Здравствуйте.
Сразу перейду к описанию себя.Мне 24 года,рост 1,65 вес 72.
Раньше занималась в тренажерном зале,там был тренер который писал программы на каждую тренировку,сам кандидат в мастера спорта,в итоге тренировок мышечная масса наращивалась не там где нужно,и тело худело не там где хотелось бы.При том был острый недостаток в тренажерах.Ушла в другой зал,но тут тоже беда,тренажеры самые современные,а вот инструкторы никудышние.Поняла что нужно самой составлять программу для тренировки.Искала на форуме,что-то не нашла,может не там искала?
Программа нужна для похудения,пока критические все части тела.Вот программа одного дня тренировки,подскажите что не так.
1Беговая дорожка 5-8 минут
2Приседание со штангой (вес 5 кг)
3Сгибание ног лежа
4Подтягивание широким хватом к груди
5Жим гантелей лежа
6Отжимание от скамьи (трицепс)
Все упражнения делаю с минимальным весом,увеличивая количество раз.
У меня вопрос насчет пресса.Всегда качала,на римском стуле,скручивание,подъем на брусьях и так далее.НО вот результата в принципе не было,понимаю что пока прослойку жира не уберу с живота мышц не увижу,а где-то читала что пресс лучше вообще не качать.Дайте совет что делать?Дома кручу обруч.

И в заключении-могу ходить только в тренажерный зал,потому как работа не позволяет ходить в назначенное время на другие виды спорта

Очень жду совета.

  

Здравствуйте.

Golden_age

---

Раньше занималась в тренажерном зале,там был тренер который писал программы на каждую тренировку,сам кандидат в мастера спорта,в итоге тренировок мышечная масса наращивалась не там где нужно,и тело худело не там где хотелось бы

---

Это не зависит от квалификации тренера и вашего желания.Попробую объяснить...
Человек при снижении веса за счёт жировой прослойки начинает худеть с конечностей, затем худеет тело и только в последнюю очередь худеет живот.Так что как вы видите худеть локально ни дано ни кому.

Golden_age

---

Ушла в другой зал,но тут тоже беда,тренажеры самые современные,а вот инструкторы никудышние.

---

В связи с чем такие выводы?

Golden_age

---

Программа нужна для похудения,пока критические все части тела

---

Вы не первая и судя по всему не последняя кто пытается похудеть с помощью тренировок с железом. Это редко кому удаётся, так как к тренировкам с железом необходимо добавить и аэробную нагрузку и наладить правильное питание.
Проблемы со здоровьем так же могут мешать в этом.
А без аэробных нагрузок и не правильном питании женщины наоборот набирают вес и за частую это не мышечная масса, так как женщины тренируются с очень маленькими весами.
Тренировки с железом пробуждают зверский аппетит и нужно быть крайне осторожными, чтобы не перебрать в питании.

Вот тема в которой люди делятся личным опытом в похудении http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-175.html
Удачи.

  

Цитата

---

В связи с чем такие выводы?

---

С тем что там три тренера и каждый советует то или иное упражнение сделать по-своему,при чем два инструктора мужчины советую именно работать с железом и грифом,чего я не хочу.После тренировок у меня в результате забиты мышцы и только усталость а не тонус.Тренер-женщина постоянно выходит покурить,и судя по тому как она постоянно ест мороженое и бутерброды она не может посоветовать ничего из правильного питания.Может я конечно и придираюсь.
Насчет того что чем мне не угодил мой старый тренер,в принципе наверное я не так выразилась,скорее спортзал,он устаревший и там были тренажеры конкретно на набор веса и мышщ,не было кардио,что затрудняло мне работу аэробным способом,соотв я набирала массу а жир так и оставался.И вот в новом зале мне опять-таки пытаются запихнуть на железо.
Вы поправьте меня если я не права:чтобы похудеть нужно совмещать аэробные и силовые упражнения?
Аэробикой по определенным дням заниматься не могу,потому занимаюсь на кардио-тренажерах (дорожка,вело,эллипс).А что дальше?Могу ли я в этот же день скажем сделать упражнения на спину или руки?
Если первый день был аэробный то второй день в неделю делать силовой?А по какой программе?

