Зарождение идеи здесь: http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1067.html


ВСТУПЛЕНИЕ:
Прежде чем Вы будете читать мои посты, я хотел бы выразить глубочайшую благодарность пользователю shtusha (в миру Виталий) за неоценимую помощь, оказанную не только мне, но и многим другим на данном форуме (никто так не возится с новичками как он). Я не мог не сказать этого, по той простой причине, что основная часть информации, написанная мною ниже, получена из общения с Виталием, а я только лишь обобщил полученные знания.

Нижеприведенный рацион спортивного питания - это мой собственный пример.


КРИТЕРИИ СОСТАВЛЕНИЯ ДАННОЙ ДИЕТЫ:

Цель: «СУШКА» (избавление от подкожного жира с МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ сохранением мышечной массы)
Вес испытуемого: 95кг
Метаболизм: Быстрый
Потребность в калориях: 2500 Ккал/сутки (вес 95кг умножаем на коэффициент 26 исходя из цели и метаболизма). Подробнее о расчёте потребления Ккал ЗДЕСЬ: http://www.fittoday.ru/page-al-kalorii_belki_uglevody_zhiryraschet_potreblenija.html

Потребность в белке: 190гр/сутки (2гр. на 1кг веса). Белок должен составлять примерно 30% от общей калорийности питания в сутки. 1гр. белка даёт 4 Ккал.
Потребность в углеводах: 320гр./сутки (около 4гр. на 1кг веса) Углеводы должны составлять порядка 60% от общей калорийности питания в сутки. 1гр. углеводов даёт 4 Ккал.
Потребность в жире: 50гр./сутки. Рассчитано исходя из примерно 10% от общей калорийности питания в сутки. 1гр. жира даёт 9 Ккал.
Количество приёмов пищи: 6 раз в сутки
Интервал в приёмах пищи: 2,5-3 часа

ВАЖНЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ:
1. Углеводы в каждодневном рационе питания ТОЛЬКО «медленные», с низким гликемическим индексом (ГИ). Подробнее о ГИ можно прочитать ЗДЕСЬ: http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1223.html
2. Исходя из цели (которая озвучена выше) углеводы необходимо употреблять только до 14:00. В оставшийся же день строим своё питание практически без углеводов (то есть приводим их значение близкое к нулю).


ВАРИАНТ № 1а (тренировочный день)

8:00 (сразу как проснулся):
1. Сывороточный протеин от «ON» - 1 порция (Б-24гр.; Ж-1гр.; У-3гр.)
2. Молоко (0,5%) для приготовления протеина - 200гр. (Б-5,6гр.; Ж-1гр.; У-9,8гр.)

8:30 (спустя 30 минут после приёма сывороточного протеина):
1.Овсяная каша (НЕ быстрого приготовления, которая заваривается кипятком, а та которую необходимо варить. Есть 5-ти минутки) - 50гр. сухой каши, что по объёму равно 100 граммовому стакану (Б-7гр.; Ж-3,75гр.; У-28гр.)
2.Молоко (0,5%) для приготовления каши - 200гр. (Б-5,6гр.; Ж-1гр.; У-9,8гр.)
3.Молоко (0,5%) для питья, при поглощении каши - 300гр. (Б-8,4гр.; Ж-1,5гр.; У-14,7гр.)

11:00-11:30
1.Рис БАСМАТИ белый ОТВАРНОЙ - 50гр. сухого продукта (Б-3гр.; Ж-0,25гр.; У-37,5гр.)
2.Котлеты куриные «с овсянкой» НА ПАРУ - рецепт допишу отдельно (для тех, кому уже не лезут в горло варёные куриные грудки. Если лезут, то не паримся и едим практически то же количество обычных отварных куриных грудок) - 120гр. сырого готового фарша (Б-21,84гр.; Ж-5,45гр.; У-3,04гр.) или 100гр. сырой куриной грудки (Б-21,5гр.; Ж-1,3гр.; У-0гр.)
3.Огурец (свежий) - 1шт это примерно 100гр. (Б-0,8гр.; Ж-0,1гр.; У-3гр.)

