Добрый день……
Дайте пожалуйста дельный совет (только от человека который в этом деле реально понимает)
Мне 20 лет….Всю свою сознательную жизнь занимаюсь разными видами спорта…..Где-то в 16 лет попробовал качаться…Вспоминаю со смехом, как же я глупо тратил время, делал всё не правильно, а что уж говорить о правильном питание…….Потом получил травму и вовсе забросил это дело……
Со временем понял как правильно заниматься, питаться…На данный момент серьёзно занимаюсь пол года….Результат конечно есть, но хотелось бы большего…. Хотел бы узнать у понимающих людей, может что-то я делаю не правильно…
Режим у меня такой, 2 дня подряд занимаюсь один отдыхаю…..Группы мышц разделил так, грудь-трицепс……плечи-трапеция-шея….отдых…..спина-бицепс…..ноги (полностью)…отдых……
Питание: утром (7:00) ем творог и побольше углеводов……На работе ем 2 раза(11:30 и в 15:30) в первый прием ем в столовой всё подряд, во второй одни белки и протеиновый коктель ….В 17:00 иду на тренировку……Тренировка длится примерно 1,5- 2 час….В 20:00 последний прием пищи весь акцент на белках и пью протеиновый коктель…..( из белков в основном употребляю творог, курицу, мясо, яйца, рыбу)
Из добавок употребляю протеин, креатин, аминокислоты…….. Креатин и аминокислоты принимаю в месте с каждым приёмом пищи….месяц принимаю, следующий месяц нет……Протеин пью каждый раз перед тренировкой после тренировки .
Вопросов у меня куча????)))))))
Что из белковых лучше всего есть, мясо рыбу куры или яйца?????
Какие добавки лучше принимать, когда и в каких количествах????
Как правильно расписать график занятий…..лучше заниматься через день или таким способом как я….
Как быстро восстанавливаются мышци????
Какие группы мышц лучше качать в один день???
Можно ли принимать алкоголь????
Буду признателен если получу ответ хотя бы на один вопрос….Заранее благодарен….

  

Какой у тебя рост, вес?

Цитата

---

Что из белковых лучше всего есть, мясо рыбу куры или яйца?????

---

У разных белковых разный аминокислотный состав и они нужны в сочетание, поэтому лучший нельзя выделить. Другое дело усвоение белка из этих продуктов. Из яйца усваивается 95% белка, далее по усвоению идут рыба, курица, и мясо (65%).

1,5-2 часа, как-то затянутая тренировка. Распиши свой один день тренировки, например, когда ты делаешь грудь-трицепс. Какие упражнения, сколько подходов, рабочие веса?

Какой протеин ты принимаешь?

  

Рост 187см. Вес 79 кг.......В детсве всега был полненьким....И всегда хотелось иметь хорошую фигуру.....И во сновном моей задачей было сбросить лишний вес.....У меня такое телосложение что жир откладывается на животе и на боках......Когда начал серьёзно заниматься весил 72, а после 4 месяцйов занятий 79 и вроде жировая прослойка не увеличилась.....
Тренеровку груди я начинаю с жимов штанги на горизонтальной скамье:
1 подход разминочный 50 кг. 15 раз.
2 подход 60 кг. 12 раз
3 подход 66 кг. 8 раз
4,5 подход где-то 72 кг. на сколько смогу примерно 5 раз. потом партнёр скидывает пару блинов и добиваю весом 50 кг. раз 10...

В селдущем упражнении качаю верхнюю часть груди на наклонной скамь:
1,2 подход 50 кг. на раз 12
3,4 60 кг раз на 8.

В следущем упражнении качаю нижнюю чать груди на наклонной скамье:
Гантелями по 25 кг. 4 подхода примерно по 10 раз.

Потом делаю разводки 2 подхода весом по 12 кг. и 2 подхода гантелями по 15 кг.
И дабиваю на тренажёре......


На трицепс делаю 4 упражнения по 4 подхода.....

Купил себе протеин "Атлант" ведро 6 кг. примерно за 1000 рублей.... в 100 гр. - 80гр. белка и 9гр. углевод, витамины разные и минералы......

