Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Общие вопросы / Нужна помощь профессионалов

 


  Автор   Сообщение
Михалыч Онлайн статус
№: 4069  Дата: 09-03-2010 22:54 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Приветствую всех, кто откликнулся. Если есть опыт в решении подобных проблем - пишите, буду безмерно благодарен.
А проблема, собственно говоря, в следующем: на мне не растут мышцы и не прибавляется "масса", хотя я тренируюсь нереально много: по 2-3, а то и 4 часа в день с полной выкладкой. Мне 21 год, не курю, почти не пью (только пиво, и то крайне редко). В конце тренировки я не могу поднять руки или встать, в зависимости от того, что я тренирую. Сила и выносливость прибавляются, я чувствую невероятный прилив сил утром, когда мышцы отдохнут. О перетренированности речь не идёт в данном случае: отдыхаю много, стараюсь не расходовать энергию почём зря, спать по 8 часов в день. Сплит такой: день верх (тяги и жимы штанги и пр. тяжестей), день низ (пресс, ноги), иногда отдыхаю день-два, когда всё болит. Поднимаю штангу, гантели, гири, выполняя только тяжёлые базовые движения. Веса максимальные для меня (масса моя 68 кг): 50-65кг штанга, гантели и гири 6, 16 и 24 кг, а также камень 45 кг на спину для отжиманий XDD ... Все рекомендации по питанию выполняю: ем 5 раз в день, много белка, коктейль самопальный, но всё впустую. Врачи это объясняют слишком быстрым обменом веществ. Читал, что нужно тренироваться по 3 раза в неделю, но эффекта и от этого никакого, только силы меньше становится. Надоело стояние на месте, хочется хотя бы через год увидеть заметный результат, пропорциональный приложенным усилиям. Если есть у кого программы тренировок для подобных случаев, диеты или просто советы - пишите, заранее благодарю.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4071  Дата: 09-03-2010 23:22 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 41
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4069 Михалыч :
А проблема, собственно говоря, в следующем: на мне не растут мышцы и не прибавляется "масса", хотя я тренируюсь нереально много: по 2-3, а то и 4 часа в день с полной выкладкой.


Это вот как раз одна из причин почему они не растут. Тренировка должна длится не более 1 часа с учетом разминки, сам тренинг не более 40 мин.

Помощь профессионалов:
Цитата
Излишний энтузиазм заставляет новичков тренироваться слишком часто и тяжело. Такой подход к наращиванию массы контрпродуктивен. Тренировки лишь запускают механизмы мышечного роста, ну а сам рост происходит на отдыхе. Интервал между тренировками средней интенсивности, гарантирующий прибавку мышечной массы, составляет не менее 72 часов. Отдых в нашем спорте не сводится к простому физическому покою. Между тренировками организм нужно как следует загрузить строительном материалом - белком, углеводами и жирами. На питание приходится ровно половина успеха в деле накачки массы. Тяжелый тренинг, не подкрепленный полноценным отдыхом, а также обильным и регулярным питанием, не только не приводит к росту мускулатуры, но наоборот разрушает здоровье.

