О массивных руках с высоким пиком бицепса и трицепсом, пучки которого словно прорезаны скальпелем хирурга, мечтает каждый. Я, как начинающий культурист, конечно же, не стал исключением из общего правила.

Я был твердо убежден, что тяжелая силовая работа решит любую проблему, а потому положил в основу тренинга проверенную "базу" - подъемы на бицепс со штангой и жим лежа узким хватом для трицепса. Через год фанатичного потогонного тренинга я сделал обескураживающее открытие: "база" не всесильна...

Нет, нельзя сказать, что базовая работа совсем уж не принесла никакого результата. Руки прибавили и объем, и силу, однако до желанного идеала мне было ох как далеко. Сантиметровая лента из месяца в месяц показывала один и тот же результат - 42 см. Казалось бы, достаточно для фитнеса, в котором я собирался выступать. Однако с моим ростом выше среднего мне нужны были, как минимум, 45 см.

Признаюсь, ситуация поначалу казалась мне тупиковой. Я выкладывался в тренинге больше, чем на 100%! Что еще я мог предложить своим мышцам? Тем более, что со всех сторон я слышал одну и ту же главную мантру бодибилдинга - высокая интенсивность решает все! Быть может, в накачке рук есть какие-то неведомые мне "хитрости"?

Я часами сидел в англоязычном интернете на сайтах величайших американских и европейских атлетов, делал выписки, потом применял чужие рекомендации на практике, однако прорыв в тренинге так и не наступил. Руки выросли всего на полтора сантиметра. Хуже всего, что от больших весов нестерпимо заболели локти. Когда я пошел к врачам, те обнаружили у меня острый тендинит обоих локтевых суставов и категорически запретили дальнейшие тренировки.

Почти год ушел у меня на выздоровление, и только в 2002 году я смог снова вернуться к тренингу бицепса и трицепса. Предварительно я взялся перелистать свои тренировочные дневники. Как ни странно, накопленный мною опыт совершенно противоречил тому, что я читал в методической литературе. Наибольшую отдачу давали как раз тренировки относительно небольшого объема! Ну а когда я брался за экстремальные веса, рост наоборот замирал. И еще. Обычно я тренировал бицепс и трицепс дважды в неделю, но иногда так уставал, что на вторичную интенсивную прокачку рук у меня попросту не хватало сил. Я урезал объем тренинга, но после такой якобы "халтурной" тренировки руки парадоксально увеличивали объем!

Короче, я решил отринуть все довлеющие надо мной авторитеты и следовать собственной индивидуальной методике. Она предполагала те же самые две тренировки в неделю, но "волнового" характера: первая - тяжелая, другая - легкая. Общий объем тренинга я намеренно понизил.

Свою систему я практиковал в течение года с небольшим перерывом. И что же? На Чемпионате мира по фитнесу я выступил с руками по 48 см!

Я был страшно горд своим результатом, однако заслужил неудовольствие судей. Мол, руки такого объема нарушают принятые в фитнесе каноны телосложения. Чтобы победить в очередной раз, мне пришлось забыть свои амбиции и наоборот уменьшить руки. Между тем, я уверен, что если бы я продолжил тренинг по своей системе, то сумел бы увеличить объем рук и до 50 см!

Эту задачу я передоверяю вам, дорогие читатели! Если свои руки вы числите среди отстающих, то после моей системы, уж поверьте, они гарантированно выбьются в лидеры!

Лишний раз напомню вам прописную истину бодибилдинга: работают не упражнения, а система! Упражнения - это всего лишь физический стимул, ну а восстановление и рост - это результат точного методического расчета. Мера нагрузок должна точно соответствовать мере отдыха. Слишком частые и тяжелые тренировки неизбежно приводят к переутомлению, поскольку времени между тренировками объективно не хватает для восстановления.

Я предлагаю вам методику на основе недельного сплита, в которой все уже заранее сбалансировано. Как раз по этой причине она и принесет вам сенсационно-высокий результат.

