Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Женский раздел / Тренинг и питание / Помогите подобрать программу для девушки-новичка

 


  Автор   Сообщение
Laura Онлайн статус
№: 4236  Дата: 18-03-2010 21:44 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Здравствуте,
Во-первых, хочу сказать спасибо за такой познавательный сайт.
Во-вторых,обращаюсь с просьбой помочь мне составить программу для девушки-новичка.Мне 30 лет, рост 1,76, вес крайние 6 лет 58 кг.,по телосложению,наверно, эктоморф.Планирую посещение спортзала 2 раза в неделю.(если мало могу и 3 раза).А так же планирую посещать занятия по йоге 1 раз в неделю.Сразу первый вопрос можно ли это совмещать?
Цель посещения спортзала:
1.Привести в тонус и укрепить мышцы.
2.Увеличить общую массу тела за счет мышечной массы.Сделать особый упор на следующие части тела:
-ноги
-спина (первое и главное укрепить мышцы поддерживающие позвоночник)Забегая вперед скажу, что мне очень понравилось упражнение становая тяга(кажется это так называется,наклоны с грифом с "откляченной" попой.)Прошу прощения за терминологию.
-руки(ну очень они у меня худые)
Мои дела на сегодняшний день.
Полтора месяца назад начала усиленно питаться практически через силу.особенно тяжело давались завтраки.
Сегодня утром на весах увидела цифры 61.5кг.Значит мои мучения себя едой проходят не в пустую
Два раза сходила в спортзал делала упражнения на все группы мышц с весом который просто могла поднять хотя бы 10-15 раз.

Заранее благодарю.
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 4244  Дата: 19-03-2010 14:25 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 41
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4236 Laura :
А так же планирую посещать занятия по йоге 1 раз в неделю. Сразу первый вопрос можно ли это совмещать?

Совмещение занятий с обогащениями и йогой даже полезно.

Цитата
#4236 Laura :
Забегая вперед скажу, что мне очень понравилось упражнение становая тяга(кажется это так называется, наклоны с грифом с "откляченной" попой.)Прошу прощения за терминологию.

Вы еще не пробовали приседания с грифом
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 4245  Дата: 19-03-2010 14:59 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Неужели у меня настолько запущенный случай, что подобрать программу под мои пожелания очень сложно?!

Спасибо за совет Максим
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4246  Дата: 19-03-2010 15:11 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 40
Репутация 41 [+] [-]
Т.к. вы новичок, то упражнения вам нужно выбирать предпочтительно на тренажерах, т.к. они менее травмаопасны, особенно в жимовых движениях. Работать нужно с такими весами, с которыми вы можете сделать 12-15 повторений без чрезмерного перенапряжения. Нижеописанная программа достаточно примерная, суть в том, чтобы вы прорабатывали все мышцы тела за тренировку, а упражнения выбирайте, которые вам больше нравятся, т.к. если тренинг не приносит удовольствия, то и высоких результатов ждать не стоит. Спустя три месяца можно будет более широко использовать штангу и гантели.

Тренировка 1:
ГРУДЬ - Жим на тренажере от груди
СПИНА – Тяга блока к груди широким хватом
ПЛЕЧИ - Жим на тренажере вверх
РУКИ (Бицепс) – Сгибания рук на тренажере
РУКИ (Трицепс) – Разгибания рук в локтях книзу на блоке
НОГИ – Жим ногами на тренажере
ПРЕСС (Верх) – Подъемы туловища

Тренировка 2:
ГРУДЬ – Сведения рук на тренажере бабочка
СПИНА – Становая тяга на прямых ногах
ПЛЕЧИ – Махи гантелями вперед и в стороны
РУКИ (Бицепс) – Поочередное сгибание рук с гантелями
РУКИ (Трицепс) – Разгибания рук в локте с гантелей из-за головы
НОГИ – Сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере
ПРЕСС (Низ) – Подъемы ног

В каждом упражнении выполняем 1 разминочный подход и 3 рабочих с комфортным весом на 12-15 повторений.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4258  Дата: 19-03-2010 16:57 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 47
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4245 Laura :
Неужели у меня настолько запущенный случай, что подобрать программу под мои пожелания очень сложно?!