M&F

http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-656.html


В остальном напишите более подробно сколько раз в неделю тренируетесь, а то как-то расплывчато. Распишите программу: какие упражнения, сколько подходов, сколько повторений, сколько сетов делаете до отказа, сколько отдыхаете между подходами? Где занимаетесь? А то по сообщению складывается впечатление, что не в зале. Укажите ваш рост.
Мы тут не профессионалы, но чем сможем - поможем
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4087  Дата: 10-03-2010 22:27 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Рост мой 175. Я всю жизнь занимался спортом, сначала футбол, затем бокс, но потом хорошенько приложился спиной об асфальт, дыхалка стала подводить, забросил всё года на два. Потом стал восстанавливать форму, начал бегать, вернулся на бокс, получил по голове от своих сотоварищей, которые всё это время тренировались... А сейчас вот решил поднабрать "массы" и силы, насколько это возможно. Чего бы это не стоило. Что тренируюсь я не в зале - это верно. До ближайшего зала ехать долго, в моём городе все нормальные позакрывали из-за долбанного кризиса, а оставшиеся не сильно-то и отличаются от моих штанги и гантелей. Программа примерно следующая:
Разминка, одинаковая для всех дней: отжимания от пола без веса, 50-75-100-75 ("пирамида" в 4 сета, чередующиеся с другими упражнениями); разминка "костей" с лёгкими гантелями, "мостики", "берёзки" и пр.; присядания, 2 сета по 50; пресс, 4 сета по 50 повторений, сгибания рук с гантелями 6 кг*100 повторений на каждую руку.
Первый день (настоящий ад, хыхы): упражнения для мышц верхней части тела, а именно жимы штанги 50-55-65 кг стоя вверх от груди, 3 сета по 15-12-10 повторений соответствено, чередующих с другими упражнениями, иногда делаю 20, но начинает сводить мышцы, потом всё сначала; жимы лёжа, то же самое, только повторений 40-50 по состоянию с 50ю кг; сгибание рук со штангой 50 кг и гантелями 16 кг стоя вверх, в стороны и сидя, 4 сета по 15 повторений для штанги, 45-50 в 3 сета для гантелей; отжимания от пола с камешком в 45 кг на спине, которые чередуются с каждым упражнением, много сетов по 35-40 повторений. Все количества увеличиваются в зависимости от степени укрепления мышц в процессе тренировок и необходимости увеличения нагрузки для стресса.
Второй день: рассчитан на тренировку мышц пресса, ног и шей, а также изолирующих упражнений на не совсем добитые вчера группы мышц. Пресс я тренирую со свешивающимся через скамью камнем 45 кг, 4 сета по 45-50 повторений; присядания с тем же камешком или штангой, 3 сета по 30 повторений, не могу пока больше, сводит мышцы; сгибание шеи, рук с гантелями и штангой для нагрузки предплечий, пулловер с гантелью или лёгкой штангой (тяжёлую боюсь так тягать, был случай падения в сантиметре от головы).
Иногда я отдыхаю день-два, если чувствую боль или усталость мышц. Если я не тренируюсь 3-4 дня, такое было пару раз, начать обычную тренировку чрезвычайно трудно, мышцы не слушаются, приходится брать половину нагрузок в первые полчаса тренировки, да и толку маловато от большого отдыха, мне кажется, что я могу отдохнуть за день полностью от стандартной тренировки, если ничего не сорвал. Отдыхаю между сетами минуты по 3, за меньший период мышцы не успевают отдохнуть.
Вот такая вот программа... Она хорошо тренирует силу и выносливость, но не прибавляет веса. Сегодня я с ужасом заметил, что потерял 1.5 кг за последнюю тренировку, по крайней мере, до неё я весил 68 кг, а сейчас 66.5. Я ем кучу разной еды, богатой белком, глотаю коктейли, а всё в трубу. Несправедливо, что отдачи маловато, мои силы в последние 3 месяца направлены главным образом на тренировки. Что удивляет больше всего, так это то, что сила прибавляется, я её чувствую, а мышцы как будто растут куда-то внутрь.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4105  Дата: 11-03-2010 16:58 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 41
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4087 Михалыч :
Рост мой 175.


Да, для роста 175 вес 66,5 кг маловат, надо хотя бы до 85 кг догнать, пусть и с небольшим жирком.

Цитата
Что тренируюсь я не в зале - это верно. До ближайшего зала ехать долго, в моём городе все нормальные позакрывали из-за долбанного кризиса, а оставшиеся не сильно-то и отличаются от моих штанги и гантелей.


А какое оборудование есть? Стойки для приседаний, скамейка для жима лежа я так понимаю есть? И какой максимально возможный вес штанги?

Цитата
Программа примерно следующая:


Что-то я не разобрался с количеством повторений, но не суть, занимайся по этой программе: http://fittoday.ru/forums-m-posts-q-535.html
Она гарантированно растит массу.

Цитата
Я ем кучу разной еды, богатой белком, глотаю коктейли, а всё в трубу. Несправедливо, что отдачи маловато, мои силы в последние 3 месяца направлены главным образом на тренировки. Что удивляет больше всего, так это то, что сила прибавляется, я её чувствую, а мышцы как будто растут куда-то внутрь.


Для роста мышц нужны, в равной степени с тренингом, питание и отдых. Тренинг должен быть коротким, но интенсивным: базовые упражнения с большим весом. А отдых долгим и питание обильное богатое белком. Чем дольше продлится тренировка, тем меньше ресурсов останется мышцам на восстановление и рост. Как я вижу у тебя как раз с этим делом перебор.

