Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Персональные дневники / Дневник Андрея

 


  Автор   Сообщение
Шурик Онлайн статус
№: 19698  Дата: 24-05-2012 21:18 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#19696 Steel :
еще хотел бы спросить, а как на счет бега ? можно ли совмещать тренировки и бег ?


если преобладает эктоморфная составляющая,то бег сильно помешает росту массы,если эндоморфная,то бег необходим(или другие аэробные),а если мезаморфная,то в разумных пределах будет полезен..
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 19699  Дата: 24-05-2012 21:19 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#19697 serboff :
Цитата
#19696 Steel :
еще хотел бы спросить, а как на счет бега ? можно ли совмещать тренировки и бег ?


не тот прирост массы будет при аэробных.. а может и вообще не быть. я вроде эктоморф, но при аэробных нагрузках все равно масса и сила растут, возможно поменьше, чем было бы без них. от каждого индивидуально зависит


намного меньше
   
Вверх
Steel Онлайн статус
№: 19700  Дата: 24-05-2012 21:31 GMT
  

Участник

сообщений 63
Местоположение: Belarus
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 0 [+] [-]
Шурик, спасибо, буду подбирать под себя )))
   
Вверх
Steel Онлайн статус
№: 20077  Дата: 01-06-2012 23:11 GMT
  

Участник

сообщений 63
Местоположение: Belarus
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 0 [+] [-]
еще раз привет, у меня товарищ недавно перестал заниматься в связи с проблемами в суставах и предложил мне свое спортпитание, я естественно не отказался он принес мне около 1 кг протеина Elite whey protein lsolate от dymatize nutrition и пачку капсул Creakic hardcore от Muscletech. У капсул уже как месяц истек срок годности. но думаю. это не проблема. хотел бы спросить, что со всем этим "богатством" мне делать ?))))
   
Вверх
ilya7213311 Онлайн статус
№: 20078  Дата: 02-06-2012 07:35 GMT
  

Участник

сообщений 218
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
я думаю срок годности не просто так пишут)))
у меня мама готова кушать даже просроченные продукты,что б не пропало))))))))) я с нее в шоке)
   
Вверх
Steel Онлайн статус
№: 20111  Дата: 03-06-2012 18:08 GMT
  

Участник

сообщений 63
Местоположение: Belarus
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 0 [+] [-]
решил протеин с утра пить и креатин этот, хоть немного и просроченный. смущает, что по 6 капсул в день, но инструкция такая )
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 20147  Дата: 05-06-2012 10:30 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#20111 Steel :
решил протеин с утра пить и креатин этот, хоть немного и просроченный. смущает, что по 6 капсул в день, но инструкция такая )


Ну как? Живой?
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 20148  Дата: 05-06-2012 10:41 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#20147 shtusha :
Цитата
#20111 Steel :
решил протеин с утра пить и креатин этот, хоть немного и просроченный. смущает, что по 6 капсул в день, но инструкция такая )


Ну как? Живой?


   
Вверх
Steel Онлайн статус
№: 20174  Дата: 05-06-2012 22:02 GMT
  

Участник

сообщений 63
Местоположение: Belarus
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 0 [+] [-]
спасибо, вроде нормально. протеин пью с утра и после тренировки, а креатин подержу, когда веса пойдут тяжелее.
   
Вверх
Steel Онлайн статус
№: 20471  Дата: 10-06-2012 23:12 GMT
  

Участник

сообщений 63
Местоположение: Belarus
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 0 [+] [-]
что-то жим у меня стал конкретно отставать ( рабочий вес упал на 10 кг. но становая и присед, тьфу-тьфу-тьфу, понемногу увеличиваю. за жим вообще стыдно писать, сейчас рабочий вес сбросил до 75 ((( становая 110 и присед 95, я понемногу добавляю по 3 кг каждую неделю, но жим стал очень отставать...заветная 100 кажется недосягаемым Эверестом. (Хотя как-то давно работал по проге на жим Муравьева и сотню жал) что-то со мной не то...наверно из-за стрессов на работе...
   