Итак, раз в неделю, в субботу мы будем проводить специализированную тренировку, которую я называю "тяжелой". На бицепс и трицепс вам нужно сделать не более 10-12 сетов в многоповторном режиме. Если вы привыкли к силовой работе, то режим 6-8 повторов допустим только в одном упражнении на мышцу, обычно первом. Структура тренировки необычна. Традиционно атлет первым делом бомбит бицепс, а потом трицепс. Я предлагаю другую схему. Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно, будто в суперсете. Но! Это не суперсет! Между сетами для бицепса и трицепса я делаю нетипичную паузу отдыха, равную 1 минуте. Поверьте, именно такое чередование упражнений на мышцы-антагонисты - самый эффективный метод накачки рук!

Любая программа специализации тех или иных мышц предполагает две тренировки в неделю. Однако если вы попытаетесь повторить "тяжелую" тренировку, то проиграете. Чтобы полноценно восстановиться, вам потребуется не один день и даже не два-три, а целая неделя. В этом промежутке вам следует подстегнуть рост "легкой" тренировкой. Тут у вас всего 1 упражнение из 3-4 сетов. "Легкую" тренировку бицепса я совмещаю с тренингом спины, а трицепса - с грудными мышцами. Но даже это еще не все. Моя система предполагает 2-недельное циклирование нагрузок внутри общего периода сроком 8 недель. В течение первой недели вы делаете в упражнениях по 3-4 сета, а второй - только 2-3. В итоге вы получаете две наложенные друга на друга "волны". В рамках недели вы чередуете "тяжелый" и "легкий" тренинг, а в течение всего периода тренинга - короткие мини-циклы сроком 2 недели.

Такая цикличность нагрузок и есть главный ключ к уверенному росту мышц рук!

Ну а теперь о том, как тренировать другие мышцы тела. Пусть вас распирает энтузиазм, но уровень нагрузок на мускулатуру тела следует понизить. Секрет тут вот в чем.

Чтобы полностью выложиться в тренинге любой мышцы, вам нужно развить максимальное психическое усилие. Рекорды ставит воля!

Это главное правило спорта. Так что в основе высоких спортивных достижений всегда лежит избыток нервной энергии. Ее ресурсы не так и велики, иначе человек мог бы не спать и работать сутками. Однако уже через 45 минут умственной работы даже взрослому человеку нужен хотя бы небольшой перерыв.

Все это говорит о том, что нервную энергию нельзя тратить бездумно. Иначе в тренинге рук вы не покажете подлинно высокой интенсивности! Сознательная "экономия" сил в упражнениях для других мышц и мышечных групп является одним из главных условий успеха моей методики.

В заключение хочу подчеркнуть главное. Сам я исповедую "натуральный" бодибилдинг. Не понимаю тех, кто растит мышцы и одновременно калечит свое здоровье. В самом деле, кому нужны мышцы, купленные ценой инфарктов и полового бессилия? Так что моя система рассчитана на тех культуристов, кто не принимает стероиды. Да, мышечный рост дается нам всем труднее, но лишь потому, что господствующие ныне в нашем спорте методики рассчитаны на прием "фармы". Моя система без всяких стимуляторов (и вреда для здоровья!) подарит вам большие руки.

Нужно только терпение и упорство! Удачи всем!



Владимир Масленкин

"Muscle&Fitness" №7 [2008]

  

кхм, 5-ти дневный сплит? по 3 упр.на бицепс и на трицепс? натуралу? no comments..

  

Цитата

---

#15977 Шурик :
кхм,5-ти дневный сплит?по 3 упр.на бицепс и на трицепс?натуралу?no comments..

---

Ну там же не написано, что это сплит для любителей. Для его коллег - профи, у которых вся жизнь сосредоточена на тренинге - вполне нормально.
Но между тем, любителю тут тоже есть что взять на вооружение.

  

Цитата

---

#15978 Red_Flag :

Цитата

---

#15977 Шурик :
кхм,5-ти дневный сплит?по 3 упр.на бицепс и на трицепс?натуралу?no comments..

---

Ну там же не написано, что это сплит для любителей. Для профи, у которых вся жизнь сосредоточена на тренинге - вполне нормально.
Но между тем, любителю тут тоже есть что взять на вооружение.

---

согласен,такого там не написано я просто сразу,мысленно,все это на себя примерил и офигел немножко