Скажите, а чем по вашему различаются женские и мужские тренировочные программы?
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 4306  Дата: 22-03-2010 13:37 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
№: 4258 shtusha
Скажите, а чем по вашему различаются женские и мужские тренировочные программы?


У професcионально занимающихся женщин и мужчин я думаю тренировочные программы не отличаются.
А вот у любителей тренировочные программы по моим наблюдениям и прочтенным темам форума,и не только вашего, отличаются.
По поставленным задачам, в первую очередь.
Например, мужчины очень большое внимание уделяют торсу, я не один раз видела на пляже когда у мужчины красивый накаченный торс и не прокаченные ноги,или в субботу я была в спортзале и обратила внимание что на тренажерах для ног работают девушки а мужчины старательно жмут от груди)))
Женщинам я так понимаю вообще бесполезно пытаться мышцы груди накачать(только и остаётся копить деньги на пластику), так и зачем тогда тратить силы пытаясь что то там накачать!?Ну и т.д.Или я не права?

shtusha , если я не права в своих рассуждениях, Вы меня поправьте.
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 4307  Дата: 22-03-2010 13:46 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Red_Flag, спасибо, Вам!!!

Была в субботу в спортазале.Следовала Вашим рекомендациям,и у меня вопрос, очень много времени уходит на выполнение такого количества упражнений, больше 2 часов.Может быть мне разбить упражнения на 3 раза в неделю?Тогда,пожалуйста, посоветуйте в какие дни и в какой последовательности делать эти упражнения.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4308  Дата: 22-03-2010 14:15 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 47
Репутация 90 [+] [-]
Laura
А вот у любителей тренировочные программы по моим наблюдениям и прочтенным темам форума,и не только вашего, отличаются.
По поставленным задачам, в первую очередь.
Например, мужчины очень большое внимание уделяют торсу, я не один раз видела на пляже когда у мужчины красивый накаченный торс и не прокаченные ноги,или в субботу я была в спортзале и обратила внимание что на тренажерах для ног работают девушки а мужчины старательно жмут от груди)))

У каждого свои тараканы в голове.Один не тренерует ноги потому, что боится повредить спину, у другого была травма, третий боится серьёзной работы с большими весами, четвёртый выступает в соревнованиях только по жиму и т.д..
Laura
Например, мужчины очень большое внимание уделяют торсу, я не один раз видела на пляже когда у мужчины красивый накаченный торс и не прокаченные ноги

Есть и такие. Раскачают себе торс, а ноги спички.
Laura
Женщинам я так понимаю вообще бесполезно пытаться мышцы груди накачать(только и остаётся копить деньги на пластику), так и зачем тогда тратить силы пытаясь что то там накачать!?Ну и т.д.Или я не права?

Да,женщинам труднее набрать мышечную массу, чем мужчинам. Но ведь можно увеличить грудь не только за счёт мышц,но и за счёт увеличения объёма грудной клетки и тонкой талии.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4309  Дата: 22-03-2010 16:06 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 40
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4307 Laura :
Red_Flag, спасибо, Вам!!!

Была в субботу в спортазале.Следовала Вашим рекомендациям,и у меня вопрос, очень много времени уходит на выполнение такого количества упражнений, больше 2 часов.Может быть мне разбить упражнения на 3 раза в неделю?Тогда,пожалуйста, посоветуйте в какие дни и в какой последовательности делать эти упражнения.


На здоровье

Вообще, с таким количеством упражнений тренировка должна укладываться примерно в полтора часа. Может вы долго отдыхаете между подходами?

Можно разбить и на три раза:
тренировка 1 - грудь, плечи, трицепс, пресс
тренировка 2 - спина, бицепс
тренировка 3 - ноги, пресс

А лучше на два раза, но заниматься три раза в неделю
тренировка А - грудь, спина, плечи
тренировка Б - ноги, руки, пресс
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 4310  Дата: 22-03-2010 19:26 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
shtusha Вы написали:
Но ведь можно увеличить грудь не только за счёт мышц,но и за счёт увеличения объёма грудной клетки и тонкой талии
.