Вверх
Sherman44 Онлайн статус
№: 20472  Дата: 10-06-2012 23:14 GMT
  

Участник

сообщений 119
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 33
Репутация 4 [+] [-]
Цитата
#20471 Steel :
что-то жим у меня стал конкретно отставать ( рабочий вес упал на 10 кг. но становая и присед, тьфу-тьфу-тьфу, понемногу увеличиваю. за жим вообще стыдно писать, сейчас рабочий вес сбросил до 75 ((( становая 110 и присед 95, я понемногу добавляю по 3 кг каждую неделю, но жим стал очень отставать...заветная 100 кажется недосягаемым Эверестом. (Хотя как-то давно работал по проге на жим Муравьева и сотню жал) что-то со мной не то...наверно из-за стрессов на работе...



Так работай опять по Муравьеву,какие проблемы?
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 20473  Дата: 11-06-2012 07:36 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#20472 Sherman44 :
Цитата
#20471 Steel :
что-то жим у меня стал конкретно отставать ( рабочий вес упал на 10 кг. но становая и присед, тьфу-тьфу-тьфу, понемногу увеличиваю. за жим вообще стыдно писать, сейчас рабочий вес сбросил до 75 ((( становая 110 и присед 95, я понемногу добавляю по 3 кг каждую неделю, но жим стал очень отставать...заветная 100 кажется недосягаемым Эверестом. (Хотя как-то давно работал по проге на жим Муравьева и сотню жал) что-то со мной не то...наверно из-за стрессов на работе...



Так работай опять по Муравьеву,какие проблемы?


у Муравьева программа перегружена всякой херней..ну это еще пол беды..но вот становая и присед в один день...
   
Вверх
Sherman44 Онлайн статус
№: 20478  Дата: 11-06-2012 09:34 GMT
  

Участник

сообщений 119
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 33
Репутация 4 [+] [-]
Цитата
#20473 Шурик :

у Муравьева программа перегружена всякой херней..ну это еще пол беды..но вот становая и присед в один день...



Значит нужно под себя немного подстроить,тем более человек сказал что раньше по этой проге были результаты,так пусть работает раз результат есть.
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 20480  Дата: 11-06-2012 09:44 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#20478 Sherman44 :
Цитата
#20473 Шурик :

у Муравьева программа перегружена всякой херней..ну это еще пол беды..но вот становая и присед в один день...



Значит нужно под себя немного подстроить,тем более человек сказал что раньше по этой проге были результаты,так пусть работает раз результат есть.


раз у него нет прогресса сейчас,значит проблемы с восстановлением..может влиять множество факторов,блин,а то сам не знаешь,объясняю,как-будто новичку..
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 20494  Дата: 11-06-2012 15:36 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#20471 Steel :
что-то жим у меня стал конкретно отставать ( рабочий вес упал на 10 кг. но становая и присед, тьфу-тьфу-тьфу, понемногу увеличиваю. за жим вообще стыдно писать, сейчас рабочий вес сбросил до 75 ((( становая 110 и присед 95, я понемногу добавляю по 3 кг каждую неделю, но жим стал очень отставать...заветная 100 кажется недосягаемым Эверестом. (Хотя как-то давно работал по проге на жим Муравьева и сотню жал) что-то со мной не то...наверно из-за стрессов на работе...


Нужно разбираться детально... Давай полный расклад по тренингу, питанию, восстановлению, сну и т.п..
   
Вверх
Steel Онлайн статус
№: 20531  Дата: 11-06-2012 20:51 GMT
  

Участник

сообщений 63
Местоположение: Belarus
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 0 [+] [-]
работаю по 2-х дневной программе

1. присяд (разминка: 60кг - 8, 70 кг - 8, 80 кг - 4) 2 рабочих, сейчас это 97,5 - 8. Каждую тренировку добавляю по 2-3 кг.
2. жим лежа (разминка: 60 кг - 8, 65 кг - 8, 70 кг - 2 рабочих, сейчас это 75 - 8, когда подхожу к рабочим подходам, не чувствую, что полон энергии...тяжеловато, даже толкать столь небольшой вес. (может. что после присяда...не знаю даже).
3. жим сидя (давно не делал. поэтому вес небольшой) (разминка: 40 - 8, 45 - 8, 50 - 2 рабочих, сейчас это 55 - 8.
4. тяга в наклоне (стараюсь держать спину ниже 0 порядка 30 градусов) (разминка: 50 - 8, 60 - 8, 65 - 2 рабочих 70 - 8.

