Лара МакГлахем, Muscle & Fitness №2, 2003

ТРЕНИНГ ПОСЛЕ 40


Коротко о главном

Вопрос: Можно ли достичь серьезных успехов в тренинге после 40?
Ответ: Да! Если вы станете "сотрудничать" со своим организмом вместо того, чтобы с ним бороться, то сможете и нарастить мышечную массу, и укрепить здоровье, и избавиться от лишнего жира. Правильный подбор упражнений, оптимальная интенсивность нагрузок, качественное питание и полноценный отдых позволят вам обрести идеальную физическую форму.

Отчего люди стареют? Странный вопрос, скажете вы - от времени, от чего же еще? А почему одни стареют раньше, а другие позже? Ну, тут объяснения могут быть разные: генетика, расположение звезд, наконец, простое везение. И действительно, чем объяснить, что вы вдруг, ни с того ни с сего, начинаете разваливаться буквально на глазах? Отовсюду лезут седые волосы, кожа становится морщинистой и дряблой, а сила тяжести словно бы удесятеряется, пригибая вас к земле. Нетрудно, однако, заметить, что сидячий образ жизни и неправильное питание всемерно ускоряют этот "естественный" процесс, а зачастую и усугубляют его такими "прелестями", как сердечнососудистые заболевания, ожирение, диабет и гипертония. Но все чаще среди нас встречаются и такие, кто решительно отказывается стареть прежде срока, назначенного природой. Они в полной мере осознают благотворность регулярного тренинга и те самые "роковые сороковые" рассматривают как возраст физической и духовной зрелости, а не увядания и упадка.

Польза тренинга в зрелом возрасте

Тренинг и правильное питание:
- помогают сжигать лишний жир
- увеличивают мышечную массу
- улучшают работу сердца
- предотвращают ожирение
- уплотняют костную ткань
- облегчают боли в суставах
- укрепляют иммунную систему
- нормализуют уровень холестерина
- развивают координацию
- стимулируют умственную деятельность

На переломе

С возрастом в организме человека начинают происходить разного рода физиологические изменения. Гормональные уровни понижаются, вызывая сексуальные и физиологические расстройства у мужчин, приближая менопаузу и провоцируя остеопороз у женщин. Сухожилия утрачивают прочность, коллаген размягчается, поверхность суставов изнашивается, все это порождает артриты, бурситы, тендиниты и всякие другие "-иты", досаждающие вам в самое неподходящее время.

Но, пожалуй, худшее, что происходит с вами па данном этапе - это потеря мышечной ткани. После 40 человек в среднем теряет примерно 1% всей своей мышечной ткани в год. На первый взгляд вроде бы и немного, но к пятидесяти годам это может самым неблагоприятным образом отразиться на вашей внешности и физических возможностях. Утрата мышечной массы сказывается и на обмене веществ, поскольку мышцы выполняют в организме функцию двигателя, работающего на калориях, чем меньше мощность этого "мотора", тем меньше калорий он расходует и тем медленнее протекают обменные процессы. Как следствие, у вас растут уровень холестерина и кровяное давление - ну а об объеме талии и говорить нечего!

Ситуация, однако, вовсе не столь безнадежна, как кому-то может показаться: хорошо продуманная программа тренинга и питания способна если не повернуть время вспять, то, во всяком случае, притормозить некоторые из процессов, связанных со старением.

Все возрасты покорны

Тренинг с отягощениями давно уже зарекомендовал себя как наилучшее средство против старения. Он предотвращает потерю мышечной ткани (мало того, вы можете даже нарастить ее и выглядеть на все сто!), подстегивает обмен веществ, укрепляет кости и улучшает координацию. Работа с "железом" помогает также избавиться от лишнего веса, снижает кровяное давление и служит своего рода профилактикой коронарной болезни сердца. А главное, тренироваться с тяжестями можно в любом возрасте, где и когда угодно.

Однако, будучи, скажем так, уже зрелым атлетом, вы должны помнить о том, что после 40 организм реагирует на нагрузки несколько иначе, чем, к примеру, в 25. Ваши мышцы будут расти медленнее, чем они росли 10 или 20 лет назад. Вам также потребуется больше времени на восстановление после тренировок, да и борьба с жиром обещает быть весьма напряженной.

Вам надо решительно отказаться от тренинга на износ. Если кто и выигрывает от высокоинтенсивных нагрузок после 40, так это производители "Бен гея" и прочих обезболивающих мазей, а на долю "упертых" ветеранов остаются боли в спине и хронические бурситы.