А какие упражнения нужно для этого делать?
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 4311  Дата: 22-03-2010 19:29 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Red_Flag ,а сколько нужно отдыхать между подходами и между упражнениями?
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 4312  Дата: 22-03-2010 19:41 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Ой,ещё забыла спросить, где то читала что в теле женщины больше жира чем у мужчин,ну и откладывается этот жир как правило на бедрах и талии,а т.к. я сейчас много стала кушать я боюсь что у меня жир тоже отложиться ввиде живота,чего никогда в моей жизни не было.Поэтому скажите сразу что нужно делать в качестве профилактических мер что бы этого не произошло!?
   
Вверх
Amato Онлайн статус
№: 4316  Дата: 22-03-2010 22:42 GMT
  

Участник

сообщений 72
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 10 [+] [-]
Привет,Laura. Залил тебе,статью Михаила Клестова. Я думаю,поможет тебе разобраться во многих вопросах питания и тренировок Скачать
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4320  Дата: 23-03-2010 13:01 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 40
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4311 Laura :
Red_Flag ,а сколько нужно отдыхать между подходами и между упражнениями?


1-2 минуты
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4328  Дата: 24-03-2010 05:20 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 47
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4310 Laura :
shtusha Вы написали:
Но ведь можно увеличить грудь не только за счёт мышц,но и за счёт увеличения объёма грудной клетки и тонкой талии
.

А какие упражнения нужно для этого делать?


Нужно делать приседания и пулловер-суперсетом.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4329  Дата: 24-03-2010 05:26 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 47
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4312 Laura :
Ой,ещё забыла спросить, где то читала что в теле женщины больше жира чем у мужчин,ну и откладывается этот жир как правило на бедрах и талии,а т.к. я сейчас много стала кушать я боюсь что у меня жир тоже отложиться ввиде живота,чего никогда в моей жизни не было.Поэтому скажите сразу что нужно делать в качестве профилактических мер что бы этого не произошло!?


Нужно правильно питаться.

Важно всё. Сколько раз в день вы едите, что едите, когда едите, в каких количествах?
Если не хочется ломать голову над правильным питание, тогда можно добавить к программе тренировок кардио.
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 4378  Дата: 25-03-2010 11:35 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Всем физкультпривет!!!!

Amato, спасибо за статью, интересно, взяла на заметку.

shtusha ,я правильно поняла про "приседания и пулловер-суперсетом",т.е. я беру штангу на плечи и приседаю и без перерыва ложусь на скамеечку завожу руки за голову с чем? гантели две?одна в одну руку? блин?

И в какой тренировке мне это делать в тренировке А или в тренировке В?
Тренировки я имею ввиду, те которые мне Red_Flag посоветовал.

Или мне ещё далеко до суперсетов?

Red_Flag,наверно я больше 1-2 минут отдыхала, теперь буду контролировать время.А Вы что думаете стоит мне сейчас добавить это упражнение?и куда в А или В?
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4379  Дата: 25-03-2010 12:00 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 40
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4378 Laura :
Red_Flag,наверно я больше 1-2 минут отдыхала, теперь буду контролировать время.А Вы что думаете стоит мне сейчас добавить это упражнение?и куда в А или В?


Приседания - очень хорошее упражнение, если вы отходили уже занятий 6-8, то можете включить его вместо жима ногами.

У полувера достаточно сложная техника выполнения, поэтому попросите инструктора, чтобы он вам помог его освоить и включайте в тренировку В, если будете делать в супер сете с приседаниями. Не знаю правда как это у вас получиться, потому что после приседаний отдышаться быстро не получится
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 5243  Дата: 03-05-2010 21:10 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Всем привет!!!

Помогите,пожалуйста,советом.
Что нужно делать что бы мышцы оставались в тонусе но при этом не увеличивались?Меня интересуют конкретные части тела.
Попа достигла того размера который меня вполне устраивает, а вот ноги явно отстают.
Поэтому хочу что бы попа оставалась попрежнему в тонусе а ноги подтянуть.Я делаю следующие упражнения на низ: приседания со штангой, жим в тренажере лежа(иногда "добиваю" сидя)на бицепс бедра- сгибания лежа или махи в тренажере стоя, сведения ног в тренажере сидя, на икры -сидя поднимаюсь на носки.Надеюсь моя терминология будет понятна)))
Что нужно исключить или добавить и в какой последовательности выполнять упражнения?