Я прочитала тему по ссылке,но главное проблема в том что похудеть нужно в области живота больше всего,другие же области тела нужно скорее подтянуть.

Насчет питания тоже путаница,насколько понимаю аэробный от силового в питании тоже должен отличатся,но там и там упор все-таки на белки?Диеты не соблюдаю,ем когда хочется,в этом моя ошибка,нужно есть чаще,очень люблю молочные продукты и фрукты.

Вот сегодня думаю в зале заняться кардио,соблюдая пульс 155,Бег+шаг,вело и эллипс,после отдых и упражнения на спину и грудь
1,Наклоны лежа
2.ГРудь-машина

После тренировки (1-2) курица отварная (150) и овощи.
Теперь вопрос:как правильно закончить день?Каким питанием?

Спасибо вам за советы,надеюсь вы мне поможете

  

Цитата

---

#5379 Golden_age :
Вот сегодня думаю в зале заняться кардио,соблюдая пульс 155,Бег+шаг,вело и эллипс,после отдых и упражнения на спину и грудь
1,Наклоны лежа
2.ГРудь-машина

---

Сначала нужно выполнять упражнения с отягощениями, а уже потом проводить кардио. Жир так сжигается намного эффективнее.

  

Цитата

---

#5380 Red_Flag :
Сначала нужно выполнять упражнения с отягощениями, а уже потом проводить кардио. Жир так сжигается намного эффективнее.

---

А как насчет подбора упражнений?Что посоветуете?

  

Golden_age

---

Вы поправьте меня если я не права:чтобы похудеть нужно совмещать аэробные и силовые упражнения?

---

Нет,не всё так просто как кажется. Похудание и набор веса это два совершенно разные процессы и одновременно они проходить не могут и по этому получается что нужно заниматься чем то одним. Или худеть или набирать массу.
Очень часто в тренажёрных залах людей пытающихся худеть подсаживают на тренировки с железом и в этом есть финансовая выгода для владельцев залов и персонала его обслуживающего.имхо.
Хотите похудеть? Тогда тренажёры вам не нужны.Займитесь аэробной нагрузкой и при нормальной нагрузке вам даже не придётся соблюдать строгую диету.
Вы говорите что хотите привести свои мышцы в тонус. Аэробная нагрузка вам в этом поможет, так как допустим в беге или элипсоиде будут трудиться все мышцы вашего тела.
А уже после того как вы избавитесь от излишков жира можно будет при желании возобновить тренировки с железом.

Golden_age

---

Теперь вопрос:как правильно закончить день?Каким питанием?

---

Никогда не ешьте на ночь продукты содержащие углеводы, все углеводы что вы съедите превратятся в жир.
В идеале нужно кушать обезжиренный творог или принимать казеиновый протеин.

  

Цитата

---

#5382 shtusha :
В идеале нужно кушать обезжиренный творог или принимать казеиновый протеин.

---

У меня вот проблема еще состоит в том что в той тему что вы описали там последнее употребление пищи в 18:00.Я работаю в ночные смены,не сплю и есстественно организм требует еды.Обхожусь яблоком,пью много воды чтобы заглушить голод.Делаю правильно или нет?
И что это за протеин?Если не трудно напишите.
Еще вопрос о добавках жиросжигающих?Так ли они нужны?

Цитата

---

Займитесь аэробной нагрузкой и при нормальной нагрузке вам даже не придётся соблюдать строгую диету.

---

Дома кручу обруч (хула-хуп) и несколько подходов пресса,это исключить или все правильно?
Вообще у меня в голове сумбур потому как одни говорят качать пресс,другие же наотрез говорят этого не делать,понимаю что мыщцы под жиром это не айс,потому как лучше поступить?

И последний вопрос.Можно ли например день на кардио,следующий день только бег вечером и так всю неделю?Или же делать перерыв?Если правильно еще понимаю то при высоком чсс сжигаются углеводы,держать пульс 65% от в покое?