Проще говоря, хотите вы того или нет, а приспосабливаться к собственному возрасту вам так или иначе придется. Но не спешите печалиться. Опыт показывает, что жизнь в бодибилдинге может продолжаться очень и очень долго. Главное - обезопасить себя от травм, а там уж качайтесь хоть до последнего дня.

Пересмотр приоритетов

Чтобы не травмировать свое самолюбие, воспринимайте изменения в программе тренинга как пересмотр приоритетов. Если в 20-летнем возрасте вы нацеливались, к примеру, на 50-сантиметровые бицепсы, то теперь настала пора "переориентироваться" внутрь себя - позаботиться о сердце и прочих жизненно важных органах. Иными словами, главным "объектом" ваших усилий должно стать собственное здоровье.

Время разминаться

Столь нелюбимая вами 10-минутная разминка, коей в молодости вы частенько пренебрегали, после 40 становится для вас насущной потребностью. Сухожилия, особенно у немолодых людей, можно сравнить с ириской. В "холодном" состоянии она твердая и хрупкая, по стоит ее разогреть, как она делается тягучей и мягкой. Каждой вашей тренировке должна предшествовать 5-10-минутная разминка па любом аэробном тренажере, желательно "до пота".

Сбалансированный подход

"Взгляните внимательнее на свою тренировочную программу: всем ли частям тела уделяется, в ней достаточно внимания? Сбалансированность тренинга с возрастом приобретает все большее значение. Любовно нагружая только верх тела, вы создаете мышечный дисбаланс, вызывающий боли в спине, шее и прочих уязвимых местах. Берите пример с профессиональных бодибилдеров - старайтесь равномерно развивать все части тела, даже те, которых не видно в зеркале.

Техника превыше всего

Гибкость у вас уже не та, что прежде, и вашей спине вряд ли понравится, если вы станете использовать ее в качестве подъемного крана. Так что самое время освоить, наконец, правильную технику (если вы до сих пор этого не сделали). Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно. Не пытайтесь прыгнуть выше головы, ведь вата задача состоит не и том, чтобы демонстрировать свою силу окружающим, а наращивать ее.

С оглядкой на болячки

Если у вас болит спина, не приседайте и не делайте становую тягу. Если у вас проблемы с плечом, забудьте о жимах. Проще говоря, руководствуйтесь здравым смыслом. В арсенале бодибилдинга сотни упражнений. Вы всегда сможете заменить потенциально опасное упражнение безопасным. Надо только пошевелить мозгами. Поищите альтернативные варианты, поэкспериментируйте с новыми упражнениями и тренажерами. Вам нечего терять, кроме боли и спине.

Варианты упражнений для тех у кого болит спина

К сожалению, с возрастом у многих из нас возникают серьезные проблемы с поясницей. По данным Всемирной организации здравоохранения боль в пояснице суждено испытать 80% жителей Земли - кому раньше, а кому позже. Возможно, вы уже столкнулись с этим неприятнейшим ощущением, и оно сильно мешает вам тренироваться. Какой бы характер - хронический или эпизодический - эта боль не носила, "альтернативные" варианты упражнений, которые приводятся ниже, определенно пойдут вашей пояснице на пользу.

вместо: Тяги в наклоне попробуйте: Тягу гантелей на наклонной скамье
вместо: Тяги на нижнем блоке попробуйте: Тягу блока одной рукой на наклонной скамье
вместо: Разведения в наклоне попробуйте: Разведение в наклоне на блоке одной рукой (выполняется стоя на коленях с опорой на другую руку)
вместо: Становой тяги на прямых ногах попробуйте: Обратное разгибание спины
вместо: Приседания со штангой попробуйте: Выпады с гантелями
вместо: Разгибания спины попробуйте: Подъем разноименных руки и ноги

Тяга блока одной рукой на наклонной скамье:

Установите скамью спинкой к блоку в 30-60 см. При этом скамья должна быть смещена на несколько сантиметров вправо или влево от блока (в зависимости от того, какую руку вы тренируете). Закрепите спинку под углом 60-70 градусов и сядьте на скамью верхом, лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять блока нейтральным хватом (ладонью к себе), другой рукой обопритесь на спинку скамьи. Приняв исходное положение с полностью разогнутой рукой, тяните рукоять назад усилием широчайших мышц. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Держите спину прямо, не расслабляйте пресс и не опускайте голову в течение всего упражнения.

Разведение в наклоне на блоке одной рукой:

Встаньте на четвереньки примерно в 30 сантиметрах от нижнего блока. Возьмитесь за рукоять хватом снизу и согните руку в локте, чтобы не задевать пол по ходу упражнения. Направляя движение локтем, разогните руку и поднимите рукоять кверху, до уровня плеча.