  

Касательно приема добавок могу сказать следующее…
От прима российских продуктов я бы все таки отказался в пользу проверенных и не очень дорогих импортных, например, от Optimum Nutrition.

В своем арсенале желательно иметь хотя бы два типа добавок: гейнер и протеин.
Гейнер должен быть высокобелковым, т.е. с соотношением углеводов к белку равному 1,5 к 1. В своем составе должен содержать изолят сывороточного протеина и казеин.
Такой гейнер нужно принимать за пол часа до тренировки и сразу после тренировки. Прием протеина перед тренировкой обеспечит подпитку мышц и блокирует катаболизм, а углеводы дадут энергию, необходимую для усвоения белка.
Прием сразу после тренировки, кроме того что блокирует катаболизм (именно здесь очень важен изолят т.к. он очень быстро усваивается организмом), дает мощный анаболический эффект, причем именно в сочетании сыворотки с казеином.
Креатит имеет смысл принимать только до и после тренировки вместе с гейнером.

Далее очень важно принимать протеин утром, чтобы блокировать ночной катаболизм и подзарядиться на предстоящий день. Соответственно опять нужна «быстрая» сыворотка и не повредит «медленный» казеин. С утра можно принять и гейнер, можно и просто протеин, это надо решать ориентируясь на изменения жировой прослойке на животе.

Ну и далее по важности идет прием протеина на ночь, за пол часа до сна. О гейнере речи уже идти не может, нужен только протеин, в составе которого много казеина. Альбумин тоже имеет достаточно долгий период усваивания, поэтому производители питания часто делают комплексные протеины, в состав которых входят 3 или 4 разных белка.

Белка нужно съедать не менее 2 грамм на кг, с помощью спортивного питания рекомендуется добирать белок следующим образом:
- утром 40 г
- перед тренировкой 20 г
- после тренировки 40 г
- перед сном 20-40 г

  

Цитата

---

#400 Спортсмен :
Протеин пью каждый раз перед тренировкой после тренировки.

---

Перед тренировкой нужно принимать гейнер с сывороточным протейном.
Смысл:
- углеводы дают энергию и способствуют усвоению белка,
- быстро усваиваемые белки накапливаются в мышцах и прямо на тренировке восстанавливают разрушающуюся мышечную ткань под действием нагрузок.

Сразу после тренировки нужно также принимать гейнер. Углеводы восстанавливают энергию, участвуют в усвоение белка, белок восстанавливает и строит новую мышечную ткань.

В твоем варианте приема только протеина, для восстановления энергии выжигается все в организме (для энергии сжигается немного жира, разрушаются и перерабатываются твои мышцы) сам принимаемый белок сжигается как энергия для организма плюс дополнительная нагрузка на организм на эти энергетические трансформации. Что там остается на строительство, неизвестно. Когда это так называемое "углеводное окно" собирает энергию на восстановлению забирается сахар в крови, а когда доп прием протеина требует для своего освоения еще углеводов (для усвоения 1 грамма белка необходимо 2,5 грамма углевода) в крайних случаях возможны варианты типа впадения в кому :wink.

В твоем описании я насчитал 4 приема пиши. Желательно добавить дополнительные перекусы, допустим еще 2 промежуточных перекуса.

  

По тренингу:
Есть упражнения, которые дают силу, есть которые массу, есть которые рельеф.

В твоей описанной тренировке по груди все нормально до момента «добивания на тренажерах». Тренажеры используют на этапе выведения рельефа. Профессионалы используют описанную тобою схему тренировки на этапе проработки качества мускулатуры. В результате таких тренировок они теряют десятки килограммов мышечного веса.

Советую попробовать позаниматься, исключив упражнения на тренажерах.

Другой важный момент это интенсивность тренировки. По интенсивностью я понимаю загрузку мышц в единицу времени. При низкой интенсивности мышцы набирают силу, при высокой массу.

При работе на массу интервал между подходами должен составлять 1-1,5 минуты.

  

Спасибо огромное!!!!! Это мне очень поможет.....