Спасибо еще раз за советы.

  

Golden_age

---

У меня вот проблема еще состоит в том что в той тему что вы описали там последнее употребление пищи в 18:00.Я работаю в ночные смены,не сплю и есстественно организм требует еды.Обхожусь яблоком,пью много воды чтобы заглушить голод.Делаю правильно или нет?

---

Голодать не нужно, так как ваш организм начнёт экономить калории тем, что будет меньше тратить. Вы станете чуствовать постоянные утомления и усталость. При этом жира меньше не станет и при каждом последующим употреблением пищи ваш организм начнёт откладывать в прок.
Кушать нужно даже если вы в ночную смену. Кушайте часто но по малу.
Протеин в переводе с английского белок. Казеиновый протеин это белок с очень медленной усвояемостью, он поможет вашему организму не голодать в ночное время. Когда вы приходите после ночной смены едите и ложитесь спать ваш организм будет накапливать жир.Но если вы вместо обычной еды съедите протеин или творог то жир накапливаться не будет.
По этому перед тем как лечь спать нужно кушать или казеиновый протеин или творог.

Golden_age

---

Еще вопрос о добавках жиросжигающих?Так ли они нужны?

---

Добавки помогут только если жира очень мало.

Golden_age

---

Дома кручу обруч (хула-хуп) и несколько подходов пресса,это исключить или все правильно?

---

У вас в зале есть беговая дорожка, вот на ней и нужно пахать, а хула-хуп это не серьёзно.

Golden_age

---

одни говорят качать пресс,другие же наотрез говорят этого не делать,понимаю что мыщцы под жиром это не айс,потому как лучше поступить?

---

Упражнения на пресс ни когда не помогут похудеть. Смотрите.....жир плавится под действием аэробной нагрузки, а упражнения на пресс это анаэробная нагрузка. Анаэробная нагрузка не сжигает жир. Это если коротко.
И по этому можно хоть до потери пульса качать пресс, жир уходить не будет, а ваш живот станет ещё больше, так как увеличатся в размерах ваши мышцы живота.

Golden_age

---

Можно ли например день на кардио,следующий день только бег вечером и так всю неделю?Или же делать перерыв?Если правильно еще понимаю то при высоком чсс сжигаются углеводы,держать пульс 65% от в покое?

---

Перерывы объязательны! Нам нужно постоянно удивлять наш организм и не дать ему привыкнуть к нагрузке.По этому даже время тренировок нужно постоянно менять.
Во время тренировок ваши мышцы используют гликоген(аминокислота) который в них накапливается.Углеводы восполняют затраченную энергию после тренировок и складирует её про запас в жир.

  

Цитата

---

Углеводы восполняют затраченную энергию после тренировок и складирует её про запас в жир.

---

Ну вот читала что есть порог чсс когда сжигает жир и когда сжигаются углеводы.Или я что-то не правильно поняла?Ведь даже есть пульсометры где выставляется максимальное значение пульса чтобы не заходить за этот предел.
Если вам не трудно,опишите пожалуйста как правильно заниматься например на дорожке.В каких пределах должен быть пульс,и в какой интенсивности (ходьба,Бег трусцой,бег)?

  

Golden_age

---

Если вам не трудно,опишите пожалуйста как правильно заниматься например на дорожке.В каких пределах должен быть пульс,и в какой интенсивности (ходьба,Бег трусцой,бег)?

---

Ни когда не контролировал частоту пульса и не понимаю зачем. Нагрузка должна быть для вас комфортной. То есть если не можете пока бегать то можно начать с быстрой ходьбы, затем можно переходить на бег.
Бег не должен вас напрягать, бегите в удобном для вас темпе,так как главное это не скорость и частота пульса, а продолжительность тренировки.
Ссылку на тренировки уже давал, там подробно описана продолжительность тренировок.

  

Я кажется поняла.Нужно достигать как минимального значения пульса так и максимального.Я высчитала что минимальный для моего возраста (24года) и пульса в покое (80)будет 155,максимально 167,это если 75% от чсс,хотя кое-где читала что мксимально можно доходить и до 90%.
Как только дохожу до максимального,переходить на бег трусцой и ходьбу до минимального уровня (155)?И так тренироваться?Я права?

