Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Общие вопросы / Интервальное кардио

 


  Автор   Сообщение
shtusha Онлайн статус
№: 7101  Дата: 26-10-2010 15:05 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Здравствуйте
Всё, что описано мною ниже, не является, чем-то не зыблемым и неизменным, так как всё индивидуально все мы разные, имеем разную степень подготовки и т.д.. И что подойдёт одному, то может не подойдёт другому.
Информация взята с разных ресурсов, источников или является личным опытом многих людей.

Интервальное кардио:
1. Кардио должно быть коротким, ни в коем случае не длинное,а иначе вместе с жиром перегорят и мышцы,при чём мышцы перегорят быстрее жира.

2. Длительность 10-20 минут.
Эффект такого кардио основан на после тренировочной компенсации и при такой продолжительности равновесие между картизолом и тестостероном не меняется в пользу картизола, который в свою очередь уничтожает мышцы.

3. Бег на 400 метров.Перед тренировкой необходима разминка 5-7 минут,а после тренировки заминка минут на 5 и включать их в общее время тренировки не нужно. И того получается 2-3 забега на 400 метров с интервалом лёгкого бега или быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

4. Не более трёх интервальных тренировок в неделю.

5. Питание после интервальной тренировки(или обычной аэробной тренировки):
"Как показали последние исследования, вскоре после тренировки очень важно употребить как протеин, так и углеводы. Это необходимо потому, что синтез протеина осуществляется не во время тренировки. Он начинается по ее окончании. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Кроме того, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые. И это потому, что простые углеводы обеспечивают самый большой выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина. Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки. Несколько исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков после тренировки гормональным эффектом. Например, в то время как сами по себе углеводы обеспечивают высвобождение инсулина, добавление аминокислот увеличивает это высвобождение. И происходит это потому, что некоторые аминокислоты, называемые глюкагенными аминокислотами, сами по себе способны вызвать мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Другие исследования показали, что углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во время последней стадии тренировки."(Информация журнала IronMan, Джерри Брейнам)



P.S.С питанием после тренировки можно по экспериментировать, так как есть мнение, что жирок плавится быстрее если в течении 2-3 часов после кардио не употреблять ни какие углеводы, а только протеин.
   
Вверх
sergio3000 Онлайн статус
№: 7111  Дата: 26-10-2010 17:22 GMT
  

Участник

сообщений 33
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 48
Репутация 2 [+] [-]
А разжевать?

Я конечно извиняюсь, но я не очень все понял.
Цитата
2. Длительность 10-20 минут.

3. Бег на 400 метров.Перед тренировкой необходима разминка 5-7 минут,а после тренировки заминка минут на 5 и включать их в общее время тренировки не нужно. И того получается 2-3 забега на 400 метров с интервалом лёгкого бега или быстрой ходьбы для восстановления дыхания.


Т.е. как это понял я из прочитанного выше, если не верно, то поправьте, плиз:

После силовой тренировки идем на беговую дорожку
1. разминка 5-7 минут легкий бег.
2. 10-20 минут быстрый бег
3. заминка минут на 5 легкий бег
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 7113  Дата: 26-10-2010 17:49 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#7111 sergio3000 :
А разжевать?

Я конечно извиняюсь, но я не очень все понял.
Цитата
2. Длительность 10-20 минут.

3. Бег на 400 метров.Перед тренировкой необходима разминка 5-7 минут,а после тренировки заминка минут на 5 и включать их в общее время тренировки не нужно. И того получается 2-3 забега на 400 метров с интервалом лёгкого бега или быстрой ходьбы для восстановления дыхания.


Т.е. как это понял я из прочитанного выше, если не верно, то поправьте, плиз:

После силовой тренировки идем на беговую дорожку
1. разминка 5-7 минут легкий бег.
2. 10-20 минут быстрый бег
3. заминка минут на 5 легкий бег


После силовой тренировки идём на беговую дорожку и разминаемся 5 минут, сходим с дорожки и растягиваемся 2 минуты.
Далее бежим 400 метров с высокой интенсивностью, после того как пробежали 400 метров не останавливаемся и продолжаем бежать(или быстро идти), но медленно, для того, чтобы восстановить дыхание для следующего забега.
Восстановили дыхание, и бежим следующие 400 метров.Пробежали, не останавливаемся, бежим медленно(или быстро идём),восстанавливаем дыхание и т.д.
После 20 минут интервалки делаем заминку(растяжки,можно полежать на спине задрав ноги в верх для того,чтобы кровь отхлынула из ног тем самым дать ногам облегчение).
За 20 минут получается 2-3 интервальных забегов. Начать можно с двух забегов и со временем переходить на три забега.
   
