Примечание: Интервью с Данте Труделем (Dante Trudel), который известен в мире бодибилдинга как создатель системы тренинга под названием Doggcrapp training или DC training. Данная система предназначена для опытных культуристов, является весьма эффективной и позволяет быстро набирать мышечную массу; базируется на работе с большими весами. По этой системе тренировался, например, «малоформатный» (рост 165 см.) профи Дэвид Генри (David Henry), которому, казалось бы, судьбой предназначено оставаться аутсайдером профессиональных турниров. Но в течении 3-х лет DC тренинга он смог получить ощутимую прибавку мышечной массы (соревновательный вес - 94 кг., вес в межсезонье - 111 кг.), благодаря чему выбился в первые ряды элиты бодибилдинга и получил прозвище "Убийца Гигантов". Его высшим достижением является 10-е место на турнире Мистер Олимпия 2007.


Интервью Грега Меррита, Muscle & Fitness № 6, 2008

НОВОЕ СЛОВО


Если 7О-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 9О-е годы вознесли систему Дориана Ятса (огромные веса, мало сетов и редкие тренировки), то наш век можно с полным правом назвать эпохой метода СБ (Силовой Бодибилдинг). За этим названием скрывается революционная трансформация бодибилдинга в подлинно силовой вид спорта. Это вовсе не означает, что мерой всему становятся силовые рекорды. Нет, просто вы начинаете заниматься новым для себя делом - качаете силу, ну а в итоге получаете рекорд мышечной массы! Новую систему тренинга пересказывает ее автор Данте Трудель.
Сегодня Данте Трудель проживает в калифорнии вместе с женой Дианой. Ему 38 лет. В 20 лет он начал заниматься бодибилдингом и весил, что подтверждено знавшими его людьми, около 60 кг. Причем, при росте 195 см. Фигуру Данте можно было отнести к крайнему типу эктоморфа. Первыми учениками Труделя стали его друзья по местному фитнес-клубу. Быстрый рост массы у всякого, кто брался тренироваться по методу Данте, принес ему популярность в местных атлетических кругах. Друзья уговорили Данте начать издание регулярного бюллетеня, посвященного его системе. Однако подлинную славу Трудель обрел около 6 лет назад, когда слухи о его сказочной методике проникли в Интернет. Систему начали практиковать по всему миру. Труделя завалили восторженными отзывами. Профессионалы поначалу со скептицизмом отнеслись к методическим открытиям простого любителя. Однако со временем система Труделя проникла и в профессиональную среду. Более того, многие профи, казалось бы, исчерпавшие все ресурсы роста массы, благодаря системе, начали в бодибилдинге новую жизнь.

Как вы тренировались в ранние годы?

В голове у меня была страшная мешанина из разных прочитанных книг и статей. Я свято верил в т.н. «старые истины». Это означало, что я тренировался адски тяжело и принимал пищу 6 раз в день. Я был долговязым высоким парнем и весил на старте тренинга 62 кг. За 3 года, пока я практиковал тренинг в стиле «победа или смерть», мой вес вырос на 22 кг. Конечно, я не был похож на журнальную картинку. Меня хлопали по плечу и говорили, что я выгляжу «нормально». Сам я хотел большего и продолжал истово тренироваться. Я питался регулярно, поедал горы еды и даже вставал среди ночи, чтобы поесть. Я был убежден, что в бодибилдинге все решает преданность делу и личный фанатизм. Про методику я много не размышлял. Мне казалось, что тяжелый тренинг и есть самый правильный метод. Мол, высокая интенсивность решает все.

Как вам пришла в голову идея создать собственную систему?

Через три с половиной года тренировок, когда я то совершал прорывы, то откатывался назад, я посчитал, что попросту чего-то недопонимаю в бодибилдинге. Я с удвоенным усердием начал читать книги, журналы, а потом и серьезную научную литературу, касающуюся мышечной физиологии, спортивного питания и тренинга. Я штудировал даже оперативные научные бюллетени, которые рассказывали о результатах последних исследований, так или иначе касавшихся мышечного роста. И тут меня постигло шокирующее открытие: у современного бодибилдинга вообще нет никакого научного фундамента! В самом деле, наука пока так мало знает о мышцах, что попросту ничем не может помочь нам, культуристам. Все нынешние системы, царящие в нашем спорте, нащупаны методом проб и ошибок. Никто толком не знает, почему эти системы работают. У меня с глаз как будто спали шоры. До меня дошло, что книги мне тоже ни к чему, и что я тоже должен двигаться только опытным путем, старательно отсеивая все, что не дает мне результата. Я решительно перестал следовать общепринятым схемам тре нинга. В 23 года я сформулировал главные принципы своей системы. Впрочем, это громко сказано. Просто я свалил в кучу те приемы, которые, как я видел, приносят немедленную отдачу в тренинге.

