Майк Ментцер "Heavy Duty - Nutrition"

Год издания: 2000


1. Питание - иллюзии и заблуждения.

Оглядываясь назад, я просто поражаюсь сколько лет я потратил впустую пребывая в полном невежестве. С самого начала моих тренировок, когда мне было 12 лет, вплоть до недавнего времени я постоянно был в смятении. Я занимался самообманом читая практически все журналы по бодибилдингу, я верил рекламным объявлениям, которые обещали телосложение мр. Америка всего за несколько дней, взамен на покупку очередной новинки.

Хороший пример: одна реклама обещала "фунт мышц в день", при условии что каждый день придётся выпивать определённое количество специального напитка. Я был молод и неопытен и поверил… за семь месяцев мой вес увеличился с 81 до 112 кг (большую часть этой прибавки конечно составлял жир). О, каким умным я себя тогда считал! Но я не смог увеличить свой вес до желаемых 126 кг, по той простой причине, что моя мать не могла покупать мне больше молока, в то время я уже выпивал по два галлона жидкости в день. Вдобавок ко всему меня стали беспокоить жировые складки свисавшие по всему телу. Когда я по размеру стал перерастать платяной шкаф, мой отец сказал, что больше не будет покупать мне новую одежду. Все эти обстоятельства привели к тому что я начал худеть.

Следующие шесть месяцев я потратил на сгонку жира. В то время был моден такой подход к тренировкам - сначала вы набираете как можно больше веса, а потом худеете и у вас остаются рельефные мышцы. К тому времени, когда я смог избавиться от всего лишнего жира мой вес стал меньше начальных 81 кг. Голодание и перетренировка уменьшили мои мышцы, фактически за всё это время я потерял несколько фунтов драгоценных мышц.

Не смотря на эту и другие ошибки мой энтузиазм не уменьшался, и я по-прежнему хотел стать профессиональным культуристом. Все журналы постоянно твердили, что все мы разные и что каждому нужна совершенно индивидуальная тренировочная программа и соответственно диета. Неудивительно, что все атлеты постоянно пребывали в состоянии полной растерянности.

Очевидное противоречие! Все "эксперты", утверждающие, что бодибилдинг - наука, говорили, что бодибилдинг не совсем точная наука и в нём нет никаких универсальных принципов строительства мышц, каждый должен методом проб и ошибок найти программу и диету, работающую "только для него". Так как наука - весьма точная вещь, то может мы ошибались говоря, что бодибилдинг - наука? Если вы думаете, что все мы абсолютно уникальны в плане физиологии пищеварения и роста мышц, то да, мы ошибались - при таких условиях бодибилдинг не может называться "наукой".

2. Демистифицирование Пищи.

Насколько мне известно, я - единственный профессиональный культурист, подходящий к тренировкам и питанию с научной точки зрения. Почему я так думаю? Да потому, что все известные культуристы постоянно утверждают, что все люди разные и каждому требуется своя особая программа и диета. Эти заявления не научны. А так как я единственный исхожу из противоположного, то есть из того, что все мы с точки зрения физиологии совершенно одинаковы, то по крайней мере существует вероятность того, что я - научный культурист.

Нет, я не думаю, что мы были не правы, считая бодибилдинг наукой. Настоящая наука бодибилдинга является результатом определённых принципов спортивной физиологии и диетологии, которые справедливы для всех. Не только для Майка Ментцера, а для абсолютно всех, включая вас. В своей книге "Heavy Duty" я заявил, что если законы бодибилдинга как науки не были бы неизменны, были бы произвольны и непредсказуемы, то такая "наука бодибилдинга" не могла бы в принципе существовать. Если бы законы физиологии не были бы справедливы для всех, то результаты медицинских исследований, проведённых на нескольких индивидуумах, не были бы применимы к широким массам людей и медицина не могла бы существовать как наука.

Остальная часть этой книги посвящена диетологии культуризма. Поскольку диетология - точная наука, то каждый читатель этой книги узнает как ему растить чистую мышечную массу, без жира. Я так же расскажу, сколько каждому из вас требуется есть калорий, сколько граммов белка и углеводов для того чтобы растить мышцы. Зная как манипулировать вашими калориями и уровнем повседневной активности, вы сможете точно предсказывать изменение вашего веса. Любой может это сделать, зная некоторые довольно простые факты. Понимание законов диетологии - первый шаг к пониманию истинной "науки бодибилдинга".

3. Пищевая действительность.

Чтобы понять реальную сущность питания, атлет для начала должен увидеть реалистическую перспективу его целей, то есть поставить перед собой достижимую цель. Любой культурист, даже с небольшим опытом, знает что рост новых мышц, сверх ранее существовавшего уровня - очень трудный и медленный процесс. Однако неопытный новичок, переполненный энтузиазмом, зачастую ожидает совершенно нереальных результатов (стать Мр. Америка за одну ночь). Я знаю это потому что сам был таким - я совершенно искренне полагал, что смогу наращивать по фунту мышц в день.