И ешё вопрос по питанию.У меня появился аппетит)))Теперь даже и не знаю радоваться ли этому .Прирост за ~ 1,5 месяца ~ 3-4 кг.Это нормально? мой рацион состоит: на утро овсянка на молоке с какими нибудь фруктами, второй завтрак блин с чем нибудь или какая нибудь выпечка,обед- суп,что нибудь из курицы+салат+гарнир(гречка или рис или овощи на гриле или на пару) с чаем что нибудь сладенькое или просто сок ил компот, полдник печенье кекс или что нибудь с творогом, на ужин говядина или опять что нибудь куринное с гарниром с салатом,ближе ко сну фрукты, йогурты.В дни тренировки у меня вместо полдника второй обед облегченный, например, салат и гуринная грудка в панировке.
Уф, ничего себе я стала обжора, раньше я это съедала за целую неделю

Очень надеюсь на Вашу помощь.
   
Вверх
Davids Онлайн статус
№: 5244  Дата: 03-05-2010 23:41 GMT
  

Заблокирован

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация -1 [+] [-]
Цитата
#5243 Laura :
Всем привет!!!

Помогите,пожалуйста,советом.
Что нужно делать что бы мышцы оставались в тонусе но при этом не увеличивались?Меня интересуют конкретные части тела.
Попа достигла того размера который меня вполне устраивает, а вот ноги явно отстают.
Поэтому хочу что бы попа оставалась попрежнему в тонусе а ноги подтянуть.Я делаю следующие упражнения на низ: приседания со штангой, жим в тренажере лежа(иногда "добиваю" сидя)на бицепс бедра- сгибания лежа или махи в тренажере стоя, сведения ног в тренажере сидя, на икры -сидя поднимаюсь на носки.Надеюсь моя терминология будет понятна)))
Что нужно исключить или добавить и в какой последовательности выполнять упражнения?

И ешё вопрос по питанию.У меня появился аппетит)))Теперь даже и не знаю радоваться ли этому .Прирост за ~ 1,5 месяца ~ 3-4 кг.Это нормально? мой рацион состоит: на утро овсянка на молоке с какими нибудь фруктами, второй завтрак блин с чем нибудь или какая нибудь выпечка,обед- суп,что нибудь из курицы+салат+гарнир(гречка или рис или овощи на гриле или на пару) с чаем что нибудь сладенькое или просто сок ил компот, полдник печенье кекс или что нибудь с творогом, на ужин говядина или опять что нибудь куринное с гарниром с салатом,ближе ко сну фрукты, йогурты.В дни тренировки у меня вместо полдника второй обед облегченный, например, салат и гуринная грудка в панировке.
Уф, ничего себе я стала обжора, раньше я это съедала за целую неделю

Очень надеюсь на Вашу помощь.



Laura, привет
Жим ногами можно убрать,
а добавить становую тягу на прямых ногах и выпады с гантелями (только у них один "побочный эффект" есть в виде того, что попа помимо упругости, может ещё увеличиться в объёме )
Отстаёт задняя и внутренняя стороны бёдер? а внешняя за счёт приседаний хороший объём имеет, да?
Или я неправильно понял/представил?
Приседания и жимы ногами с каким весом у Вас? (чтобы иметь примерное представление об объёме, потому что, возможно, ещё ноги/бёдра пока не догнали попу по объёму, а через месяц-два подтянутся, так как мышцы ягодиц обычно "острее" чувствуют нагрузку, лучше поначалу набирают объём, а потом общие пропорции постепенно выравниваются)
Велотренажёр не используете в тренировках? Можно добавить