Вы сразу поняли, что изобрели революционную методику тренировок?

Когда я отказался от стандартных схем и начал применять лишь то, что работает, мой вес сразу же начал расти. Сравнительно быстро он перевалил за 100 кг, а потом увеличился до 135 кг. Мне стало ясно, что масса будет расти и дальше, и я потерял интерес к тренингу. Поскольку от природы я — типичный худой эктоморф, которому, казалось бы, отрезаны все пути к большой массе, это породило внутри меня что-то вроде комплекса неполноценности. Теперь у меня этого комплекса нет, а потому нет и стимула тренироваться. Я пообещал жене сбросить вес, поскольку большой человек очень неудобен в быту. Он требует слишком много еды, занимает слишком много места. К тому же у меня есть давнее хобби — танцы. Я собираюсь вернуться к нему в самое ближайшее время. Что же касается самой системы, то я никогда не мечтал о такой славе. Просто я, к удивлению для окружающих, начал быстро прогрессировать. Ко мне подходили друзья, спрашивали, как я тренируюсь. Они начинали экспериментировать, и тоже росли. Потом они рассказывали обо мне другим. Те начинали тренироваться по моему методу и прибавляли массу. В клуб, где я тренируюсь, начали стекаться люди со всего города. Поскольку система не давала сбоев, обо мне пошли слухи в Интернете. Начали прилетать культуристы из других городов, а потом потянулись и профессионалы. Сам я человек скромный и поначалу сильно смущался, когда видел перед собой знаменитого титулованного профи, который просил провести с ним пробную тренировку.

Расскажите о базовых принципах вашей системы.

Самое удивительное, что в этих принципах нет ничего нового. Наверняка, многие на собственном опыте уже открыли для себя тот или иной принцип. Другое дело, что я собрал все рабочие принципы воедино и решительно отсек все прочее. В итоге в моей системе трудно узнать традиционный бодибилдинг. Вам предстоит тренироваться совсем иначе, и к этому непросто привыкнуть. Ну а теперь о принципах:
» Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов;
» Крайне малый объем тренинга при частых тренировках;
» Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»;
» Экстремальная растяжка рабочей мышцы;
» Снижение потребления углеводов во второй половине дня;
» Регулярное кардио по утрам;
» Высокое потребление натурального протеина;
» Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.

Поясните главный базовый принцип системы.

Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе моей системы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не даст ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы, как я, начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило моей системы — это борьба за неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде. И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.

Какие упражнения следует делать?

Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. Это и подводит. Смотрите, что я придумал: выберите для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Тут я взываю к вашему опыту. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех сил жмете на рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь.
Я предлагаю вам готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену.
А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. У примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения вы будете выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе.
А вот мое личное наблюдение. Не стоит жестко придерживаться порядка упражнений. Допустим, вы взялись делать тягу к подбородку, а она не идет. За день до этого вы качали ноги приседами, перегрузили поясницу, и теперь она «не держит» корпус. Без колебаний меняйте тягу на любое другое упражнение, к примеру, жим сидя в Смите или в тренажере. Самое главное — это запредельное силовое усилие, и ничто не должно ему мешать!

Выходит, ваша система требует ведения тренировочного дневника?