Вверх
sergio3000 Онлайн статус
№: 7117  Дата: 26-10-2010 18:02 GMT
  

Участник

сообщений 33
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 48
Репутация 2 [+] [-]
Отлично, спасибо
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 7550  Дата: 26-11-2010 18:13 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Shtusha, а можно велотренажер вместо бега, мне бегать не очень-то нравится? Если можно, то как и что тогда чередовать?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 7552  Дата: 26-11-2010 18:29 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#7550 мыкола :
Shtusha, а можно велотренажер вместо бега, мне бегать не очень-то нравится? Если можно, то как и что тогда чередовать?


Если варикоза нет, то можно.
Как тренироваться? Да так же как описано при беге.
Подставляй вместо бега - велосипед
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 8202  Дата: 01-02-2011 12:31 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Заглохла темка,
У меня вопросы:
1 количество циклов должно меняться от тренироваки к тренировке, ( 3-4-2-3)? да?
2 скорость бега также неплохо менять?
Сейчас бегаю 3 интервала скорость бега 18 км/ч, т.е. к примеру на след тренировке - 18 км/ ч 4 интервала, затем 15 км/ч 3 раза, потом 16 км/ч 4 раза, ну и так далее правильно?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8203  Дата: 01-02-2011 13:58 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
мыкола
количество циклов должно меняться от тренироваки к тренировке, ( 3-4-2-3)? да?

Количество циклов должно быть оптимальным и не должно влиять на мышечную ткань. Опытным путём подбери количество циклов при которых ты будешь худеть только за счёт жировой прослойки,а не мышечной.
мыкола
скорость бега также неплохо менять?

Интервальная тренировка это и подразумевает. Прочти внимательнее.
   
Вверх
РоманСпортивный Онлайн статус
№: 8204  Дата: 01-02-2011 14:57 GMT
  

Заблокирован

сообщений 812
Местоположение: Israel
Род занятий:
Возраст:
Репутация 10 [+] [-]
А как подсушиться при этом минимизировать мышечную потерю?
Скажем если у меня тренировка 3 раза в неделю то я примерно час занимаюсь силовой а потом 30 мин. бега?
   
Вверх
РоманСпортивный Онлайн статус
№: 8205  Дата: 01-02-2011 14:57 GMT
  

Заблокирован

сообщений 812
Местоположение: Israel
Род занятий:
Возраст:
Репутация 10 [+] [-]
А как белково углеводное окно?
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 8206  Дата: 01-02-2011 14:57 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
да нет я так и делаю, бег 400 м с 18 км/ч, потом быстрый шаг 6.5 км/ч, я имею в виду скорость на 400 метрах, её надо менять ( то бег 400 м со скоростью 18 км/ч, то 15, то 16, и т.д)
А ещё как узнать поточнее за счет чего идет потеря массы тела?
   
Вверх
РоманСпортивный Онлайн статус
№: 8207  Дата: 01-02-2011 15:08 GMT
  

Заблокирован

сообщений 812
Местоположение: Israel
Род занятий:
Возраст:
Репутация 10 [+] [-]
Если не ошибаюсь за счет потребности организма в столь быстрой потери калорий,хотя лучше спроси у shtusha,мне самому интересно!
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8208  Дата: 01-02-2011 15:25 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#8204 РоманСпортивный :
А как подсушиться при этом минимизировать мышечную потерю?
Скажем если у меня тренировка 3 раза в неделю то я примерно час занимаюсь силовой а потом 30 мин. бега?


Пробуй
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8209  Дата: 01-02-2011 15:26 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#8205 РоманСпортивный :
А как белково углеводное окно?


А куда оно денется?! После кардио оно тоже присутствует.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8210  Дата: 01-02-2011 15:32 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#8206 мыкола :
да нет я так и делаю, бег 400 м с 18 км/ч, потом быстрый шаг 6.5 км/ч, я имею в виду скорость на 400 метрах, её надо менять ( то бег 400 м со скоростью 18 км/ч, то 15, то 16, и т.д)
А ещё как узнать поточнее за счет чего идет потеря массы тела?


На 400 метрах скорость должна быть максимальной на которую способен. А сами цифры 18,15,15 и т.д.не важны.

В большей степени за счёт жировой прослойки.
   
Вверх
РоманСпортивный Онлайн статус
№: 8211  Дата: 01-02-2011 15:39 GMT
  

Заблокирован

сообщений 812
Местоположение: Israel
Род занятий:
Возраст:
Репутация 10 [+] [-]
shtusha
А куда оно денется?! После кардио оно тоже присутствует.

В том то и проблема что оно есть и вопрос как его побыстрее заесть?
Сразу после железа 2 порции протеина и через 10 минут бег или как?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8212  Дата: 01-02-2011 15:56 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#8211 РоманСпортивный :
shtusha
А куда оно денется?! После кардио оно тоже присутствует.