О питании. Если аппетит хороший, то всё в порядке, так и должно быть Это хорошо и означает, что тренировки построены правильно.
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 5260  Дата: 04-05-2010 13:32 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Привет,Davids!
Спасибо за быстрый ответ)))
Да в том то и дело что попа увеличилась в размере до 103 см с 98!
Отстает задняя и особенно внутренняя поверхность бедра(хотя конечно же мышцы в тонусе и это видно).Приседаю я с не большим весом 20 кг(пустой гриф) по 15 раз 4 подхода.хотя уже могу наверно и с большим весом но меньшее количество раз, вообщем это зависит от того в какой последовательности я приседаю, если до жима лежа( 4 подхода,по 15 раз с 40 кг(без учета веса тренажера), то могу и больше, а если после, то уже "ножки дрожат"Здесь тоже вопрос: как нужно правильно наращивать веса?Что бы и не переусердствовать до травмы ну и результат что бы был?
Велотренажер не использую, купила велосипед)))
   
Вверх
Davids Онлайн статус
№: 5272  Дата: 05-05-2010 11:54 GMT
  

Заблокирован

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация -1 [+] [-]
Цитата
#5260 Laura :
Привет,Davids!
Спасибо за быстрый ответ)))
Да в том то и дело что попа увеличилась в размере до 103 см с 98!
Отстает задняя и особенно внутренняя поверхность бедра(хотя конечно же мышцы в тонусе и это видно).Приседаю я с не большим весом 20 кг(пустой гриф) по 15 раз 4 подхода.хотя уже могу наверно и с большим весом но меньшее количество раз, вообщем это зависит от того в какой последовательности я приседаю, если до жима лежа( 4 подхода,по 15 раз с 40 кг(без учета веса тренажера), то могу и больше, а если после, то уже "ножки дрожат"Здесь тоже вопрос: как нужно правильно наращивать веса?Что бы и не переусердствовать до травмы ну и результат что бы был?
Велотренажер не использую, купила велосипед)))



Привет, Laura
То, что попа увеличилась, это хорошо Мне вот лично никогда худенькие попы не нравились
А присутствуют ли в программе аэробные упражнения?
Если есть такая цель снизить некоторое количество жировой прослойки (например, со 103 до 95 см в объёме), то они необходимы в дополнение к силовым упражнениям.
При этом надо сконцентрироваться на упражнениях для внутренней и задней поверхностей бёдер, постепенно повышая рабочие веса. Какие упражнения используешь?
Сочетание аэробных и силовых(анаэробных) упражнений приведёт к тому, что мышцы увеличатся в объёме и улучшат тонус(упругость) , а количество жировой прослойки уменьшится.
В итоге мы получим увеличение массы и улучшение тонуса бёдер и ягодиц, при уменьшении попы до нужного размера
Ещё немного не понял, а приседания со штангой на плечах, или в тренажёре Смита, или гакк-приседания?
Или 20 кг 4*15, это приседания с грифом/штангой,
а жим лёжа в тренажёре 40 кг 4*15, правильно? Или это приседания со штангой 40 кг 4*15?
Про увеличение нагрузки:
есть диски по 0.5 кг в зале? Или только по 1.25 кг?
Напиши, какие диски какого веса есть и программу, по которой сейчас занимаешься, чтобы нагляднее было (упражнения, схему нагрузки, последовательность упражнений и т.д.)
Есть ли в зале инструктор/тренер?
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 5281  Дата: 05-05-2010 16:03 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Привет,Davids!
По поводу попы на сегодня она меня устраивает,но я не хочу что бы она дальше увеличивалась в размерах, я хочу что бы она оставалась в тонусе, так как сейчас.
А хочу я как раз развить ноги, т.к.от моей шикарной попы, ноги отстают(Никогда бы не подумала что буду обсуждать эту часть тела на форуме да ещё и с мужчиной)
В качестве аэробной нагрузки у меня дорожка 20 минут ходьбы на скорости ~ 6,5 км/ч.
Ещё раз про упражнения на низ после разминки:
1.Сведение ног в тренажере сидя 4 *15 раз (веса не записываю)
2.Приседания со штангой на плечах 4*15 раз с 20 кг(пустой гриф).
3.Жим лежа 4*15 раз 40 кг.
Иногда меняю 2 и 3 упражнение местами.
4. На бицепс бедра махи в тренажере стоя 4*15раз(вес не записываю) или лежа в тренажере(не знаю как называется тренажер).
5. Для икр. поднимание на носки сидя 4*15раз вес 20-25 кг.
Вроде все.
Диски по 0,5 есть.
Инструктор есть,он занимается со своими учениками.
   