Да, дневник нужен, чтобы записать, какое упражнение вами применялось на последней тренировке и с каким весом. Запомните, каждый раз вы ставите рекорд! Либо повышаете рабочий вес, либо число повторов. Если ни то, ни другое не удалось, значит, вы зря пришли на тренировку. И тут уж вам не удастся ничем оправдаться. Опыт применения системы показывает, что КАЖДЫЙ, кто ее практикует, способен повышать тренировочные веса на КАЖДОЙ тренировке. В этом и состоит главный козырь методики — она реально обеспечивает НЕУКЛОННЫЙ рост силы. Возвращаясь к тому или иному упражнению, вы всякий раз обнаруживаете, что вам покоряется новый, более тяжелый вес. Правда, при условии, что вы способны проявить в попытке максимальное психическое усилие. Если вы одолели новый вес, но видите, что сет дался вам слишком тяжело, и техника страдала, тогда в следующий раз вам нужно сражаться за лишние повторы.
Короче, без дневника здесь никак не обойтись. Система требует пунктуального ведения записей.

Какой сплит вы рекомендуете?

Мой сплит совершенно не похож на прежние сплит-схемы бодибилдинга. У меня всего 2 тренировки. Назовем их А и Б. Тренировка А включает грудь, дельты, трицепс, спину. Тренировка Б — бицепс, предплечья, икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.
Необычный порядок, верно? Вы привыкли сначала тренировать большие мышечные группы, а потом малые. Однако когда речь о росте силы, такой порядок совершенно не годится! Сделайте первым номером становую, и на все остальное у вас попросту не останется сил. Здесь можно спросить: а разве другие мышцы не отнимут силы у становой? Нет, и вы сами в этом убедитесь. Малые мышцы требуют относительно мало нервной энергии. Более того, успешные разовые экстремальные сеты на малые мышцы возбуждают психику, настраивают на борьбу, будят кураж, так что к становой вы придете с желанием завязать гриф узлом!
А теперь о порядке тренировок. Вам предстоит тренироваться через день на базе 2-недельного цикла. Вот как это выглядит на практике: понедельник — А, среда — Б, пятница — А; понедельник — Б, среда — А, пятница — Б.
Обычно культуристы тренируют грудные в понедельник и ждут неделю, прежде чем нагрузят грудь вновь. Вы будете нагружать грудные 3 раза за 14 дней. Таким образом, за год грудные «классического» культуриста получат анаболический стимул 50 раз. Ну а ваша грудь — 78 раз.
В нашем списке для грудных 3 упражнения. Согласно принципу ротации вы будете делать только одно из них, тогда как «классический» культурист — все три сразу. По сути, вы оба выполняете одинаковые упражнения, тем не менее, ваша прибавка массы грудных к исходу года будет вне конкуренции.

На кого рассчитана ваша система?

Только не на новичков! Я рекомендую свою систему тем, у кого за спиной 3 года тренинга. Культуристы с таким стажем хорошо изучили себя; знают, что такое «настоящее» усилие; они способны подойти к выбору упражнений творчески; умеют уберечь себя от травмы.

Расскажите о втором по важности принципе системы — малом объеме тренинга.

Если вы делаете 12-15 сетов на мышцу, вы объективно применяете малые веса. Вдобавок такие сеты истощают мускулатуру и требуют долгого периода восстановления. Не случайно в современном бодибилдинге мышцу прокачивают только раз в неделю. Все это противоречит принципам роста силы. Силу растят экстремальным весом и тренируются часто, не менее 3 раз в неделю.
Следуя логике, самый большой вес вы можете поднять только в одном сете. Такой рекордный сет потребует огромного расхода энергии. По причине банальной усталости во втором сете вес будет меньше. Таким образом, второй сет уже нельзя считать предельно интенсивным.
Поскольку силу дают только крайне тяжелые веса, я рекомендую в упражнении только один сет. Это не является простым повторением методики Майка Ментцера. С одной стороны, вроде бы одно и то же, а с другой, мало, кто способен выложиться до предела в одном-единственном сете. Я предлагаю совсем иную схему сета в стиле «отдых-пауза».

Расскажите об одном сете подробнее.

Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала).
В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес на стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа». Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов. В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям.
Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов получается «плавающим». Это дает возможность широкого маневра в отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным.
Этот единственный сет, если вы не занимались самообманом, «пробьет» вашу мышцу, что называется, до самого дна. Второй сет будет попросту невозможен. Если вы снова возьметесь за штангу, то у вас не получится сдвинуть ее и на сантиметр. Особенно опасны эксперименты с жимом лежа. Штанга сразу же рухнет вам на грудь, поскольку ни одна из рабочих мышц больше не способна «держать» вес!