Кстати, насчет питания: что за коктейли ты глотаешь?
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 4111  Дата: 11-03-2010 17:28 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4087 Михалыч :
Рост мой 175. Я всю жизнь занимался спортом, сначала футбол, затем бокс, но потом хорошенько приложился спиной об асфальт, дыхалка стала подводить, забросил всё года на два. Потом стал восстанавливать форму, начал бегать, вернулся на бокс, получил по голове от своих сотоварищей, которые всё это время тренировались... А сейчас вот решил поднабрать "массы" и силы, насколько это возможно. Чего бы это не стоило. Что тренируюсь я не в зале - это верно. До ближайшего зала ехать долго, в моём городе все нормальные позакрывали из-за долбанного кризиса, а оставшиеся не сильно-то и отличаются от моих штанги и гантелей. Программа примерно следующая:
Разминка, одинаковая для всех дней: отжимания от пола без веса, 50-75-100-75 ("пирамида" в 4 сета, чередующиеся с другими упражнениями); разминка "костей" с лёгкими гантелями, "мостики", "берёзки" и пр.; присядания, 2 сета по 50; пресс, 4 сета по 50 повторений, сгибания рук с гантелями 6 кг*100 повторений на каждую руку.
Первый день (настоящий ад, хыхы): упражнения для мышц верхней части тела, а именно жимы штанги 50-55-65 кг стоя вверх от груди, 3 сета по 15-12-10 повторений соответствено, чередующих с другими упражнениями, иногда делаю 20, но начинает сводить мышцы, потом всё сначала; жимы лёжа, то же самое, только повторений 40-50 по состоянию с 50ю кг; сгибание рук со штангой 50 кг и гантелями 16 кг стоя вверх, в стороны и сидя, 4 сета по 15 повторений для штанги, 45-50 в 3 сета для гантелей; отжимания от пола с камешком в 45 кг на спине, которые чередуются с каждым упражнением, много сетов по 35-40 повторений. Все количества увеличиваются в зависимости от степени укрепления мышц в процессе тренировок и необходимости увеличения нагрузки для стресса.
Второй день: рассчитан на тренировку мышц пресса, ног и шей, а также изолирующих упражнений на не совсем добитые вчера группы мышц. Пресс я тренирую со свешивающимся через скамью камнем 45 кг, 4 сета по 45-50 повторений; присядания с тем же камешком или штангой, 3 сета по 30 повторений, не могу пока больше, сводит мышцы; сгибание шеи, рук с гантелями и штангой для нагрузки предплечий, пулловер с гантелью или лёгкой штангой (тяжёлую боюсь так тягать, был случай падения в сантиметре от головы).
Иногда я отдыхаю день-два, если чувствую боль или усталость мышц. Если я не тренируюсь 3-4 дня, такое было пару раз, начать обычную тренировку чрезвычайно трудно, мышцы не слушаются, приходится брать половину нагрузок в первые полчаса тренировки, да и толку маловато от большого отдыха, мне кажется, что я могу отдохнуть за день полностью от стандартной тренировки, если ничего не сорвал. Отдыхаю между сетами минуты по 3, за меньший период мышцы не успевают отдохнуть.
Вот такая вот программа... Она хорошо тренирует силу и выносливость, но не прибавляет веса. Сегодня я с ужасом заметил, что потерял 1.5 кг за последнюю тренировку, по крайней мере, до неё я весил 68 кг, а сейчас 66.5. Я ем кучу разной еды, богатой белком, глотаю коктейли, а всё в трубу. Несправедливо, что отдачи маловато, мои силы в последние 3 месяца направлены главным образом на тренировки. Что удивляет больше всего, так это то, что сила прибавляется, я её чувствую, а мышцы как будто растут куда-то внутрь.