  

Спасибо вам большое за советы.Вы можете заглянуть в темку вечером,я опишу свой день и мы проанализируем мои ошибки?Если конечно не затруднит.

  

Golden_age

---

Как только дохожу до максимального,переходить на бег трусцой и ходьбу до минимального уровня (155)?И так тренироваться?Я права?

---

Ох, как вы женщины любите усложнять жизнь
Тренировки должны быть или целиком быстрая ходьба(для людей которые пока не могут бегать) или бег.
Допустим вы можете позволить себе бег. Начните так.
Первая тренировка бег 20 минут в очень медленном темпе.
Следующий день отдых.
Вторая тренировка 30 минут бег.
Следующий день отдых.
Третья тренировка 25 минут.
Следующий день отдых.
Четвёртая тренировка 40 минут.
И так далее.

Не грузите себе мозги на счёт пульса. Вы же не к олимпиаде готовитесь.Вы не профессиональный спортсмен.

  

Цитата

---

#5389 Golden_age :
Спасибо вам большое за советы.Вы можете заглянуть в темку вечером,я опишу свой день и мы проанализируем мои ошибки?Если конечно не затруднит.

---

Не затруднит...., и давай на ты, так проще общаться

  

Цитата

---

Не грузите себе мозги на счёт пульса. Вы же не к олимпиаде готовитесь.Вы не профессиональный спортсмен.

---

Понимаю,но потому как не знаю особо ничего об этом агрегате боюсь просто за свое сердце,ведь можно и навредить от того что не знаешь чего-то.Тем более что видимо с непривычки могу например пробежать при скорости 9 минут 5-7,начинает темнеть в глазах и я перехожу на быстрый шаг,пот льется градом,сердце стучит как бешеное,потому я и понимаю что делаю все неправильно.Теперь я лучше буду начинать с 20 минут интенсивной ходьбы,посмотрю получится ли

И очередной вопрос:Начну с беговой дорожки,20 минут,3 минуты отдыха,потом можно на вело,с этим агрегатом знакома давно,мы практически родственники,5 минут на 5 уровне для разминки делала,теперь буду 20 минут на том уровне где мне более комфортно.Закончить все эллипсом?Или не стоит издеваться над телом и 40 минут будет достаточно?

А если пошутить то я немного насмотрелась доктора хауса,потому боюсь что высокий пульс вредит сердцу.

Кстати написала вчера на форуме и больше всего ждала твоих ответов.

  

Golden_age

---

И очередной вопрос:Начну с беговой дорожки,20 минут,3 минуты отдыха,потом можно на вело,с этим агрегатом знакома давно,мы практически родственники,5 минут на 5 уровне для разминки делала,теперь буду 20 минут на том уровне где мне более комфортно.Закончить все эллипсом?Или не стоит издеваться над телом и 40 минут будет достаточно?

---

Если нет варикозного расширения вен, то велосипед можно добавлять или же отдельной тренировкой только велосипед(для разнообразия). А вообще велотренажёр менее эффективен, лучше элипсоид.
Издевательств не нужно. У меня был опыт в тренировке женщин после родов. Это женщины не имели физ подготовки. Начинали они с 5 минут бега и за 3 месяца дошли до 50 минут без каких либо напрягов. Похудели, окрепли и были очень довольны своими результатами.

Golden_age

---

Кстати написала вчера на форуме и больше всего ждала твоих ответов.

---

Почему?

  

Я тут в гугеле нарыла что казеиновый протеин это не какой-то определенный продукт это смесь такая?У нас в зале продают питание,вот есть ли там такое не в курсе,но спрошу.Есть ли какие-то его характеристики и примерная цена.Может есть как и всех продуктах хорошие фирмы и плохие?Чем отличить?

