Худеем с максимальным сохранением мышечной массы

  

Доброго времени суток. Итак, предлагаю провести публичный эксперимент. В роли подопытного кролика выставляю естественно себя любимого. Ни для кого не секрет, что при интенсивном худении вследствие физических нагрузок вместе с ненавистными жировыми отложениями улетучиваются и белки мышечной ткани. Это не есть хорошо. Я хочу в течение длительного периода времени с помощью советов местных товарищей (с предварительным обсуждением этих советов) тренероваться с единственной целью - похудеть с максимально возможным сохранением мышечной массы. Соответственно, если идея будет воспринята, буду выкладывать ежемесячные (или чаще) отчеты о результатах. Можно, конечно, к отчетам пристегивать и фотографии. Вобщем если посчитаем, что нужно, я на это готов.

Итак, последующий текст из-за объемности будет разбит на несколько сообщений.

Начнем с представления. Горшков Денис, Москва. 26 лет. Фельдшер по образованию. Основные параметры: рост - 174, вес 87 кг. Окружности, если нужны, могу выложить далее. Занимаюсь в Зебре на Братиславской в течение 4 месяцев (в январе весил 95 кг).

Для достижения моей цели, как я считаю, мне понадобятся 3 основных предмета:
1. Питание
2. Аэробные нагрузки
3. Силовые нагрузки

Теперь я хочу рассказать немного о структуре моей жизни. Работаю я на московской Скорой помощи. Работа сменная, суточная. Сутки через двое с редкими пятидневными выходными. Исходя и этого я строим такой цикл:

День 1
утро - работа
вечер - работа
День 2
утро - отдых (сон)
вечер - аэробная тренеровка
День 3
утро - аэробная тренеровка
вечер - силовая тренеровка (с аэробным окончанием)
День 4
утро - работа и т.д.

  

Теперь по порядку о составляющих:

№1 - ПИТАНИЕ

Что ни говори - основа. Для себя предлагаю дробное 5-6 разовое питание, со сниженным поступлением жиров. Примерную схему можно накидать чуть позже. Сюда же отнесем и все БАДы и прочее. Принимаю я Карнитин перед каждой силовой тренеровкой по 2000 мг. Burner от QNT по 1 капсуле 3 раза в день. И BCAA от тех же QNT по 5 капсул перед кардио на силовой тренеровке и после него. Кстати, хотелось бы услышать ваши соображения по этому поводу.

№2 - АЭРОБНЫЕ ТРЕНЕРОВКИ

Из всего многообразия аэробных нагрузок мне милее: если в зале - то эллипс, если с кислородом - то велосипед и плавание. Ими я и постараюсь оперировать. Кстати стоит ли употреблять ВСАА после (перед) аэробных тренеровок без силовых упражнений? Там на мышцы вроде на такие стрессы...

№3 - СИЛОВЫЕ ТРЕНЕРОВКИ

Нужны вообще? Или нет? Я не занимаюсь до мышечного отказа. Я не стремлюсь наращивать мышечную ткань. Я не хочу её потерять. В течение 4 месяцев я занимаюсь по программе, которая расписана ниже. Это FullBody без выделения каких то групп мышц. Тренеровка протекает циклами. То есть сначала трижды повторяем практически без отдыха первые 4 упражнения, затем после перекура в 2-3 минуты трижды вторую четверку, далее трижды третью пару, трижды четвертую и завершаем кардио на эллипсе. Жду комментариев относительно упражнений. Может что то стоит убрать или заменить? Или вообще всю схему изменить?

Тренеровка 1

Подтягивания широким хватом (на тренажере с ассистированием) - 15 раз
Присяд со штангой - 15 раз
Жим штанги лежа под углом 30* головой вверх - 10 раз
Сгибание ног (в тренажере) - 15 раз

Тяга штанги до пояса в наклоне - 15 раз
Разгибание ног (в тренажере) - 15 раз
Жим вперед сидя (в тренажере) - 15 раз
Сгибание ног лежа на животе (в тренажере) - 15 раз

Подъем штанги на бицепс стоя - 12 раз
(Французский) жим штанги из-за головы - 12 раз

Подъем ног в висе - 20 раз
Двойные скручивания (в тренажере) - 30 раз

Кардио (эллипс) - 30-45 минут


Тренеровка 2

Жим штанги вверх сидя - 15 раз
Выпады со штангой - по 15 раз на каждую ногу
Жим штанги лежа под углом 30* головой вниз - 10 раз
Сгибание ног (в тренажере) - 15 раз

Разведение рук в стороны с гантелями - 12 раз
Разгибание ног (в тренажере) - 15 раз
Гиперэкстензии - 15 раз
Сгибание ног лежа на животе (в тренажере) - 15 раз

Молот - 15 раз
Французский жим лежа - 15 раз

Подъем ног в висе - 20 раз
Двойные скручивания (в тренажере) - 30 раз

Кардио (эллипс) - 30-45 минут

  

Тренеровка 3

Тяга блока на себя сидя - 15 раз
Присяд со штангой - 15 раз
Жим штанги лежа - 10 раз
Сгибание ног (в тренажере) - 15 раз

Тяга сверху до груди в блоке - 15 раз
Разгибание ног (в тренажере) - 15 раз
Круговые сведения рук сидя (в тренажере) - 15 раз
Сгибание ног лежа на животе (в тренажере) - 15 раз

Подъем гантелей на бицепс сидя с наклоном спинки - 15 раз
Выпрямление руки в локте назад в наклоне - 12 раз

Подъем ног в висе - 20 раз
Двойные скручивания (в тренажере) - 30 раз

Кардио (эллипс) - 30-45 минут


Тренеровка 4

Отжимания на брусьях (на тренажере с ассистированием) - 15 раз
Выпады со штангой - по 15 раз на каждую ногу
Пулловер - 15 раз
Сгибание ног (в тренажере) - 15 раз

Разведение рук в стороны с гантелями - 12 раз
Разгибание ног (в тренажере) - 15 раз
Круговые разведения рук сидя (в тренажере) - 15 раз
Сгибание ног лежа на животе (в тренажере) - 15 раз

Синхронная тяга двумя руками на бицепс (в раме) - 15 раз
Тяга сверху в блоке с канатом с разведением рук - 15 раз

Подъем ног в висе - 20 раз
Двойные скручивания (в тренажере) - 30 раз

Кардио (эллипс) - 30-45 минут

Напоследок я хочу представить как примерно все это будет выглядеть (допустим с завтрашнего дня)
1 мая - работа
2 мая - сон, аэробная нагрузка - велосипед
3 мая - аэробная нагрузка - бассейн, силовая тренеровка №1
4 мая - работа
5 мая - сон, аэробная нагрузка - бег
6 мая - аэробная нагрузка - велосипед, силовая тренеровка №2
7 мая - работа ...

Вобщем жду комментариев относительно этой задумки. А может кто-то захочет присоединиться и тренероваться синхронно. Короче жду!

  

Волонтёр?

  

Типа того

  

На самом деле интересно что получится!...
Вот вопрос, вы в беге, плавание и велосипеде по каким критериям тренироваться будете, дистанция, время, дистанция/время - ?

  

В плавании я буду ограничен временем сеанса - 45 минут. Соответственно, проплыву что смогу. В беге и велосипеде - по времени. Бег - от 20 и до 40 минут. С велосипедом - сложнее. Скорее до утомления...