14:00-14:30
1.Гречка ОТВАРНАЯ - 50гр. сухого продукта (Б-6,3гр.; Ж-1,65гр.; У-32,5гр.)
2.Котлеты куриные «с овсянкой» НА ПАРУ - 120гр. сырого готового фарша (Б-21,84гр.; Ж-5,45гр.; У-3,04гр.) или обычные отварные куриные грудки - 100гр. сырой грудки (Б-21,5гр.; Ж-1,3гр.; У-0гр.)
3.Огурец (свежий) - 1шт это примерно 100гр. (Б-0,8гр.; Ж-0,1гр.; У-3гр.)

ПРОДУКТЫ УПОТРЕБЛЯЕМЫЕ ДО14:00 без привязки к конкретному приёму пищи (для уменьшения нагрузки на желудок рекомендую употреблять между основными приёмами пищи):
1.Курага - 50гр. (Б-2,75гр.; Ж-0,2гр.; У-31,5гр.) или яблоко - 2шт., где 1шт. = примерно 165гр. (Б-1,32гр.; Ж-1гр.; У-36гр.) или груши - 2шт. …
2.Орехи СУШЁНЫЕ (МИКС) - 40гр. (Б-6гр.; Ж-22гр.; У-4гр.)


17:00-17:30
1.Рыба (карп ОТВАРНОЙ) - 100гр. (Б-16гр.; Ж-3,7гр.; У-2гр.)


с 19:30 до 20:30 - ТРЕНИРОВКА


20:30 (сразу после тренировки):
1. 50гр. БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ (единственный приём быстрых углеводов - это сразу после тренировки)
2. Сывороточный протеин от «ON» - 2 порции (Б-48гр.; Ж-2гр.; У-6гр.)
2. Молоко (0,5%) для приготовления протеина - 500гр. (Б-14гр.; Ж-2,5гр.; У-24,5гр.)

22:00
1.Творог лёгкий «Вкуснотеево» (0,3%), хотя может быть любой не более 1% жирности - 175гр. это упаковка (Б-22,75гр.; Ж-0,52гр.; У-5,7гр.)

00:00-00:30 (перед сном)
1.Казеиновый протеин от «ON» - 1 порция (Б-23гр.; Ж-1гр.; У-4гр.)
2.Для минимизации углеводов, ночной протеин разводим на ВОДЕ!

ИТОГО (в сутки): Белок-237гр.; Жир-53гр.; Углеводы-265гр.; Ккал-2485.


ПРИМЕЧАНИЕ:
1. Для удобства, рис/гречка/макароны из твёрдых сортов пшеницы взвешиваются ДО приготовления, а уже потом полученная субстанция делится на требуемое количество порций. Например: нам необходимо сварить рис на 3 приёма пищи. Соответственно, взвешиваем 150гр. сухого риса (1 порция риса/гречки/макарон = 50гр.) и варим, а когда он готов, то мы его делим на 3 равные части и заранее фасуем по контейнерам.
2. Для удобства и быстрого составления рациона на день, рекомендую сделать таблицу-шаблон в Экселе с заранее забитыми формулами расчёта, где при внесении изменений результат будет считаться автоматически и Вы всегда сможете быстро и точно как составить так и подкорректировать свой рацион в любой момент.
3. Так как я не был уверен заносить ли в актив белок растительного происхождения или нет, то соответственно, при составлении своего рациона, белок рассчитывался с запасом, а углеводы с занижением от так называемой "нормы", которая отражена в исходных данных.
4. В случае необходимости (например, для подгонки какого-либо из приёмов пищи к конкретному времени) я перекусываю между основными приёмами пищи и тем самым сдвигаю следующий приём на необходимое время не нарушая основной интервал в 2,5-3 часа.

Хороший анализатор калорийности продуктов ЗДЕСЬ: http://www.calorizator.ru/analyzer/products


РЕЦЕПТ куриных котлет «с овсянкой»:

Ингредиенты:
1.Куриные грудки (диетические) - 1200 гр.
2.Яйцо куриное - 2 шт.
3.Лук репчатый - 2 шт.
4.Овсяные хлопья (например «Myllyn Paras») - 40 гр. (горсть)
5.Масло оливковое или льняное (для «тушения») - 40 гр. (условно)
6.Соль
7. Перец и зелень по желанию

