производится коровами после рождения телят, для снабжения молодых организмов важными ингридиентами для начала жизни вне утробы. Оно содержит вещества, которые усиливают иммунитет, поддерживают пищеварение и способствуют выработке гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Проблема в том, что при исследованиях использовались запредльные дозы и были получены слабые результаты. Применение в бодибилдинге минимально, в то же время обычный сывороточный протеин содержит те же вещества и в общем пожалуй будет более эффективен.

Добавки, стимулирующие выработку гормона роста – не рекомендованы.

Эти добавки обычно состоят из смеси аминокислот или гомеопатических препаратов, некоторые ингридиенты даже не приводятся. Их поставляют в таблетках, порошках и спреях. По разным причинам всё это дрянь. Во-первых большинство из них не увеличивает выработку гормона роста и во-вторых, гормон роста сам по себе не способствует росту мышц.Настоящий гормон роста только в форме инекций. Избегайте всех добавок, обещающих увеличить уровень гормона роста.

Гомеопатические добавки – не рекомендованы.

Гомеопатические добавки обычно идут после ингридиенто с цифрой Х после. Например, Realbigious Scamius 12X. Все гомеопатические продукты надувательство. Идея гомеопатии в том, чтобы использовать мало, или не использовать вообще ингридиенты, давая самые наглые обещания любого типа. Избегайте гомеопатических добавок.

Хром и Ванадий – не рекомендованы.

В последнее время продвигались, как супер-добавки, увеличивающие чувсвительность к инсулину, мышечную массу и потерю жира.Они могут увеличить чувствительность к инсулину, остальное неправда. Вы получаете достаточно этих веществ из еды и витаминов. Передозировки опасны.

CLA – не рекомендовано.

Последние исследования показали, что эта добавка не оказывает никакого влияния на организм и учитывая ее огромную стоимость и опасность передозировки принимать ее не рекомендуется. Вы можете получить CLA поедая траву или мясо животных на пастбищах.

Миостатин – не рекомендовано.

Было много шума, когда ген миостатин был впервые открыт. Фотографии крыс со вздувающимися мышцами размещались в журналах и интернете. Производители не дождались окончания экспериментов, препарат не действует в реальной жизни, показал себя как дурацкий и бесполезный. Большинство компаний перестало его продавать.

Блокираторы жира, углеводов, калорий – не рекомендованы.

Эти препораты показали полную неэффективность в абсорбации жиров и углеводов в пищеварительном тракте. Рекомендуется избегать. Регулярное использование опасно для здоровья.


Часть 5: Полная картина.

Многие добавки не вошли в этот перечень, все не перечислишь. Некоторые из них помогут вам достичь желаемого, некоторые просто мусор и пустая трата денег. Независимо от добавок, которые вы принимаете, вам нужно правильно питаться для достидения результата. Идеальная диета бодибилдера, набирающего массу состоит из шести приемов пищи с быстро усваиваемой пищей с утра и медленно вечером. Есть много видов диет и вам придется экспериментировать в поисках лучшего для вас.

Источник:pogue972.blogspot.com/