Источником всех этих заблуждений были журналы. В то время как мне сейчас легко сидеть здесь и говорить что те рекламные объявления в журналах были просто смехотворны, когда я был молодым и неопытным я им верил. Почему то молодому Майку Ментцеру не приходила в голову мысль, что если наращивать по фунту мышц в день, то за год можно нарастить аж целых 365 фунтов! Знал ли я что мышечный рост должен сначала стимулироваться упражнением, перед тем как диета позволит мышцам вырасти? Конечно, я думал об этом, и понимал что никто не может нарастить 365 фунтов мышц за всю жизнь, не говоря уже о годе. Мы должны всегда помнить что рост мышц происходит очень медленно. И в то время как некоторые могут расти быстрей, чем остальные, они всё равно будут расти довольно медленно, никто не может наращивать мышцы очень быстро.

Какую прибавку в мышечной массе может ожидать средний человек за год постоянных интенсивных тренировок? За первый год некоторые смогут прибавить целых 9 или 13,5 кг, особенно если до начала тренировок вес человека является недостаточным. Как только вес человека приблизится к нормальному весу для его роста и возраста, рост сильно замедлиться не смотря на высокоинтенсивные тренировки.

Для человека нормального веса, который тренировался целый год, прибавка 4,5 кг чистых мышц - достаточно хорошее достижение. Такое достижение является возможным только в том случае, если интенсивность тренировок достаточно высока. Конечно, ЛЮБОЙ человек сможет нарастить 4,5 кг за год, если эта прибавка будет состоять не только из мышц, но и из жира.

Для многих прибавка 4,5 кг мышц в год кажется незначительной. Но через пять лет взрослый мужчина весом 75 кг может стать 97,5 кг. Не плохо, если учесть, что на Олимпии 1979 только два культуриста весили больше 97,5. С этой позиции 4,5 кг в год - больше, чем многие могли бы разумно ожидать.

Не совершайте подобных ошибок: для серьёзного культуриста прибавка чистой мышечной массы - единственная прибавка о которой он должен беспокоиться. Размер ради размера - всегда ошибка. Набор нескольких десятков килограмм жира в молодости так изменил мой обмен веществ, что теперь мне всегда очень сложно терять жир. Если набираете лишний жир, то рано или поздно вы столкнётесь с проблемой его ликвидации. И чем больше жира вы наберёте, тем сложней будет его сгонять.

4. Питание для роста "чистой" массы.

Предположим, каждый читающий эту книгу собирается очень тяжёло тренироваться весь год для того чтобы стимулировать рост 10 фунтов мышц (4,5 кг). Сколько же калорий, сколько грамм белка, углеводов и жиров необходимо будет съесть для роста этих мышц?

Для начала надо рассмотреть несколько простых фактов. Если вы измерите калорийность одного фунта человеческих мышц, то вы убедитесь, что она равна 600 Ккал. Один фунт человеческого жира содержит примерно 3500 Ккал, то есть почти в шесть раз больше, чем в мышце. Это говорит о том, что для роста мышц требуется гораздо меньше продовольствия, чем для роста массы подкожного жира. И, конечно, увеличение жировой прослойки не требуется никаких тренировок.

Неравенство количества запасённой энергии в подкожном жире и мышцы объясняется тем, что большую часть жировой ткани составляет непосредственно жир (или липиды), а мышцы состоят по преимуществу из воды, которая как известно не содержит калорий. Посмотрите на таблицу внизу:

Если бы мы все вырастили по 10 фунтов мышц в этом году, то мы должны были бы съесть дополнительно 6000 Ккал (600 Ккал на фунт мышц * 10). Не 6000 дополнительных килокалорий в день, и даже не в месяц, а в год! Для того, чтобы узнать, сколько дополнительных калорий необходимо потреблять в день разделим 6000 на 365, и тем самым получим 16Ккал в день.

Наши ежедневные потребности в калориях зависят от нашего индивидуального обмена веществ, который складывается из количества энергии, необходимой для поддержания функциональных способностей организма. Удивительно, но наше тело тратит больше энергии на обеспечение работы сердца и внутренних органов, чем на функционирование скелетных мышц.

Один из способов измерения вашей "скорости метаболизма" состоит в применении простой формулы, учитывающей ваш пол и общую массу тела:

Для женщин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вес в фунтах.

Для мужчин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вдвое умноженный вес в фунтах.

Я сейчас вешу 215 фунтов, прибавив "0" получаем 2150, затем ещё 430 (двойной вес в фунтах) получаем 2580. Моё тело тратит ежедневно 2580 килокалорий для поддержания жизни. Эта формула не учитывает повседневную активность.

Есть другой, более практичный метод вычисления ежедневного количества необходимых калорий: каждый день в течение трёх дней записывайте абсолютно всё что едите. Затем, после трёх дней, разделите полученную цифру на три. Во время этого небольшого эксперимента не изменяйте свою привычную диету, и если ваш вес за эти три дня не изменился, то результат - ваш базовый уровень калорий.

Если вы обнаружите, что ваш базальный уровень 3000 килокалорий, то вы должны каждый день употреблять 3016 Ккал для того, чтобы набирать по 10 фунтов "чистых" мышц в год. Эти 16 дополнительных килокалорий составят в сумме ровно 6000 в год. Многие, кто каждый день съедают буквально тысячи дополнительных килокалорий, обычно очень удивляются обнаружив, что нуждаются всего в 16-ти.

Кстати, не обязательно все 16 дополнительных килокалорий необходимо получить из белка. Чтобы вырастить 10 фунтов чистых мышц за год необходимо употреблять всего по одному дополнительному грамму белка в день. Большинство культуристов уже получает гораздо больше белка, чем необходимо для роста мышц.