Но у меня есть ещё вопросы.....думаю вас не затруднит на них дать ответ...пуду очень признателен..
На у паковке так и будет написанно Гейнер или это тоже самый протеин только с высоким содержанием углеводов????
Я всегда принимал креатин с едой,как советует производитель......Ачитал разговор одних спецов и они пишут, что креатин нельзя принимать в месте с пищей...типа он так плохо усваевается.....Так как быть????
А аминокислоты стоит принимать???Я хочу принимать так же как и креатин......только месяц пить креатин, а следующий так же амины....Это будет правильно?????

  

В подавляющем большинстве случаев на банках (мешках, пакетах, коробках, ведрах) с гейнерами так и пишут: бла-бла-бла Gainer.
Но главное изучить табличку, которая напечатана на этикетке и называется Supplement Facts.

Там нужно посмотреть следующее:
Для примера возьмем, ну допустим, High Protein Mega Gainer от Dymatize



1а. Чтобы сразу отсеять неподходящие продукты, смотрим количество белка на 100 грамм порошка: на порцию = 152 грамма приходится 60 грамм белка, таким образом на 100 грамм гейнера приходится почти 40 грамм белка – очень хорошо. Стоить выбирать только из тех, в которых на 100 грамм – 35-40 грамм белка.

1б. Смотрим соотношение углеводов к белку: Total Carbohydrates (углеводы) – 81 грамм, Protein (белок) – 60 грамм, таким образом получаем соотношение 1,35 к 1, вполне нормально, с соотношением более чем 2 к 1 лучше не брать.

2. Теперь смотрим, сколько углеводов состоит из сахара: под Total Carbohydrates смотрим Sugar – 5 грамм, отлично. В некоторых дешевых гейнерах сахар может составлять до половины всех углеводов, такие продукты лучше не покупать, нормальным количеством можно считать 10-15 грамм сахара на 100 грамм углеводов.

3. Затем изучаем ингредиенты, первым делом смотрим, какие протеины входят в состав продукта: whey protein isolate, whey protein concentrate, calcium caseinate, egg albumen.
Т.е. самое важное, что в составе есть изолят сывороточного протеина (не нужно конечно обольщаться что его там очень много, но всё же это очень хорошо, еще лучше когда добавлен еще и гидролизат) и есть казеин.

4. И наконец смотрим наличие различных добавок: например, мы видим что тут есть различные виды креатина (5 г на порцию, но т.к. такую порцию лучше разделять, ориентируясь на нормы приема белка, то получается не так и много как хотелось бы), глютамин, усиленный комплекс ВСАА и еще жирные кислоты.
Многие спорят насчет эффективности смешивания всего в одну кучу, но конкретных фактов еще никто не привел.


Теперь касательно креатина и аминок…
Креатин увеличивает силовые показатели и массу, т.к. закачивает дополнительную жидкость в мышечные клетки, кроме того, последние исследования показали, что он также способствует производству гормоноподобных факторов роста, стимулирующих белковый синтез.
Креатин доставляется в клетки инсулином, поэтому принимать его нужно только с быстрыми углеводами (не менее 60-100 г на 3-5 г креатина) или с изолятом или гидролизатом сывороточного белка (не менее 40 г), которые тоже вызывают секрецию инсулина, в противном случае креатин просто будет выведен из организма.
Т.е. если ты принимаешь креатин, то принимать его нужно в количестве 3-5 г вместе с гейнером (если в нем самом он не содержится) до и после тренировки, ну и еще можно в нетренировочные дни вместе с утренним приемом гейнера, хотя по поводу этого есть спорные мнения.

Аминокислоты, я так понимаю это ВСАА?
ВСАА включает в себя три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это самые важные аминокислоты, т.к. именно их них и состоят наши мышцы. Все эти аминокислоты содержатся в протеине (который, собственно говоря, и состоит из 20 различных аминокислот), но не всегда в достаточных количествах и не с такой ураганной скоростью усвоения. В отличии от добавки ВСАА, молекулы аминокислот в протеине связаны друг с другом и для усвоения организму сначала нужно разрушить эти связи, поэтому ВСАА является отличным средством для предотвращения катаболизма. Принимать надо до и после тренировки и утром.

Как видишь назначение у этих двух добавок совершенно разное и принимать их нужно постоянно, кроме того эффект креатина проявляется только через несколько недель.

