Всем ПРИВЕТ !!!
У меня следующая проблема, а именно набор массы. Не мышечной, а именнно массы.
Я достаточно высокий, а вес существенно отстает от роста.
Тренируюсь 1,6 года. Веду свой дневник тренировок. За это время можно сказать существенно (для меня по край не мере) увеличил свои физические показатели.
Тренировки стараюсь проводить систематически, и регулярно меняю программы.
Из спортивного питания употребляю сывороточный протеин, но особого эффекта к сожалению я от него не увидел (хотя делаю все строго по инстукцуии).
Подскажите пожалуйста, что можно принимать еще кроме протеина для набора массы (если можно то конкретное название марку, и т.д. препарата для набора массы).
С УВАЖЕНИЕМ Юрчик.

  

Важно не только то, что вы делаете, но и то, как вы это делаете!

Нужно уточнить несколько вопросов, но сразу хочу сказать, что потреблять необходимое количество белка не достаточно, еще нужно снабжать организм необходимым количеством калорий, но обычно с последним проблемы редко возникают.

Напишите ваш рост и вес и уточните какие конкретно физические показатели вы существенно повысили?
Как выглядит ваша тренировочная программа и как, когда и какой конкретно протеин вы принимаете?

  

Как выглядит обычное питание также важно.

  

Спасибо что откликнулись.
Рост 188 см.
Вес 71 кг.
Проверялся на паразитов ДВАЖДЫ, но все чисто.
Тренируюсь исключительно дома 4 раза в неделю (не до конца доверяю тренажерам).
Обычный примитивный набор. Штанги и гантели с кучей разных блинов.
Действую по своей программе.
Тренировка длится от 35 - 50 мин (до этого были тренировки 3 раза в неделю от 50 - 70 мин).

День 1. РУКИ.
Тяга грифа стоя к груди - 3 захода по 12, 10 и 8 повторений.
Гантеля сидя в упоре - 3 захода по 9, 7 и 8 повторений.
Тяга грифа широким хватом - 3 захода 10, 8 и 9 повторений.
Пресс с отягощением - 2 захода по 20 раз.

День 2. Грудные.
Жим лежа - 3 захода по 9, 7 и 7 повторений.
Жим лежа с обратным хватом - 3 захода по 10, 8 и 8 повторений.
Отжимания - 2 захода по 15 и 18 раз соответственно.

День 3. Отдых.

День 4.
Тяга штанги стоя из - за головы - 3 захода по 9, 7 и 8 повторений.
Шраги - 3 захода по 13 раз каждый.
Разводы руками стоя с гантелей - 3 захода по 8, 7 и 6 повторений.
Отжимания - 2 захода по 20 раз.

День 5. Ноги (и немного руки).
Приседания сумо (разогревающий) - 2 захода по 11 раз.
Приседы со штангой - 2 захода (больше трудновато) по 10 раз.
Икры - 2 захода по 28 раз.
Тяга грифа широким хватом - 3 захода 12, 9 и 10 повторений.
Гантеля сидя в упоре - 3 захода по 11, 9 и 8 повторений.
Пресс с отягощением - 2 захода по 20 раз.

День 6. Отдых.

День 7. Начало нового цикла.

Стараюсь не халтурить и каждый заход доводить до ощутимого жжения в мышцах.
Питаюсь 4 раза в день. Питание нормальное.
Прингимаемый протеин дал эффект в пибавке 2 кг. и все.
Протеин назвывается IRON MAN 40 % белка.
Принимаю за час до тренировки и сразу же после тренировки.

  

Кстати такие вещи как помощь туловищем, эффект "маятника" и т.п. стараюсь полностью исключать.

  

Во-первых, мне кажется что вы не потребляете достаточное количество белка и углеводов.

Для увеличения массы в день вам нужно потреблять примерно 2500-2700 калорий. Белка нужно съедать много -180-220 г в день. Если вы принимаете по порции Iron Man 40% до и после тренировки, то получаете с ним всего около 30 г белка, т.е. оставшиеся как минимум 150 г нужно набрать с обычной едой, что реализовать в повседневной жизни весьма сложно и я уверен, что вы столько не съедаете.
Рекомендую принимать по 30 г протеина утром, до и после тренировки и в нетренировочный день между обедом и ужином. Также порекомендовал бы перейти на более качественное спортивное питание, например от Optimum Nutrition и еще добавить к питанию креатин, по 3-5 г утром и до и после тренировки.

Во-вторых, я думаю, что из-за того что вы занимаетесь в домашних условиях, то испытываете проблемы с наращиванием нагрузки. Чтобы были результаты вам нужно постоянно увеличивать тренировочные веса. Есть ли у вас для этого достаточно оборудования, сколько, например, вы можете максимально нагрузить на штангу для жима лежа? Кроме того всегда нужен партнер, который будет вас подстраховывать и тем самым поможет выложиться вам по максимуму.
Для эффективного роста массы нужно чередовать тренинг на силу и на массу.

Вообще в процессе наращивания массы таится огромное количество нюансов, как в самом тренинге так и в питании, и все их расписать практически не возможно. Поэтому рекомендую вам читать периодическую литературу, например, журнал Muscle & Fitness, в котором найдете массу полезной информации и со временем начнете ориентироваться как добавках к питанию так и в различных приемах тренинга.

  

Сократи количество тренеровок в неделю, сократи количество упражнений,выкень все изолирующие упражнения и скоро ты удивишся как всё просто.