Откуда я взял этот один грамм? Так как мы нуждаемся в 16 килокалориях в день, и так как приблизительно всего лишь 25 процентов мышцы составляет белок, то поделив 16 на 4 получаем 4 килокалории, которые содержатся в одном грамме белка.

5. Балансирование вашей диеты.

Большинство культуристов, которых я постоянно встречаю на моих многочисленных семинарах всё ещё убеждены, что наше тело нуждается в огромном количестве белка для строительства мышц. Факт, что наши мышцы состоят из белка всего на 22% говорит о том, что потребности тела в нём явно небольшие. Мышцы состоят из воды на 70%, но это вовсе не значит, что мы должны пить несколько галлонов воды в день для ускорения роста мышц.

Что случиться с человеком, если он будет пить очень много воды? Он просто будет очень часто ходить в туалет. В случае потребления большого количества белка человек не будет столь удачлив, потому что белок содержит калории которые быстро уйдут под кожу если они будут лишними. Я пытаюсь объяснить, что человеческое тело нуждается в совершенно определённом количестве микро и макронутриентов. Тело не будет использовать то что ему не нужно, всё лишнее будет либо превращено в жир либо выведено естественным путём.

В каких пропорциях должны присутствовать в диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира? Помните что прежде всего нас должен беспокоить полный тепловой баланс, то есть общее количество калорий. В пределах этого диетического бюджета мы и должны регулировать содержание белков жиров и углеводов.

Множество уважаемых диетологов, наряду с Пищевым Комитетом Сената, рекомендуют диету содержащую 60% углеводов, 25% белка и 15% жира. Некоторые учёные рекомендуют немного меньше углеводов и больше белка. Есть и другие диеты, с высоким содержанием белка и почти нулевым уровнем углеводов. Это диеты для потери веса, и так как они совершенно дисбалансированны то признаны потенциально опасными (заметьте, что такие диеты предлагают только те кто так или иначе связан с продажей белковых добавок).

Во время Второй Мировой Войны американское правительство создало специальную комиссию при Национальной Исследовательской Академии с целью определения пищевых потребностей американцев. Результатом исследования стала публикация "Рекомендованных диетических пособий" или РДП. Эти пособия не были обязательными и при этом они не были предназначены ни для какого специфического индивидуума. Задачей РДП было предоставление необходимой информации для формирования разумной диеты, обеспечивающей человека всем необходимым. РДП периодически пересматривались чтобы не отставать от прогресса в пищевой промышленности. В последствии появился продовольственный план известный как "Семь основных групп пищи". Позже, в 1956 Министерство сельского хозяйства представило "Основы адекватной диеты", куда вошли четыре основные источника питания.

Так как культуристы весят больше среднего человека и более активны, они, вероятно, нуждаются в большем количестве калорий, углеводов и тиамина (витамина В). Витамин В изобилует в продуктах, богатых углеводом, так что не торопитесь бежать в магазин за таблетками витамина В. Вы получите все необходимые питательные вещества, если ваша диета будет состоять из перечисленных ниже источников пищи.

Итак, четыре группы продовольствия, которые должны присутствовать в диете абсолютно любого культуриста:

1) Хлебобулочные изделия и злаки - куда входят все виды хлеба, макароны, каши и т.д. Пищевые продукты этой группы недороги, являются очень ценным источников комплексных углеводов и белка. Они также богаты некоторыми витаминами и содержат небольшое количество жира.

Культуристы не могут позволить себе не принимать продукты этой группы, так как они обеспечивают организм большим количеством углеводов - главным источником топлива для высокоинтенсивного мышечного сокращения. Мой ежедневный завтрак почти полностью состоит из продуктов этой группы, я съедаю несколько булочек с отрубями и целый зерновой тост.

2) Фрукты и овощи наряду с картофелем являются чрезвычайно ценным источником витаминов и минералов. Они также содержат некоторое количество легкоусвояемых углеводов. В день необходимо употреблять не менее четырёх порций продуктов этой группы.

3) Богатая белками пища - сюда входят рыба, мясо, дичь, а также богатая белками растительная пища - соя, бобы и орехи. Наряду с белком продукты этой группы содержат большое количество витамина В и железа. Рекомендуется принимать две или три порции этих продуктов (по мнению диетологов, одна порция мяса не должна быть больше 3,5 унций).

4) Молоко и молочные продукты. Молоко, творог и сыр очень важны для человека, так как содержат большое количество белка, кальция и рибофлавина (витамин В2). Однако, молоко очень богато насыщенными жирами, так что если вы любите пить молоко, то лучше используйте обезжиренные его разновидности. Две порции продуктов этой группы вполне достаточно.

Рекомендованные выше продукты снабдят культуриста всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, независимо от того, насколько он большой и как тяжело он тренируется.

6. Главные составляющие диеты.

Для поддержания здоровья и обеспечения оптимального роста наше тело нуждается в более чем 40 различных макро и микронутриентах. Эти различные питательные вещества в сумме составляют всего шесть групп: вода, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Вода. Примерно две трети нашего тела составляет вода. Сложные биохимические процессы протекают в водной среде, этим объясняется текучесть нашей крови и лимфы. Вода выводит всё ненужное из организма через мочу и пот, вода смазывает поверхности суставов, поддерживает температуру тела в достаточно узком диапазоне, и, наконец, является основной составляющей мышечной ткани.