================
Причина в твоей программе. Ты себя изматываешь, истощаешь, большим числом повторений и продолжительными тренировками. Тренировка должна длится не более часа, не чаще 3 раз в неделю. Если ты не чувствуешь усталости после трен. это не значит что нет перетренированости, скорее наоборот. Работай с большими весами, с 8...10 повторениями в сете, вот вариант: Программа на массу. Попробуй, и ты будешь приятно удивлён!
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4121  Дата: 11-03-2010 20:43 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Для Red Flag: Спасибо, обязательно рассмотрю. В большинстве сетов у меня 15-20 повторений, для жима лёжа - больше, могу 40-50 с 50кг сделать, не знаю почему, но это мне легче других упражнений даётся, больший вес погрузить на грудь боюсь, могу уронить, или ещё что. Коктейли сам делаю по совету знакомого, который занимается тяжёлой атлетикой. Рецепт прост: поллитра молока, 3 яйца, 1 банан, какие-нибудь ещё фрукты по вкусу - и внутрь 3 раза в день, сколько влезет . В основном - до тренировки, после и на ночь. Оборудование всё самодельное: скамья, штанга, гантели, камень в рюкзаке. Я студент, и к сожалению не имею возможности купить дорогое и качественное оборудование, приходится довольствоваться тем, что есть. А есть штанга со съёмными весами, варируется от 40 до 70 кг, вскоре додумаю, чтоб можно было больше приделать, гантели 3, 6 и 16 кг, гири 16 кг, скамья типа "как на картинке", насколько это было возможно. А самая большая гордость - камень 45 кг. Это чисто моя фишка, по крайней мере, я больше нигде не видел, чтоб кто-то так делал, но это единственное оборудование, которое растит трицепсы и мышцы груди, а пресс вообще как на дрожжах растёт, помогает, в общем. Такое вот оборудование. Не позавидуешь, конечно, но пока так...
Для Viza36: Спасибо, рассмотрим такой вариант.
Проблема в том, что работать с бОльшими весами я опасаюсь пока, и так почти свой вес поднимаю, суставы хрустят, велика вероятность вынести их или потянуть мышцы. В положении лёжа больше полтинника вообще боюсь тягать, однин раз штанга упала почти мне на голову, в сантиметрах, я еле успел её оттолкнуть от себя. А такой вес поднимать для меня в самый раз пока, 15-20 повторений не вызывают проблем, меньше просто не имеет смысла, да и 15 не всегда дают "отказ".
Ещё раз спасибо всем, пишите, если есть конструктивные предложения по диетам и программам. За мою долгую, надеюсь, историю, я их перепробую немало.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4126  Дата: 12-03-2010 12:01 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 41
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4121 Михалыч :
Проблема в том, что работать с бОльшими весами я опасаюсь пока, и так почти свой вес поднимаю, суставы хрустят, велика вероятность вынести их или потянуть мышцы. В положении лёжа больше полтинника вообще боюсь тягать, однин раз штанга упала почти мне на голову, в сантиметрах, я еле успел её оттолкнуть от себя. А такой вес поднимать для меня в самый раз пока, 15-20 повторений не вызывают проблем, меньше просто не имеет смысла, да и 15 не всегда дают "отказ".


Ну что я тебе могу посоветовать... найди напарника и тренируйтесь вдвоем с более серьезными весами. С таким количеством повторений как у тебя массу ты не нарастишь.
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 4129  Дата: 12-03-2010 13:30 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4121 Михалыч :
Для Viza36: Спасибо, рассмотрим такой вариант.
Проблема в том, что работать с бОльшими весами я опасаюсь пока, и так почти свой вес поднимаю, суставы хрустят, велика вероятность вынести их или потянуть мышцы. В положении лёжа больше полтинника вообще боюсь тягать, однин раз штанга упала почти мне на голову, в сантиметрах, я еле успел её оттолкнуть от себя.


=============================
Ты опять не так всё понял. Жим лёжа 50кг это смешной вес, было-бы 80кг и более я бы тебя ещё понял. Если боишся уронить, попроси напарника подстраховать, Red_Flag тебе уже об этом писал. Забудь про 15...20 повторений, увеличь вес и делай 8...10 повторений, иначе массы тебе не видать, как собственых ушей!
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4130  Дата: 12-03-2010 15:53 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Сегодня же добавлю ещё 30ку, а для страховки на уровне груди и головы поставлю 2 стойки. Постараюсь увеличить веса до сотни, но не уверен, что легко получится . Стоя я пока только 75 могу без травматизма. Но это пока. В перспективе - 100 и больше. Ещё раз спасибо всем, обязательно попробую предложенную программу, уже начинаю её использование в деле.
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 4131  Дата: 12-03-2010 16:25 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4130 Михалыч :
Сегодня же добавлю ещё 30ку, а для страховки на уровне груди и головы поставлю 2 стойки. Постараюсь увеличить веса до сотни, но не уверен, что легко получится . Стоя я пока только 75 могу без травматизма. Но это пока. В перспективе - 100 и больше. Ещё раз спасибо всем, обязательно попробую предложенную программу, уже начинаю её использование в деле.