1. становая тяга (разминка: 60 - 8, 70 - 8, 80 - 4) 2 рабочих, сейчас это 110 - 8. также увеличиваю вес на каждой тренировке на 2 - 3 кг.
2. отжимания на брусьях (разминка: 10 - 8, 16 - 8, 24 - 2 рабочих 29 - 8.
3. подтягивания широким хватом 6 подходов. в первых 5 подходах - 8 раз, в 6-м - 6 раз.
4. жим узким хватом. (разминка 50 - 8, 55 - 8. 60 - 2 рабочих, сейчас 65 - 8 ((((((

в день тренировки утром в 7.30 часов и сразу после тренировки пью ранее указанный протеин.
завтракаю в 7.40 кашей овсяной быстрого приготовления (вкус ужасный, но заталкиваю). чай батон с маслом, банан и бегу на работу.
в 11.00 пью сухое молоко с 25% содержанием белка.
в 13.00 обедаю в столовой: суп, каша и котлета. после обеда непонятная тяжесть в желудки.
в 19.00 ужин. ужин достаточно плотный: каша гречневая, колбаса или тушенка, салат, яйца.
в 21.00 творог.

занимаюсь во вторник и пятницу, иногда вторник и четверг, во втором случае чувствуется, что нужно было бы отдохнуть денек, в силу разного рода причин, не получается постоянно во вт и пт.
сплю в среднем 8 часов.
хммм..чтобы еще поведать...
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 20532  Дата: 11-06-2012 21:20 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Steel
1)подтягивания ничем не отличаются от других упражнений..в них нужно так же делать 2 рабочих подхода,а 6-это перебор!!!разминайся или на блоке или в тренажере,где херня в ноги упирается,которая помогает подтягиваться..я предпочитаю блоком разминаться..
2)ОЧЕНЬ слабое питание.
-в 7.40 кашей овсяной быстрого приготовления (вкус ужасный, но заталкиваю). чай батон с маслом, банан и бегу на работу.
сойдет
-в 11.00 пью сухое молоко с 25% содержанием белка.
ни о чем..нет углеводов-нет энергии
-в 13.00 обедаю в столовой: суп, каша и котлета. после обеда непонятная тяжесть в желудки.
лучше двойную порцию каши,суп бесполезен,только место в желудке занимает..если же по-другому никак,то сойдет.

где прием пищи в 16-00???без него никуда,слишком большой перерыв без еды.

-в 19.00 ужин. ужин достаточно плотный: каша гречневая, колбаса или тушенка, салат, яйца.
сойдет
-в 21.00 творог.
сойдет

3)ОЧЕНЬ часто тренируешься!!!минимум должно быть отдыха 3-4 дня,а то и больше!а у тебя 1-2..это ошибка!
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 20533  Дата: 11-06-2012 21:20 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#20531 Steel :
работаю по 2-х дневной программе

1. присяд (разминка: 60кг - 8, 70 кг - 8, 80 кг - 4) 2 рабочих, сейчас это 97,5 - 8. Каждую тренировку добавляю по 2-3 кг.
2. жим лежа (разминка: 60 кг - 8, 65 кг - 8, 70 кг - 2 рабочих, сейчас это 75 - 8, когда подхожу к рабочим подходам, не чувствую, что полон энергии...тяжеловато, даже толкать столь небольшой вес. (может. что после присяда...не знаю даже).
3. жим сидя (давно не делал. поэтому вес небольшой) (разминка: 40 - 8, 45 - 8, 50 - 2 рабочих, сейчас это 55 - 8.
4. тяга в наклоне (стараюсь держать спину ниже 0 порядка 30 градусов) (разминка: 50 - 8, 60 - 8, 65 - 2 рабочих 70 - 8.