Вверх
Davids Онлайн статус
№: 5285  Дата: 05-05-2010 21:03 GMT
  

Заблокирован

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация -1 [+] [-]
Цитата
#5281 Laura :
Привет,Davids!
По поводу попы на сегодня она меня устраивает,но я не хочу что бы она дальше увеличивалась в размерах, я хочу что бы она оставалась в тонусе, так как сейчас.
А хочу я как раз развить ноги, т.к.от моей шикарной попы, ноги отстают(Никогда бы не подумала что буду обсуждать эту часть тела на форуме да ещё и с мужчиной)
В качестве аэробной нагрузки у меня дорожка 20 минут ходьбы на скорости ~ 6,5 км/ч.
Ещё раз про упражнения на низ после разминки:
1.Сведение ног в тренажере сидя 4 *15 раз (веса не записываю)
2.Приседания со штангой на плечах 4*15 раз с 20 кг(пустой гриф).
3.Жим лежа 4*15 раз 40 кг.
Иногда меняю 2 и 3 упражнение местами.
4. На бицепс бедра махи в тренажере стоя 4*15раз(вес не записываю) или лежа в тренажере(не знаю как называется тренажер).
5. Для икр. поднимание на носки сидя 4*15раз вес 20-25 кг.
Вроде все.
Диски по 0,5 есть.
Инструктор есть,он занимается со своими учениками.



Привет, Laura!

По поводу шикарной попы: так ведь обсуждают же грудь и руки Арнольда... (поэтому почему бы другую шикарную часть тела и не обсудить? )
Шикарная попа, грудь, ноги, талия и прочие части тела всем нравятся, это естественно
Человек и тренируется в основном для того, чтобы фигуру изменить, как ему хочется.
Я вот могу запросто поинтересоваться у знакомых женщин, какая часть тела им больше нравится. Со стороны бывает виднее иногда, над чем стоит поработать более интенсивно. Да и просто мнение противоположного пола, я думаю, всегда интересно... Кстати, заодно поинтересуюсь: на какие части тела у мужчин больше обращаешь внимание? Дай описание идеально сложённого мужчины в твоих глазах

По поводу упражнений:
надо будет записывать рабочие веса, это потребуется, при планировании нагрузок. Просто хотя бы для того, чтобы не забыть, с каким весом тренировалась в прошлый раз.
Например, при увеличении рабочих весов на 0.5-1 кг в одну-две недели, через год можно увеличить постепенно рабочие веса на 20 с лишним кг.
Вот, например, приседания: если пытаться сразу увеличить вес слишком быстро, может ухудшиться техника и прочие показатели. Короче, толка будет мало.
А вот увеличение веса маленькими прибавками будет почти "незаметным" .
Таким образом, чтобы увеличить массу внутренней и задней части бёдер, надо постепенно повышать нагрузку (умеренными темпами) в упражнениях нацеленных на эту зону.
Например, если сгибания ног на тренажёре лёжа были 15-20 кг, то прибавляя 0.5 кг каждую неделю-две, через 20 недель рабочие веса вырастут до 25-30-ти кг. Через 40 недель, до 30-40 кг. А это уже почти двукратное увеличение рабочего веса в изолирующем упражнении! Конечно, прибавлять веса не обязятельно каждую неделю, можно реже, когда настроение для этого есть и техника выполнения не пострадает. В базовых упражнениях можно по 1 кг прибавлять.
Так же, можно уменьшить количество повторений до 12-ти, увеличив ненамного вес. Тренировки станут в целом интенсивнее и результативнее, сохранив при этом оптимальный выбор умеренной нагрузки.
Становую тягу на прямых ногах, гиперэкстензии и выпады с гантелями не пробовала делать?
Можно комбинировать после Приседаний и Жима лёжа - Становую тягу или Гиперэкстензии суперсетом с Выпадами, а потом "добивать изоляцией" (уже без суперсетов) в Сгибаниях ног лёжа на тренажёре и Сведением ног в тренажёре сидя.
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 5298  Дата: 06-05-2010 14:00 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Привет,Davids!