Таким образом, вода без сомнения самое необходимое вещество для организма, без достаточного её количества не возможет не только рост, но и само выживание. В то время как человек может достаточно долго обходиться без еды, без воды он умрёт всего через несколько дней.

Из того, что наши мышцы состоят на 70% из воды вовсе не следует, что мы должны пить огромное количество воды для ускорения роста мускулатуры. Помните, что всё ненужное организму просто выводится естественным путём. Все вещества в организме взаимосвязаны и избыток какого-либо одного вещества не может скомпенсировать недостаток другого. Например такая существует взаимосвязь между водой и электролитами калия и натрия, которые особым образом регулируют обмен воды в организме для сохранения формы тела. Хоть вода и является самой главной составляющей организма, она - не единственное необходимое для существования вещество. В вопросе количества потребляемой воды полностью положитесь на жажду, и пейте когда хочется пить.

Белок. В прошлые десятилетия белок превратился в просто-таки мистическое вещество. Белками обогащают шампуни, крема для кожи и многое другое включая пищу, которую мы едим. Белок стал диетической приманкой.

Это предпочтение богатобелковых источников пищи уходит своими корнями в глубокое прошлое. Предпочтение небелковой пище отдавалось только во времена голода или в тех регионах, где не было известно скотоводство.

Частично это предпочтение связано со статусом. Но белок жизненно необходим для поддержания здоровья и роста здорового тела. Слово "протеин" греческого происхождения и означает "первой важности", но я хочу заявить культуристам съедающих слишком много белка, что организму нужен не только белок.

Повторюсь и скажу что мышцы состоят на 70% из воды и всего 22% белка. И в то время как излишки воды просто выведутся из организма естественным путём, излишки белка превратятся в подкожный жир. Один грамм белка содержит 4 Ккал, как и один грамм углевода, а весь избыток калорий превращается в жир независимо от того, что было их источником.

В то время как существует некоторое противоречие в том, сколько белка необходимо взрослому здоровому человеку, наиболее авторитетные источники приводят цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм веса. Таким образом для 100-килограммового культуриста ежедневная норма белка составляет 80 грамм.

Но вы вероятно думаете, что потребности культуристов в белке гораздо выше так как они тяжело тренируются и растят большие мышцы? Факт остаётся фактом - потребности человека в белке зависят только от его собственного веса и совершенно не зависят от его физической активности. При нормальных условиях белок не является источником калорий.

Как вы думаете сколько белка необходимо для роста мышц? Если мы вернёмся к приведённому выше примеру и предположим, что мы хотим нарастить 10 фунтов мышц за год, то сколько дополнительных граммах белка необходимо употребить дополнительно в день для обеспечения этого роста? Делим 10 фунтов на 365 дней и получаем, что ежедневный прирост составляет 0,27 фунтов или 12 грамм. И 70% этих мышц будут составлять вода! Так что очевидно, что потребность в дополнительном белке чрезвычайно мала. Ранее мы уже посчитали, что для роста 10 фунтов мышц в год необходим примерно 1 грамм дополнительного белка в день. Сколько культуристов нарастили в прошлом году 10 фунтов мышц? И сколько виновато в потреблении чрезмерного количества белка, по той причине что производители добавок говорят, что культуристы просто таки нуждаются в дополнительном белке?

Углеводы: если в последнее время о огромном значении белков не говорит разве что ленивый, то углеводы подвергаются незаслуженным обвинениям. Анти-углеводная компания началась в Великобритании в начале 50-х и получила наибольшее распространение в США, где так называемые "эксперты" обвинили углеводы во всех смертных грехах, от тучности до шизофрении. Давайте разоблачим эти ошибочные теории.

Одной из первых вещей, которую мы узнаём на уроках биологии - то что жизнь на нашей планете зависит от Солнца. Мы также узнаём, что энергетическая цепочка начинается с растений.

Углеводы - первичный источник топлива для работы наших мышц. И для высокоинтенсивных тренировок и для всех остальных типов тренировок, углевод в виде простого моносахарида глюкозы являются единственным источником энергии. Когда мы не принимаем достаточно углеводов с пищей, для обеспечения мышц энергией наше тело перерабатывает аминокислоту аланин в глюкозу. Аланин поступает либо с пищей, либо поставляется из наших мышечных тканей. Так что углеводы "экономят" имеющиеся в теле белки, что должно заставить культуристов сидящих на низкоуглеводной диете пересмотреть это безумство. Наши мышцы и нервная система получают практически 100% энергии из углеводных источников.

В дополнение к поставкам энергии углеводы являются составной частью многих структур тела. Рибоза, входящая в состав ДНК и РНК, состоит из углеводов которые мы съедаем. В свете этого факта как углеводы могут быть токсичными веществами?

Углеводы могут представлять опасность для организма, это факт, но вредными они становятся только при избыточном и количестве. Тело умеет "расправляться" с излишками, но такая способность не безгранична. То же самое справедливо и для белков и для жиров. Доказано, что избыток белка - наиболее вреден для организма, он может вызвать рак кишечника, проблемы с почками и множество других болезней.