***********
Травматизм никчему, Делай 3 подхода:
1. подх. Разминочный 10...15 повтор. с 20%...30% от веса заключительного подхода.
2. подх. Разминочный 10...12 повтор. с 40%...50% от веса заключительного подхода.
3. подх. Заключительный 7...8 повтор. с 100% веса на отказ.
Как только достигнешь 10 повтор. в заключительном подходе, добавляешь вес, с таким расчётом чтобы можно было выполнить 7...8 повтор. и т.д.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4137  Дата: 13-03-2010 14:25 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Да, это выход. Тяжеловато, конечно, переходить от своих нагрузок к предложенным, ведь по общей нагруженности они в десятки раз меньше тех, которые были до этого момента. Такое ощущение, что чего-то не сделал... Ну да ладно, главное - результат. О нём отпишусь сюда через месяц. Надеюсь, толк будет.
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 4140  Дата: 13-03-2010 16:47 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Следи за своим весом, это показатель роста, взвесься в начале месяца, позанимайся по предложеной программе, в конце месяца снова на весы. Не забывай про полноценое питание!
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 4791  Дата: 16-04-2010 20:30 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4779 Davids :
Михалыч, пора отписываться о результатах Месяц прошёл.

Вижу корень твоей проблемы в том, что:
1. Ты тратишь много энергии впустую.
2. Не даёшь организму постепенно возрастающей нагрузки в упражнениях, вызывающих рост массы (воздействие на большие массивы мышц).
3. Неправильно планируешь тренировки, давая себе мало отдыха.
В совокупности это и приводит к тому, что ты не растёшь, как хотелось бы.

Отдохни 2 недели, если предыдущие программы так и не сработали для тебя, а потом переходи к такой программе:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, (здесь штанга не упадёт ),
2. Приседания со штангой на плечах.

2 раза в неделю. Схема 3*10-6. (прибавляешь рабочие веса, когда все три сета получится сделать по 10 повторений)
Забудь про всякую "зарядку" с маленькими весами в изолированных упражнениях для дельт и прочего. Это отнимает у тебя энергию для роста. Тем более, у тебя обмен веществ быстрый. Вся энергия "сгорает" на ненужную "суету" с разными лёгкими упражнениями. А на рост ничего не остаётся. Ты же не "фитнесом" хочешь заниматься, для тонуса мышц , а массу набрать.
Делай отжимания на брусьях и приседания по вышеприведённой схеме. Постепенно увеличивай веса.
И всё Наберёшь нужную тебе массу.
Эта программа "лечила" "самые безнадёжные ситуации" даже при "плохом" питании у парней ещё легче тебя.
В месяц они набирали не менее 2-х кг. А через полгода у них самих уже спрашивали, как набрать массу.


Про становую и жим лежа не нужно забывать!
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4817  Дата: 17-04-2010 16:02 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Извиняюсь, что не отписался вовремя, были проблемы с инетом. Не, ну о становой и жиме лёжа лучше не забывать. Это ж одни из упражнений на базовые группы мышц, рост которых и запускает процессы усиленного обмена веществ, при котором организму нужно большее количество питательных элементов. Конечно, я выполняю упражнения на брусьях с отягощением, я вообще думал, что это моё изобретение, если честно . И приседания с ним же, и со штангой. Со своим весом я ничего не делаю в последнее время, это бесполезно. Причём отягощение в виде рюкзака с камнями я цепляю на спину при всех подобных упражнениях, даже при подтягиваниях. Количество повторений уменьшается в разы, но вместе с ним, возрастает качество. Есть, конечно, и минусы: рюкзак со временем приобретает устрашающие размеры и рвётся, а также перевешивает при выполнении приседаний или пресса, и я оказываюсь в беспомощном положении . Теперь думаю насчёт железного короба или чего-нибудь подобного.
Эффект от предложенной программы есть, и хороший, на мой взгляд: набрал 3.5 кг. Я стал есть намного больше (в этом причина, скорее всего) и отдыхать, а к понедельнику, после перерыва в 2 дня, появляется даже небольшой жирок, которого никогда не было. Это радует, так как я не могу отказаться от бега, мне надо дыхалку тренировать после травмы. А после бега его как ни бывало.
В обсуждениях предложенной программы я привёл некоторые добавления от себя, при соблюдении которых можно добиться лучших результатов именно эктомофору, может быть, это кому-то поможет.