Абсолютно все сеты нужно делать в стиле «отдых-пауза»?

Нет, и это исключительно вопрос здоровья. К примеру, становая тяга, становая с упоров и тяга Т-штанги перегружают поясницу. Здесь рисковать нельзя. Я рекомендую «прямые» сеты из 10-12 повторов или «ступенчатые», когда вы делаете 6-9 сверхтяжелых повторов, а потом снимаете вес и добиваете еще 9-12 повторений. Поверьте, действует не хуже, чем принцип «отдых-пауза».
Свой прием у меня в приседаниях. Вы делаете 4-8 зверских приседа, потом отдыхаете и выполняете 20 повторов с меньшим весом. Тоже в предельно интенсивном режиме. После такого у многих попросту подламываются ноги, и они долго сидят, прежде чем отправиться в раздевалку.

Ну а сколько следует разминаться?

Это зависит от стажа тренинга. Атлетам среднего уровня я рекомендую 4 разминочных сета. Вот моя схема при выполнении наклонного жима лежа: 60 кг — 20 раз; 100 кг — 10-12 раз; 125 кг — 6-8 раз; 150 кг — 4-6 раз; 180 кг — 11-15 повторов в стиле «отдых-пауза».
Если атлет применяет относительно небольшие веса, то разминочных сетов может быть всего два. Тут нужно судить по самоощущению. Разминочными сетами вы должны «ввести» себя в особое состояние готовности рвануть предельный вес. Его трудно объяснить словами. Обычно в нем нет никакого возбуждения и суеты. Это больше похоже на глубокое и уверенное внутреннее спокойствие. Опытные атлеты меня поймут...

Что такое экстремальная растяжка?

Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположения и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами. Так или иначе, я на своем опыте открыл, что сильнейшая растяжка после сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает опыт сотен тысяч людей, которые опробовали мою систему. Однако я должен предупредить, что сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много. Какой бы вы ни выбрали, помните, что растяжка должна быть предельно добросовестной — долгой и глубокой.

Ну а что насчет кардио?

В классическом бодибилдинге кардио используют для борьбы с жиром во время предсоревновательной подготовки. В межсезонье кардио избегают под тем предлогом, что, мол, кардио мешает росту массы. В итоге к осени многие культуристы похожи на борцов сумо.
Лично я применяю кардио совсем в иных целях. Борьба с жиром тут ни при чем. Я намеренно рекомендую только утреннее кардио. Примите аминокислоты ВСАА или немного протеина и вставайте на беговую дорожку. Через несколько недель, когда утреннее кардио станет привычкой, вы заметите в себе примечательную перемену: вы станете намного бодрее. Говорят, что утреннее кардио синхронизирует все внутренние циркадные ритмы организма. Ваше тело становится слаженной машиной, но самое главное в том, что возрастает активность психики. Напомню, что силовой тренинг несовместим с вялой и пассивной психикой. Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип. Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием. Утреннее кардио — это сильнейшее оружие в борьбе за силу и массу!

Зависят ли результаты вашей системы от питания?

Да, силовой тренинг предъявляет к питанию особые требования.
» Суточное потребление белка составляет 3-4 г белка на килограмм веса тела. Причем, речь идет о натуральном белке, а не порошковом суррогате.
» Пищевой протеин забирает воду, в том числе и из мышц. Дегидрация приводит в падению силы. Чтобы этого не случилось, выпивайте ежедневно не менее 2 л чистой воды.
» После 6 часов вечера не принимайте углеводы. (Это правило не относится к послетренировочному приему пищи, если вы тренируетесь вечером.) Приучите свой организм черпать силы из протеина. Для этого вообще меньше ешьте углеводов. При силовом стиле тренинга они не очень-то и нужны.
» Чтобы «переключить» организм на белки, принимайте макронутриенты в следующем порядке: сначала протеин, потом овощи и клетчатка, а уж только потом углеводы. Вдобавок, меньше съедите углеводов.
» Жиры остро нужны суставам, однако если вы примете жиры вместе с углеводами, это вызовет секрецию гормона инсулина, который «складирует» жиры под кожей. В итоге съеденные жиры пополнят ваши жировые отложения. Ешьте вместе с углеводами только «сухой» протеин, а если перед вами жирная отбивная, то вообще не сервируйте ее углеводами. Добавьте только овощной салат.
» Моя система рассчитана на опытных атлетов, которые уже разобрались в том, как на них действуют углеводы. Кто-то их не боится, ну а кто-то принимает только до и после тренировки. В любом случае, вы должны получать много калорий. Тут у меня свой подход. Если вы весите 80 кг, но хотите весить 90 кг, есть вам нужно так, как будто вы уже весите 100 кг. Лично я при весе 90 кг питался так, будто вешу 130 кг. Речь идет о расчете общей калорийности рациона на основе известной формулы: на килограмм веса атлета приходится 40 калорий.