  

Ну я же прежде чем задать вопрос просмотрела форум в надежде найти ответы на вопросы,ответов было много,но и вопросы появились.А судя по ответам,самые понятные и просты в понимании,а главное развернутые были именно твои

Насчет женщин после родов так есть те счастливицы что после родов через неделю выглядят так как будто и не рожали.Мне же худой не быть никогда,у меня строение тела такое:широкая кость,а главное тяжелая.

Все,я помчалась на тренировку.Свой рацион и тренировку опишу вечером.Спасибо за помощь.

  

Цитата

---

#5394 Golden_age :
Я тут в гугеле нарыла что казеиновый протеин это не какой-то определенный продукт это смесь такая?У нас в зале продают питание,вот есть ли там такое не в курсе,но спрошу.Есть ли какие-то его характеристики и примерная цена.Может есть как и всех продуктах хорошие фирмы и плохие?Чем отличить?

---

Да, в основном производители делают протеин комбинируя несколько видов белка.
Вот чистый казеиновый протеин http://www.fittoday.ru/page-al-100_casein_protein.html

Golden_age

---

Мне же худой не быть никогда,у меня строение тела такое:широкая кость,а главное тяжелая.

---

Никогда не говори ни когда Спорт и упорство способны на чудеса и поверь чудес хватает. Главное захотеть...

  

Итак день закончен,сейчас напишу свои результаты.

  

9:30 Проснулась
10:30 Творог 50 гр+обезжиренный йогурт
12:00 Яблоко
15:00 Банан (очень жалею,лучше б яйцо съела вареное)
16:00 Тренировка
18:00 Помидор и 50 гр Творога

Теперь о тренировке:
На беговой дорожке провела 25 минут,из них 10 минут интенсивного шага 10 минут бега трусцой 5 минут медленный шаг.
Чередовала все по 5 минут:5 минут шагала,5 минут бежала и так далее.
Поясню почему так:при обычной ходьбе начинали болеть ноги в области щиколотки,переходила на бег,уставала,переходила на шаг.
3 минуты отдыха
20 минут эллипса скорость 13,5.
Не удержалась,руки сами потянулись к гантелькам:сделала 2 подхода по 10 раз грудь-машина с малым весом,она же бабочка,2 подхода по 10 раз наклоны лежа на тренажере,и трисет по 10 раз 2 подхода (подъем гантелей к груди на бицепс,разводку рук в полуприсяде и сгибание руки в локте за голову)
Велотренажер меня заманил к себе,12 минут проехала все-таки

После тренировки полные сумки продуктов и на 4 этаж пешком.Вот мой день.

Жду очень замечаний.

  

Насчет протеина.
Пристала я к администратору,она мне внятного ничего сказать не могла,решила пристать к тренеру.Он оказался более подкован,даже брошурку дал,где как раз козеинового протеина нет,есть молочно-яично-белковый,в чем отличие оных мне он так и не смог пояснить ибо не знал,посему сделала опять вывод что они не особо квалифицированные тренера.
Буду искать протеин сама по городу.

  

Golden_age

---

9:30 Проснулась
10:30 Творог 50 гр+обезжиренный йогурт
12:00 Яблоко
15:00 Банан (очень жалею,лучше б яйцо съела вареное)
16:00 Тренировка
18:00 Помидор и 50 гр Творога

---

Очень похоже на голодание. Не нужно себя изводить.С утра и до 14.00 нужно есть пищу богатую белком и сложными углеводами, а после 14.00 нужно есть пищю богатую белком с минимальным содержанием сложных углеводов(углеводы нужны для помощи в усвоении белка).
Главное не есть простых углеводов, к ним относятся хлеб,соки,мучное и сладкое. Но если всё таки прижмёт и захочется сладкого, то можно себе позволить немного и только в первой половине дня.

На счёт тренировки - время покажет.

  

Ты понимаешь,вот есть не хочется мне днем,ем потому что надо.
Итак с утра и до 14:00 Пища богатая белком и сложными углеводами.
Вот если белок еще имею представление что это,то что такое сложные углеводы не знаю.Если нетрудно хотя бы пример блюда
После 14:00 Белки и еще и минимальное содержание углеводов.Я просто не знаю что можно

Насчет тренировки я думала ты мне хоть пару слов скажаешь правильно ли я сделала или нужно что-то изменить?