Спасибо за советы, обязательно учту новые, а старые помогли мне начать движение к цели. Надеюсь, ещё не раз я напишу сюда о достигаемых результатах. Всем удачи в достижении целей!
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 4821  Дата: 17-04-2010 17:04 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4817 Михалыч :
Извиняюсь, что не отписался вовремя, были проблемы с инетом. Не, ну о становой и жиме лёжа лучше не забывать. Это ж одни из упражнений на базовые группы мышц, рост которых и запускает процессы усиленного обмена веществ, при котором организму нужно большее количество питательных элементов. Конечно, я выполняю упражнения на брусьях с отягощением, я вообще думал, что это моё изобретение, если честно . И приседания с ним же, и со штангой. Со своим весом я ничего не делаю в последнее время, это бесполезно. Причём отягощение в виде рюкзака с камнями я цепляю на спину при всех подобных упражнениях, даже при подтягиваниях. Количество повторений уменьшается в разы, но вместе с ним, возрастает качество. Есть, конечно, и минусы: рюкзак со временем приобретает устрашающие размеры и рвётся, а также перевешивает при выполнении приседаний или пресса, и я оказываюсь в беспомощном положении . Теперь думаю насчёт железного короба или чего-нибудь подобного.
Эффект от предложенной программы есть, и хороший, на мой взгляд: набрал 3.5 кг. Я стал есть намного больше (в этом причина, скорее всего) и отдыхать, а к понедельнику, после перерыва в 2 дня, появляется даже небольшой жирок, которого никогда не было. Это радует, так как я не могу отказаться от бега, мне надо дыхалку тренировать после травмы. А после бега его как не бывало.
В обсуждениях предложенной программы я привёл некоторые добавления от себя, при соблюдении которых можно добиться лучших результатов именно эктомофору, может быть, это кому-то поможет.

Спасибо за советы, обязательно учту новые, а старые помогли мне начать движение к цели. Надеюсь, ещё не раз я напишу сюда о достигаемых результатах. Всем удачи в достижении целей!

Ну вот, тепель понял что совершал много ошибок? А наши советы, пошли на пользу!
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4829  Дата: 17-04-2010 20:40 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Для Davids: Я просто нашёл то, что искал. Так что пока менять программу не хочу. Сам посуди: зачем выбрасывать то, что так долго искал. К тому же, мой нынешний комплекс упражнений прорабатывает практически все базовые группы мышц, и я доволен результатом в целом, чувствую прилив сил, так сказать. А к другой программе я перейду только тогда, когда перестану расти. Вот тогда-то и твоя программа может пригодиться. Спасибо.
Для Viza36: Да-да. Ещё раз спасибо всем. В последнее время я много экспериментировал, и много чего нового нашёл, что именно для меня создаёт "идеальную" программу. В последствие я буду её совершенствовать, и при получении хороших результатов, стану отписываться сюда. Вполне возмоно, что этим я смогу помочь кому-то, у кого сложились такие же проблемы, как и у меня. И буду рад этому.
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 4887  Дата: 19-04-2010 21:55 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 41
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4817 Михалыч :
Теперь думаю насчёт железного короба или чего-нибудь подобного.