Обратное разгибание спины:

Примите положение лежа на скамье для разгибаний спины, но только в обратном направлении. Ухватитесь за опорные валики для ног, чтобы стабилизировать корпус, верхней частью бедер обопритесь о край скамьи, а ноги свесьте к полу, сделайте вдох, задержите дыхание и поднимите прямые ноги как можно выше. Достигнув верхней точки движения, выдохните и на секунду задержитесь в этом положении. Затем на вдохе вернитесь в исходную позицию.

О сетах и повторах

Раньше вы запросто жали лежа 130 кг. Сегодня ваши плечи активно "протестуют" против подобного веса. Почему бы вам не пожалеть их и не убавить вес, одновременно увеличив число повторов? Не стоит «опускаться» ниже 8 повторов в сете. Паузы между сетами должны быть не меньше минуты, а то и больше, если вы сильно устали.

Тише едешь - дальше будешь

Выполняя движение медленно и плавно, вы существенно облегчаете жизнь своим суставам и тем самым сводите к минимуму риск получить травму. Избегайте всякой плиометрики и прочих резких движений. Такие упражнения небезопасны даже в молодом возрасте, ну а тем, кому за 40, они категорически противопоказаны.

Основное внимание следует уделять эксцентрической фазе повтора. Опускайте вес вдвое медленнее, чем вы его поднимаете.

Гибкость - залог успеха

После 40 мышцы становятся вес более "жесткими", ткани утрачивают эластичность, и ваши шансы получить травму резко возрастают. Многие забывают о растяжке, а ведь это лучшее средство профилактики травматизма. Растягиваться нужно как после тренировки (в течение 5-10 минут), так и между сетами. Если вам катастрофически не хватает времени па растяжку, растягивайте хотя бы мышцы плеча, поясницы и бицепсы бедер. С годами эти мышцы сдают первыми.

Многообразие аэробных нагрузок

Из всех мышц важнейшей для пас является сердце, чтобы эти мышца оставалась сильной и здоровой, ее необходимо регулярно тренировать. Ваша фитнесс-программа должна включать как минимум три 30-45-минутные аэробные тренировки в неделю. Выберите себе занятие по душе (чтобы вас хватало на те самые 30-45 минут) и тренируйтесь с умеренной интенсивностью.

Боевые искусства, балет, силовая йога - все это прекрасный аэробный тренинг, который к тому же оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Остыньте!

Бывает, что человек предрасположен к сердечнососудистым заболеваниям, но сам об этом даже не подозревает. Если такой человек сразу после тренировки встанет под душ или залезет в сауну, то приток крови к сердцу может внезапно прекратиться, что спровоцирует сердечный приступ. Поэтому каждая тренировка должна закапчиваться 10-минутным "остыванием" - не спеша поупражпяйтесь на каком-нибудь тренажере или просто походите по спортзалу.

Восстановление

Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется вам на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму - он подскажет вам, сколь длительным должен быть отдых после очередной тренировки. Как правило, после 40 нам требуется по меньшей мере один "лишний" день отдыха между нагрузками на одну и туже часть тела. Кроме того, старайтесь чередовать "верхние" и "нижние" тренировки. Не нагружайте одну мышцу два дня подряд.

Как питаться тем, кому за 40

Если у вас уже имеется определенный опыт тренировок, то вы наверняка знаете, что есть нужно часто и понемногу, через равные промежутки времени. Все, что вам остается, это внести в свой рацион небольшие изменения, так сказать, сделать поправку на возраст.

Ешьте белок: С возрастом обмен веществ замедляется, чтобы его "подстегнуть", вам необходима качественная мышечная масса, а чтобы набрать эту массу, вы должны есть больше белка. Белок должен входить в состав каждой вашей трапезы, нацеливайтесь на его ежесуточное потребление в количестве 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса. "Цельный" белок - тот, что содержится в курятине или рыбе - подойдет вам больше, нежели "некомплектный" (из бобов или тофу). Идеальным источником белка является лосось. Ко всему прочему, он богат жирными кислотами омега-3, которые обладают антиканцерогенными свойствами.

Женщинам стоит обратить внимание на соевый белок - он содержит так называемые фитоэстрогены, растительные вещества с высокой эстрогенной активностью. Они благотворно влияют на сердечнососудистую систему (к примеру, понижают уровень холестерина), а также уплотняют костную ткань.

Осторожнее с жиром: Сердечнососудистые заболевания остаются "убийцей номер один". Они уносят жизни миллионов мужчин и женщин по всему миру. Отказавшись от насыщенных жиров, вроде сливочного масла, вы существенно облегчите жизнь своим сосудам - ведь именно эти жиры несут ответственность за образование бляшек, закупоривающих артерии. Но без некоторых жиров вам никак не обойтись, к примеру, ненасыщенные жиры, встречающиеся в авокадо и оливковом масле, служат источником незаменимых жирных кислот, нормализующих обмен веществ и способствующих усвоению витаминов А и Е.