1. становая тяга (разминка: 60 - 8, 70 - 8, 80 - 4) 2 рабочих, сейчас это 110 - 8. также увеличиваю вес на каждой тренировке на 2 - 3 кг.
2. отжимания на брусьях (разминка: 10 - 8, 16 - 8, 24 - 2 рабочих 29 - 8.
3. подтягивания широким хватом 6 подходов. в первых 5 подходах - 8 раз, в 6-м - 6 раз.
4. жим узким хватом. (разминка 50 - 8, 55 - 8. 60 - 2 рабочих, сейчас 65 - 8 ((((((

в день тренировки утром в 7.30 часов и сразу после тренировки пью ранее указанный протеин.
завтракаю в 7.40 кашей овсяной быстрого приготовления (вкус ужасный, но заталкиваю). чай батон с маслом, банан и бегу на работу.
в 11.00 пью сухое молоко с 25% содержанием белка.
в 13.00 обедаю в столовой: суп, каша и котлета. после обеда непонятная тяжесть в желудки.
в 19.00 ужин. ужин достаточно плотный: каша гречневая, колбаса или тушенка, салат, яйца.
в 21.00 творог.

занимаюсь во вторник и пятницу, иногда вторник и четверг, во втором случае чувствуется, что нужно было бы отдохнуть денек, в силу разного рода причин, не получается постоянно во вт и пт.
сплю в среднем 8 часов.
хммм..чтобы еще поведать...

можно я тоже внесу немного свою лепту..
самая большая ошибка,это то,что ты привязал тренировки ко дням-вторник и пятница.для отдыха два дня это очень мало.самый малый минимум это 4 дня.ты не успеваешь восстанавливаться,изза этого слабость и падение в весах.
дальше,разминочные подходы должны быть-
1й разминочный 50% процентов от максимального веса
2й разминочный 75%
3й подготовительный рабочий с максимальным весом на 3-4 повторения
4й рабочий подход с максимальным весом.
советую делать один рабочий подход ( зачем тебе второй ,если в первом ты уже выложился ?) .восстанавливаться будешь быстрее,и веса выростут.
Ну и,увеличивай калорийность питания.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 20540  Дата: 11-06-2012 23:35 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Steel :
в день тренировки утром в 7.30 часов и сразу после тренировки пью ранее указанный протеин.
завтракаю в 7.40 кашей овсяной быстрого приготовления (вкус ужасный, но заталкиваю). чай батон с маслом, банан и бегу на работу.

А что с овсянкой? Я например покупаю фирмы Myllyn Paras минутного приготовления, отличный вкус. А если ты покупаешь в пакетиках эту хрень, которую заваривают кипятком, то там ни вкуса, ни пользы. Нормальная овсянка вообще 15-ти минутного приготовления, а чем быстрее она готовится, тем она менее полезная. Еще могу посоветовать ту же фирму 4-зерновая каша 3-х минутного приготовления - на молочке очень вкусная.
И если пьешь протеин, то пей его в 7.00, а завтрак в 7.30, но если ты его пьешь только в дни тренировок, то смысла в этом вообще нет, лучше после трени выпей две порции.

Steel :
в 11.00 пью сухое молоко с 25% содержанием белка.

Это что еще за хрень такая? Я бы понял если бы обезжиренное пил, а так нафиг оно тебе надо столько жира и лактозы, съедай лучше например йогурт с мюслями или что-то подобное.

Steel :
в 13.00 обедаю в столовой: суп, каша и котлета. после обеда непонятная тяжесть в желудки.

Тяжесть - это либо твой сухомолочный коктейль дает о себе знать или котлета пожаренная непонятно на чем.

Steel :
в 19.00 ужин. ужин достаточно плотный: каша гречневая, колбаса или тушенка, салат, яйца.

Яйца перенеси на завтрак, они там намного уместнее.

Steel :
в 21.00 творог.

Хорошо бы добавить ореховую смесь, грамм 30.

Ну в 16.00 у тебя тоже прием пищи должен быть, уже писали.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 20541  Дата: 11-06-2012 23:41 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Шурик :

-в 7.40 кашей овсяной быстрого приготовления (вкус ужасный, но заталкиваю). чай батон с маслом, банан и бегу на работу.
сойдет

Не согласен, завтрак слабоват. Овсянка как я понял говеная, если из пакетика, то сколько ее там? 37гр. Плюс яйца надо варить с вечера и есть на завтрак, минимум 2 цельных яйца.