Способ приготовления:
Куриные грудки (без кожи) либо мелко-мелко рубим, либо пропускаем через мясорубку (от этого они в итоге получаются немного разные - кому как нравится). То же самое делаем и с луком в зависимости от того какой вариант шинковки мы выбрали с курицей. Далее добавляем сырые яйца и овсяные хлопья (которые тоже можно пропустить через мясорубку, если хотим получить однородную массу). Солим по вкусу. Перчим и добавляем рубленную зелень по желанию (в общем экспериментируйте). Полученную субстанцию тщательно перемешиваем и даём немного настояться (минут 10). На сковородку выливаем немного масла (1 ст. ложка = 10 гр.), ложкой порционно выкладываем полученный фарш и «тушим» котлеты. ВАЖНО: что бы котлеты не поджаривались, а именно «тушились» в сковородку (когда котлеты немного схватятся) необходимо на половину котлет налить обычной, заранее вскипяченной, горячей воды и далее «тушить» до готовности, периодически подливая воду.

ИТОГО: Б-278,4гр.; Ж-69,42гр.; У-38,7гр. Общий сырой вес - 1530гр. (всё рассчитано через анализатор калорийности продуктов, указанный выше).


P.S.
Конечно же из-за одних только грудок котлеты получаются суховаты, НО ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ, чем просто отварные куриные грудки …

  

ВАРИАНТ № 1б (день отдыха)

8:00 (сразу как проснулся):
1. Сывороточный протеин от «ON» - 1 порция (Б-24гр.; Ж-1гр.; У-3гр.)
2. Молоко (0,5%) для приготовления протеина - 200гр. (Б-5,6гр.; Ж-1гр.; У-9,8гр.)

8:30 (спустя 30 минут после приёма сывороточного протеина):
1.Овсяная каша - 50гр. (Б-7гр.; Ж-3,75гр.; У-28гр.)
2.Молоко (0,5%) для приготовления каши - 200гр. (Б-5,6гр.; Ж-1гр.; У-9,8гр.)
3.Кефир (1%) для питья, при поглощении каши - 300гр. (Б-8,4гр.; Ж-3гр.; У-12гр.)

11:00-11:30
1.Макароны ИЗ ТВЁРДЫХ СОРТОВ пшеницы - 50гр. сухого продукта (Б-6,5гр.; Ж-1,4гр.; У-32гр.)
2.Фарш говяжий (постный) - 100гр. сырого продукта (Б-17,2гр.; Ж-20гр.; У-0гр.)
3.Молоко (0,5%) для питья - 500гр. (Б-14гр.; Ж-2,5гр.; У-24,5гр.)

14:00-14:30
1.Гречка ОТВАРНАЯ - 50гр. сухого продукта (Б-6,3гр.; Ж-1,65гр.; У-32,5гр.)
2.Омлет (5белков + 1желток + молоко (0,5%) 200гр.) - 1 порция (примерно Б-21,6гр.; Ж-7,24гр.; У-10гр.)
3.Молоко (0,5%) для питья - 500гр. (Б-14гр.; Ж-2,5гр.; У-24,5гр.)


ПРОДУКТЫ УПОТРЕБЛЯЕМЫЕ ДО14:00 без привязки к конкретному приёму пищи (для уменьшения нагрузки на желудок рекомендую употреблять между основными приёмами пищи):
1.Яблоко - 2шт., где 1шт. = примерно 165гр. (Б-1,32гр.; Ж-1гр.; У-36гр.)
2.Отруби пшеничные (продаются в пакетах по 200гр. как сухарики) - 50гр. (Б-6,9гр.; Ж-1,4гр.; У-30,7гр.) или хлеб цельнозерновой (продаётся в вакуумных упаковках) - 100гр. (Б-5,2гр.; Ж-1,4гр.; У-34гр.)


17:00-17:30
1.Рыба (Хек ОТВАРНОЙ) - 200гр. (Б-37гр.; Ж-4,6гр.; У-0гр.)

20:00-20:30
1.Творог «Традиция» (0%), хотя может быть любой не более 1% жирности - 200гр. это упаковка (Б-36гр.; Ж-0гр.; У-6,6гр.)

23:00-23:30 (перед сном)
1.Казеиновый протеин от «ON» - 1 порция (Б-23гр.; Ж-1гр.; У-4гр.)
2.Для минимизации углеводов, ночной протеин разводим на ВОДЕ!