  

Спасибо, что откликнулись на мое сообщение.
А что в моих тренировках из изолирующих упражнений (я просто не знаю, хотя качаю все это уже давно...) ?

  

План тренеровок:
Понедельник.
День первый.

1.Становая тяга 5*5
2.Подьём штанги на бицепс 5*5
3.Подъём коленей к груди в висе

Среда.
День второй.

1.Жим штанги лёжа 5*5
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5см 5*5
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70градусов 5*5

Пятница.
День третий.

1.Приседания со штангой 5*5
2.Жим штанги стоя или сидя (лучше стоя)5*5
3.Скручивания до положения сидя 5*5


Важные условия:соблюдения правильной техники,не делать более 15 подходов за одну тренеровку.
Мои рекомендации 5*5,то есть первые 3 подхода разминочные,а остальные 2 рабочие.
Не делать никаких негативных повторений,исключить читинг.
Отдых между подходами 3 минуты,а между упражнениями 5 минут.

  

:DСпасибо. Стоит попробовать.
Слышал положительные отзывы про эту схему 5 по 5.
Вот только вопрос по поводу дня пятницы. Приседания 5 по 5.
Все мы знаем, что приседания со штангой ЭТО самое тяжелое упражнение (но и эффективное) от которого многие просто отмахиваются под разными предлогами.
5 по 5 это не много ??? У меня уже в конце второго захода сердце выпрыгивает....

  

5 подходов раскидай так:первые 3 подхода разминочные,а остальные 2 рабочие.

  

ля того, чтобы выpос общий pезультат необходимо выполнять следующие пpавила:

1) Hи в коем случае не делать дополнительных упpажнений ( тpицепс , бицепс и дpугие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энеpгия с котоpыми ты начинаешь тpениpовку, должны уходить в упpажнения , котоpые тебе нужны , иначе это лишняя тpата энеpгии . Hельзя забывать о восстановительном пpоцессе, легче восстановится от одного , чем от всего.

2) Совеpшенствуй технику выполнения упpажнений . Объясняю : когда споpтсмен находится на гpани возможного, стаpаясь пpибавить к лучшему pезультату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь пpепаpатов.

3) Для того , чтобы повышался pезультат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.

4) У меня есть план тpениpовок, котоpый состоит из 40 тpениpовок. Hеобходимо без сpывов сделать - эти 40 тpениpовок.

5) Стpого выполнять последовательность в задеpжке штанги на гpуди по 5 -3 -2 сек.

6) Очень внимательно следить за повышением нагpузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.

7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней пpиспособиться.
Более подробно; http://zmix.ru/novichkam/pravila-po-uvelicheniyu-obschego-rezultata.html

  

Юрчик, а что по расходу калорий в течение дня? Кроме тренировок, я имею ввиду.

  

Утро (7 часов):
Каша Овсянка с мясом + Йогурт или сметана + хлеб + сыр

Перекус (10 утра):
Яблоко или банан

Обед (12 часов):
Суп и хлеб

Ужин (18 часов):
Картошка или рис или гречка + мясо (говяжье или куриное) с овощами

  

Юрчик между 12.00 и 18.00 слишком большой перерыв.А кушать нужно 5-6 раз в день.

  

А если употреблять орешки между 12.00 и 18.00 нормально будет ?

  

Юрчик-да будет нормально,если их съесть тазик!Ну придумай что нибуть.

  

Юрчик. Нормальное питание, минимум упражнений базовых. Расскажу про себя. При росте 178см, вес был 65кг на май 2007года, при том, что кость очень узкая. На октябрь 2008г. вес был 84кг. Конечно жир тоже прет. Будучи студентом, сейчас мне 32, весил еще меньше, короче всегда хотел поправиться. Ходил раньше в спортзал в 90-е тянул штангу, толку не было. В голове сидел тогда один протеин, углеводы, так что-то ненужное казалось. Решилоссь все в 2007 году, когда брат сел на диету, чтобы поправиться, притом не занимаясь с отягощениями. Результат был, причем очень заметный. Решил, что и у меня получится, но только со штангой, вообщем купил штангу, скамью для жима, гантели. Занятия начал после подсчета калорий. Хочешь поправится Юрчик- ЕШЬ!. Чувство голода не должно возникать: каши, яйця, мясо. Ну это конечно общие фразы, подвиг все это съедать, каждые два часа я серьезно и денег приличное количество уходит. Короче средний прирост массы тела в день составлял 200-300гр в сутки. А из пищевых добавок, потом уже использовал протеин. Но дело не внем. Есть неприятный момент, джинсы пришлось новые покупать, рубашки. Упражнения первые два месяца использовал базовые: жим штанги лежа, присед со штангой, становая тяга. Делал через день. Начинал с очень маленьких весов, чтобы не травмироваться, особенно становая. Все это происходило в мае, начиналась жара, говорят что массы не будет, будет, на себе проверил. Начал заниматься, никто не знал, на работе после двухнедельного отпуска, когда начал заниматься не узнали. Конечно я не говорю про мышечную массу без жира. Вообщем кто худой, с узкой костью меня поймет. Если интересно можешь в личку постучать. Удачи. Да, спиртное, стрессы, переживания, недосып сразу в минус. Сам кроме любительской штанги дома и зимой любительских горных лыж к спорту не имею отношения, не бросайте камнями. Сейчас вес 78-79 кг, год не занимался, прошлым декабрем была травма, не связанная со штангой, частичный порыв грудной мышцы, позавчера первый раз отзанимался. Удачи!

  

Спасибо. Оказывается не я один такой худющий.