Углеводы являются жизненно важным компонентом разумной диеты любого культуриста. В дополнение к обеспечению энергией высокоинтенсивных тренировок, углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, где каждый грамм гликогена "держит" три грамма воды. Вода - это главная причина того, что вы набираете довольно много веса на следующий день после углеводной "загрузки". Люди, сидящие на низкоуглеводной диете рано или поздно всё равно "загрузятся" углеводами. Независимо от того, насколько долго вы сможете продержаться, организм всё равно возьмёт своё и попытается декомпенсировать длительную нехватку жизненно важных углеводов, он буквально заставит вас есть всё что вы найдёте в поле видимости. Такие приступы обжорства - естественный результат попытки прожить на низкоуглеводной диете. Почему бы не избегать всего кроме разумно сбалансированной диеты с 60 процентным содержанием углеводов?

Жиры: жиры - важные топливные источники, которые обеспечивают организм энергией в состоянии покоя, или в то время когда исчерпались небольшие запасы гликогена. Некоторые витамины растворимы только в жирах, поэтому очевидно, что жиры играют критическую роль в хорошо сбалансированной диете.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные обнаружены главным образом в животной пище и могут быть источниками всевозможным проблем с сердцем, если употреблять их в избытке. Ненасыщенные жиры находятся в растениях и тоже могут послужить источником сердечных проблем. 15% калорийности дневного рациона - оптимальное количество жиров в вашей диете.

Витамины и минералы: все витамины и минералы упоминаются также как микронутриенты, потому как нужны нашему организму в очень небольших дозах. Они являются составной частью всевозможных ферментов, являющихся катализаторами в химических реакциях, происходящих в организме.

Если вы употребляете хорошо сбалансированную диету, то вы получаете все необходимые витамины и минералы. Однако, если есть какие-то сомнения то обязательно принимайте мультивитаминные добавки. Наши ежедневные потребности в микронутриентах очень малы, поэтому не ешьте витамины горстями. Излишки витаминов будут выходить естественным путём, но некоторые, такие как витамин D, являются вредными в больших дозах.

7. Набор и сброс веса.

Когда мы говорим про набор веса, важно определить о каком именно весе идёт речь - хотите ли вы набрать чистую мышечную массу или мышцы с небольшим количеством жира или по какой-то сверхъестественной причине только чистый жир. В то время как рост чистой мышечной массы довольно медленный процесс, это единственная вещь в которой должен быть заинтересован любой культурист. Я уже упоминал ранее как набирать "чистую" массу, но повторюсь - посте необходимой стимуляции роста мышц вы должны тело адекватным количеством калорий для обеспечения ежедневных физиологических потребностей и ещё крошечной калорийной добавкой для роста дополнительных мышц.

Тем кто весит намного ниже нормы просто необходимо набрать небольшое количество жира. В таких случаях нужно тяжело тренироваться и следовать хорошо сбалансированной диете с большим количеством дополнительных калорий.

Это может быть немного затруднительным для тех кто никогда не сидёл на высококалорийной диете. Для того чтобы избежать различных желудочных расстройств калорийность питания нужно повышать постепенно. Первую неделю добавьте к суточному рациону стакан молока, во вторую кусок хлеба и так далее. Также убедитесь что вы принимаете высококалорийную пищу типа арахисового масла, орехов, цельного молока и так далее. Высококалорийная пища позволит вам значительно увеличь калорийность диеты при небольшом увеличении объёма пищи. Представьте сколько нужно было бы съесть салата чтобы набрать суточную норму калорий! Но не сильно увлекайтесь набором веса, при достижении определённой отметки ваш обмен веществ немного замедлится и если в этот момент вы не перестанете повышать калорийность вы будете быстро обрастать жиром, а не мышцами.

Жирные культуристы, которые хотят увеличить мышцы при уменьшении количества жира должны 1) тренироваться с максимальной интенсивностью для стимулирования мышечного роста, 2) следовать хорошо сбалансированной низкокалорийной диете. Как и в случае с высококалорийной диетой баланс должен быть примерно такой - 60% углеводов, 25% белка и 15% жира. Сбалансированная диета будет обеспечивать вас всеми необходимыми макро и микронутриентами. Сокращение уровня потребляемых калорий вызовет энергодефицит и организм будет вынужден черпать энергию из резервных источников - из жира. Если ваш суточный калорийный баланс равен 3000 Ккал, то снизив его до 2500 бы будете вынуждать ваш организм брать 500 Ккал из жировой ткани, что за неделю составит один фунт потерянного жира. Если вы хотите терять два фунта жира в неделю, то калорийность следует понизить на 1000 Ккал. Однако, никогда не снижайтесь ниже отметки в 1200 Ккал в день, так как при этом невозможно будет следовать хорошо сбалансированной диете.

Если ваш обмен веществ таков, что даже при уровне 1200 Ккал в день вы не теряете жир, то не вздумайте тратить большее количество калорий путём увеличения длительности тренировок, так как в этом случае неизбежно упадёт их интенсивность. Тренировки должны быть краткими и интенсивными. Попробуйте увеличить энергозатраты аэробными упражнениями типа бега или езды на велосипеде. Одна миля бега сожжёт больше 100 Ккал, а езда на велосипеде со скоростью 8-13 миль/час сожжёт примерно 600 Ккал в час. Перед Олимпией 1979 я ежедневно проезжал на велосипеде 40 миль утром и пробегал пять километров вечером, что составляло около 2000 Ккал в сутки.