Хороший вопрос))) что есть идеально сложенный мужчина!?Точно могу сказать что я не оцениваю мужчин по какой то конкретной части его тела))))Да и маленькие недостатки могут быть пикантной изюминкой)))Однозначно меня не возбуждают перекаченные стероидами прыщавые тела.т.к.,ты спросил только про телосложение углубляться про энергетику,запахи и т.п., не менее важные штрихи к портрету "идеального мужчины",не буду)))

Становую делала,только не на прямых ногах а на чуть согнутых в коленях.Гиперэкстензии и выпады не делала.
Если не затруднит может быть напишишь более конкретно по пунктам что мне и в какой последовательности делать?
   
Вверх
Davids Онлайн статус
№: 5310  Дата: 06-05-2010 18:19 GMT
  

Заблокирован

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация -1 [+] [-]
Цитата
#5298 Laura :
Привет,Davids!

Хороший вопрос))) что есть идеально сложенный мужчина!?Точно могу сказать что я не оцениваю мужчин по какой то конкретной части его тела))))Да и маленькие недостатки могут быть пикантной изюминкой)))Однозначно меня не возбуждают перекаченные стероидами прыщавые тела.т.к.,ты спросил только про телосложение углубляться про энергетику,запахи и т.п., не менее важные штрихи к портрету "идеального мужчины",не буду)))

Становую делала,только не на прямых ногах а на чуть согнутых в коленях.Гиперэкстензии и выпады не делала.
Если не затруднит может быть напишишь более конкретно по пунктам что мне и в какой последовательности делать?



Привет, Laura!

Если в зале есть тренер, то, конечно, лучше с ним заниматься
Но тогда на достижение твоих целей уйдёт очень много времени, но результат будет хорошим (если тренер хороший)
Сколько он берёт за персональный тренинг?

В целом, тебе следует сконцентрироваться на упражнениях для внутренней и задней сторон бёдер, постепенно увеличивая рабочие веса. Без этого, масса бёдер вряд ли вырастет.
А интервал повторений выбрать 12-8, повысив рабочие веса.
Становую тягу ты правильно делала, чуть на согнутых ногах и надо, просто это название упражнения такое. Почему-то все называют её становой тягой на прямых ногах
Об увеличении рабочего веса:
так как тренажёры обычно сделаны очень нелепо нагрузка у них меняется обычно шагом по 5 кг
Представляешь, какое это изменение нагрузки для женщин, особенно в изолирующих упражнениях...
Поэтому, можно так делать (хотя это вряд ли кто-то делает вообще, а зря) :
берёшь маленький блинчик 0.5 кг, отстёгиваешь карабин троса в тренажёре, идущий к набору весов, сверху устанавливаешь этот блин, пристёгиваешь карабин обратно, и готово
Рабочий вес увеличился на 0.5 кг.
Например, в сгибаниях ног лёжа, если рабочий вес был 20 кг, то станет 20.5, после этой "процедуры" , а не 25.
Десять таких прибавок (потом блинчик 1 кг и так далее) , даст потом рабочий вес 25 кг уже. Можно и по 1-му кг или 1.25 кг прибавлять, если прибавка 0.5 кг покажется слишком лёгкой. Так будет быстрее, но тяжелее немного.
В становой тяге увеличивай постепенно рабочие веса на 1 кг, когда почувствуешь, что готова к этому.
Если количество жировой прослойки уменьшить не требуется, то дополнительных аэробных нагрузок, кроме дорожки не надо.

Про мужчин:
интересно стало, а что там про энергетику и запахи, помимо телосложения?
и ещё интерес разобрал меня, на какие мышцы больше всего внимание обращаешь? Руки, грудь, попу или плечи... и т.д.
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 5472  Дата: 30-05-2010 00:39 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
Привет!!!

Уважаемые участники форума подскажите кто что думает по этому вопросу!?

Что делать что бы определенные мышцы не увеличивались в объеме, но и пребывали в том состоянии/размере который устраивает меня!?

Т.к. я думаю если все пойдет и дальше такими темпами как сейчас страшно подумать что со мной будет))))Например, в прежнюю одежду я уже не помещаюсь))))
А отказываться от занятий я конечно же не хочу!