В том то и проблема что оно есть и вопрос как его побыстрее заесть?
Сразу после железа 2 порции протеина и через 10 минут бег или как?


Сразу после бега.
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 8213  Дата: 02-02-2011 08:17 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
просто на дрожка макс скорость 20 км/ч, а я могу чуть больше, думаю, что ничего?
И ещё думаю, чот для оценки эффекта важнее не снижение массы тела , а уменьшение объема ( талии, бедер и т.д.), правильно?
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 8214  Дата: 02-02-2011 11:40 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#8211 РоманСпортивный :
shtusha
А куда оно денется?! После кардио оно тоже присутствует.

В том то и проблема что оно есть и вопрос как его побыстрее заесть?
Сразу после железа 2 порции протеина и через 10 минут бег или как?


http://www.fittoday.ru/page-id-271.html
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8215  Дата: 02-02-2011 12:31 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
мыкола
просто на дрожка макс скорость 20 км/ч, а я могу чуть больше, думаю, что ничего?

Думаю ничего.
мыкола
И ещё думаю, чот для оценки эффекта важнее не снижение массы тела , а уменьшение объема ( талии, бедер и т.д.), правильно?

А разве жир не является частью массы тела?
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 8216  Дата: 02-02-2011 12:44 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Является конечно.
Ладно будем больше бегать, а не писать
Да, Виталий,если ещё по вечерам кардио (велик, или бег) хуже не будет? В смысле уменьшения мышечной массы?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8217  Дата: 02-02-2011 12:54 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Red_Flag
http://www.fittoday.ru/page-id-271.html

Если сделать так, как написано в рекомендации, то изолят или ВСАА принятый сразу после силовой тренировки попадая в белково-углеводное окно моментально пойдёт на восполнение потерянных за тренировку полезных веществ.И ни коим образом не сможет подстраховать уже убитые силовой тренировкой мышцы.
Если бы изолят или ВСАА на самом деле обладали страхующим свойством, то после каждой тренировки мы бы увеличивались в размерах и не теряли бы много времени на восстановление. На такое даже стероиды не способны.

Посудите сами, чтобы восстановиться после силовой тренировки нам нужно несколько дней. И как же изолят или ВСАА смогут помочь за минуты? Сомневаюсь я в этом

После кардио изолят и ВСАА самое то
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 8218  Дата: 02-02-2011 12:56 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#8216 мыкола :
Является конечно.
Ладно будем больше бегать, а не писать
Да, Виталий,если ещё по вечерам кардио (велик, или бег) хуже не будет? В смысле уменьшения мышечной массы?


Никаких дополнительных тренировок. Мясо пережгёшь.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 8219  Дата: 02-02-2011 16:53 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#8217 shtusha :
Red_Flag
http://www.fittoday.ru/page-id-271.html

Если сделать так, как написано в рекомендации, то изолят или ВСАА принятый сразу после силовой тренировки попадая в белково-углеводное окно моментально пойдёт на восполнение потерянных за тренировку полезных веществ.И ни коим образом не сможет подстраховать уже убитые силовой тренировкой мышцы.


После силовой тренировки запасы гликогена будут истощены, уровень глюкозы в крови упадет до критического уровня. Глюкоза - это питание нашего мозга, а т.к. мозг для организма является главным органом, то допустить его голодание он никак не может - иначе каюк. Поэтому запускается процесс глюконеогенеза, т.е. выработка глюкозы из неуглевдных источников. Для этого используется белок наших мышц, а конкретно аминокислоты ВСАА, из которых синтезируется аминокислота аланин, а из нее уже в печени синтезируется глюкоза.
В этом и заключается процесс катаболизма - разрушения мышечной ткани. Если принять ВСАА или изолят, то организм начнет синтез глюкозы и пополнение гликогеновых запасов используя не мышечную ткань, а аминокислоты поступившие в кровь.

Если этого не сделать, то глюконеогенез еще более усугубится аэробной нагрузкой.
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 8220  Дата: 02-02-2011 17:39 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Не думаю, что при скорости всысавание несколько часов, изолят или всаа помогут в течение 10-20 мин, они до 12-перстной кишки только за это время дойдут. а к тому же запас гликогена идет ТОЛЬКО для локального потребление, мозг берет глюкозу в большей части из печени
http://www.biochemistry.ru/biohimija_severina/B5873Part53-350.html
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 8221  Дата: 02-02-2011 19:52 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#8220 мыкола :
Не думаю, что при скорости всысавание несколько часов, изолят или всаа помогут в течение 10-20 мин, они до 12-перстной кишки только за это время дойдут.