ИТОГО (в сутки): Белок-234гр.; Жир-53гр.; Углеводы-264гр.; Ккал-2468.


ПРИМЕЧАНИЕ:
1. Так как в день отдыха мы НЕ употребляем много протеина после тренировки с быстрыми углеводами, то соответственно для дотягивания до нормы в 2500 Ккал нам необходимо больше есть в течении дня, а в частности до 14:00.
2. Лично мне удобно «добивать» норму Ккал молоком (или кефиром), т.к. я всегда его любил и к тому же оно легко проскакивает в желудок и содержит как необходимый белок, так и углеводы.
3. Употребление красного мяса необходимо свести к минимуму, но для разнообразия (на мой взгляд) оно всё равно необходимо. Однако необходимо помнить, что в моём варианте, основной источник поступления ПРАВИЛЬНОГО ЖИРА в организм - это орехи (МИКС - арахис, фундук, грецкий, бразильский, миндаль) причём сушёные, а не жареные с солью из пакетов. Красное мясо же содержит НЕ правильный жир в большом количестве, поэтому в дни приёма красного мяса орехи исключаем, т.к. в противном случае будет перебор с жиром.

  

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Вышеприведённые примеры спортивного питания составлены с целью разнообразить свой рацион при наличии жёстких ограничений, как в калорийности и составе самих продуктов, так и во времени их приёма. Помимо всего прочего, белок в данных вариантах, рассредоточен равномерно по всем 6-ти приёмам пищи и в среднем не превышает 40гр. за раз (кроме посттренировочного приёма).
2. Повторюсь, что составив один раз грамотную таблицу в Экселе, Вы быстро и точно сможете комбинировать сотни вариантов, подбирая именно тот, который подходит Вам и даже более того, Вы сможете вносить изменения в свой рацион, что называется в режиме реального времени...
3. Данные примеры идеально подойдут тем, кто может самостоятельно (или при помощи жены ), заранее готовить себе пищу и брать её с собой на работу.
4. Основное отличие в питание "НА МАССУ" - менее строгие ограничения, увеличенное количество Ккал и потребление углеводов в течении всего дня.

  

Хорошо напишу и я,правда не столь длинный как тут:

Утром(8:00):1)протеин =120ккал.,24 гр.белка.
2)300 гр.готовой гречки и 250 гр.творога=600ккал., 81гр. углеводов.,42гр.белка.,7гр.жиров.,21гр.клетчатки.
2 капсулы омега 3(1гр.жира)

Перекус(10:30)3)одно и тоже.600ккал.,81гр.углей.,42гр.белка.,7гр.жира.

Обед(13:00):4)Тут вариантов много.Представлю один из них.300гр.макарон и 200гр.мяса=900ккал.,102гр.углеводов.,55гр.белков.,45гр.жиров.


Перекус(16:00)-5)100гр.гранулы с коктейлем из 200гр.творога и 350мл.молока=700ккал.,40+гр.белка.,70.гр.углеводов.,20гр.жиров.6гр.клетчатки.

6)Ужин (19:30)-салат с тунцом=170ккал.28гр.белка.,витамины.,13гр.жира.

7)Перед сном(22:30)-порция казеина с молоком=100ккал.,25гр.белка.

Конечно,это мой идеальный день,тоесть скорее всего я всё это не съедаю,обстоятельства,школа не позволяют так идеально питаться.
Итак,давайте подведем итоги:
Ккал.-3190.
Белков-286гр.
Углеводов-334гр.
Жиров-92.гр.

  

Роман, тебе хватает пищи после 19:30 или ты придерживаешься диеты?

  

Всмысле хватает ? Так это и есть диета.. Не понял вопроса

  

имею ввиду ложишься не с чувством голода?

  

Конечно нет , ведь вечером хоть углей и не ем но и особых физ.назрузок не делаю.

  

Я бОльшую часть своей сознательной жизни очень плотно ел на ночь и поэтому, когда сел на диету, то самое сложное для меня оказалось не отказ от сладкого, как у многих, а именно отказ от углеводов после 18:00 и жиров... И никакой белок, ни в каком количестве не забивал чувство "голода"... так и хотелось съесть чего-нить углеводно-жирного ...