Обычно одевают пояс, к нему цепляют металлический крючок и на него вешают блины. Либо вместо крючка используют металлическую цепь (замыкать можно карабином)

Отягощения на спине смещают центр тяжести и переводят нагрузку на другие мышцы.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4934  Дата: 20-04-2010 23:38 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
В некоторых случаях, например при подтягиваниях или отжиманиях, это смещение работает только в плюс, т.к. центр тяжести оказывается там где надо. Но в случае с брусьями и приседаниями и вправду такой недостаток имеется... А насчёт крючков, цепей и блинов - боюсь, что для моего "оборудования" это будет слишком сложно: блины здоровые, да и снимать их со штанги за..ешься каждый раз, штанга резалась и точилась на оборонном заводе по спецзаказу . Но за совет спасибо, надо думать, как его реализовать.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5158  Дата: 29-04-2010 22:21 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Возникла небольшая проблема, суть которой заключается в том, что с увеличением рабочих весов, мышцы восстанавливаются несколько дольше. Выражается это в боли тренируемых мышц по 2-3 дня, а то и дольше. Не получается уложиться в указанные сроки: если начинаю программу в понедельник, то к упражнениям второго тренировочного дня я могу приступить только в четверг. Таким образом, в неделю не всегда получается 3 тренировочных дня, иногда - 2. Насколько я знаю, перед следующей тренировкой мышцы должны полностью восстановиться, но здесь начинаются расхождения с уже проверенной программой. Вопрос такой: стоит ли ожидать, когда мышцы полностью перестанут болеть, или же необходимо соблюдать график тренировок, превозмогая боль? Что даст лучший результат?
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 5164  Дата: 30-04-2010 16:28 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#5158 Михалыч :
Вопрос такой: стоит ли ожидать, когда мышцы полностью перестанут болеть, или же необходимо соблюдать график тренировок, превозмогая боль? Что даст лучший результат?

**********
К тренировкам нужно приступать только тогда, когда мышци полностью востановятся. Если не успеваешь востановится, нужно пересмотреть программу, уменьшить нагрузку, кол-во упражн.и (или) подходов. График нарушать не нужно!
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5194  Дата: 01-05-2010 14:08 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Спасибо всем, обязательно учту. По крайней мере, уж точно снижу нагрузку, иначе просто нет возможности тренироваться. Насчёт программы тоже подумаю пока. Вполне возможно, что перейду на неё. Сначала попробую снизить вес и заниматься по старой. Но это всё будет через 2 недели, а пока - отдых до прилива сил.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5221  Дата: 02-05-2010 14:09 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Конечно же, масса. Это верно. Но масса должна быть правильно распределена, не так ли? В новой программе меня смущает именно то, что упражнений всего 2, причём они тренируют не все группы мышц. Предложенная ранее программа дала результат на практике: 4 кг - шутка ли? Причём дали эти упражнения не только массу, но и силу. Кроме того, я стал набирать объём мышц, чего ранее не наблюдалось. Да, перетренированность есть. Это следствие того, что я беру огромные, по моим меркам, веса. Наверное, я увеличил рабочий вес слишком быстро. Надо подумать над нагрузкой.
Возможно, я перейду к новой программе. По крайней мере, попробовать стоит. Что интересно, мне уже не первый человек советует переход на 2 дня. Но, наряду с таким мнением, существует и другое, что предложенная первоначально программа - именно для меня, менять её не стоит, а смена предложенного комплекса упражнений приведёт к потере приобретённых за время её использования качеств.
Я уже и не знаю, какая из этих гипотез верна, вполне вероятно, что обе, но для различных людей. Что именно мне подходит, придётся установить экспериментом, перепробовав всё. Не нахождение ли верной и кратчайшей дороги обеспечит скорейшее движение к цели?
Насчёт упражнений: для меня спорт в последнее время стал некоторого рода отдыхом. Мне доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие само исполнение, победа над собственной природной слабостью. А ещё большее удовольствие я испытываю от того, что этой самой слабости становится всё меньше и меньше.
Всем ещё раз спасибо за советы. Без обид, что я не бросаюсь выполнять каждый из них, просто необходимость каждого действия я должен понять сам. Всё будет достигаться экспериментом.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5259  Дата: 04-05-2010 13:06 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Я могу ошибаться, но считаю, что лишь 2 приведённых упражнения тренируют мышцы не в полной мере, а точнее - не все необходимые мне мышцы. Объяснить это можно так:
в первый тренировочный день (на брусьях) нагружаются мышцы груди, трицепсы (если брусья близко), мышцы верхней части спины. Это, безусловно, хорошее упражнение, в какой-то мере даже универсальное, но оно не может заменить, скажем, жим узким хватом с большим весом, жим стоя или турник. Вообще, для людей с малым весом упражнения с весом своего тела бессмысленны, т.к. не нагружают мышцы в достаточной степени даже за большое количество повторений. А насколько мне известно, моя цель - как можно больше нагрузить себя за малое количество повторений. Частично эту проблему решает дополнительное отягощение на спину, но оно, как уже было сказано, смещает центр тяжести;
во второй день тренировок в ход идут приседание со штангой. Против этого упражнения я ничего против не имею. Сам его использую (или применяю другого рода отягощения). Оно отлично нагружает ноги, ягодицы и мышцы нижней части спины. Но как же другие группы мышц? Как же пресс, упражнения на турнике, жим лёжа, становая тяга? Ведь эти упражнения тренируют те же, что и при новой программе, но и другие мышцы, например, бицепсы, "крылья" и т.д.
Хотелось бы заметить, что есть у новой программы ещё один весомый недостаток. Во время своей тренировки я прорабатываю каждую из тренируемых групп отдельно с помощью большого веса и волевого усилия. При каждом повторении я стараюсь максимально напрячь именно ту группу мышц, которую тренирую, выполняя упражнение крайне медленно и напрягая мышцы к концу повторения максимально. При универсальных упражнениях этого добиться трудно, т.к. трудно дать сигнал всем тренируемым мышцам и заставить их максимально напрячься одновременно.
Повторюсь, что я могу ошибаться, слишком уж мало я в этом спорте, но вполне имею право делать предположения, тем более, опираясь на наблюдения за собой и за собственным результатом.
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 5261  Дата: 04-05-2010 17:03 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 58
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#5259 Михалыч :
Вообще, для людей с малым весом, упражнения с весом своего тела бессмысленны, т.к. не нагружают мышцы в достаточной степени даже за большое количество повторений.