Шурик :

-в 11.00 пью сухое молоко с 25% содержанием белка.
ни о чем..нет углеводов-нет энергии

Как это нет углеводов? Там лактозы дохрена, а лактоза - это молочный сахар=углевод. Но то что ни о чем - полностью согласен.
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 20546  Дата: 12-06-2012 08:03 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#20541 Red :
Не согласен, завтрак слабоват. Овсянка как я понял говеная, если из пакетика, то сколько ее там? 37гр.


ну так это если один пакетик..нужно 2-3..об этом я не написал,думал,что и так понятно.
Цитата
#20541 Red :
Как это нет углеводов? Там лактозы дохрена, а лактоза - это молочный сахар=углевод. Но то что ни о чем - полностью согласен.


ну да,точно.
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 20549  Дата: 12-06-2012 08:33 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
может он есть обычную овсянку из коробки,а не из пакетиков.просто не любит вкус,как и многие другие.
насколько я видел в наших магазинах,овсянка в пакетиках идёт с добавлением фруктов,вкус более менее нормальный.
посмотрим что он напишет..
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 20550  Дата: 12-06-2012 09:07 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#20549 Step :
может он есть обычную овсянку из коробки,а не из пакетиков.просто не любит вкус,как и многие другие.
насколько я видел в наших магазинах,овсянка в пакетиках идёт с добавлением фруктов,вкус более менее нормальный.
посмотрим что он напишет..


Если он ее на воде готовит, то вкус будет отвратный у любой каши, сам бывает завариваю овсянку кипятком, когда надо перекусить на работе между завтраком и обедом...брр гадость
На молоке гораздо вкуснее - что каша, что спортпит и просто нужно уметь правильно добавить сахара и соли и вкус такой, что за уши не оттянешь. Можно еще мюсли туда добавить - вообще отлично.

Цитата
#20531 Steel :
в 21.00 творог.


Лучше бы конечно заменить творог казеином, творог это вообще продукт для завтрака, а не ужина. По деньгам то и не особо дороже, а толку больше. А творог нужно перенести на завтрак или перекус между завтраком и обедом.
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 20553  Дата: 12-06-2012 09:22 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
я как раз сейчас на воде готовлю..
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 20554  Дата: 12-06-2012 09:24 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#20553 Step :
я как раз сейчас на воде готовлю..


Почему на воде, а не на молоке?
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 20555  Дата: 12-06-2012 09:24 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#20550 Red :
Лучше бы конечно заменить творог казеином, творог это вообще продукт для завтрака, а не ужина. По деньгам то и не особо дороже, а толку больше. А творог нужно перенести на завтрак или перекус между завтраком и обедом.


смотрю,ты всех на спортпит подсаживаешьсколько платят?
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 20556  Дата: 12-06-2012 09:27 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#20554 Red :
Цитата
#20553 Step :
я как раз сейчас на воде готовлю..


Почему на воде, а не на молоке?

в москве сейчас,рядом в ближайших магазинах нет молока
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 20557  Дата: 12-06-2012 09:27 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#20555 Шурик :
Цитата
#20550 Red :
Лучше бы конечно заменить творог казеином, творог это вообще продукт для завтрака, а не ужина. По деньгам то и не особо дороже, а толку больше. А творог нужно перенести на завтрак или перекус между завтраком и обедом.


смотрю,ты всех на спортпит подсаживаешьсколько платят?

расскажет он тебе,ага
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 20558  Дата: 12-06-2012 09:31 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#20555 Шурик :
смотрю,ты всех на спортпит подсаживаешьсколько платят?


Плотють аж целых 0 рублей 0 копеек Просто когда читаю рационы питания, слезы на глаза наворачиваются... для многих именно оно закрывает дверь к росту.
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 20559  Дата: 12-06-2012 09:32 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#20558 Red :
Цитата
#20555 Шурик :
смотрю,ты всех на спортпит подсаживаешьсколько платят?


Плотють аж целых 0 рублей 0 копеек Просто когда читаю рационы питания, слезы на глаза наворачиваются...


есть такое дело
   
Вверх