Что вы называете «поддерживающим» циклом?

Силовые упражнения перегружают связки и психику, так что рано или поздно атлет начинает буксовать. Из этого правила не исключений. Как раз по этой причине нужно тренироваться циклически. Периоды жесткого силового тренинга нужно «перебивать» циклами относительно легких, восстанавливающих тренировок. Я рекомендую качать силу не дольше 6-8 недель. Конкретный срок зависит от вашей генетики. Возможно, кто-то протянет не дольше месяца. В любом случае, вы должны внимательно прислушиваться к себе. Как только вы начинаете чувствовать боли в суставах, появляется раздражительность, ухудшается сон, замедляется прогресс весов, силовой цикл нужно сворачивать. И никакой трагедии в этом нет! Дальше вам нужно восстановить силы, и вы опять начнете расти. Период «поддерживающего» тренинга длится 10-14 дней. Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю, выполняя «прямые» сеты. Перегружать себя не нужно! Это противоречит самой идее восстановления. К финалу цикла вы почувствуете прилив бешеного энтузиазма! Каждая ваша мышца будет взывать к тяжелой силовой работе! Чередуя периоды силовой и «поддерживающей» работы, вы сможете растить массу годами!

Вы предлагаете заменить традиционную мультисетовую методику бодибилдинга силовым тренингом. Однако борьба за силу — это всего лишь одна из разновидностей тренировочного стресса. К примеру, суперсеты и дроп-сеты — это тоже сильнейший стресс для мышц. Что вы на это скажете?

Наши мышцы не умеют подсчитывать число сделанных нами сетов и повторений. Они не понимают, сколько килограммов в нашей штанге. Мышцы реагируют на стресс. В свое время культуристы изобрели особый вид тренировочного стресса. Вместо 1-2 повторов, которые делали силовики, они стали делать десятки повторений. Такая необычная стрессовая нагрузка отлично растит мышцы, но до поры до времени. Причина в том, что наш организм обладает огромными адаптационными способностями. В конце-концов он приспосабливается даже к большому числу повторений и сетов, и этот вид стресса попросту перестает работать. По моим наблюдениям, у большинства любителей рост мышц прекращается уже через полтора-два года тренировок по мультисетовой системе. Если кто-то прогрессирует дольше, значит, он сидит на стероидах. Единственный вид стресса, к которому нет и не может быть адаптации — это рост тренировочных весов. Логика тут простая. Чтобы организм привык к стимулу, этот стимул должен быть однообразным. Как, например, привычка выкуривать по утрам одну и ту же сигарету. Как раз таким однообразным стимулом является большое число сетов. Причем, если вы захотите разрушить однообразие и начнете повышать количество сетов, то со временем неизбежно упретесь в потолок, Да к тому же чрезмерное число сетов всегда оборачивается разрушением мышц.
Я предлагаю вам совсем другой вид тренинга: никакого однообразия! На каждой тренировке — новый тренировочный вес, т.е. новый тренировочный стимул! Причем, если бы речь шла об одном упражнении, то вы быстро бы захлебнулись. Однако у вас в арсенале 3 движения. При такой схеме вы, действительно, сможете набавлять по 2,5-5 кг на каждой тренировке. Если в каком-то упражнении вы пришли к «плато», замените его другим и снова прибавляйте силу.

Что вы хотели бы сказать нашим читателям в заключение?