И ещё кое-что о низкоуглеводных диетах. Для некоторых они действительно работают. Но любая диета, в которой сильно уменьшается потребление любого из макронутриентов приведёт к потере веса. Вы можете терять вес с меньшими затратами здоровья если немного уменьшите потребление всех питательных веществ и будете следовать хорошо сбалансированной диете с небольшим недостатком калорий.

8. Высококалорийная диета: 6000 Ккал.

Многие молодые люди начинают заниматься бодибилдингом потому что весят ниже нормы. Такие индивидуумы имеют чрезвычайно быстрый обмен веществ и жгут гораздо больше калорий чем остальные, что значительно затрудняет набор мышечной массы. Они буквально предрасположены к перетренированности. В таких случаях необходимо тренироваться очень тяжело, с умеренно тяжёлыми весами и выполнять несколько сетов на группу мышц тренируясь не чаще трёх раз в неделю. Атлет с недостаточным весом, который хочет увеличить мышечную массу и не сильно обеспокоен состоянием жировой прослойки должен увеличить суточное потребление калорий на 500 Ккал выше нормы. Если его тепловая норма 5500 Ккал, то калорийность рациона такого атлета должна составить 6000 Ккал.

Следующая диета просто пример, так как мы все обладаем различным обменом веществ. Модифицируйте её для удовлетворения своих потребностей.

Завтрак:
1/2 чашки апельсинового сока
1 чашка овсянки
1 чашка молока
1 тост
1 бутерброд
Калорийность: 675 Ккал

Перекус:
1 сэндвич
1 банан
1 чашка грейпфрутового сока
Калорийность: 485 Ккал

Ланч:
Жареный цыплёнок

Порция печёного картофеля с сыром
Салат
1 порция мороженого
2 порции печенья
1 чашка молока
Калорийность: 1500 Ккал

Перекус:
1 порция сухофруктов
1 чашка молока
Калорийность: 600 Ккал

Обед:
1 порция грибного супа
кусок постной говядины
1 бутерброд
овощной салат
кусок пирога с напитком
Калорийность: 1650 Ккал

Перекус:
1 чашка орехов
1 чашка какао
Калорийность: 1050 Ккал

Общая калорийность диеты: примерно 6000 Ккал.

9. Заключение.

Материал, представленный в этой книге не нов. Я не могу претендовать на то что сделал какое-то либо открытие в данной области. Я просто применил простые общеизвестные факты к потребностям культуриста.

Все мы имеем индивидуальные потребности, и это не противоречит более раннему моему утверждению, что по сути мы все одинаковы. В случае с питанием, мы все имеем различные обмены веществ и соответственно худеем, набираем вес и растим мышцы с различной скоростью. И в то время как метаболизм у всех различный, законы физиологии лежащие в основе всего совершенно одинаковы для всех, повторяю для абсолютно всех людей на Земле. Химические реакции, протекающие в организме уже давно изучены физиологами. Купите любой учебник по физиологии и вы будете знать, что происходит внутри вас, вашего соседа, напарника по залу и всех остальных…

В то время как все мы уникальны, мы совершенно одинаковы внутри. Все мы нуждаемся в белке, всем нам нужно спать, все мы жжём углеводы в пропорции 4 Ккал на один грамм, всем нам требуется интенсивный тренинг для стимуляции мышечного роста, все мы обладаем ограниченными способностями восстановления и все мы растим мышцы очень медленно.

Давайте признаемся, что все мы были обмануты рекламами производителей спортивного питания. Я признаюсь, что раньше верил всем этим дешёвым рекламам, предлагающим супер белок "для роста мышц". Но когда я натолкнулся на факты, диктуемые здравым смыслом я немедленно перестал верить этому обману и занялся поиском правды.

Теперь, когда вы прочли данную книгу и узнали некоторые факты о потребностях культуриста в питании и в частности в белке, теперь вы позволите себя обмануть какому-то здоровяку лишь потому что он имеет 50 сантиметровую руку? Вы и дальше будете следовать контрабандной логике "Чем больше тем лучше"?

  

  

Что за бред про 16ккал в день? Если определенное количество мышц представляют из себя 16ккал, это не значит что для наращения этого объема мышцы понадобиться также 16ккал.
А вот про +500ккал для увеличения массы - это да, по большинству калькуляторов так и получается.

В целом статья интересная. Но нового, к сожалению (а может и плюс), ничего не узнал.
Виталий, вот есть вопросик. Если известно, что жиры должны составлять 10-20% в ккал от дневного рациона, как быть мне с нормой в 2100ккал для набора массы? Ведь, допустим, в литре молока содержится 25гр жира (225ккал), а это уже больше 10%. А ведь еще кроме молока кушать надо 6 раз )))

  

madscout

---

Виталий, вот есть вопросик. Если известно, что жиры должны составлять 10-20% в ккал от дневного рациона, как быть мне с нормой в 2100ккал для набора массы? Ведь, допустим, в литре молока содержится 25гр жира (225ккал), а это уже больше 10%. А ведь еще кроме молока кушать надо 6 раз )))

---

Ищи обезжиренные молочные продукты.