Davids, спасибо за полезные советы, взяла на заметку!)))
Веса я увеличила во всех упражнениях.Например, оказывается я спокойно могу приседать не с пустым грифом на плечах, а с 10 кг на грифе)))ну и т.д. вообщем жалела я себя)))

Про мужчин.
Davids,что касается твоего любопытства на какие мышшцы обращаю внимание?
я уже тебе писала что я комплексно подхожу к данному вопросу я я не могу обратить внимание на руки и при этом не посмотреть на попу ну или на грудь,я смотрю на всё если уж мужчина привлек мое внимание.А у вас мужчин что по другому? вы как то по частям женщин делите и оцениваете?

А вообще мне кажется тема которую мы затронули безусловно очень интересна, но не имеет отношение к данному форуму
Как бы нас не отругали модераторы с администраторами
   
Вверх
Davids Онлайн статус
№: 5473  Дата: 30-05-2010 06:52 GMT
  

Заблокирован

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация -1 [+] [-]
Цитата
#5472 Laura :
Привет!!!
...
1. А у вас мужчин что по другому?
2. вы как то по частям женщин делите и оцениваете?

А вообще мне кажется тема которую мы затронули безусловно очень интересна, но не имеет отношение к данному форуму
Как бы нас не отругали модераторы с администраторами



Привет, Laura.
Ну и где ты пропадала, а? Совесть-то у тебя есть?

Отвечу на вопросы:
1. Не знаю, как у всех или отдельных личностей среди мужчин, а я почему-то смотрю сначала на глаза, потом на личико.
Ну а дальше, на то, что глаз цепляет
Сейчас объясню, почему такая последовательность. Глаза - зеркало души, поэтому сначала. Лицо - это уже наглядное проявление эмоций и характера. Почти всё видно о человеке ( "на лице написано" ) . При дальнейшем "осмотре" уже мозг обычно отключается Если цепляет, хочется снова посмотреть.
Как ни странно, но когда решил проанализировать, на какую часть тела женщин первым взгляд падает, то это были грудь и руки, потом талия. Дальше ноги и попа. То есть сканирование идёт сначала сверху вниз, а потом снизу вверх. При этом взгляд задерживается больше времени на груди и попе
2. Исходя из первого ответа, получается, что оценка внешности происходит комплексная, двойная, с фиксированием того, есть ли привлекательные части тела именно под свои индивидуальные вкусы (то есть выбор "своего типа внешности" ) . Потом складывается общее впечатление и выносится вердикт "Мой тип" или "не мой тип" внешности.

Хотя есть случаи, когда происходит оценка внешности по другим критериям, когда требуется определить не просто внешность, которая нравится-не нравится, а уровень физического состояния.
   
Вверх
Laura Онлайн статус
№: 5610  Дата: 16-06-2010 16:06 GMT
  

Участник

сообщений 20
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 4 [+] [-]
ООО ,я и не знала что по мне здесь кто то скучает
Я не пропадаю, просто у меня времени что то совсем не хватает, я себя так нагрузила и бассеин и велопрогулки и спортзал))))
Davids, ты меня чесслово удивил, таким развернутым ответом, в хорошем смысле, конечно же!Обычно мужчины отвечают односложно на подобные вопросы, а здесь прям целый анализ!!!!

А вот на вопросик мой так мне никто и не ответил!!!
   
Вверх
Davids Онлайн статус
№: 5614  Дата: 19-06-2010 05:58 GMT
  

Заблокирован

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация -1 [+] [-]
Цитата
#5610 Laura :
ООО ,я и не знала что по мне здесь кто то скучает
Я не пропадаю, просто у меня времени что то совсем не хватает, я себя так нагрузила и бассеин и велопрогулки и спортзал))))
Davids, ты меня чесслово удивил, таким развернутым ответом, в хорошем смысле, конечно же!Обычно мужчины отвечают односложно на подобные вопросы, а здесь прям целый анализ!!!!

А вот на вопросик мой так мне никто и не ответил!!!



Привет, Laura
Да, я и сам себя иногда удивляю
На какой именно вопрос не ответил?
   
Вверх