Я хочу лишний раз повторить, что моя система рассчитана на опытных атлетов. Представьте, у вас по плану жим лежа, однако вы начали разминаться и видите, что упражнение «не идет». Знающему атлету понятно, что не успели отдохнуть какие-то мелкие мышцы-стабилизаторы. Он без колебаний нарушит план тренинга, бросит жим лежа и пойдет искать другое упражнение, которое будет ему «удобно». Скорее всего, он сядет в какой-нибудь «грудной» тренажер типа «Хаммера», навалит на него кучу блинов и устроит грудным такую «прокачку», что мало не покажется. Что же касается новичка в нашем деле, то он так и будет жать лежа, червяком извиваясь под штангой. Повысить рабочий вес он не сможет и уйдет с тренировки расстроенный, а потом всем друзьям расскажет, будто система не работает...
Лично я не считаю свою систему истиной в последней инстанции. Однако она и вправду быстрее приводит из пункта А в пункт Б. Я рад, что помог многим людям, хотя они уже считали свое положение безнадежным. Я буду рад, если вы тоже солидно прибавите массу. Впрочем, почему «если»? Мне пишут со всего мира, и я не слышал ни про один прокол!

СХЕМА ТРЕНИНГА ПО МЕТОДИКЕ СБ

» Упражнения помечены цифрами. Одинаковые цифры у разных упражнений означают, что их нужно выполнять на одной тренировке. На тренировке А вы делаете либо все упражнения под цифрой 1, либо под цифрой 3, либо под цифрой 5. То же самое с упражнениями для тренировки Б.
» Каждому упражнению предшествуют 5 разминочных сетов.
» Дополнительный сет из 10-12 повторений при выполнении становой тяги и становой с упоров, а также второй сет из 20 повторений для квадрицепсов выполняются после отдыха с меньшим весом.
» Пресс можно тренировать в любой день. После 1-2 разминочных сетов сделайте 1 сет из 20-З0 повторений в стиле «отдых-пауза» или несколько прямых сетов из 15-20 повторов. Если вы применяете прием «отдых-пауза», чередуйте упражнения типа скручиваний и подъем ног.

Тренировочный сплит

Неделя 1:
понедельник - тренировка А, упражнения №1
среда - тренировка Б, упражнения №2
пятница – тренировка А, упражнения №3

Неделя 2:
понедельник - тренировка Б, упражнения №4
среда - тренировка А, упражнения №5
пятница – тренировка Б, упражнения №6

Примечание: Цифры от 1 до 6 означают порядковый номер упражнений из списка внизу. Буквами А и Б обозначаются чередующиеся типы тренировок. Начиная с 3 недели сплит повторяется снова.

Упражнения: тренировка А

ГРУДЬ
1 Наклонный жим в Смите (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Жим лежа (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Жим в «Хаммере» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)

ДЕЛЬТЫ
1 Жим сидя (повторы рабочего сета: 1-20 отдых-пауза)
3 Тяга к подбородку (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
5 Жим сидя в Смите (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

ТРИЦЕПС
1 Узкий жим лежа (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
3 Французский жим лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
5 Отжимания на брусьях (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

СПИНА (НА ШИРИНУ)
1 Широкая тяга в тренажере типа «Хаммера» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Широкая верхняя тяга к груди (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Верхняя тяга обратным хватом (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

СПИНА (НА ТОЛЩИНУ)
1 Становая (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
3 Становая с упоров (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
5 Тяга Т-штанги (повторы рабочего сета: 10-12)

Упражнения: тренировка Б

БИЦЕПС
2 Подъем на бицепс (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
4 Подъемы с гантелями сидя (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
6 Подъемы в тренажере (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
2 «Молот» (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Сгибания в запястьях (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на блоке прям, хватом (повторы рабочего сета: 10-20)

ИКРЫ
(Все упражнения для икр делаются с акцентом на негативную фазу. Опускайте пятки книзу в течении 5 секунд и удерживайте растянутую нижнюю позицию 10-15 секунд.)
2 Жим носками (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Подъемы на носки в тренажере (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на носки сидя (повторы рабочего сета: 10-20)

БИЦЕПСЫ БЕДЕР
2 Сгибания ног лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
4 Жим ногами сумо[ступни стоят широко] (повторы рабочего сета: 15-25 отдых-пауза)
6 Сгибания ног сидя (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)

КВАДРИЦЕПСЫ
2 Приседания (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
4 Гакк-приседы (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
6 Жим ногами (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)