  

Цитата

---

#20518 shtusha :
Ищи обезжиренные молочные продукты.

---

Яичные желтки тоже исключать?

  

Цитата

---

#20519 madscout :

Цитата

---

#20518 shtusha :
Ищи обезжиренные молочные продукты.

---

Яичные желтки тоже исключать?

---

Если уже не чего сокращать, то в крайнем случае можно и часть желтков убрать... А ведь в них тоже белок присутствует...

  

Цитата

---

#20520 shtusha :
Если уже не чего сокращать, то в крайнем случае можно и часть желтков убрать... А ведь в них тоже белок присутствует...

---

Угу, жалко, походу теперь куриные грудки придется точить вместо яиц.

  

Цитата

---

#20517 madscout :
Что за бред про 16ккал в день? Если определенное количество мышц представляют из себя 16ккал, это не значит что для наращения этого объема мышцы понадобиться также 16ккал.

---

Ментцер еще никогда не ошибался..так,что не думаю,что стоит сомневаться в его мыслях..

пс
ошибся только в первой книге,а во второй сделал работу над ошибками..

  

читал работу какого-то доктора наук Россйиской академии медицинских наук Научно-исследовательский институт питания РАМН.Тетеньки какой-то,фамилию не запоминал.Так она категорично заявляла,что обезжиренные продукты для организма гораздо хуже "натуральных".Помню ее фразу: "запомните-если где-то убыло,то где-то прибавилось,если жир "выкинули"- его чем-то заменили".Далее она приводила примеры всяких гадостей чем заменяют.она на этом делала акцент долго и упорно.как вывод она рекомендовала кушать не обезжиренные,а с низким содержанием жира(как например не обезжиренный творог,а 9% к примеру)

  

Цитата

---

#20522 Шурик :
Ментцер еще никогда не ошибался..так,что не думаю,что стоит сомневаться в его мыслях..

---

Жаль что такие вещи невозможно ни доказать, ни опровергнуть

  

Цитата

---

#20524 madscout :

Цитата

---

#20522 Шурик :
Ментцер еще никогда не ошибался..так,что не думаю,что стоит сомневаться в его мыслях..

---

Жаль что такие вещи невозможно ни доказать, ни опровергнуть

---

это да,точек зрения масса,но ему я доверяю..Не во всем,конечно..с этими 16 ккал я тоже,честно говоря,офигел немножко..

  

Цитата

---

#20525 Шурик :
это да,точек зрения масса,но ему я доверяю..Не во всем,конечно..с этими 16 ккал я тоже,честно говоря,офигел немножко..

---

Не, в принципе и я ему доверяю, я его вторую прочел всю) и занимаюсь по ней, но про 16 просто как-то нелогично. ну допустим сама машца представляет из себя 16 при расщеплении, но надо же обеспечивать энергией само формирование этой мышцы и остальные процессы. Но это даже не суть важно, все равно никак дневной рацион на +16 не расчитать, т.к. затраты энергии каждый день разные, лишний раз попу поднял - эти 16 потратил
так что дружно прибавляем по 500 и кушаем на массу

Да и 4.5кг в год маловато. Ученые высчитали 1кг в месяц мышц потолок вроде.

  

Цитата

---

#20511 shtusha :
Майк Ментцер "Heavy Duty - Nutrition"

В то время как существует некоторое противоречие в том, сколько белка необходимо взрослому здоровому человеку, наиболее авторитетные источники приводят цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм веса. Таким образом для 100-килограммового культуриста ежедневная норма белка составляет 80 грамм.

---

У меня в стареньком номере M&F в статье про питание есть забавная опечатка, т.к. сказать по Фрейду...



Я не с первого раза понял, что не "врагами", а "врачами"

  

Цитата

---

#20526 madscout :
Не, в принципе и я ему доверяю, я его вторую прочел всю) и занимаюсь по ней, но про 16 просто как-то нелогично. ну допустим сама машца представляет из себя 16 при расщеплении, но надо же обеспечивать энергией само формирование этой мышцы и остальные процессы. Но это даже не суть важно, все равно никак дневной рацион на +16 не расчитать, т.к. затраты энергии каждый день разные, лишний раз попу поднял - эти 16 потратил

---

это даможет,теореретически он и прав,но практически это сделать нереально..

Цитата

---

#20526 madscout :
так что дружно прибавляем по 500 и кушаем на массу

---

а вот и нетхватит с меня массы

Цитата

---

#20526 madscout :
Да и 4.5кг в год маловато. Ученые высчитали 1кг в месяц мышц потолок вроде.

---

про новичков он писал 9-13,5 кг в год..

  

Цитата

---

#20527 Red :

Цитата

---

#20511 shtusha :
Майк Ментцер "Heavy Duty - Nutrition"

В то время как существует некоторое противоречие в том, сколько белка необходимо взрослому здоровому человеку, наиболее авторитетные источники приводят цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм веса. Таким образом для 100-килограммового культуриста ежедневная норма белка составляет 80 грамм.

---

У меня в стареньком номере M&F в статье про питание есть забавная опечатка, т.к. сказать по Фрейду...

Я не с первого раза понял, что не "врагами", а "врачами"

---

ахахазабавная опечатка

  

Цитата

---

#20528 Шурик :
про новичков он писал 9-13,5 кг в год..