*************
Если растет масса, значит растет общий вес тела, следовательно увеличивается нагрузка!
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5264  Дата: 04-05-2010 20:06 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Это верно. Но масса тела растёт не столь быстро, сколь быстро прибавляются веса, необходимые для роста и развития. Через 1-2 месяца огранизм привыкает к существующим нагрузкам, тогда количество повторений доходит до 10. В этот момент стоит повысить нагрузку, причём для каждого упражнения - на определённое значение. К примеру, для жима стоя я прибавляю 5-7 кг, когда для жима лёжа и становой тяги - по 10-12кг. Упражнения на брусьях, приседания и турник вообще требуют постоянного, но постепенного, увеличения нагрузки. Кроме всего, стоит рассчитывать нагрузку в зависимости от степени готовности к ней организма. Допустим, в один день получается сделать 8 повторений в сете с рабочим весом, в другой - только 6, а в третий - 10. Оптимальный вес для предстоящей тренировки можно примерно определить во время разминки, затем взять где-то 90% от обычной нагрузки, а далее определить, каким будет завершающий подход: с меньшим или большим весом. Иногда во время первого рабочего подхода я чувствую, что смогу взять вес, немного больший, чем обычно. А через некоторое время он становится рабочим.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5293  Дата: 06-05-2010 12:51 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
Спасибо. Посмотрим, что можно придумать.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5596  Дата: 14-06-2010 13:45 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 31
Репутация 2 [+] [-]
При переходе на 2х-дневную программу лучше всего (выводы сделаны по результатам последнего месяца тренировок и ощущениям нагруженности мышц, а также по совокупности выше приведённых советов, за которые всем огромное спасибо) проявил себя такой комплекс упражнений:
1я неделя:
1й день: становая тяга, подтягивания с грузом, брусья с грузом, пресс;
2й день: приседания со штангой, брусья с грузом, жим лёжа, пресс;
2я неделя:
1й день: становая тяга, подтягивания с грузом, жим стоя, пресс;
2й день: приседания со штангой, брусья с грузом, жим узким хватом, пресс.
Абсолютно верно, что после 2х месяцев тренировки лучше взять небольшой "отпуск" на 1-2 недели, масса будет расти "по инерции", причём за это время есть возможность нарастить жировую массу, т.к. нет привычной для организма нагрузки. Но потом это легко сбрасывается и перерастает в мышцы.
   
Вверх