А вообще, можно не дурить себе голову и покупать только гейнер, в котором всё это есть.

  

А как алкоголь влияет на организм?????
Я вобще-то пью редко ...но иногда бывает......
Еслия позанимался, а вечером выпил то будет толко от тренеровки????
Или на оборот если я выпил, а на следующий в состоянии до ползти в спорт зал, будет толк от тренеровки...И как долго организм востанавливается после алкоголя????

  

Скажем так – всё хорошо в меру. Всем известно как алкоголь влияет на организм, если его употреблять в чрезмерных количествах.

В день после тренировки употреблять алкоголь категорически нельзя, равно как и в день до тренировки. Ну и после шумной пьянки в зале тоже делать нечего.getit

  

Всем добрый день!

Кто, что думает о гейнере Weider Super Mass 2000?

http://atletshop.ru/products569.html?PHPSESSID=cce419bf7a5da248fe21b0b5f280e6b6

и если к этому еще добавить капсулы ВСАА 4500?

Заранее спасибо.

  

Цитата

---

#1597 husky :
Всем добрый день!

Кто, что думает о гейнере Weider Super Mass 2000?

http://atletshop.ru/products569.html?PHPSESSID=cce419bf7a5da248fe21b0b5f280e6b6

и если к этому еще добавить капсулы ВСАА 4500?

Заранее спасибо.

---

Никогда не покупай эту дрянь!Либо наберёшь один жир, либо с горшка не слезишь!
Аминокислоты вещь хорошая,но только на сушке,а для набора массы они не годятся(деньги на ветер).

  

Вообщем хотел бы получит от Вас совет по поводу питания.
Мне 25 лет рост 178 вес 87 кг.Бицепс 36см. Грудь 106. Бедро 65см. Голень 42 см.
Тренировки 3 раза в неделю(месяц как начал заниматься), основной прием пищи 3 раза в день.
Вопрос, что из спортивного питание могли бы посоветовать; Гейнер, протеин, креатин, аминокислоты .....(если, можно конкретного производителя и конкретный продукт, хорошего качества)
P/S
Вообщем говорят первый год спортивное питание не надо, просто 3 приема пищи мне кажется не достаточно для набора мышечной массы, сообственно вот и вопрос нужно для меня спортивное питание или нет, если да то какое?

  

Цитата

---

#2319 PharaonI :
Вообщем говорят первый год спортивное питание не надо, просто 3 приема пищи мне кажется не достаточно для набора мышечной массы, сообственно вот и вопрос нужно для меня спортивное питание или нет, если да то какое?

---

Верно говорят.А с питанием всё просто,нужно к 3 приёмам пищи добавить ещё один и по мере твоего роста прибавляй и количество приёмов пищи.
Спортивное питание можно применять если нет возможности принимать обычную еду в нужном количестве.

  

Цитата

---

#2326 shtusha :

Цитата

---

#2319 PharaonI :
Вообщем говорят первый год спортивное питание не надо...

---

Верно говорят...

---

А чем аргументируют?

  

Цитата

---

#2327 Red_Flag :

Цитата

---

#2326 shtusha :

Цитата

---

#2319 PharaonI :
Вообщем говорят первый год спортивное питание не надо...

---

Верно говорят...

---

А чем аргументируют?

---

А тем,что добавки они и есть только добавки,а не замена полноценного питания.А новички уверены в том, что их проблемы с набором мымечной массы связаны с тем ,что не могут себе позволить большенство из добавок и не добившись результата бросают тренеровки,а о тех кто добиваются результатов завидуя говорят,что они ХИМИКИ.
Новичёк должен научится рости на обычном питании.Я и сам когда то верил в волшебство добавок.Набирал минимум массы с их помощью и тут же всё терял как только переставал их употреблять.

  

Здравствуйте уважаемые бодибилдеры и любители культуризма! Мне 15 лет,совсем недавно купил гантелю со штангой и начал пытаться прокачивать тело.Подскажите пожалуйста:какой перерыв нужно делать между тренеровками что бы мышцы успевали срастаться?заранее спасибо!