Вообще-то ВСАА (аминокислоты в свободной форме) всасываются в течении 15 мин., а изолят - 20-30 мин. Иначе смысла в спортивных добавках не было бы никакого...

Цитата
а к тому же запас гликогена идет ТОЛЬКО для локального потребление, мозг берет глюкозу в большей части из печени
http://www.biochemistry.ru/biohimija_severina/B5873Part53-350.html


И? В случае истощения запасов гликогена, к которому очень быстро приводит силовой тренинг, организм запускает процесс глюконеогенеза - а это значит, что мышцы начинают разрушаться. Запасы накапливаются в печени и бывает даже в мышцах и какая разница что и для каких целей его от туда потом берет? Если в крови нет глюкозы или необходимых аминокислот, а их нет, то в ход пойдут наши мышцы.

http://www.fittoday.ru/page-al-kak_pitatsja_chtoby_poluchat_dostatochno_energii_dlja_treninga.html

http://www.fittoday.ru/page-al-aminokisloty.html
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 8230  Дата: 03-02-2011 08:18 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Даже если всасывание ВСАА идет, 15 мин, то кардио к этому времени уже заканчивается или закончилось. При силовой нагрузке истощение запасов гликогена происходит в самой мышце. А гликоген имеется не только в мышечной ткани, но и в печени, так вот при гипоглекемическом состоянии (после силовой) происходит гликогенолиз в печени и глюкоза именно из печени идет на нужды могзу, а не из мышц. А глюконеогенез синтез углеводов не только из белков, но и вообеще из неуглеводов. Может несколько сумбурно, но как помню, надо по-новой нормальную физиологию и биохимию перечитать, может получится внятнее изложить. Без обид.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 8231  Дата: 03-02-2011 10:22 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 38
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#8230 мыкола :
Даже если всасывание ВСАА идет, 15 мин,

Не - "даже", а так и есть, и даже быстрее - 12-16 мин.

Цитата
то кардио к этому времени уже заканчивается или закончилось.

Не согласен, после окончания силовой тренировки и до начала кардио минут 10 то и пройдет. На дорожку то галопом, побросав гантели, бежать не нужно.

Цитата
При силовой нагрузке истощение запасов гликогена происходит в самой мышце.

Ощутимое накапливание гликогена в мышцах свойственно только профи, для любителей накопление мизерное.

Цитата
А гликоген имеется не только в мышечной ткани, но и в печени, так вот при гипоглекемическом состоянии (после силовой) происходит гликогенолиз в печени и глюкоза именно из печени идет на нужды могзу, а не из мышц.

Так речь идет не о гликогене, а о аминокислотах - мышцы разрушаются не из-за того, что из них расходуется гликоген, а из-за того что из них извлекаются аминокислоты, т.е. мышцы разбираются как стена по кирпичикам.
После силовой тренировки запасы гликогена истощены и в мышцах и в печени, а глюказа из крови, так та вообще расходуется в течение минут 5 силового тренинга.
Если наша цель состоит в том, чтобы еще и сжечь жирок, то углеводы нам принимать нельзя, тогда из чего организму делать глюкозу? И вот тогда запускается синтез глюкозы из неуглеводных источников и в первую очередь для этих целей используются аминокислоты ВСАА.
Ну как ты понимаешь, после силовой тренировки, этих аминокислот в крови тоже нет, где их тогда взять? Прямо из наших мышц, т.к. в основном из них они и состоят! Это и есть процесс катаболизма, так сказать, "на пальцах".
После того как из мышц извлекаются необходимые аминокислоты, из них синтезируется другая аминокислота – аланин. А вот аланин уже принимает участие в синтезе гликозы в печени.

Цитата
Без обид.

Какие обиды? В споре рождается истина.

Еще могу порекомендовать прочитать эту статью: http://www.fittoday.ru/page-al-pitanie_na_noch.html
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 9218  Дата: 14-04-2011 11:07 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
ребята, а что если в дни между силовыми ( у меня это силовая + интервальное кардио) бегать в минут по 30 в интервальном стиле, как это будет влиять:
1.на жировую ткань?
2.на мышечную?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 9233  Дата: 14-04-2011 19:17 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 45
Репутация 90 [+] [-]
мыкола
ребята, а что если в дни между силовыми ( у меня это силовая + интервальное кардио) бегать в минут по 30 в интервальном стиле, как это будет влиять:
1.на жировую ткань?

Жирок будет плавиться.
мыкола
ребята, а что если в дни между силовыми ( у меня это силовая + интервальное кардио) бегать в минут по 30 в интервальном стиле, как это будет влиять:
2.на мышечную?

И мышцы тоже сгорят.
   
Вверх