Роману имхо проще в этом плане, т.к. возраст у него ещё юный и как раз пока организм формируется (до 25 лет) можно (и даже нужно) заложить "правильный" фундамент и тогда во взрослой жизни ему будет проще и легче контролировать своё тело ибо организм уже привыкнет жить именно так, а не иначе...

  

n4Ne3GgM_M

---

Роман, тебе хватает пищи после 19:30 или ты придерживаешься диеты? имею ввиду ложишься не с чувством голода?

---

Роман на ночь принимает казеиновый протеин. Казеин имеет свойство давить на стенки желудка(густая штучка), при этом малом количестве наш организм считает, что сыт и дополнительная еда ему не нужна.

  

7777777nik

---

Прежде чем Вы будете читать мои посты, я хотел бы выразить глубочайшую благодарность пользователю shtusha (в миру Виталий) за неоценимую помощь, оказанную не только мне, но и многим другим на данном форуме (никто так не возится с новичками как он). Я не мог не сказать этого, по той простой причине, что основная часть информации, написанная мною ниже, получена из общения с Виталием, а я только лишь обобщил полученные знания.

---

Спасибо, за тёплые слова благодарности!

  

Виталий как вам мой рацион ?
И я не понял насчет казеина. Тоесть эффект постоянного анаболизма ночью это как эффект кольца в желудке,тоесть чисто психологический ?

  

Цитата

---

#13304 РоманСпортивный :
Виталий как вам мой рацион ?
И я не понял насчет казеина. Тоесть эффект постоянного анаболизма ночью это как эффект кольца в желудке,тоесть чисто психологический ?

---

Рацион слабоват. Всего 5 приёмов пищи.
При таком малом количестве еды как одна порция казеина, наш организм считает что в желудке гараздо больше еды и есть больше не требует. При этом, казеин ещё и диетический продукт.
Анаболизм - конечно.

  

Подскажите, где есть программа тренировок для данной диеты.

  

Цитата

---

#13584 bigmulinski :
Подскажите, где есть программа тренировок для данной диеты.

---

Любая программа на массу подойдёт.

  

Написано, что расчет углеводов 4г на 1кг,
а потом под диетой - что всего 265углеводов.
Это как? Испытуемый 265\4=66 кг?

  

Цитата

---

#13588 bigmulinski :
Написано, что расчет углеводов 4г на 1кг,
а потом под диетой - что всего 265углеводов.
Это как? Испытуемый 265\4=66 кг?

---

Стандартный расчёт углеводов = 4гр. на 1кг веса, НО в моём случае шла гонка за избавлением от подкожного жира на животе (так называемая сушка), НО с максимально возможным сохранением мышечной массы. А в этом случае урезаются именно углеводы...

  

хорошо, значит ты ел: 265\95=2.78г углеводов на 1кг?

  

1. сколько можно месяцев держаться такой диеты (если не будет дискомфорта) -можно хоть всю жизнь?
2. нет ли депрессии от малого кол-ва углеводов?

на меня малоу-глеводки влияют плохо- постоянно раздражительный!

  

Цитата

---

#13590 bigmulinski :
хорошо, значит ты ел: 265\95=2.78г углеводов на 1кг?

---

Да. Но твой подход к расчёту не верный: Сначала я рассчитал общее кол-во калорий, из них оставляем не тронутым общее кол-во белка (2гр. на 1кг) и общее кол-во потребления жира (примерно 10% - следим за уменьшением жира в рационе, т.к. иначе его будет перебор), а всё остальное, что осталось ложиться на углеводы...

  

Цитата

---

#13591 bigmulinski :
1. сколько можно месяцев держаться такой диеты (если не будет дискомфорта) -можно хоть всю жизнь?

---

Всю жизнь...

Цитата

---

#13591 bigmulinski :
2. нет ли депрессии от малого кол-ва углеводов?

на меня малоу-глеводки влияют плохо- постоянно раздражительный!

---

Есть... на меня так же влияет и особенно перед сном прям аж разбирает пожрать чего-то углеводно-жирного... но это поначалу, а потом привыкаешь... имхо за 2-3 месяца можно себя "сломать" и уже не хотеть есть лишнего, но если до этого никогда не сидел на диете и ел всё подряд, то сразу скажу, что продержаться эти месяцы будет не просто...