  

Цитата

---

#3328 Tim :
Здравствуйте уважаемые бодибилдеры и любители культуризма! Мне 15 лет,совсем недавно купил гантелю со штангой и начал пытаться прокачивать тело.Подскажите пожалуйста:какой перерыв нужно делать между тренеровками что бы мышцы успевали срастаться?заранее спасибо!

---

Большенству начинающих достаточно тренероваться три раза в неделю и их мышцы будут востанавливаться,но есть и те которым трёх тренеровок в неделю много,а вот две тренеровки в самый раз.
Обычно тренеруются так:три тренеровки через день,а потом два дня отдыха.
Пример тренеровок-понедельник(тренеровка)-Вторник(отдых)-среда(тренеровка)-четверг(отдых)-пятница(тренеровка)-суббота и воскресенье(отдых).

  

shtusha ,большое человеческо СПАСИБО

  

Ответы на подобного рода вопросы вы всегда сможете найти в энциклопедии бодибилдинга

  

Всем привет.
Кто мне может подсказать в каких продуктах содержатся простые углеводы, а в каких сложные..... и как их отличать....
Может у кого таблица есть с перечнем продуктов.....
И ещё…. Решил полностью сжечь жирок на животе…… а потом качаться на массу….
Занимаюсь по определенной программе 4 раза в неделю… которая включает кардио тренинг (бег).
К программе прилагалась диета…..в который дни тренинга и отдыха то увеличивался приём углеводов то уменьшался… В день отдыха 1 приём углей в день тренинга 3 (не считая быстрых уг. После тренинга) + предлагалось в день тренинга употреблять 2600 ккал. В день отдыха 2000 ккал. В пятницу загрузочный день, 5 приёмов углей….
Я не стал особо заморачиваться…. Просто в день тренинга добавил пару лишних порций овсяной каши….. а в день отдыха стараюсь меньше есть….. и минимум углей….. Особо не оч получается следовать плану этой диеты…… Стал есть минимум жиров…Максимум белков, куриные грудки, рыба, творог..готовлю всё только в пароварки .. из углей фрукты, овсянку, чечевицу, горох……У меня отдельный вопрос по творогу…… Покупаю либо 0% либо 1,8%..перепробовал от многих производителей…. Некоторые есть вообще невозможно было…..Сейчас постоянно беру 1,8% Дмитровского молочного завода… оч вкусный……. Так как там . Белка 18 гр 1,8 жира 3 углей..стал на него налегать……Ем на завтрак …перед сном и в качестве перекуса… в день иногда от 500 до 1000 гр. Съедаю))))
+ принимаю добавки.. Протеин до и после тренинга, амины до и после, экстракт зелёного чая, кофеин, кальций и витамин С…..По поводу кофеина, если он в свободной форме это я как понимаю кофеин-бензоат-натрия??? …..каждую неделю увеличиваю дозы….
За 3 недели тали уменьшилась на 2 см…. внешний вид улучшился….. Но хотелось большего…. Может что то не правильно делаю…..
Может причина в твороге…так как много его ем…….+ может производитель не правильно указывает долю жира в продукте…..слышал про такое…..
И почему то не в одной из диет которую я видал…не где про творог ни чего не написано..не в одной не видал чтобы предлагалось есть творог….. Максимум чашку домашнего сыра перед сном…
Кто что подскажет????

  

Спортсмен

---

Кто мне может подсказать в каких продуктах содержатся простые углеводы, а в каких сложные..... и как их отличать....

---

Простые углеводы это рафинированные углеводы(содержат сахар),содержащиеся в безалкогольных напитках, алкоголе, джемах, пирожных, выпечках, конфетах и мороженом.

Сложные углеводы это не рафинированные углеводы, сложные углеводы, которые содержатся в овощах, бобовых, орехах, семенах и цельных зернах(крупенные каши).

Спортсмен

---

Может у кого таблица есть с перечнем продуктов.....

---

Таблица здесь

  

Значит во всех фруктах содержатся простые углеводы????

  

Цитата

---

#5580 Спортсмен :
Значит во всех фруктах содержатся простые углеводы????

---

Поскольку фрукты сладкие, то - да.