Урежте калорийность (или добавьте аэробики): Хотя тренинг с отягощениями поможет вам сохранить достаточно мышечной массы, какого-то количества мышечной ткани вы все же лишитесь (что поделаешь, возраст есть возраст!), а это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ. Если вы обнаружите у себя на талии килограмм лишнего жира, попробуйте слегка "урезать" калорийность своего рациона. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и бедные "пустыми" калориями. Врачи рекомендуют такую формулу - 60% калорий из углеводов, 20% из белка и 20% из жиров.

Пейте воду: С возрастом чувство жажды притупляется, и человеку меньше хочется пить. Так что не дожидайтесь, пока у вас пересохнет в горле - это признак сильного обезвоживания. Выпивайте как минимум 8-10 стаканов воды в день.

Омолаживающие добавки

Фолиевая кислота: Этот витамин необходим для воспроизводства ДНК и красных кровяных телец (эритроцитов), кроме того, он участвует в метаболизме аминокислот, укрепляет иммунную функцию организма и "оздоровляет" кровеносные сосуды. Пищевые источники: печень, листовые овощи (шпинат), бобы, бананы, чечевица, цитрусовые. Рекомендуемая суточная норма (РСН): 400 мкг как для мужчин, так и для женщин.

Витамин Е: Мощный антиоксидант, снижает концентрацию в организме свободных радикалов, укрепляет иммунную функцию, улучшает кровообращение и предотвращает закупорку сосудов. Если принимать его с витамином С, то это может уменьшить ущерб, причиняемый мышцам в процессе интенсивного тренинга. Пищевые источники: шпинат, орехи, кукурузное масло, авокадо. РСН: 15 мг как для мужчин, так и для женщин.

Кальций: Этот минерал одинаково нужен и мышцам (для нормального сокращения), и костям (для уплотнения костной ткани). Чтобы набрать суточную норму кальция за счет молока, вам придется выпивать его едва ли не литр в день. Вместо этого можете принимать кальций в таблетках. Вариантов много - пантотенат кальция, глюконат кальция, кальция глицерофосфат, цитрат кальция... Недавние исследования показали, что сахар способствует усвоению кальция, так что запивайте кальций соками. А вот соль, наоборот, выводит кальций из организма - меньше солите пищу.

Для надлежащего усвоения кальция необходим еще и белок, правда, высокобелковая диета (более 1 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки} приводит к усиленному выделению кальция из организма. Тем, кто придерживается подобной диеты, советуют потреблять больше кальция, чем это предусмотрено РСН. Пищевые источники: миндаль, сыр, тофу, лосось. РСН: 1000-1200 мг.

Витами С: Этот антиоксидант нейтрализует свободные радикалы, участвует в синтезе коллагена, "оздоровляет" капилляры, ослабляет симптомы артрита, а также помогает при банальной простуде. Пищевые источники: папайя, клубника, цитрусовые, брокколи, сладкий перец, картофель. РСН: 90 мгдпя мужчин, 75 мг для женщин.

Магний и калий: Так же, как и кальций, необходимы для уплотнения и укрепления костей. Магний встречается в мясе креветок, семечках, листовых овощах, а калий - в изюме и кураге. РСН магния - 420 мг для мужчин старше 30, 320 мгдля женщин старше 30; РСН калия не существует, однако, по имеющимся оценкам, здоровому взрослому человеку требуется как минимум 2000 мг этого минерала в сутки.

Глюкозамин: Раньше продавался только по рецепту в качестве средства против артрита. Эта добавка существенно облегчает боль в суставах. Дозировка указана на этикетке.

Аспирин: А он-то тут при чем, спросите вы? А при том, что аспирин, по свидетельству ряда авторитетных источников, весьма полезен для сердца. Он препятствует образованию тромбоцитов и тем самым уберегает вас от сердечного приступа. Если у вас не в меру чувствительный желудок, попробуйте попринимать детский аспирин. Но прежде обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вечные истины

В жизни нам всерьез угрожают только две вещи: смерть и налоги. От налогов мы, правда, научились уклоняться, а вот бессмертие в обозримом будущем нам не светит. Но хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и быть сильным можно в любом возрасте - все зависит только от вас, вашей настойчивости, последовательности и целеустремленности. Физические нагрузки могут принести немало вреда, если ими злоупотреблять, но при правильном подходе они уберегут вас от многих бед. Тренинг продлит вашу молодость, если, конечно, вы внесете в него соответствующие "возрастные" коррективы.