  

Цитата

---

#5401 Golden_age :
Ты понимаешь,вот есть не хочется мне днем,ем потому что надо.
Итак с утра и до 14:00 Пища богатая белком и сложными углеводами.
Вот если белок еще имею представление что это,то что такое сложные углеводы не знаю.Если нетрудно хотя бы пример блюда
После 14:00 Белки и еще и минимальное содержание углеводов.Я просто не знаю что можно

Насчет тренировки я думала ты мне хоть пару слов скажаешь правильно ли я сделала или нужно что-то изменить?

---

Сложные углеводы:овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис и другие крупы.

На счёт тренировок. А пробовала бег в самом медленном темпе? От такого бега редко когда что то болит. Попробуй так позаниматься хотя бы 2 недели и посмотри на результат.Если результат не устроит то откажись от тренировок с железом.

  

Ну бег трусцой это именно медленный темп,может с непривычки просто вот и заболело

Таак с углеводами разобрались

А вот белки,кроме яйца и курицы и нежирной рыбы на ум ничего не лезет

Спасибо тебе за все советы

  

Golden_age

---

А вот белки,кроме яйца и курицы и нежирной рыбы на ум ничего не лезет

---

Тунец,творог,кальмары,обезжиренное молоко.

  

Как насчет йогурта?Вот люблю его,а может и не стоит?

Еще вопрос по крупам:какие именно и в какое время дня и с чем комбинируя?

  

Golden_age

---

Как насчет йогурта?Вот люблю его,а может и не стоит?

---

Состав йогурта на 100 грамм веса:жир-1,5г, белок-2,93г, углеводы-11,27г.
Поскольку углеводов слишком много, то лучше его есть в первой половине дня.

Golden_age

---

Еще вопрос по крупам:какие именно и в какое время дня и с чем комбинируя?

---

Все каши только в первой половине дня.Например с утра:геркулес или рисовая каша с кусочками фруктов.

  

Итак мои успехи.Вешу я 69 кг,сбросила почти 5 кг.Занимаю аэробными тренировками так:бег20 минут+10минут шаг+10минут бег+10 минут шаг.Постоянно что-то меня,скорость или время,написала так чтобы показать чего добилась,раньше не могла больше 5 минут пробежать.
Питание мое такое:
9:00 вода
10:00-11:30 тренировка (бег 20 минут+10ходьба+10бег+10ходьба)+20минут элипсоид,бег уже доходит до 20 минут,я рада.
13:00 омлет (3 белка + 1 яйцо)+салат (помидор,огурец,болгарский перец)
16:00 суп грибной на воде с лапшой+1/4 филе куры
18:00 клубника
планирую в 21:00 обезжиренный творог
Сразу скажу что лапша из твердых сортов пшеницы.

Бывает еще питаюсь так:
6:00 вода
8:30 омлет белковый
10:00 яблоко
12:00 обед (курица+овощной салат (огурец,помидор,болгарский перец и ложка рафинированного масла))
13:30 яблоко
15:00 суп (на бульйоне куриной грудки+кусочек курицы,горошек зеленый,капуста)
17:00 черешня 150г
18:30 ряженка 2,5%
в 21:00 будет творог 5% сдобренный ряженкой

Это просто для примера,продукты бывают разные.

И вот главный вопрос:решила теперь совмещать аэробные в анаэробными нагрузками.Как правильно это сделать чтобы по максимуму сжигать жир?Я вот кстати заметила что когда до аэробной пару подходов на ноги-руки сделаю а потом на беговую и элипс,то у меня неделю вес стоял.С чего бы это?
Если кто заглянет и посчитает что мне уже можно совмещать силовые и аэробные,то прошу,напишите как это правильно делать и какие упражнения нужно делать.Например некоторые тренируют в день только руки,на следущий только ноги,да и тренировка мужская и женская отличается я думаю.Очень признательная буду за любые советы.

Еще вопрос о карнитине,тренер говорит что нужно,другие отговаривают.Если ли смысл?