---

Угу, про это я уже и забыл. То на то и выходит.

  

Возникла непонятка по статье,что дало сомнения в точке зрения Ментцера...
Ментцер одновременно говорит о 0,8-1 гр белка на кг веса и сбалансированной диете 60% углей,25% белка и 15% жиров..следовательно,если спортсмен весит 100 кг,то ему нужно 80-100 г белка в день,если посмотреть с одной стороны,а если с другой,то рацион для набора массы у такого спортсмена должен составлять минимум 3000ккал..так вот,если рассчитать белок из этих 3000 ккал,то он будет составлять 750 ккал,то есть 187,5гр белка,так как 1гр белка=4 ккал..выходит Ментцер сам себе противоречит..с одной стороны получается,что спортсмену с весом 100 кг нужно 100гр белка в день,если взять по грамму на кг,а с другой стороны 187,5гр,если из калорийности 3000ккал отдать 25% белку..то есть получается почти по 2 гр белка на кг веса,как и указано во многих других источниках..Из этого делаю вывод,что его высказывание по поводу 0,8-1 гр белка на кг веса беспочвенны..2 гр белка на кг веса в самый раз..

ps
I am a genius

  

Цитата

---

#21205 Шурик :
Возникла непонятка по статье,что дало сомнения в точке зрения Ментцера...
Ментцер одновременно говорит о 0,8-1 гр белка на кг веса и сбалансированной диете 60% углей,25% белка и 15% жиров..следовательно,если спортсмен весит 100 кг,то ему нужно 80-100 г белка в день,если посмотреть с одной стороны,а если с другой,то рацион для набора массы у такого спортсмена должен составлять минимум 3000ккал..так вот,если рассчитать белок из этих 3000 ккал,то он будет составлять 750 ккал,то есть 187,5гр белка,так как 1гр белка=4 ккал..выходит Ментцер сам себе противоречит..с одной стороны получается,что спортсмену с весом 100 кг нужно 100гр белка в день,если взять по грамму на кг,а с другой стороны 187,5гр,если из калорийности 3000ккал отдать 25% белку..то есть получается почти по 2 гр белка на кг веса,как и указано во многих других источниках..Из этого делаю вывод,что его высказывание по поводу 0,8-1 гр белка на кг веса беспочвенны..2 гр белка на кг веса в самый раз..

ps
I am a genius

---

это печально ..

  

эх а мне так нравился вариант 0.8-1....

  

Цитата

---

#21208 ilya7213311 :
эх а мне так нравился вариант 0.8-1....

---

+1

  

Цитата

---

#21205 Шурик :
Возникла непонятка по статье,что дало сомнения в точке зрения Ментцера...
Ментцер одновременно говорит о 0,8-1 гр белка на кг веса и сбалансированной диете 60% углей,25% белка и 15% жиров..следовательно,если спортсмен весит 100 кг,то ему нужно 80-100 г белка в день,если посмотреть с одной стороны,а если с другой,то рацион для набора массы у такого спортсмена должен составлять минимум 3000ккал..так вот,если рассчитать белок из этих 3000 ккал,то он будет составлять 750 ккал,то есть 187,5гр белка,так как 1гр белка=4 ккал..выходит Ментцер сам себе противоречит..с одной стороны получается,что спортсмену с весом 100 кг нужно 100гр белка в день,если взять по грамму на кг,а с другой стороны 187,5гр,если из калорийности 3000ккал отдать 25% белку..то есть получается почти по 2 гр белка на кг веса,как и указано во многих других источниках..Из этого делаю вывод,что его высказывание по поводу 0,8-1 гр белка на кг веса беспочвенны..2 гр белка на кг веса в самый раз..

ps
I am a genius

---

Вот это молодца - почитал, подверг сомнению, проанализировал и сделал вывод

А если взять в расчет, что 3000 кал для 100 кг - это только для поддержания, а для роста надо минимум 40 кал на кг и то что сбалансированный рацион - это 25% белка - весьма спорное мнение, то делайте выводы дальше

  

Цитата

---

#21205 Шурик :
Возникла непонятка по статье,что дало сомнения в точке зрения Ментцера...
Ментцер одновременно говорит о 0,8-1 гр белка на кг веса и сбалансированной диете 60% углей,25% белка и 15% жиров..следовательно,если спортсмен весит 100 кг,то ему нужно 80-100 г белка в день,если посмотреть с одной стороны,а если с другой,то рацион для набора массы у такого спортсмена должен составлять минимум 3000ккал..так вот,если рассчитать белок из этих 3000 ккал,то он будет составлять 750 ккал,то есть 187,5гр белка,так как 1гр белка=4 ккал..выходит Ментцер сам себе противоречит..с одной стороны получается,что спортсмену с весом 100 кг нужно 100гр белка в день,если взять по грамму на кг,а с другой стороны 187,5гр,если из калорийности 3000ккал отдать 25% белку..то есть получается почти по 2 гр белка на кг веса,как и указано во многих других источниках..Из этого делаю вывод,что его высказывание по поводу 0,8-1 гр белка на кг веса беспочвенны..2 гр белка на кг веса в самый раз..

ps
I am a genius

---

Думаю здесь Майк имел ввиду научное объяснение....
А как известно, жить по науке не возможно